Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung bei Übergewicht?
Wenn Sie sich sagen: „Ich habe endgültig genug von Diäten; ich möchte endlich bleibende Erfolge!“, dann könnte sich eine umfassendere Ernährungsumstellung eignen. Das Ziel dabei lautet, sich gesünder zu ernähren, aber auch die persönlichen Gewohnheiten zu verstehen und zu verbessern. In diesem Beitrag erfahren Sie mehr. Und wenn Sie sich bei der Ernährungsumstellung unterstützen lassen möchten, können die App-begleiteten Programme von Oviva genau richtig sein.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät: Während es bei einer Diät um eine temporäre Anpassung der Ernährung geht, geht es bei der Ernährungsumstellung um die langfristige Verbesserung von Gewohnheiten.
- Abnehmen ohne zu hungern ist möglich, wenn man sich die Zeit lässt und mehr über den eigenen Körper und eine gesunde Ernährung lernt.
- Mit Unterstützung durch das private Umfeld oder beispielsweise auch die App-begleiteten Programme von Oviva kann die Ernährungsumstellung leichter fallen.
Warum die Ernährung umstellen?
Das Überangebot an immer ungesünderen Lebensmitteln, unbewusst schlechte Ernährungsgewohnheiten einschließlich Impulsiv-Mahlzeiten, dazu noch vielfach sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung auch danach: Verschiedene Entwicklungen führen zu einem Ergebnis. Nämlich dazu, dass immer mehr Menschen zunehmen und teils mit starkem Übergewicht bis hin zu Adipositas zu kämpfen haben. Und das macht wieder neue Fässer auf:
Starkes Übergewicht geht mit erhöhten Anstrengungen im Alltag einher, greift das Wohlbefinden an und kann überdies mit Begleiterkrankungen und erhöhten Risiken für Folgeerkrankungen einhergehen. Dazu zählen etwa ernstzunehmende Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.
Demnach versuchen Betroffene, ihr Übergewicht wieder loszuwerden – und entscheiden sich vielfach für Diäten. Das Problem allerdings: Diäten sind auf Zeit angelegt und konzentrieren sich effektiv meist nur auf die Auswahl bestimmter Diät-relevanter Lebensmittel oder Tageszeiten, zu denen man essen darf. Die grundsätzlichen Essgewohnheiten eines Menschen stehen jedoch in den meisten Fällen nicht im Fokus – obwohl sie der entscheidende Faktor sind, um Übergewicht dauerhaft loszuwerden. Und das ist der Punkt, an dem eine Ernährungsumstellung ins Spiel kommt.
Was ist eine Ernährungsumstellung?
Eine Ernährungsumstellung bedeutet: Sie ernähren sich nicht nur über einen bestimmten Zeitraum hinweg anders, sondern „gehen auf die Meta-Ebene“ und setzen sich mit Ihren bestehenden Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten auseinander. Denn nur, wer die Gewohnheiten verbessert, die letztlich zum Übergewicht geführt haben, kann auch langfristig bleibende Abnehmerfolge erzielen. Wer lediglich eine temporäre Diät macht, geht das Risiko ein, dass die Kilos danach durch den JoJo-Effekt zurückkehren.
Unter anderem geht es darum, die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezüglich gesunder Ernährung für sich umzusetzen und somit eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Diese umfasst beispielsweise:
- Reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide
- Wenn Fette, dann ungesättigt – etwa aus Pflanzenölen, Nüssen oder Fisch
- Generell weniger als 30 % Anteil von Fetten an Gesamtkalorien
- Weniger als 10 % Anteil von Zucker an Gesamtkalorien
- Maximal 5 Gramm Salz pro Tag
Natürlich kann der Grund für eine Ernährungsumstellung auch ein anderer sein. Beispielsweise, weil sich Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien ausgebildet haben. Oder weil man Probleme mit der Verdauung hat. Oder weil man das Immunsystem und die Abwehrkräfte stärken möchte. Selbst die Entscheidung für vegetarische oder vegane Ernährung und die entsprechende Umstellung dahin wäre ein Anlass. Die meisten Menschen entscheiden sich jedoch für eine Ernährungsumstellung, um sich gesünder zu ernähren und dadurch aktiv abzunehmen sowie Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Oviva unterstützt bei der Ernährungsumstellung
Unsere App-begleiteten Programme unterstützen vor allem Personen mit starkem Übergewicht dabei, Ihre Ernährung effektiv umzustellen und langfristig bleibende Erfolge zu erzielen. Bis dato haben wir bei Oviva schon über 500.000 zufriedene Patient*innen bei Ihren Ernährungsumstellungen begleitet. Die Kosten werden dabei von den meisten Krankenkassen übernommen. Prüfen Sie gleich, welches der Programme sich für Sie eignen könnte und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Oviva hat mich überzeugt, weil es hier in erster Linie um Eigenverantwortung geht. Es geht nicht um Verbote oder Verzichte, sondern um den gesunden Umgang mit sämtlichen zur Verfügung stehenden Lebensmitteln. Die App ist super übersichtlich und einfach in meinen Alltag zu integrieren. Das Foto-Ess-Tagebuch und die Lerninhalte sind gleichermaßen hilfreich und haben mein Wissen sehr erweitert.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Lernmaterial erarbeiten
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachkraft.
Worauf sollten Sie bei einer Ernährungsumstellung achten?
Was grundsätzlich bei einer Ernährungsumstellung beachtet werden sollte:
- Gehen Sie langsam und schrittweise vor.
- Seien Sie nachsichtig mit sich.
- Essen Sie zwar auch Obst, aber priorisieren Sie buntes Gemüse.
- Kombinieren Sie gesunde Proteinquellen, um die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sicherzustellen (z.B. Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkorn-Fladenbrot).
- Bewahren Sie sich den Spaß am Essen und seien Sie offen für Neues.
- Kochen Sie möglichst oft selbst, um die volle Kontrolle über die Zutaten zu haben und eine achtsame Beziehung zu Ihrem Essen aufzubauen. (Sie werden feststellen, wie ausschlaggebend dieser Punkt sein kann.)
Durch diese Tipps können Sie die typischen Fehler bei einer Ernährungsumstellung vermeiden. Beispielsweise, dass Sie zu schnell zu viel erreichen wollen und dann stagnieren, was wiederum die Motivation mindert. Oder, dass Sie bei Rückschlägen zu streng mit sich sind, durch zu viel Obst versehentlich zu viel Fruchtzucker aufnehmen oder nicht ausreichend Proteine zu essen. Ebenso sollten Sie Vorschriften und Verbote vermeiden, um den Genuss am Essen beizubehalten. (Auch, wenn es gegensätzlich klingt: Bei einer Ernährungsumstellung sollte alles erlaubt sein.)
Wie kann ich meine Ernährung umstellen?
Schritt 1: Zunächst einmal das Essverhalten beobachten.
Wie man bei einer Ernährungsumstellung anfängt? Relativ einfach: Um zu wissen, was Sie denn umstellen möchten und welche Gewohnheiten Sie verbessern wollen, müssen Sie Ihre aktuellen Verhaltensweisen und Gewohnheiten erst mal kennen. Der erste Schritt ist demnach simpel: Beobachten Sie Ihr Essverhalten und notieren Sie, was Ihnen auffällt. Sie finden heraus, was Sie wann essen und trinken und welche Essensvorlieben oder Verhaltensweisen deutlich werden, die vielleicht gar nicht so gesund sind. Führen Sie für 1-2 Wochen ein Ernährungstagebuch und stellen Sie fest, in welcher Ausgangssituation Sie mit der Ernährungsumstellung starten.
Wichtig: Verstellen Sie sich während dieses ersten Schrittes nicht. Setzen Sie sich keine Verbote oder Vorschriften, sondern beobachten Sie Ihre ganz normalen Gewohnheiten und den Speiseplan.
Schritt 2: Formulieren Sie ein klares Ziel.
Wenn Sie den ersten Schritt abgeschlossen haben und Ihre Ausgangssituation kennen, können Sie sich klare Ziele setzen, die Sie mit der Ernährungsumstellung erreichen möchten. Wichtig dabei ist, dass es überschaubare Ziele und einfach erreichbare Meilensteine sein sollten. Sehr gerne werden Ziele formuliert wie: „Ich möchte in den nächsten drei Monaten 4 Kilo abnehmen.“ Das ist jedoch viel zu allgemein und ob Sie das Ziel erreichen würden oder nicht, ist von zu vielen einzelnen Aspekten abhängig. Sehen Sie sich vielmehr Ihre notierten Gewohnheiten an und überlegen Sie sich, mit welchen kleinen und einfach erreichbaren Zwischenzielen Sie diese verbessern könnten.
Schritt 3: Dranbleiben.
Am wichtigsten bei einer Ernährungsumstellung ist, dranzubleiben und geduldig zu sein. Weichen Sie nicht sofort von der Ernährungsumstellung ab, nur weil sich nicht sofort Erfolge einstellen. Das kann dauern – eben weil eine Ernährungsumstellung keine Diät ist. Bei einer Diät können in der Regel schnellere Erfolge erzielt werden, doch dafür ist das Risiko höher, dass diese Erfolge nach dem Beenden der Diät durch den JoJo-Effekt wieder verloren gehen. Die Erfolge, die Sie mit einer Ernährungsumstellung erreichen können, verstehen sich dagegen bleibend.
Hilfreich ist auch, das bereits angefangene Ernährungstagebuch weiterzuführen. So stellen Sie sicher, dass Sie im Sinne Ihrer Ziele vorgehen und die kleinen Meilensteine aus Schritt 2 auch tatsächlich erreichen.
Sie möchten die Ernährungsumstellung nur ungern allein angehen?
So einfach es sich mit den drei Schritten und Tipps auch anhört: Eine Ernährungsumstellung kann durchaus überfordernd sein. Und das wissen wir. Deshalb haben wir bei Oviva verschiedene App-begleitete Programme entwickelt, die Sie bei der Verbesserung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten unterstützen.
- Ernährungstagebuch mit Foto-Upload: Dokumentieren Sie Ihre Ernährung ganz einfach, indem Sie Fotos von Ihrem Essen machen und sie in die App hochladen. Die Fotos werden automatisch und anonym analysiert und Sie erhalten Empfehlungen, wie Sie Ihre Gewohnheiten verbessern können.
- Wöchentlich neue informative Lerninhalte: Lernen Sie Neues rund ums Abnehmen sowie gesunde Verhaltensweisen und Ernährung. So können Sie die wichtigsten Hintergründe der Ernährungsumstellung besser einordnen.
- Kostenübernahme durch Krankenkasse: Je nach Programm werden die Kosten für Oviva bis zu 100 % von den meisten Krankenkassen übernommen.
- Wissenschaftlich fundiert: Die App-begleiteten Programme von Oviva wurden von erfahrenen Expert*innen anhand von aktuellen Erkenntnissen im Bereich der Ernährungswissenschaften und Verhaltensweisen entwickelt.
Prüfen Sie jetzt, welches unserer Programme sich für Sie eignen könnte und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Erklärvideo: So stellen Sie Ihre Ernährung erfolgreich mit Oviva um
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
Zum Dauerwohlfühlgewicht mit der Oviva App
- Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
- Mit Ärzt*innen entwickelt
- Kostenübernahme durch die meisten Krankenkassen. Ist auch Ihre Krankenkasse dabei?
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