Wie funktioniert die Ernährungspyramide im Alltag?
Getränke, Gemüse, Obst, Getreideprodukte, tierische Produkte, Fette – die Ernährungspyramide zeigt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung. Oviva hilft dir dabei, deinen individuellen Weg zu deinem Wunschgewicht zu finden.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Ernährungspyramide gibt dir Empfehlungen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
- Die Vorgaben lassen sich auf vielfältige Weise erfüllen – du behältst viel Freiheit, deine Ernährung individuell zu gestalten.
- Das Oviva Abnehmprogramm hilft dir dabei, deine Ernährung schrittweise umzustellen.
Was ist die Ernährungspyramide?
Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide bringt wichtige Erkenntnisse zu gesunder Ernährung in eine übersichtliche grafische Form. Die vom Bundeszentrum für Ernährung herausgegebene Ernährungspyramide basiert auf den Empfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die optische Veranschaulichung hilft dir, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln – ohne großen Aufwand und ohne Kalorienzählen oder umständliches Auswiegen.
Auf den Ebenen der Ernährungspyramide sind alle Lebensmittelgruppen dargestellt, deren Anteil an deiner Ernährung in etwa der Breite der entsprechenden Ebene entsprechen sollte. Aus diesen Gruppen kannst du täglich frei wählen, was dir schmeckt, worauf du Lust hast, was gerade Saison hat oder was günstig im Angebot ist.
Eine grobe Orientierung für die Portionsgröße liefert das Handmaß – eine Portion kann eine Orange sein, eine Scheibe Brot oder eine Menge Müsli, die in die zusammengelegten Hände passt. Über das Handmaß passt sich die Portionsgröße automatisch an die Körpergröße an – die Ernährungspyramide gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder.
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Getränke: Trinke täglich mindestens 1,5 Liter – das entspricht sechs großen Tassen oder Gläsern. Die Empfehlung bezieht sich auf Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßten Kräutertee. Kalorienarme Schorlen darfst du hier ebenfalls einrechnen, Erwachsene auch bis zu vier Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag. Cola, Limonaden, Fruchtsäfte und dergleichen zählen als kalorisches Getränk und Süßigkeit – maximal ein Glas pro Tag ist erlaubt.
Gemüse und Obst: Gemüse und Obst als wichtige Lieferanten von Vitaminen, Vitalstoffen und Ballaststoffen sollten portionsmäßig den größten Anteil an deiner Ernährung haben – täglich fünf Portionen oder mehr sollten es sein. Bei den zwei Portionen Obst hast du die Wahl zwischen allem, was die Natur hergibt. Zum Gemüse zählt Rohkost ebenso wie Tiefkühlgemüse, Konserven, gegartes Gemüse oder Gemüsesaft. Stärkereiche Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln) rechnen allerdings zu den Getreideprodukten. Wenn du bei der Zubereitung Butter, Öl oder Sahne verwendest, musst du das zusätzlich bei den Fetten berücksichtigen.
Getreideprodukte: Getreideprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate (also keinen Zucker!) und Ballaststoffe. Hierhin gehören Brot, Brötchen, Getreideflocken, Reiswaffeln und ähnliches ebenso wie Beilagen wie Reis, Couscous, Bulgur, Polenta, Pasta und Kartoffeln. Um die vier Portionen täglich sind hier das richtige Maß. Bevorzuge, soweit möglich, Vollkornprodukte. Achtung: Alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel, ob Müslimischung, Riegel oder Kuchen, zählen zu den Süßigkeiten. Sehr fetthaltige Beilagen wie Pommes Frites oder Kroketten kannst du wahlweise zusätzlich als eine Portion Fett abrechnen oder ganz bei den Extras einordnen.
Tierische Produkte: Tierische Produkte sind Eiweißlieferanten. Hierzu zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Buttermilch, Quark und Käse. Butter und Sahne zählen zu den Fetten. Joghurt- und Fruchtquark Zubereitungen enthalten in der Regel viel Zucker und müssen deshalb zusätzlich bei den Süßigkeiten abgerechnet werden. Nimm täglich drei Portionen Milchprodukte zu dir, iss wöchentlich nicht öfter als zwei bis dreimal Fleisch oder Wurst und ein- bis zweimal Fisch, und verzehre pro Woche zwei bis drei Eier.
Fette: Die Ernährungspyramide empfiehlt täglich zwei Portionen Fette. Dazu zählen das Streichfett auf dem Brot ebenso wie die als Bratfett, Dressing etc. verwendeten Fette und Öle. Eine Portion entspricht hier etwa ein bis zwei Esslöffeln. Bevorzuge pflanzliche Öle: Raps-, Sonnenblumen-, Oliven- oder Leinöl liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren.
Süßigkeiten und Extras: Eine Portion Süßigkeiten, Eis, fettig-salzige Snacks darfst du dir täglich gönnen. Allerdings: Chips oder Gummibärchen sind nur drin, wenn du die eine Portion nicht schon mit süßen Cornflakes, Limonade, Kuchen oder Pommes abgegolten hast.
Ernährungspyramide für Vegetarier
Selbstverständlich können sich auch Vegetarier ausgewogen und vollwertig ernähren. Als Proteinlieferanten müssen dann andere Eiweißquellen einspringen. Infrage kommen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu sowie Fleischalternativen auf Basis von Soja, Weizenprotein, Pilzen, Milch oder Hühnereiweiß. Die Ernährungspyramide für Vegetarier empfiehlt täglich drei Portionen Milchprodukte und eine Portion Ei, Hülsenfrüchte oder Fleischersatz.
Praktische Tipps im Alltag
Dein Einkaufswagen beim Wocheneinkauf sollte in etwa der Pyramide entsprechen: Er sollte reichlich Gemüse, Obst und Getreideprodukte, moderat Milchprodukte, wenig Fleisch, Wurst, Fisch und Eier und sparsam Fette enthalten – und aus Ausnahme Süßes und Extras.
Zu Hause kannst du zum Beispiel eine Ernährungspyramide ausdrucken oder skizzieren und an den Kühlschrank pinnen – bei jeder Mahlzeit und jedem Snack verteilst du dann einfach Magnete auf die entsprechenden Ebenen der Pyramide.
Wenn du das Ganze stattdessen mit Stift und Notizbuch festhältst, hat das den Vorteil, dass du deine Ernährungsgewohnheiten über mehrere Tage auswerten kannst. Keine Sorge: Es muss nicht jeden Tag genau passen – wenn die Wochenbilanz stimmt, sind Tagesschwankungen gar kein Problem.
Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmäßig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.
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Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.
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