Gesunde Ernährung

Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Langfristige Verbesserung statt kurzfristiger Diät. Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, schlechte Ernährungs- und Trinkgewohnheiten durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Erfahren Sie, wie Oviva Sie unterstützt.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät. Ungesunde Ernährungs- und Trinkgewohnheiten werden langsam umgestellt. 
  • Abnehmen ohne Hunger ist möglich, wenn man sich Zeit lässt und mehr und mehr über den eigenen Körper und gesunde Ernährung lernt.
  • Mit Unterstützung durch das Umfeld oder durch die digitale Ernährungsberatung von Oviva wird eine langfristige Ernährungsumstellung einfacher.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung handelt es sich nicht um eine Diät. Vielmehr geht es darum, ungünstige Ernährungs- und Trinkgewohnheiten durch günstigere zu ersetzen. Nahezu jeder Mensch hat Gewohnheiten. Es gibt bestimmte Lebensmittel und Gerichte, die wir häufig essen. Allerdings wirken sich manche Ernährungsgewohnheiten nachteilig auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. Die gute Nachricht ist, mit einer Ernährungsumstellung können Menschen Lebensmittel genießen, um das Gegenteil zu erreichen. Das heißt, Sie können Ernährungsgewohnheiten so umstellen, dass Sie sich fitter, wohler und gesünder fühlen.

Neben Aspekten wie dem Gewicht können auch Allergien oder Nahrungsunverträglichkeiten dazu führen, dass Menschen ihre Ernährung umstellen möchten oder sogar müssen. Allerdings gilt es bei einer Ernährungsumstellung, langfristige Lösungen zu finden. Eine Ernährungsumstellung ist im Gegensatz zu einer Diät auf Dauer angelegt. Es geht nicht darum, in den nächsten drei Monaten möglichst viel Gewicht zu verlieren. Viel wichtiger ist es, eine Ernährungsweise zu finden, die zu den eigenen Vorlieben passt.

Bei einer Ernährungsumstellung werden neue Gewohnheiten etabliert, und zwar auf Basis der eigenen Vorlieben. Man muss, anders als bei einer Diät, weder auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichten, noch stur Kalorien zählen. Dafür werden Lebensmittel gesucht, die man gerne isst und die öfter auf dem Speiseplan stehen dürfen.Das Ausprobieren und das Entdecken der zahlreichen Möglichkeiten erlauben einen spielerischen Umgang mit der Ernährung. Wenn Sie sich bei einer Ernährungsumstellung Unterstützung wünschen, ist Oviva der richtige Ansprechpartner.

Was bringt eine Ernährungsumstellung?

Eine Ernährungsumstellung kann in vielen Bereichen eine Verbesserung bringen. Eine ungesunde Ernährung führt in einigen Fällen zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus. Die Geschmacksnerven passen sich im Laufe der Zeit der Ernährung an. Wer viel Zucker und Geschmacksverstärker isst, kann unter einem veränderten Geschmacksempfinden leiden. Natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse werden dann möglicherweise nicht mehr so gerne gegessen.

Es gibt viele Gründe, die für eine Ernährungsumstellung sprechen:

  1. Gewichtsreduktion
  2. Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens
  3. Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
  4. Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der Abwehrkräfte
  5. Verbesserung der Verdauung, wie z.B. keine Verstopfung und Blähungen
  6. Verbesserung der Darmgesundheit und Verringerung des Risikos von Darmkrankheiten
  7. Verbesserung des Hautbildes und Verringerung von Hautproblemen wie Akne und Ekzemen
  8. Verbesserung des Energieniveaus und der Leistungsfähigkeit
  9. Verbesserung des Geschmacksempfindens und der Freude am Essen
  10. Verringerung des Risikos von Übergewicht und Fettleibigkeit.
  11. Erkennen einer Fehl- und Mangelernährung, mit richtigen Maßnahmen diese zu beheben

Starten Sie noch heute und lassen Sie sich dabei professionell unterstützen.

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Oviva Testimonial Daniela

Wenn ich in der Vergangenheit Gewicht verloren habe, dann habe ich schleichend wieder zugenommen. Ich war gefühlt bei allen Anbietern, habe Kalorien gezählt, aber nichts hat dauerhaft etwas gebracht. Die Ernährungsberatung mit Oviva kann wirklich einen Unterschied machen! Ich wog 108 kg und habe jetzt Normalgewicht! Das macht mich sehr glücklich und stolz.

Daniela H.

Frau macht gesunden Salat

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Bei Ernährungsumstellungen geht es letztlich um eine gesündere Ernährung. Gesunde Ernährung bedeutet: den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitalstoffen versorgen – und mit potenziell gesundheitsschädlichen Lebensmitteln wie Zucker, tierischem Fett, rotem Fleisch und Salz maßhalten. 

Natürlich ist ausgewogene Ernährung ein weites Feld: Menschen, die gerne Fleisch essen, können sich ebenso gesund ernähren wie Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise. Für Sportler*innen sieht gesunde Ernährung etwas anders aus als für Büroangestellte, und unterschiedliche Kulturen haben ganz verschiedene Varianten eines gesunden Speisezettels entwickelt. 

Folgende allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) herausgegeben:

  • Reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide
  • Nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien aus Fett
  • Bevorzugt ungesättigte Fettsäuren aus Ölen, Nüssen und Fisch
  • Nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus Zucker
  • Höchstens 5 Gramm Salz pro Tag

Die häufigsten Fehler bei einer Ernährungsumstellung

Sie möchten Ihre Ernährung umstellen? Mit unserer Liste vermeiden Sie die häufigsten Fehler und Motivations-Killer.

  1. Sie wollen zu viel und zu schnell

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist der Enthusiasmus meist groß – jetzt soll alles anders werden. Aber die Gewohnheiten vieler Jahre lassen sich nicht im Handumdrehen abschütteln. Auch Ihr Stoffwechsel macht da oft nicht mit – Darmflora und Verdauungsenzyme sind auf Ihre gewohnte Kost eingestellt, Verdauungsprobleme sind die Folge. Gehen Sie es besser langsam und schrittweise an!

2. Sie sind zu streng mit sich

Wurst ist verboten, Süßigkeiten sind streng verboten, Cola geht gar nicht – wer sich so viele Verbote auferlegt, baut viel Druck auf. Dieser Druck bricht irgendwann als Heißhunger durch, dem Sie dann, entnervt wie Sie sind, hilflos erliegen. Besser, Sie erlauben sich kleine, kontrollierte „Sünden“.

3. Sie essen zu viel Fruchtzucker

Wegen seiner Vital- und Ballaststoffe ist Obst zwar Bestandteil einer gesunden Ernährung – die leckeren, süßen Früchte sind durch ihren hohen Fruchtzuckergehalt aber tatsächlich nicht ganz harmlos. Fruchtzucker ist ein wichtiger Dickmacher. Bei Weintraube, Banane & Co. also besser etwas Maßhalten! Das gilt erst recht für Säfte und Smoothies, die den Fruchtzucker noch schneller ins Blut freisetzen.

4. Sie nehmen zu wenig Protein zu sich

Der typischen ungesunden Ernährung kann man eines nicht nachsagen: Proteinmangel. Wenn Sie nun aber Ihre ungesunden tierischen Proteinquellen reduzieren, ist es wichtig, sie durchdacht zu ersetzen. Einzelne pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht das gesamte notwendige Aminosäurenspektrum – also brauchen Sie hier eine größere Vielfalt.

5. Die Lust am Essen geht verloren

Wenn nur Ängste, Vorschriften und Verbote das Essen prägen, geht etwas Wichtiges verloren: der Genuss. Steuern Sie gegen – indem Sie sich auch einmal etwas gestatten. Und vor allem, indem Sie offen gegenüber neuen Genüssen sind!

Sie möchten ganz sicher sein, dass bei Ihrer Ernährungsumstellung nichts schief geht? Holen Sie sich professionelle Begleitung – Oviva ist für Sie da!

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Kann eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen helfen?

Eine Ernährungsumstellung kann auf jeden Fall beim Abnehmen helfen. Möchte man Gewicht verlieren, ist eine Ernährungsumstellung optimal. Beim Abnehmen ist es wichtig, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie umsetzen. Hinzu kommt, dass man oftmals erst einmal lernen muss, welche Lebensmittel für eine Gewichtsabnahme vorteilhaft sind und welche man eher selten essen sollte.

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Worauf muss man bei einer Ernährungsumstellung achten?

Ernährungsumstellung – wie schaffe ich das? Ersetzen Sie die eben aufgelisteten häufigen Fehler durch Ihr Gegenteil! 

  • Gehen Sie langsam und schrittweise vor.
  • Seien Sie nachsichtig mit sich.
  • Essen Sie wirklich viel buntes Gemüse.
  • Kombinieren Sie gesunde Proteinquellen, um die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen (z.B. Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornfladenbrot).
  • Bewahren Sie sich den Spaß am Essen, und seien Sie offen für Neues!

Außerdem: Kochen Sie möglichst oft selbst! So haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten – und entwickeln automatisch eine achtsame Beziehung zu Ihrem Essen, die ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer gelingenden Ernährungsumstellung ist. Bei Oviva finden Sie übrigens auch jede Menge gesunder, alltagserprobter Rezepte!

6 Tipps zu einer langfristigen Ernährungsumstellung 

Das Ziel einer Ernährungsumstellung ist nicht, von heute auf morgen alle Gewohnheiten über Bord zu werfen. Es darf und soll Schritt für Schritt gehen. Sie müssen nicht über Nacht einen komplett neuen Lebensstil entwerfen. Folgende Tipps können bei der Ernährungsumstellung helfen: 

1. Tipp: Essverhalten beobachten

Sie fragen sich bei einer Ernährungsumstellung „wie fange ich an?“ Im ersten Schritt geht es darum, die Ausgangslage zu kennen. Durch das Beobachten Ihres Essverhaltens finden Sie heraus, was Sie essen und trinken. Wichtig ist dabei, dass Sie ein Ernährungstagebuch führen. Am besten dokumentieren Sie eine oder zwei Wochen jeden Tag, was und wie viel Sie essen und trinken. Ungesunde Gewohnheiten wie z.B. Essen aus Langeweile und Lebensmittel, die Sie eher in maßen genießen sollten, sind so schnell ausgemacht.

2. Tipp: Schlechte Gewohnheiten ersetzen

Wenn Sie durch eine Ernährungsumstellung abnehmen möchten, sollten Sie auf Ihre Energiebilanz achten. Das heißt, Sie sollten weniger Energie zu sich nehmen als Sie umsetzen. Ein Grund, warum Sie nicht abnehmen, kann sein, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Analysieren Sie Ihre Mahlzeiten und fragen Sie sich, wie Sie Lebensmittel ausgewogener einsetzen. 

3. Tipp: Lassen Sie sich Zeit

Sie fragen sich bei der Ernährungsumstellung „wie lange braucht der Körper, um Gewicht zu verlieren?“ Beim Abnehmen ohne Diät brauchen Sie Geduld. Das hat den Vorteil, dass die Ergebnisse in der Regel längerfristig / langfristig anhalten. Wenn Sie Ihr Essverhalten dauerhaft ändern, investieren Sie aktiv in Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Durch langsames, stetiges Abnehmen gehen Sie auch dem gefürchteten Jojo-Effekt aus dem Weg. Zeit lassen dürfen Sie sich auch beim Essen selbst. Schaffen Sie einen Rahmen für Genuss und Ruhe. Das Sättigungsgefühl stellt sich in der Regel erst nach 15 bis 20 Minuten ein. 

4. Tipp: Formulieren Sie ein klares Ziel

Sie haben sich Gedanken um Ihre Ernährungsumstellung gemacht und nun ist es wichtig, dass Sie ein klares Ziel festlegen. Dabei kann es sich beispielsweise um eine Gewichtsabnahme von 4 Kilogramm in den nächsten drei Monaten handeln. Formulieren Sie Ihr Ziel so konkret und realistisch wie möglich. Sie sollten Ihre Ziele allerdings nicht zu hoch ansetzen. Möchten Sie beispielsweise in den nächsten zwei Monaten 10 Kilogramm verlieren, sich vegan ernähren und alle Snacks von Ihrem Speiseplan streichen, kann ihre Motivation schnell verloren gehen. Am besten besprechen Sie Ihre Ziele mit einer Ernährungsfachkraft von Oviva. 

5. Tipp: Bleiben Sie dran

Erfolge stellen sich selten über Nacht ein. Halten Sie durch und weichen Sie nicht gleich von Ihrer Ernährungsumstellung ab, wenn es nicht sofort funktioniert. Im Idealfall dokumentieren Sie weiterhin Ihr Essverhalten in einem Ernährungstagebuch. Erfolge können Sie hier ebenfalls festhalten. Durch das Tagebuch behalten Sie den Überblick und erkennen auch gleich, wo es Probleme bei der Umsetzung geben könnte. Mit dem praktischen Foto-Ess-Tagebuch in der Oviva App entwickeln Sie fortlaufend ein neues Bewusstsein für Ihren Alltag. Einfach und unkompliziert.

6. Tipp: Holen Sie sich Unterstützung

Informieren Sie Ihr Umfeld über Ihre Ernährungsumstellung, damit Sie die Menschen in Ihrer Familie sowie in Ihrem Freundes- und Kollegenkreis unterstützen können. Versuchungen und Gruppenzwang können damit umgangen werden. Auch Oviva kann Sie dabei unterstützen, mehr für Ihre Gesundheit zu tun! Ob Sie Ihr Wunschgewicht erreichen oder Ihre Gesundheit und Wohlbefinden verbessern wollen. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für eine Ernährungsberatung, wenn Sie bei einer unserer Partner-Krankenkassen versichert sind.

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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