Gesundes Essen

Wie funktioniert die Ernährungspyramide im Alltag?

Getränke, Gemüse, Obst, Getreideprodukte, tierische Produkte, Fette – die Ernährungspyramide zeigt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung. Wünschen Sie sich Hilfe beim Umsetzen der Empfehlungen? Oviva ist für Sie da!

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Das Wichtigste in Kürze

  • Die Ernährungspyramide veranschaulicht Empfehlungen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
  • Die Vorgaben lassen sich auf vielfältige Weise erfüllen – Sie behalten viel Freiheit, Ihre Ernährung individuell zu gestalten.
  • Wenn Sie Fragen haben, Hilfe oder einen Anstoß benötigen: Die Ernährungsberatung von Oviva ist für Sie da!

Was ist die Ernährungspyramide?

Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide bringt wichtige Erkenntnisse zu gesunder Ernährung in eine übersichtliche grafische Form. Die vom Bundeszentrum für Ernährung herausgegebene Ernährungspyramide basiert auf den Empfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die optische Veranschaulichung hilft Ihnen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln – ohne großen Aufwand und ohne Kalorienzählen oder umständliches Auswiegen.

Ernährungspyramide_Fisch & Fleisch

Auf den Ebenen der Ernährungspyramide sind alle Lebensmittelgruppen dargestellt, deren Anteil an Ihrer Ernährung in etwa der Breite der entsprechenden Ebene entsprechen sollte. Aus diesen Gruppen können Sie täglich frei wählen, was Ihnen schmeckt, worauf Sie Lust haben, was gerade Saison hat oder was günstig im Angebot ist. 

Eine grobe Orientierung für die Portionsgröße liefert das Handmaß – eine Portion kann eine Orange sein, eine Scheibe Brot oder eine Menge Müsli, die in die zusammengelegten Hände passt. Über das Handmaß passt sich die Portionsgröße automatisch an die Körpergröße an – die Ernährungspyramide gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder.

Person hält ein Glas Wasser in der Hand.

Getränke: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter – das entspricht sechs großen Tassen oder Gläsern. Die Empfehlung bezieht sich auf Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßten Kräutertee. Kalorienarme Schorlen dürfen Sie hier ebenfalls einrechnen, Erwachsene auch bis zu vier Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag. Cola, Limonaden, Fruchtsäfte und dergleichen zählen als kalorisches Getränk und Süßigkeit – maximal ein Glas pro Tag ist erlaubt.

Obst und Gemüse

Gemüse und Obst: Gemüse und Obst als wichtige Lieferanten von Vitaminen, Vitalstoffen und Ballaststoffen sollten portionsmäßig den größten Anteil an Ihrer Ernährung haben – täglich fünf Portionen oder mehr sollten es sein. Bei den zwei Portionen Obst haben Sie die Wahl zwischen allem, was die Natur hergibt. Zum Gemüse zählt Rohkost ebenso wie Tiefkühlgemüse, Konserven, gegartes Gemüse oder Gemüsesaft. Stärkereiche Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln) rechnen allerdings zu den Getreideprodukten. Wenn Sie bei der Zubereitung Butter, Öl oder Sahne verwenden, müssen Sie das zusätzlich bei den Fetten berücksichtigen.

Vollkornbrot

Getreideprodukte: Getreideprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate (also keinen Zucker!) und Ballaststoffe. Hierhin gehören Brot, Brötchen, Getreideflocken, Reiswaffeln und ähnliches ebenso wie Beilagen wie Reis, Couscous, Bulgur, Polenta, Pasta und Kartoffeln. Um die vier Portionen täglich sind hier das richtige Maß. Bevorzugen Sie, soweit möglich, Vollkornprodukte! Achtung: Alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel, ob Müslimischung, Riegel oder Kuchen, zählen zu den Süßigkeiten. Sehr fetthaltige Beilagen wie Pommes Frites oder Kroketten können Sie wahlweise zusätzlich als eine Portion Fett abrechnen oder ganz bei den Extras einordnen.

Tierische Produkte: Tierische Produkte sind Eiweißlieferanten. Hierzu zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Buttermilch, Quark und Käse. Butter und Sahne zählen zu den Fetten. Joghurt- und Fruchtquark Zubereitungen enthalten in der Regel viel Zucker und müssen deshalb zusätzlich bei den Süßigkeiten abgerechnet werden. Nehmen Sie täglich drei Portionen Milchprodukte zu sich, essen Sie wöchentlich nicht öfter als zwei bis dreimal Fleisch oder Wurst und ein- bis zweimal Fisch, und verzehren Sie pro Woche zwei bis drei Eier.

Waffeln

Fette: Die Ernährungspyramide empfiehlt täglich zwei Portionen Fette. Dazu zählen das Streichfett auf dem Brot ebenso wie die als Bratfett, Dressing etc. verwendeten Fette und Öle. Eine Portion entspricht hier etwa ein bis zwei Esslöffeln. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle – Raps-, Sonnenblumen-, Oliven- oder Leinöl liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren.

Süßigkeiten und Extras: Eine Portion Süßigkeiten, Eis, fettig-salzige Snacks dürfen Sie sich täglich gönnen. Allerdings: Chips oder Gummibärchen sind nur drin, wenn Sie die eine Portion nicht schon mit süßen Cornflakes, Limonade, Kuchen oder Pommes abgegolten haben.

Ernährungspyramide für Vegetarier*innen

Selbstverständlich können sich auch Vegetarier:innen ausgewogen und vollwertig ernähren. Als Proteinlieferanten müssen dann andere Eiweißquellen einspringen. Infrage kommen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu sowie Fleischalternativen auf Basis von Soja, Weizenprotein, Pilzen, Milch oder Hühnereiweiß. Die Ernährungspyramide für Vegetarier:innen empfiehlt täglich drei Portionen Milchprodukte und eine Portion Ei, Hülsenfrüchte oder Fleischersatz.

Ernährungspyramide für Vegetarier

Praktische Tipps im Alltag

Ihr Einkaufswagen beim Wocheneinkauf sollte in etwa der Pyramide entsprechen: Er sollte reichlich Gemüse, Obst und Getreideprodukte, moderat Milchprodukte, wenig Fleisch, Wurst, Fisch und Eier und sparsam Fette enthalten – und aus Ausnahme Süßes und Extras.

Zu Hause könnten Sie zum Beispiel eine Ernährungspyramide ausdrucken oder skizzieren und an den Kühlschrank pinnen – bei jeder Mahlzeit und jedem Snack verteilen Sie dann einfach Magnete auf die entsprechenden Ebenen der Pyramide. 

Wenn Sie das Ganze stattdessen mit Stift und Notizbuch festhalten, hat das den Vorteil, dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten über mehrere Tage auswerten können. Keine Sorge: Es muss nicht jeden Tag genau passen – wenn die Wochenbilanz stimmt, sind Tagesschwankungen gar kein Problem. 

Mit Oviva fällt der Anfang leichter

Es gibt Apps, die die Buchführung und Auswertung für Sie übernehmen. Auch die Oviva App verfügt über eine solche Funktion: Mit dem praktischen Foto-Esstagebuch genügt sogar ein Foto Ihrer Mahlzeit – unsere App hat eine automatische Lebensmittelerkennung und teilt Ihnen mit, welche Lebensmittel Sie zu viel essen und welche Sie vermehrt einbauen sollten.

Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmäßig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.

Adrianne B.

Sie wünschen sich Unterstützung bei der Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung? Die Oviva Ernährungsberatung ist für Sie da! Wir sind überzeugt: Ausgewogenes Essen ist auch der beste Weg zu nachhaltigen Gewichtsverlusten. 

Unsere erfahrenen Ernährungsfachkräfte haben viele Tipps, wie Sie sich auch in Ihrem stressigen Alltag ausgewogen ernähren können. Gemeinsam mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest. Dass Sie auf Ihre Ziele fokussiert bleiben – dafür sorgt rund um die Uhr die Oviva App: mit Erinnerungsfunktionen, anschaulichen Darstellungen Ihrer Ernährungsdaten und gut aufbereiteten Lerninhalten.

Oviva können Sie sich von Ihrem Arzt verschreiben lassen. Die meisten Krankenkassen übernehmen dann die Kosten, und unsere Beratung ist für Sie vollkommen kostenfrei*!

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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