Gute Fette, schlechte Fette: Welche Fette sind gesund?

Das Wichtigste in Kürze

• Fette sind wichtig – unser Körper braucht sie nicht nur als Energiespeicher, sondern auch für viele andere Funktionen.
• Nicht alle Fette sind gesund. Bestimmte Fette müssen wir aber zwingend mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann.
• Diese sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen unter anderem vor Bluthochdruck und Herzkrankheiten, stärken das Immunsystem und halten das Gehirn in Schwung.
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Warum sind gesunde Fette wichtig?

Fett wurde lange verteufelt. Mittlerweile weiß man, dass es nicht nur Fett ist, das „fett macht“ – andere Nährstoffe können das mindestens genauso gut. Tatsächlich kann unser Körper ohne Fett nicht auskommen. Wir benötigen es nicht nur als Energiespeicher, sondern auch zum Aufbau der schützenden Membran jeder einzelnen Körperzelle, für den Transport von Nährstoffen und als Ausgangsstoff für die Synthese diverser wichtiger Botenstoffe. 

Buchstäblich schlecht sind also die wenigsten Fette – mit einer Ausnahme: Den industriell hergestellten Transfetten (wir kommen darauf zurück). Dass bestimmte Fette als ungesund gelten, hat mit dem Überangebot von Nahrung und dem weit verbreiteten Bewegungsmangel zu tun, mit denen wir heute zu kämpfen haben. In diesem Kontext werden bestimmte Fette mit Arteriosklerose und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Gesunde Fette können dagegen Herz und Blutgefäße schützen. Sie können Entzündungen im Körper reduzieren. Und in ihrer Eigenschaft als Bausteine der Zellmembranen haben sie wichtige Funktionen, zum Beispiel für die Hautgesundheit oder für ein gesundes, leistungsfähiges Gehirn.

Gesunde Fette sind insbesondere die sogenannten essenziellen Fettsäuren: Sehr wahrscheinlich haben Sie von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren schon gehört – aber die genauen Zusammenhänge sind doch ein bisschen kompliziert. Mit der Oviva App holen Sie sich Unterstützung: 

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Welche Fettsäuren gibt es?

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt. Diese Unterteilung ist nicht nur für Chemiker interessant, sondern auch für Sie: Denn gesättigte Fette sind genau die Fette, die als ungesund gelten. Während ungesättigte Fette – und hier speziell die mehrfach ungesättigten Varianten – die gesunden Fette sind.

Gesättigte Fette in der Nahrung stammen überwiegend aus Milchprodukten und Fleisch. Ungesättigte Fette stammen aus pflanzlichen Quellen sowie aus Fisch. Ungesättigte Fette erkennen Sie daran, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind (siehe pflanzliche Öle, Fischöl und Lebertran). Gesättigte Fette sind dagegen fest (siehe Butter und Schmalz). 

Außerdem sollten Sie noch die Trans-Fette kennen. Das sind industriell gehärtete ungesättigte Fette, die in diesem Prozess ihre gesundheitlichen Vorteile komplett verlieren und geradezu schädlich werden. Trans-Fette stecken in vielen Industrie-Lebensmitteln. Leider besteht in Deutschland keine direkte Kennzeichnungspflicht für trans-Fettsäuren in Lebensmitteln.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen. 

Anders ist das bei mehrfach ungesättigten Fetten. Diese sogenannten essenziellen Fettsäuren – konkret sind sie als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bekannt – müssen wir regelmäßig mit der Nahrung zu uns nehmen. 

Die 10 besten Quellen für gesunde Fette

Wo stecken sie denn nun genau, die gesunden Fette? Mindestens einige der in unserer Liste enthaltenen gesunden fetten Lebensmittel sollten regelmäßig auf Ihrem Speisezettel auftauchen. 

Walnüsse

Alle Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Aber nur die Walnuss kann auch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren punkten. Konkret enthalten 100 Gramm Walnusskerne im Schnitt nur 6,5 Gramm gesättigte Fettsäuren, 12 Gramm einfach ungesättigte und 52 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit 42 Gramm Omega-6-Fettsäuren und 10 Gramm Omega-3-Fettsäuren kann sich auch das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis sehen lassen.

Chiasamen 

Chiasamen gelten nicht umsonst als Superfood. 100 Gramm enthalten rund 3,5 Gramm gesättigte Fettsäuren, 2,1 Gramm einfach ungesättigte und 26,5 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon rund 21 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel Chia auf dem Obstsalat oder Müsli ist also ein echter Gesundheits-Booster.

Makrele

Makrele – meist in geräucherter Form – ist ein auch im Supermarkt häufig angebotener Fisch und eine sehr gute Quelle gesunder Fette. In 100 Gramm Räuchermakrele stecken rund 7 Gramm gesättigte Fettsäuren, 8 Gramm einfach ungesättigte und 7,3 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon eindrucksvolle 5,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Lachs

Beim Lachs muss zwischen Wildlachs und Zuchtlachs aus Aquakultur unterschieden werden. Zuchtlachs ist grundsätzlich fetter, da die Fische gut gefüttert werden und sich weniger bewegen. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schwankt allerdings erheblich mit der genauen Art der Ernährung und ist beim Zuchtlachs nicht unbedingt am höchsten. Für wilden Pazifik-Lachs haben wir folgende Zahlen gefunden: 100 Gramm haben demnach rund 2,6 Gramm gesättigte Fettsäuren, 4 Gramm einfach ungesättigte und 2,7 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon rund 1,75 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Avocado

Die Avocado ist in der Obst- und Gemüseabteilung eine echte Ausnahmeerscheinung: Keine andere Frucht hat so viel Fett. Da das aber überwiegend ungesättigte Fettsäuren sind, darf sie trotzdem gern auf den Tisch kommen. 100 Gramm Avocado haben etwa 2,7 Gramm gesättigte Fettsäuren, 8 Gramm einfach ungesättigte und 1,6 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allerdings überwiegend in Form von Omega-6-Fettsäuren. 

Wie viel Fett am Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – wichtigste deutsche Autorität in Ernährungsfragen – empfiehlt, dass nicht mehr als 30 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen sollten. Bei einem täglichen Bedarf von 1800 Kalorien (der Durchschnittswert für Frauen bei geringer körperlicher Aktivität) sind das 540 Kalorien aus Fett – bei 9 Kalorien pro Gramm also 60 Gramm Fett. Das klingt großzügig – beachten Sie aber, dass viele Lebensmittel „versteckte“ Fette enthalten, die hier natürlich ebenfalls mitzählen. 

Überdies weist die DGE darauf hin, dass idealerweise nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. In unserem Rechenbeispiel wären das also 20 Gramm. 

Für die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt der Tagesbedarf laut DGE bei 2,5 Prozent der Energiezufuhr für Omega-6-Fettsäuren und 0,5 Prozent für Omega-3-Fettsäuren. Beim vorausgesetzten Energiebedarf von 1800 Kalorien sind das 5 Gramm Omega-6-Fettsäuren und 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren. 

• Quellen

  Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Fett, essenzielle Fettsäuren

  https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/

  Stiftung Warentest: Rapsöl im Test – Fünf Fakten: Weshalb Rapsöl zu Recht als ideales Öl gilt

  https://www.test.de/Rapsoel-im-Test-1816151-5391653/

  Die Nährwertangaben stammen von Nährwertrechner.de