Völlegefühl trotz wenig Essen – woran es liegt und was du tun kannst

Das Wichtigste in Kürze

• Völlegefühl entsteht, wenn die Wände des Magens und/oder des Darms gedehnt sind.
• Tritt Völlegefühl auf, obwohl man wenig gegessen hat, hat das oft mit Gasansammlungen im Verdauungstrakt zu tun.
• Hastiges Essen, Stress, blähende Lebensmittel, aber auch hormonelle Ursachen und bestimmte Erkrankungen können dahinterstecken.
• Mit unseren Tipps kannst du einem möglichen Völlegefühl lindern und vorbeugen.

Was ist ein Völlegefühl?

Von Magen und Darm merken wir in der Regel wenig, obwohl sie praktisch rund um die Uhr am Verarbeiten unserer Nahrung sind. Aber bei Völlegefühl machen sich unsere Verdauungsorgane deutlich bemerkbar – das Spektrum von Empfindungen erstreckt sich von leicht unangenehm bis ausgesprochen schmerzhaft.

• Der Bauch fühlt sich voll an. 
• Es drückt, kneift, spannt oder zieht in der Bauchregion. 
• Auch krampfartige Schmerzen sind möglich.

Völlegefühl kann rein subjektiv sein. Es kann aber auch sein, dass die Bauchwand objektiv angespannt und der Bauch sichtbar aufgebläht sind.

Völlegefühl ist nicht das Gleiche wie satt sein. Letzteres ist auch Kopfsache: Dabei spielen Botenstoffe eine Rolle, die dem Gehirn signalisieren, dass ausreichend Nährstoffe im Darm angekommen sind. Wenn du langsam und achtsam isst, stellt sich dein Sättigungsgefühl meist schon ein, bevor du dich überhaupt „voll“ fühlst. 

Mögliche Ursachen für Völlegefühl

Wenn sich nach wenig Essen schon Völlegefühl bemerkbar macht, kann das einfach daran liegen, dass du nicht richtig gekaut hast – dein Magen hat dann Schwierigkeiten, die Nahrung zügig weiterzubefördern. Weitere Ursachen können sein:

Übermäßiges Luftschlucken

Das kann passieren, wenn man sich beim Essen lebhaft unterhält, wenn man sehr hastig schlingt oder nervös ist. Außerdem befördern auch Sprudelwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke reichlich Luft in den Magen.

Übermäßige Gasbildung im Darm durch Störungen der Darmflora

Unser Darm beherbergt Milliarden von Bakterien, die sich auch von unserer Nahrung ernähren und dabei durch Fermentationsprozesse Gas bilden. Das ist zunächst ganz normal. Die Darmflora kann aber auch aus dem Gleichgewicht kommen, wodurch mehr Gase entstehen können.

Gasbildung durch blähende Lebensmittel oder Unverträglichkeiten

Eine Reihe von Lebensmitteln ist dafür bekannt, dass sie die Gasbildung im Darm ordentlich ankurbeln können. Die üblichen Verdächtigen sind Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Obst, Milchprodukte, Weizen und künstliche Süßstoffe; individuelle Empfindlichkeiten können aber ganz unterschiedlich sein. 

Verstopfung

Manchmal ist die Passage von Gas blockiert, weil es im Darm generell nicht oder nur ganz langsam voran geht. Dann können auch normale Gasmengen Völlegefühl und einen dicken Bauch auslösen.

Schwangerschaft

Völlegefühl in der Schwangerschaft hängt oft damit zusammen, dass die wachsende Gebärmutter den Darm einengt.

Hormonelle Ursachen

In den Tagen vor dem Einsetzen der Menstruation erleben viele Frauen Völlegefühl und andere Verdauungsbeschwerden – diese Symptome gehören zum sogenannten prämenstruellen Syndrom. 

Stress

Der Magen- und Darminhalt rutscht nicht passiv durch den Verdauungstrakt, sondern wird durch Bewegungen der muskulösen Wände von Magen und Darm vorangetrieben. Diese sogenannte Peristaltik kann zum Beispiel reduziert sein, wenn du sehr gestresst bist.

Reizdarmsyndrom

Häufiges oder sogar ständiges Völlegefühl und ein dicker Bauch zählen zu den Symptomen, die beim Reizdarmsyndrom auftreten. Zu den Beschwerden, für die sich mit heutigen Mitteln in der Regel keine organische Ursache finden lässt, können weiterhin auch Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung gehören.

Magenschleimhautentzündung

Entzündungen der Magenschleimhaut führen ebenfalls oft zu Völlegefühl, hier typischerweise in Kombination mit Bauchschmerzen. Magenschleimhautentzündungen werden meist durch bakterielle Infektionen verursacht, können aber auch durch bestimmte Medikamente ausgelöst werden oder als Autoimmunerkrankungen auftreten.

Was hilft bei Völlegefühl?

Völlegefühl verschwindet gewöhnlich von alleine, wenn Magen und Darm sich wieder richtig sortiert haben. Aber du kannst auch etwas tun, um deine Verdauungsorgane dabei zu unterstützen.

Sanfte Bewegung

„Nach dem Essen sollst du ruh’n oder tausend Schritte tun. “ Dieser alte Rat ist gar nicht so schlecht. Leistungssport wäre jetzt keine gute Idee – aber ein kleiner Spaziergang kann auch im Darm die Dinge in Bewegung bringen.

Ruhe

Und auch der erste Teil der oben zitierten Volksweisheit hat etwas für sich: Gas bewegt sich freiwillig eher nach oben oder seitwärts. Wenn du dich ein Viertelstündchen in die Waagerechte begibst, finden die Gasmengen in deinem Darm vielleicht besser den Ausgang.

Kräutertee oder -tropfen

Mach dir einen schönen warmen Kräutertee, oder nimm einen Teelöffel Kräutertropfen. Fenchel, Kümmel, Anis und Pfefferminze entspannen die Magen-Darm-Muskulatur. Bittere Kräuter wie Löwenzahn, Enzian und Wermut regen die Bildung von Magen- und Gallensaft an und beschleunigen so die Verdauung. Auch Salbei, Kamille und Schafgarbe können oft bei Verdauungsbeschwerden helfen. Wichtig: Bei einer Magenschleimhautentzündung sprichst du am besten mit Fachpersonal.

Sanfte Wärme

Eine Wärmflasche, ein erwärmtes Kirschkernkissen oder ein herrliches warmes Bad können verkrampfte Muskeln entspannen und die Verdauung sanft in Gang bringen.

Wie kann man Völlegefühl vorbeugen?

Wenn du auch nach kleineren Mahlzeiten zu Völlegefühl neigst, kannst du Folgendes versuchen:

Regelmäßige Mahlzeiten einnehmen, langsam essen und sorgfältig kauen

Wenn du deinem Magen und Darm die Chance gibst, sich an regelmäßige Mahlzeiten zu gewöhnen, klappt auch die Verdauung besser. Und bitte nicht schlingen: Durch sorgfältiges Kauen kannst du deinem Magen schon ein bisschen Arbeit abnehmen.

Keine Sprudel-Getränke zum Essen trinken

Die Sprudelbläschen in Limonade & Co. befördern eine Menge Luft in deinen Magen. Wenn du zu Völlegefühl neigst, trink lieber etwas ohne Kohlensäure. Übrigens: Auch das Trinken mit dem Strohhalm kann dazu führen, dass du mehr Luft schluckst.

Weniger Fett essen

Fettreiche Speisen werden nur sehr langsam verdaut, bleiben also besonders lange im Verdauungstrakt. Damit hält auch das unangenehme Völlegefühl potenziell sehr lange an.

Blähende und unverträgliche Lebensmittel meiden

Bohnen, Kohl, fruktosereiches Obst, Milchprodukte – was deinen Darm ärgert, kann ganz individuell sein. Wenn du es wirklich wissen willst, versuch eine Ausschlussdiät: Lass zunächst alles weg. Haben sich die Symptome beruhigt, führst du die verschiedenen Lebensmittelgruppen nach und nach wieder ein und schaust, wie dein Körper darauf reagiert. Besonders wichtig ist die Ernährung beim Reizdarmsyndrom. Wünschst du dir Unterstützung? Vielleicht möchtest du auch dein Wunschgewicht erreichen? Hier kann dir Oviva helfen.

Stress reduzieren

Wenn du gestresst bist, ist dein Körper immer in Alarmbereitschaft. Darunter leidet auch die Verdauung. Nimm dir Zeit und baue den Stress ab: zum Beispiel durch Bewegung, Yoga und Atemübungen. Und durch ausreichend Schlaf.