Wie gesund ist die Keto-Diät?

Das Wichtigste in Kürze

• Die Keto-Diät ersetzt Kohlenhydrate in der Ernährung fast vollständig durch Fett. Das widerspricht den meisten aktuellen Ernährungsempfehlungen.
• Aber: Der Kohlenhydratverzicht kann wirklich beim Abnehmen helfen. Wichtig sind vor allem die günstigen Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel, auf Insulin und weitere Stoffwechselhormone.
• Langfristig ist die Keto-Diät durch den hohen Anteil von Fett und tierischen Produkten eher nicht gesund.
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Was ist eine ketogene Ernährung?

Die Keto-Diät – medizinisch auch ketogene Ernährung genannt – ist eine Low-Carb Ernährungsform, die den Energiebedarf des Körpers überwiegend aus Fetten deckt und den Anteil der Kohlenhydrate reduziert. Dadurch erzwingt sie die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung.

Im Fettverbrennungsmodus des Stoffwechsels – Mediziner nennen ihn Ketose – dienen den Körperzellen anstelle von Zucker sogenannte Ketonkörper als „Brennstoff“, die in der Leber aus Fetten gewonnen werden. Nach einer fettreichen, stark kohlenhydratreduzierten Mahlzeit bleibt entsprechend der Blutzuckerspiegel niedrig, und der Spiegel von Ketonkörpern im Blut steigt an.

Die Keto-Diät wurde in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie entwickelt: Ketose führt vor allem bei an Epilepsie erkrankten Kindern zu einer deutlichen Abnahme der Häufigkeit und Stärke der Krampfanfälle. Durch das Aufkommen von Epilepsie-Medikamenten rückte das aufwändige ernährungstherapeutische Management der Erkrankung für Jahrzehnte weit in den Hintergrund, gewinnt jedoch seit den 1990er Jahren als ergänzende Behandlung sowie bei medikamentenresistenter Epilepsie erneut an Bedeutung. 

In der Zwischenzeit wurden weitere Einsatzzwecke für die Keto-Diät erprobt – so etwa zur Blutzuckerkontrolle bei Diabetes oder als Diät zum Abnehmen.

Keto-Diät: Was darf ich essen?

Die Standard-Keto-Diät deckt den Energiebedarf zu 60 bis 75 Prozent aus Fett und nur zu 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten. (Damit steht sie in deutlichem Kontrast zur typischen westlichen Ernährung, die in der Regel über 50 Prozent Kohlenhydrate enthält.) 

Eiweiße sollten etwa 20 bis 30 Prozent der zugeführten Kalorienmenge ausmachen. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien sind das 130 bis 165 Gramm Fett, 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate und 100 bis 150 Gramm Protein.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung musst du Lebensmittel, die Zucker und Weißmehl enthalten, ebenso vermeiden wie Vollkornprodukte, kohlenhydratreiche Nüsse, stärkereiche Gemüse und Hülsenfrüchte sowie fruchtzuckerreiches Obst. Deshalb musst du folgende Lebensmittel stark einschränken oder ganz vermeiden:

Ist eine ketogene Ernährung gesund?

Hier sollten wir zwischen kurzfristig und langfristig unterscheiden.

Kurzfristig: Ketose ist für unseren Körper nichts Ungewöhnliches: Dieser Stoffwechselzustand stellt sich immer dann ein, wenn keine gespeicherten Kohlenhydrate zur Energiegewinnung mehr vorhanden sind und der Körper beginnt, Fettreserven aufzuzehren. Die meisten Menschen verbringen jede Nacht einige Stunden in Ketose – und wer fastet, auch noch wesentlich länger. 

Aus medizinischer Sicht spricht zunächst einmal nichts dagegen, Ketose statt durch Fasten durch eine kohlenhydratarme Ernährung herbeizuführen. Im Gegenteil: Der Kohlenhydratverzicht wirkt sich unter anderem günstig auf den Spiegel der Stoffwechselhormone Insulin, Leptin und Ghrelin sowie auf Entzündungsprozesse im Körper aus und kann damit bei Übergewicht und verschiedenen chronischen Erkrankungen Gutes bewirken. 

Im Gegensatz zu bestimmten essenziellen Fetten und Aminosäuren, auf deren Aufnahme mit der Nahrung wir angewiesen sind, kann Kohlenhydratverzicht an sich auch keinen Mangel auslösen, da unser Körper Kohlenhydrate aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst synthetisieren kann. Daher stellen einige Wochen oder Monate Keto-Diät für die meisten Menschen kein Problem dar. 

Langfristig: Ob die ketogene Ernährung langfristig wirklich gesund ist, bleibt umstritten. Viele sind der Meinung, dass bei dieser relativ einseitigen Ernährungsform leicht Nährstoffdefizite, Ballaststoffmangel und Verdauungsprobleme entstehen können. Auch die uneingeschränkte Aufnahme von tierischem Fett und rotem Fleisch widerspricht den Empfehlungen vieler Ernährungsexperten – schließlich gelten diese Lebensmittel heute als wichtige Mitverursacher von Bluthochdruck und Herzerkrankungen. 

Ist die Keto-Diät zum Abnehmen geeignet?

Die Keto-Diät ist recht gut zum Abnehmen geeignet. Im Zustand der Ketose lässt das Hungergefühl nach, sodass sich ein Kaloriendefizit leichter verkraften lässt. Zudem deutet einiges darauf hin, dass in Ketose erreichte Gewichtsverluste nicht mit einem nennenswerten Verlust von Muskelmasse verknüpft sind und auch nicht zu einer Reduzierung des Energie-Grundumsatzes führen. (Beides sind typische unerwünschte Effekte fettreduzierter Diäten.) Eine kalorienreduzierte ketogene Ernährung führt daher in der Regel rasch zu deutlichen Gewichtsverlusten.

Trotzdem: Eine langfristig geeignete Ernährungsform ist die Keto-Diät, egal ob mit oder ohne Kaloriendefizit, eher nicht. Es fehlt an Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen ketogener Ernährung über längere Zeiträume untersuchen. Zudem gelingt es ohnehin den wenigsten Menschen, diese stark von der Norm abweichende Ernährungsweise tatsächlich längerfristig durchzuhalten. Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, solltest du deine Ernährung langfristig umstellen – nur so vermeidest du letztlich eine erneute Gewichtszunahme.

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Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und die Keto-Diät könnten sich kaum deutlicher unterscheiden. Die folgende Tabelle fasst die wesentlichen Unterschiede für dich zusammen.

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