Wie viel Fett am Tag ist gesund?

Das Wichtigste in Kürze

• Fette sind ein wichtiger Makronährstoff – sie sind nicht nur Energiespender, sondern haben auch wichtige Funktionen im Körper.
• Wichtig ist die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten – letztere sind uneingeschränkt gesund.
• Laut DGE sollten maximal 30 % des täglichen Energiebedarfs aus Fett gedeckt werden. Ungesättigte Fette sind zu bevorzugen.

Die Rolle von Fett im Körper

Proteine, Kohlenhydrate … und dann sind da noch die Fette. Von den drei Makronährstoffen hat Fett sicherlich den schlechtesten Ruf: Fett macht fett, das steckt doch schon im Namen!

Klar: Fett ist der Makronährstoff mit den meisten Kalorien. Neun Kalorien pro Gramm sind es, im Gegensatz zu 4 Kalorien bei Kohlenhydraten und Proteinen. Aber: Fett werden kann man auch von Kohlenhydraten – amerikanische Ernährungsexperten sehen zum Beispiel einen klaren Zusammenhang zwischen der großen Adipositas-Welle in den USA und dem Konsum von zuckerreichen Softdrinks.

Zunächst einmal ist Fett ein ganz normaler Nährstoff mit vielen Funktionen im Körper:

• Fett versorgt uns mit Energie: Ketone, die bei einem Mangel von Kohlenhydraten als Nebenprodukt von Fettverbrennung entstehen, sind ein alternativer Brennstoff für fast alle unsere Gewebe und Organe (Leber und Gehirn machen aber eine Ausnahme: Sie funktionieren nur mit Glukose.)
• Fett ist unser langfristiger Energiespeicher: Es sorgt dafür, dass unser Körper in Phasen, in denen Nahrungsenergie knapp wird, nicht gleich an die Substanz gehen muss. (Sicher, Hungersnöte sind hierzulande unwahrscheinlich. Aber auch bei Krankheiten kann der Körper nicht immer genug Energie aufnehmen – dann sind ein paar kleine Fettpölsterchen schon nützlich.)
• Fett wird für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine gebraucht: Die Vitamine A, D, E und K schaffen es nur in winzige Fetttröpfchen eingepackt durch die Darmschleimhaut.
• Fette halten buchstäblich die Zellen unseres Körpers zusammen: Jede einzelne Zelle ist in eine Biomembran aus Fettsäuren eingepackt.
• Aus Fetten baut der Körper wichtige Botenstoffe: Fette sind die Vorstufe für die Synthese von etlichen Hormonen und hormonähnlichen Substanzen.

Welche Fettarten gibt es?

Je nachdem, wie die Fettsäuren beschaffen sind, werden drei Sorten von Fetten unterschieden:

• Fette mit gesättigten Fettsäuren
• Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren
• Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

In der Chemie werden die Ausdrücke „gesättigt“ und „ungesättigt“ benutzt, um Substanzen zu beschreiben, in deren Molekülen es nur sogenannte Einfachbindungen beziehungsweise auch eine oder mehrere Doppelbindungen gibt. 

Wie viel Fett pro Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass maximal 30 Prozent deiner Nahrungsenergie aus Fett kommen sollten. Mit anderen Worten: Es darf auch etwas weniger sein. Bei einem täglichen Energiebedarf von 1800 Kalorien wären das Limit also 540 Kalorien aus Fett, das entspricht etwa 60 Gramm Fett pro Tag. Bei 2100 Kalorien Tagesbedarf sind es maximal 70 Gramm.

Die exakte Menge Fett, die laut DGE empfohlen wird, hängt vom täglichen Energiebedarf ab, und damit von Körpergröße, Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Für körperlich nicht sehr aktive Durchschnittsmenschen liegt sie aber in der Regel irgendwo zwischen 60 und 80 Gramm.

Soweit die konservativen Experten. Andererseits gibt es die Low-Carb-Ernährung – hier liegt der Fettanteil deutlich über 30 Prozent. Auch das muss nicht unbedingt ungesund sein. Problematisch ist ein hoher Fettanteil in der Ernährung vor allem dann, wenn es sich um tierisches Fett handelt – denn das fördert Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn du pflanzliche Öle und fetten Seefisch bevorzugst, kann auch eine Low-Carb-Ernährung mit höherem Fettanteil als 30 Prozent empfehlenswert sein. 

Zusammenfassend lässt sich sagen: Es kommt eigentlich weniger auf die präzisen Anteile der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) an als darauf, dass du Lebensmittel mit gesunden Makronährstoffen wählst und solche mit ungesunden Makronährstoffen meidest. 

Gesund sind:

• komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten
• pflanzliches Protein 
• mageres tierisches Protein
• ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und Fisch
• ballaststoffreiche Lebensmittel

Ungesund sind:

• einfache Kohlenhydrate (Zucker und Weißmehl)
• tierisches Fett

Wie decke ich meinen Fettbedarf am besten?

Die meisten Fette kann unser Stoffwechsel übrigens auch selbst herstellen. Es gibt allerdings Ausnahmen: Die essenziellen, ungesättigten Fettsäuren. Das sind spezielle Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen, genauer gesagt die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Um sie zu bauen, fehlen uns die nötigen Enzyme – deshalb sind wir darauf angewiesen, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Weil diese essenziellen Fettsäuren so wichtig für uns sind, gibt es sie auch als Supplemente. Es spricht nichts dagegen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – das kann aber kein Ersatz für eine gesunde und vollwertige Ernährung sein und sollte immer mit einem Experten, deinem Arzt, abgesprochen werden.

Gute Fette vs. schlechte Fette

Die Frage, ob Fette gesund oder ungesund sind, wird heute von vielen Ernährungsexperten differenzierter beantwortet: Gesättigte Fette (also Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren) sind eher ungesund. Dagegen sind ungesättigte Fette (Fette mit überwiegend einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren) gesund.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Gesättigte Fette sind ein Problem, wenn du zu viel davon in deiner Ernährung hast – dann können sie zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aber erst einmal sind sie auch nur ein ganz normaler Nährstoff, der den Menschen seit unserer Zeit als Jäger und Sammler begleitet. 

Es gibt aber eine Sorte Fett, die du tatsächlich vermeiden solltest: Das sind die Transfette – industriell gehärtete Pflanzenfette, die so in der Natur nicht vorkommen. Sie wurden kreiert, um aus kostengünstigem Pflanzenöl streichfähige Margarine herstellen zu können. Transfette vervielfachen jedoch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in noch ganz anderer Weise als gesättigte Fette.

Alltagstipps zur praktischen Umsetzung

Wie viel Fett steckt denn nun eigentlich in Butter, Öl, Nüssen, Avocado oder Fisch?

• Öl: fast 100 %
• Butter: rund 80 %
• Nüsse: 50 – 70 %
• Avocado: 15 %
• Fetter Fisch: etwa 10 – 15 %

Was fange ich mit der „Fettgehalt i.Tr.“-Angabe auf der Käsepackung an?

Beim Käse wird üblicherweise der Fettgehalt in der Trockensubstanz (Fett i.Tr.) angegeben. Das macht es ein bisschen schwer zu beurteilen, wie viel Fett das Stückchen Käse auf deinem Brot jetzt wirklich hat – schließlich essen wir ja den Käse so, wie er ist, und da „verdünnt“ das enthaltene Wasser den Fettgehalt umso mehr, je feuchter der Käse ist. 

So errechnest du den absoluten Fettgehalt näherungsweise aus der i.Tr.-Angabe auf der Packung:

• Hartkäse: mal 0,7 
• Schnittkäse: mal 0,6
• Weichkäse: mal 0,5
• Frischkäse: mal 0,3

Und siehe da, der Parmesan mit 43 % Fett i.T. ist dann letztlich doch fetter (43 % x 0,7 = 30 %) als der rahmige Camembert mit 50 % Fett i.Tr. (50 % x 0,5 = 25 %)!

In der Ernährungspyramide ist von zwei Portionen Fett und einer Portion Nüsse pro Tag die Rede. Wie groß ist denn eine Portion?

• Butter oder Öl: etwa ein Esslöffel bzw. 10 Gramm
• Nüsse: eine kleine Handvoll bzw. etwa 25 Gramm

Mit 20 Gramm Öl oder Butter und 25 Gramm Nüssen hast du dein tägliches Fett-Budget noch nicht ganz ausgeschöpft. Die Experten von der Ernährungspyramide gehen davon aus, dass du das restliche erlaubte Fett mit Milchprodukten, Fisch und Fleisch aufnimmst. 

Ein Esslöffel Öl ist nicht viel. Wie kann ich beim Kochen Fett sparen?

• Grillen oder Backen statt Braten oder Frittieren
• Pfannen mit Antihaftbeschichtung verwenden
• Sprühöl benutzen
• Andünsten in Brühe statt anbraten

Welches Fett eignet sich gut zum Braten?

Das ist eine wichtige Frage – denn in weniger hitzestabilen Ölen können bei hohen Temperaturen gesundheitsschädliche Substanzen entstehen. Benutze am besten ein raffiniertes Pflanzenöl, oft auch einfach Bratöl genannt.

Wo finde ich Unterstützung bei der Umstellung auf eine gesunde, fettbewusste Ernährung?

Fettmengen, Kalorien, gute und schlechte Fette – das ist eine Menge Information. Bis du dieses Wissen wirklich verinnerlicht hast, ist ein bisschen Unterstützung hilfreich. 

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