Welche Ernährungsform passt zu mir?

Low Fat

Fett macht fett – das war für längere Zeit so ziemlich Konsens unter Fachleuten. Das Resultat: Ernährungsempfehlungen, die sich vor allem um das Vermeiden von Fett drehen. Das kann man natürlich so oder so angehen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Mineralwasser erfüllen ebenso die Anforderungen dieser Ernährungsform wie Nudeln mit Tomatensauce, Low-Fat-Pudding und Cola. So erklärt sich wahrscheinlich auch, warum der Low-Fat-Trend der 80er und 90er Jahre so wenig überzeugende Resultate gezeigt hat. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist es aber durchaus sinnvoll, auch auf den Fettgehalt von Lebensmitteln zu schauen.

Low Carb

Low Carb ist gewissermaßen die Antwort auf Low Fat: Hier wird die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt. Low-Carb-Anhänger pochen darauf, dass der weitverbreitete Fettverzicht nicht viel gebracht hat, weil unser Körper auch überschüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt. Was Low Carb auf jeden Fall richtig macht: Die Ernährungsform senkt den Blutzucker sehr effizient, und das ist ein wichtiger Gesundheitsbonus. Weniger gut ist der vermehrte Verzehr von fettreichen tierischen Produkten: Potenziell ein Problem für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. 

Keto

Die ketogene Ernährung, kurz Keto, ist eine besonders strenge Form von Low-Carb. Hier soll die Nahrungsenergie bis zu 90 Prozent aus Fett stammen. Unter diesen Bedingungen kommt der Körper in die sogenannte Ketose: Einen Stoffwechselmodus, in dem Energie nur noch aus Fett gewonnen wird.

Keto ist zunächst einmal eine unter ärztlicher Kontrolle durchgeführte therapeutische Diät, die bei Kindern mit schwerer, medikamentenresistenter Epilepsie zu einer deutlichen Verminderung der Anfallshäufigkeit führt. Aber Ketose fördert auch das Einschmelzen von Fettpolstern. Trotzdem wird Keto als längerfristige Ernährung zum Abnehmen von Ernährungsexperten abgelehnt, da hier übermäßig viel Fett aufgenommen wird und durch die sehr weitreichenden Einschränkungen des Verzehrs pflanzlicher Lebensmittel leicht ein Mangel an wichtigen Vital- und Ballaststoffen entstehen kann.

Mittelmeer

Die Mittelmeerernährung dürfte heute die am besten untersuchte und am meisten empfohlene Ernährungsform sein. Zum Vorbild nimmt sie sich die traditionelle Ernährung im ländlichen Mittelmeerraum: Überwiegend pflanzlich, mit reichlich Olivenöl und maßvollen Mengen von Fisch, Geflügel und Milchprodukten. Das hält Herz und Blutgefäße gesund und bescherte den Menschen der Region in den 1950er Jahren eine im Vergleich mit vielen „moderneren“ Regionen erheblich höhere Lebenserwartung. Forscher wurden darauf aufmerksam – und begannen damit, diese Ernährungsform zu propagieren.

Nordisch

Ist es wirklich so, dass man nur mit Lebensmitteln aus dem Mittelmeerraum wie Olivenöl, Reis, Tomaten, Paprika, Auberginen, Zitrusfrüchten und dergleichen gesund leben kann? Die nordische Ernährung meldet Widerspruch an: Auch Lebensmittel, die in den nördlicheren Teilen von Europa traditionell zur Verfügung stehen, können die Basis einer gesunden Ernährung bilden. Blatt- und Wurzelgemüse, Beerenobst, Äpfel und Birnen, Vollkorngetreide, Pilze, Nüsse sowie Raps-, Sonnenblumen- und Leinöl, Käse, Fisch und Wild können sich durchaus mit der Mittelmeerernährung messen.

Paleo

Paleo – das ist eine moderne Interpretation der steinzeitlichen Ernährung. Paleo-Anhänger meinen, dass unser Stoffwechsel der zivilisatorischen Entwicklung hinterherhinkt und eigentlich immer noch der eines Jägers und Sammlers ist. Deshalb gibt es in der Paleo-Ernährung weder Milch und Milchprodukte noch Getreide, Hülsenfrüchte oder Zucker – denn diese Lebensmittel standen vor der landwirtschaftlichen Revolution nicht auf dem Speiseplan. Und natürlich auch keine Fertigprodukte. Zu Paleo gehören im wesentlichen Gemüse, Obst, Nüsse, Kräuter, Fleisch, Fisch, Eier, Talg, Schmalz und pflanzliche Öle – eigentlich also eine Art Low-Carb-Ernährung. Das kann gesund sein, allerdings ist der Verzicht auf Vollkorn und Hülsenfrüchte nicht wirklich sinnvoll, und die Ernährungsform tendenziell zu fleischlastig und ballaststoffarm.

Vegetarisch

Vegetarisch leben – das bedeutet, auf alle Lebensmittel zu verzichten, bei deren Herstellung ein Tier sein Leben verliert. Andere tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig sind dagegen erlaubt. Auch wenn manche Menschen es immer noch kaum glauben können: Auf diese Weise kann man seinen Proteinbedarf gut decken – und dabei sehr gesund leben. Die Gefahr von Mangelerscheinungen ist in vieler Hinsicht sogar geringer als bei einer herkömmlichen Ernährung.

Für Ernährungsformen, die den Fleischverzehr reduzieren, ohne ihn vollkommen zu unterbinden, gibt es eigene Bezeichnungen: Flexitarier essen nur selten Fleisch (und dann bevorzugt Wild oder Fleisch aus guter Haltung); Pescetarier essen unbeschränkt Fisch und Meeresfrüchte.

Vegan

Veganer verzichten konsequent auf alle Produkte tierischer Herkunft – das heißt, nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Eier, Milchprodukte und Honig (und auf Leder und Wolle). Auch diese Ernährungsform kann gesund sein, so schützt sie etwa vor Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Trotzdem ist die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung nicht automatisch gesichert.

Intervallfasten

Fasten ist gesund: Wenn keine Energie in die Verdauung gesteckt werden muss, erledigen die Körperzellen überfällige Aufräum- und Reparaturarbeiten. Intervallfasten macht das Fasten alltagstauglich. An die Stelle einer längeren Fastenzeit, die immer auch ein Stück weit eine Auszeit vom Alltag ist, treten hier regelmäßige kürzere Fastenperioden. Sehr bekannt ist die 16:8-Methode: Hier gibt es täglich eine 16-stündige Fastenperiode. In den Zeiten dazwischen darf ohne Einschränkungen gegessen werden. (Aber es ist natürlich sinnvoll, auf gesunde Ernährung zu achten.)

Basische Ernährung, Trennkost, Blutgruppendiät

Möglichst wenig Fleisch und Milchprodukte essen, weil der Körper sonst „übersäuert“? Oder Protein und Kohlenhydrate nie gemeinsam zu sich nehmen, weil es sonst im Dünndarm gärt? Milch und Fleisch sind ungesund für Menschen mit Blutgruppe A, aber genau das Richtige für Blutgruppe 0? All das mag für Laien nach wissenschaftlich fundierten Empfehlungen klingen. Aber tatsächlich sind sich Ernährungsexperten einig, dass basische Ernährung, Trennkost und Blutgruppendiät zu den alternativen Ernährungsformen gehören, deren Aussagen wissenschaftlich ganz oder weitgehend unbelegt sind. Allerdings: Zurückhaltung beim Fleischessen bleibt auch dann eine weise Ernährungsentscheidung, wenn sie durch unwissenschaftliche Begründungen motiviert ist.