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Wie vermeiden Sie den Jojo-Effekt beim Abnehmen?

Sie waren auf Diät und haben tatsächlich auch ein paar Kilos verloren – doch jetzt nehmen Sie wieder zu? Viele Menschen, die eine Diät hinter sich haben, erleben das. Wie ein Jojo, das sich wieder aufrollt, kommen die Pfunde nach dem Abnehmen zurück. Daher auch der Name des Phänomens: Jojo-Effekt.

Vermeiden lässt er sich nur, wenn man nicht einfach nur abnimmt, sondern wirklich auch die Gewohnheiten verändert und verbessert. Oviva erklärt, wie das funktioniert – und bietet Programme, die Sie App-begleitet beim Abnehmen ohne Jojo-Effekt unterstützen.

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Das Wichtigste in Kürze 

  • Der Jojo-Effekt beschreibt starke Gewichtsschwankungen, die vor allem nach strengen Crash-Diäten auftreten (Erfolge gehen wieder verloren).
  • Er entsteht durch einen Schutzmechanismus des Körpers.
  • Wer den Jojo-Effekt vermeiden möchte, braucht vor allem Geduld. Kurze und dafür intensive Diäten bringen gegenüber langfristigen Ernährungsumstellungen nur sehr selten bleibende Erfolge mit sich.

Was ist der Jojo-Effekt?

“Verlieren Sie X Kilo in 6 Wochen!” So könnte das Versprechen einer beliebigen Schnelldiät lauten. Und vielleicht funktioniert sie auch. Doch niemand spricht über die Zeit danach und darüber, dass jene X verlorenen Kilo in vielen Fällen wieder zurückkommen. 

Wenn Sie schon mal eine Crash-Diät gemacht haben, haben Sie das Phänomen vielleicht selbst schon erlebt (vielleicht auch mehrfach): Erst geht das Gewicht nach unten, dann beendet man die Diät und die Waage zeigt nach und nach wieder mehr an. Manchmal nimmt man sogar so viel zu, dass das Gewicht nach der Diät höher ist als davor. 

Nach einem Jojo ist der Effekt deshalb benannt, weil die starken Gewichtsschwankungen auf der Waage denen eines Jojos ähneln, das sich ab- und wieder aufrollt. Und das kann frustrierend sein. Vor allem, weil es den Mut und die Motivation für einen zweiten, dritten, vierten Abnehm-Versuch mindert. Doch ob Sie es glauben oder nicht: Eigentlich hat der Jojo-Effekt einen sehr positiven Hintergrund:

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Wie entsteht der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt entsteht im Grunde durch eine evolutionär gewachsene Schutzfunktion des Körpers. Ein Überangebot an Nahrung, wie wir es heute meist bei uns erleben, hatten die Menschen früher nicht. Und manchmal wurde die ohnehin schon knappe Nahrung noch knapper, bis hin zur Hungersnot. Der menschliche Körper hat sich angeeignet, darauf mit einer Stoffwechselumstellung zu reagieren. Der Organismus schaltet in den sogenannten “Hungermodus”, bedeutet: Er fährt den Grundumsatz und Verbrauch an Kalorien herunter.

So modern Menschen auch leben: Der Körper kann nicht zwischen einer echten Hungersnot und einer Diät unterscheiden, auch wenn der Kopf weiß, was vor sich geht. Werden dem Körper nur sehr wenige Kalorien zugeführt, senkt er den Verbrauch und schützt uns vor dem Verhungern. Überlebenswichtige Funktionen wie das Erhalten der Körpertemperatur sollen dadurch gesichert werden.

Vor allem bei sogenannten Crash-Diäten wird die tägliche Kalorienzufuhr drastisch gesenkt, bis hin zu dem Punkt, dass die tägliche Energiezufuhr während einer Diät sogar unter dem Grundumsatz liegt. Für den Körper ist das ein eindeutiges Signal: “Ich muss runterfahren.” Wird die Diät dann beendet und kehrt man wieder zu früheren Essgewohnheiten zurück, speichert der Körper (immer noch im “Hungermodus”) die zusätzliche Energie. Er erinnert sich noch an die Hungerphase und füllt die Fettspeicher auf. Dadurch geht das Gewicht nach der Diät rasch wieder nach oben und man erlebt den Jojo-Effekt. Noch stärker zeigt sich dieser Effekt, wenn durch die Diät außer Fett auch Muskelmasse abgebaut worden ist. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass auch weniger Energie umgesetzt wird. Der Grundumsatz kann nach einer Diät also niedriger sein als zuvor.

Grundumsatz kann durch Diäten sinken

Die meisten Diäten funktionieren nach dem Prinzip des “Kaloriendefizits”. Es werden weniger Kalorien aufgenommen, als durch körperliche Funktionen und Aktivitäten wieder verbraucht werden. Der Körper kommt dadurch in den erwähnten Ausnahmezustand. 

Aufgrund der geringen Energiezufuhr nutzt er die körpereigenen Reserven und greift dabei nicht nur auf die Kohlenhydratspeicher zu, sodass wir Fett abbauen, sondern auch auf die Eiweißdepots.

Will heißen: Er baut das Eiweiß in den Muskeln ab und die Muskelmasse schrumpft. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Grundumsatz sinkt, dass der Körper also weniger Energie braucht. Wer dann weiter abnehmen oder das Gewicht halten möchte, darf nicht mehr so viele Kalorien zu sich nehmen wie vor der Diät.

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Wer gesund abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden möchte, sollte auf eine langfristig gesündere und ausgewogenere Ernährung achten und Geduld haben. Kurzfristige Crash-Diäten fördern den Jojo-Effekt, und mehr als das: Sie können auch die Entstehung von ernsten Essstörungen wie Bulimie und Magersucht begünstigen. Ferner können nach Crash-Diäten häufige Heißhungerattacken auftreten. 

Wer wirklich abnehmen und das niedrigere Gewicht dann auch halten möchte, ist mit einer entsprechend tiefgreifenden Ernährungsumstellung und langsamen Gewichtsabnahme besser geholfen als mit einer Diät. Der Körper erhält während der Abnahme noch ausreichend Energie, so dass nur wenig Muskelmasse abgebaut wird und der Grundumsatz sinkt nicht so stark wie bei einer drastischen Reduktion der täglichen Energiezufuhr.

App-begleitet zum niedrigeren Dauerwohlfühlgewicht

Die App-begleiteten Programme von Oviva haben genau das zum Ziel: Eine langfristige Umstellung und Verbesserung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Kaloriendefizit ja, aber insoweit im Rahmen, als dass Sie gesund und nachhaltig abnehmen und das niedrigere Dauerwohlfühlgewicht dann auch halten, ohne Kalorienzählen und ohne Jojo-Effekt.

Das Beste daran: Die Kosten werden in den meisten Fällen zu 100 % von der Krankenkasse übernommen*. Finden Sie heraus, welches Programm sich am besten für Sie eignet und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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Oviva Testimonial Daniela

Wenn ich in der Vergangenheit Gewicht verloren habe, dann habe ich schleichend wieder zugenommen. Ich war gefühlt bei allen Anbietern, habe Kalorien gezählt, aber nichts hat dauerhaft etwas gebracht. Die Ernährungsberatung mit Oviva kann wirklich einen Unterschied machen! Ich wog 108 kg und habe jetzt Normalgewicht! Das macht mich sehr glücklich und stolz.

Daniela H.

10 Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt 

Tipp 1: Zu hohes Kaloriendefizit vermeiden

In Mangelsituationen schaltet Ihr Stoffwechsel auf Sparflamme. Sie haben weniger Energie und nehmen letztlich trotz Magenknurren nicht effektiv ab. Abnehmen ohne Hunger gelingt nur mit einem kleinen täglichen Kaloriendefizit: Reduzieren Sie Ihren errechneten täglichen Bedarf um nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien. Ungefähr 300 Kalorien sparen Sie zum Beispiel, wenn Sie ein belegtes Brötchen durch einen Apfel ersetzen. Oder die Portion Käsespätzle durch Reis mit Erbsen.

Gesundes Mittagessen kochen

Tipp 2: Auf langfristige Änderungen setzen

Wenn Diäten helfen würden, wären wir alle schlank. Dass Sie die während einer Diät erzielten Gewichtsverluste wirklich dauerhaft halten können, verhindert eben genau der Jojo-Effekt. Es sind nicht diese Ausnahme-Wochen, die Ihr Leben verändern werden. Setzen Sie stattdessen auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die in Ihren Alltag passt und Ihnen schmeckt, sodass Sie sie dauerhaft beibehalten können.

Tipp 3: Gesund snacken

Beim Gestalten gesunder Mahlzeiten sind Sie schon Profi – aber dann überkommt Sie zwischendurch das dringende Bedürfnis nach einem kleinen Snack? Planen Sie auch das ein, und halten Sie gesunde Snack-Optionen bereit

Neben Apfel und belegtem Brot (Vollkorn, und besser mit Käse oder Gemüseaufstrich als mit Wurst) gibt es noch viele andere Möglichkeiten, um sich für den kleinen Hunger zu wappnen. Zum Beispiel:

  • Nüsse und Kerne aller Arten, gern auch gemischt mit einem Anteil Trockenobst
  • Geröstete Kichererbsen
  • Naturjoghurt mit etwas Honig
  • Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark als Dip
  • Vollkorn-Salzstangen
  • Gekochtes Ei mit Senf und Kresse
  • Weintrauben und Käsewürfel
Frau macht Sport.

Tipp 4: Mehr Bewegung im Alltag

Bewegung verbraucht Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und baut im Idealfall sogar neue Muskelmasse auf, die dann Ihren Grundumsatz erhöht. Mit anderen Worten: Bewegung ist Ihre Geheimwaffe, wenn Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen wollen.

Fitness-Studio? Stöhn! Gut – wie wäre es dann einfach damit, alltägliche Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen

  • Lassen Sie den Aufzug und die Rolltreppe links liegen: Nehmen Sie die Treppe. 
  • Der Bus kommt erst in zehn Minuten? Laufen Sie eine Station!
  • Gehen Sie viel öfter zu Fuß – zur Apotheke, zur Post, zum Bäcker, zum Arzt.
  • Für etwas längere Wege könnten Sie sich aufs Rad schwingen.
  • Sehen Sie die Hausarbeit als Workout. Aufräumen, Staubsaugen, Betten beziehen: Eine Stunde gemischte Haushaltstätigkeiten schlägt mit etwa 200 Kalorien zu Buche. Das kann sich mit dem Kalorienverbrauch im Fitnessstudio durchaus messen – und eine saubere Wohnung haben Sie obendrein.

Tipp 5: Auf die Eiweißzufuhr achten

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, wird leider nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Hier müssen Sie gegensteuern. 

Um den Verlust von Muskelmasse möglichst zu verhindern, ist neben Bewegung eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Am besten, Sie essen täglich Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Reis und -getreide und snacken dazu eine Handvoll Nüsse und Kerne. Zwei bis dreimal pro Woche sollten Eier, Fisch, Meeresfrüchte oder Fleisch (bzw. vegetarischer Fleischersatz) auf dem Speiseplan stehen.

Tipp 6: Gemüsevielfalt genießen

Von Aubergine bis Zucchini, von Erbse bis Weißkohl, von Artischocke bis Okra: Es gibt einfach eine unglaubliche Vielfalt von Gemüse. Ob einheimisch oder exotisch, roh, gedünstet oder gegrillt: Gemüse enthält wenig Kalorien und viele gesunde Ballaststoffe. Es versorgt unseren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Machen Sie deshalb Gemüse zu einer der Hauptsäulen Ihrer Ernährung!

Tipp 7: Gesunde Fette essen

Fettarm ist nicht in jedem Fall sinnvoll: Unser Körper wandelt überschüssige Kohlenhydrate ebenso in Fettpolster um. Gerade fettreduzierte Industrie-Lebensmittel enthalten oft extra viel Zucker und alle möglichen Zusatzstoffe. 

Tierische Fette, zum Beispiel aus Butter, Sahne und Fleisch, sollten allerdings nicht viel mehr als zehn Prozent Ihrer Energiezufuhr ausmachen. Zwanzig Prozent dürfen aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Kernen und aus fettem Fisch stammen. Diese Quellen sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Frau mit Beutel steht im Supermarkt am Gemüse und kauft ein

Tipp 8: An der Peripherie des Supermarkts einkaufen

Die meisten Supermärkte haben ellenlange Gänge mit Lebensmitteln, die diesen Namen eigentlich kaum verdienen: Zuckrige Frühstücksflocken, Fertiggerichte, Süßwaren, verpacktes Gebäck und Knabberzeug. Halten Sie sich eher an die Peripherie, wo die gering verarbeiteten Produkte liegen! 

Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Gemüse und Obst, frischem Brot, Öl, Nüssen und Kernen, Milch, Naturjoghurt, Käse und Butter, Eiern, Reis, Haferflocken, Pasta, Hülsenfrüchten, einfachen Konserven, Feinfrostgemüse, Fisch und frischem Fleisch. Planen Sie Ihren Einkauf, und arbeiten Sie den Zettel ab. Erlauben Sie sich pro Einkauf eine Leckerei – nicht mehr. Wenn Sie gern Ihren Impulsen nachgeben, dann shoppen Sie doch mal ein ungewöhnliches Gemüse oder eine interessante Konserve!

Tipp 9: Weniger Stress

Müdigkeit macht Heißhunger auf Süßes, und das Stresshormon Cortisol fördert die Fettspeicherung. Ausreichend Schlaf und Stressabbau sollten deshalb unbedingt zu Ihrem Abnehmprogramm gehören. Entspannen Sie sich mit etwas, das Ihnen guttut, wie etwa: 

  • Ein Spaziergang an der frischen Luft
  • Ein warmes Bad
  • Musik hören
  • Eine Tasse Tee und ein Buch
  • Ein Puzzle

Oder eben die Klassiker: Yoga, Meditation, Atemübungen und autogenes Training. Auf YouTube finden Sie dazu beispielsweise zahlreiche inspirierende Videoanleitungen.

Oviva app

10: Professionelle Unterstützung holen

Abnehmen ohne Diät ist die beste Methode, um nachhaltige Gewichtsverluste zu erzielen, verlangt aber auch einiges an Motivation und Durchhaltevermögen. Sie müssen es nicht alleine schaffen – holen Sie Oviva ins Boot! Die App-begleiteten Programme setzen genau da an, wo es schwer wird. Und fast alle Krankenkassen übernehmen die Kosten zu 100 %*. Prüfen Sie nach, ob auch Ihre dabei ist.

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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