Wo nehmen Frauen zuerst ab?

Das Wichtigste in Kürze

• Fett wird immer dann abgebaut, wenn dein Körper im Kaloriendefizit ist.
• Wo man zuerst abnimmt, ist individuell unterschiedlich.
• Bei jüngeren Frauen schwindet oft zuerst das Fett rund um Bauch und Taille; Frauen nach der Menopause nehmen eher im Bereich von Hüften, Gesäß und Oberschenkeln ab.
• Am effektivsten werden Fettreserven im sogenannten aeroben Trainingsmodus bei moderater körperlicher Aktivität verstoffwechselt.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Das Fett, das unser Körper als Energiereserve speichert, befindet sich in spezialisierten Fettspeicherzellen. Die wiederum bilden die Fettpolster unter der Haut und rund um die Organe in der Bauchhöhle. Angezapft wird dieses Depot dann, wenn der Körper im Kaloriendefizit ist – wir also mit der Nahrung weniger Energie aufgenommen haben als unsere Muskeln und unser Gehirn aktuell benötigen. 

Dann spalten die Fettspeicherzellen gespeichertes Fett in seine Bausteine – Glyzerin und Fettsäuren – und setzen diese ins Blut frei. Fettsäuren aus dem Blut werden von den Muskelzellen aufgenommen und „verbrannt“ – das heißt, unter Verbrauch von Sauerstoff zu Kohlendioxid und Wasser verstoffwechselt. Die dabei freiwerdende Energie wird in kleinen, energiereichen „Batteriemolekülen“, dem sogenannten ATP, gespeichert und bei der Kontraktion der Muskelfasern verbraucht.

Ein Teil der freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe gelangt auch in die Leber und wird dort zu sogenannten Ketonkörpern aufgespalten. Die sind wichtig als Brennstoff für unser Gehirn, das, anders als die Muskeln, keine Energie aus freien Fettsäuren gewinnen kann.

Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen

Neben den Fettdepots speichert dein Körper in Muskeln und Leber noch eine Kurzzeit-Reserve: das Speicherkohlenhydrat Glykogen. Aus Glykogen kann wieder Zucker zur Energiegewinnung freigesetzt werden. Ungefähr 2000 Kalorien lassen sich mit dieser Reserve generieren – das reicht für einen Halbmarathon! Auch Muskelprotein kann der Körper „verfeuern“. Und letztlich hat er verschiedene Möglichkeiten, seinen Energieverbrauch zu drosseln – zum Beispiel durch Senken der Körpertemperatur.

Wie bereitwillig dein Körper unter diesen Bedingungen seine Fettreserven angreift, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wichtige Faktoren dabei sind:

• Alter
• Geschlecht
• Hormonstatus – der wiederum durch Stress, bestimmte Medikamente, mögliche Schilddrüsenprobleme und andere Gesundheitsaspekte beeinflusst wird
• Trainingsart: aerobes oder anaerobes Training

Ein paar Worte zum letztgenannten Faktor: Um Energie aus Fett zu gewinnen, brauchen deine Muskeln Sauerstoff. Zucker dagegen kann auch ohne Sauerstoff Energie liefern (das ist der Stoffwechselweg, bei dem aus Zucker Milchsäure entsteht und du Muskelkater bekommst). Die Sauerstoffmenge, die mit dem Blut maximal in den Muskel gelangen kann, ist begrenzt – bei sehr intensiver Aktivität stößt die Versorgung an ihre Grenzen, und 

Energie kann nur noch aus Zucker gewonnen werden. Deshalb verbraucht dein Körper effektiver Fett, wenn du dich nicht völlig verausgabst, sondern im sogenannten aeroben Trainingsmodus bleibst: zum Beispiel beim zügigen Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

Wo nimmt man zuerst ab?

Frauen neigen zu Fettpolstern im Bereich von Hüften, Po und Oberschenkeln. Weil die Natur sie als Energiereserve für Schwangerschaft und Stillzeit vorgesehen hat, können diese Polster vor allem bei jüngeren Frauen sehr hartnäckig sein. Sie nehmen dann häufig zuerst eher in der Bauchregion ab.

Bei Frauen nach der Menopause ist es dagegen eher umgekehrt: Bedingt durch die hormonellen Umstellungen verschwindet das Fett an Hüften, Po und Oberschenkeln jetzt viel einfacher. Dagegen wird nun bevorzugt Bauchfett eingelagert – hier gegenzusteuern kann eine große Herausforderung sein. 

Letztlich ist es aber auch ein ganzes Stück weit individuell, wo beim Abnehmen die ersten Fettpolster dahinschmelzen: Nicht bei jeder Frau ist das weibliche Fettverteilungsmuster gleich stark ausgeprägt; Gene und Hormone spielen hier eine nicht unerhebliche Rolle. Beeinflussen kann man das leider kaum.

5 praktische Tipps für einen effektiven Fettabbau

Für einen effektiven Fettabbau spielen Ernährung und Bewegung die beiden Schlüsselrollen.

Mehr Bewegung

Ob gezielter Sport oder einfach mehr Bewegung im Alltag – alles was den Energiebedarf deines Körpers steigert, schubst deinen Körper Richtung Kaloriendefizit und fördert so den Fettabbau.

Weniger Zucker und Weißmehl

Als leicht verdauliche Kohlenhydrate bewirken Zucker und Weißmehl einen raschen, hohen Anstieg des Blutzuckers. Wenn du nicht gerade einen Marathon läufst, wird ein großer Teil dieses Zuckers von den Fettzellen aufgenommen und in Fett umgewandelt. 

Mehr Vollkorn und Gemüse

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse werden langsamer verdaut und bewirken daher einen geringeren Blutzuckeranstieg: Diese Mengen können von Muskeln und Gehirn gut verbraucht werden und landen nicht auf den Hüften.

Ballaststoffe und Probiotika

Die Bakteriengesellschaft in deinem Darm beeinflusst deinen Stoffwechsel auf vielfältige Weise. Eine gesunde Darmflora kann unter anderem den Energieumsatz deines Körpers erhöhen und damit auch den Fettabbau fördern. Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse „füttern“ die guten Darmbakterien. Auch Probiotika (Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit lebenden Bakterien) wie etwa Joghurt oder Sauerkraut mit lebenden Kulturen können die Darmflora stärken.

Interfallfasten

Intervallfasten ist eine Möglichkeit, deinen Körper immer wieder ins Kaloriendefizit zu bringen, ohne dich den Nachteilen einer Diät (Muskelabbau, Jo-Jo-Effekt) auszusetzen. Gut funktioniert zum Beispiel die 16:8 Methode: Während acht von 24 Stunden darfst du ohne Einschränkungen (gesund) essen; die nächtliche Essenspause wird abends und/oder morgens so verlängert, dass du auf 16 Stunden Fasten kommst. 

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