Wie schädlich sind hochverarbeitete Lebensmittel wirklich?

Das Wichtigste in Kürze:

• Hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) erhöhen das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Sie enthalten oft viel Zucker, Fett, Salz und künstliche Zusatzstoffe, während gesunde Nährstoffe verloren gehen.
• Selbst kochen, Lebensmitteletiketten lesen und bewusste Einkaufsentscheidungen können helfen, den Konsum von UPFs zu reduzieren.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Natürlich wissen wir alle, dass zu viel Zucker, Fett und Salz ungesund sind. Doch bei hochverarbeiteten Lebensmitteln geht es um mehr als nur um eine unausgewogene Nährstoffbilanz: „Solche hochverarbeiteten Lebensmittel sollen einfach, schnell und praktisch sein. Es fehlt ihnen aber an natürlichen, unverarbeiteten Zutaten, wie wir sie in einer gut aufgesetzten Vollwertkost finden. Oft enthalten sie viel Fett, Salz, Zucker und Zusatzstoffe wie, künstlichen Aromen, Farbstoffen und Konservierungsmittel”, erklärt Albers. 

Mit jedem industriellen Verarbeitungsschritt verliert das Lebensmittel wertvolle und gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Stattdessen werden sie mit künstlichen Zusatzstoffen angereichert, die Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit verbessern sollen. Viele dieser Stoffe sind noch nicht ausreichend erforscht und können Allergien oder andere gesundheitliche Probleme auslösen. 

Vor allem Zucker ist ein Problem: Er verursacht Blutzuckerschwankungen, begünstigt Übergewicht und kann langfristig zu Diabetes-Typ-2 führen. Generell können UPFs Entzündungen im Körper fördern, die wiederum mit zahlreichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden: etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und bestimmten Krebsarten, worauf einige Studien hindeuten.

Wie wirken hochverarbeitete Lebensmittel auf unsere Gesundheit?

• Hautprobleme: Ein fahler Teint, Pickel und vorzeitige Hautalterung können Anzeichen für eine ungesunde Ernährung sein. Hohe Mengen an raffiniertem Zucker schädigen Kollagen und Elastin, die für eine straffe und elastische Haut verantwortlich sind. Der Anstieg des Insulinspiegels erhöht die Talgproduktion und begünstigt so das Entstehen von Pickeln. Sehr stark verarbeitete Lebensmittel fehlen essenzielle Nährstoffe für die Hauterneuerung.
• Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Ein Mangel an Nährstoffen kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit führen.
• Stimmungsschwankungen: Eine Studie aus den USA zeigt, dass hochverarbeitete Lebensmittel Ängste und depressive Stimmungen fördern können. Durch den hohen Zuckergehalt verursachen UPFs oft Blutzuckerspitzen, gefolgt von Abstürzen. So entstehen Stimmungsschwankungen. Zudem fehlen solchen Lebensmitteln essenzielle Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine, die die Gehirngesundheit unterstützen.
• Erhöhtes Krankheitsrisiko: Studien zeigen den Zusammenhang zwischen dem Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel und Krebs. Das Ergebnis: Mit steigendem Verzehr nimmt auch die Zahl der Krebserkrankungen sowie die Krebssterblichkeit zu.
• Gewichtszunahme: UPFs sind oft kalorienreich, sättigen aber nur kurzfristig. Das Ergebnis: Heißhungerattacken und Übergewicht.

5 Tipps zur Reduzierung hochverarbeiteter Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel mögen bequem sein, aber sie haben einen hohen Preis für unsere Gesundheit. „Indem wir uns bewusst für eine vollwertige Ernährung entscheiden, können wir unser Wohlbefinden steigern und unser Risiko für chronische Krankheiten reduzieren“, fasst Albers zusammen. 

2. Lebensmitteletiketten lesen:

Achte auf die Zutatenliste und wähle Produkte mit wenigen und natürlichen Zutaten. Lange Listen mit vielen unbekannten Begriffen sollten vermieden werden. 

3. Bewusst einkaufen:

Plane deine Einkäufe sorgfältig und vermeide impulsive Käufe von verlockenden Produkten. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette sollten den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen.

5. Gesunde Snacks selbst machen:

Im Internet gibt es viele tolle Rezepte für gesunde Snacks, wie selbstgemachte Energiebällchen. Die bestehen beispielsweise aus Haferflocken, Nüssen und Datteln und beinhalten wertvolle Nährstoffe. Aber auch Gemüsesticks mit selbstgemachtem Humus oder Quark-Dip sind leckere Alternativen.