Kein Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit – das sind die Gründe!
Um abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen. Wenn sich Ihr Gewicht trotz Kaloriendefizit nicht reduziert, kann das verschiedene Gründe haben. Finden Sie jetzt heraus, warum Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Abnehmen funktioniert, wenn Sie mehr Energie umsetzen, als Sie aufnehmen – dann sind Sie im Kaloriendefizit.
- Ein moderates Kaloriendefizit ist der beste Weg, um langfristig abzunehmen.
- Aufbau von Muskelmasse, Wassereinlagerungen oder Stress sind mögliche Gründe, warum das Gewicht nicht weniger wird.
- Unterstützung ist wichtig: Eine Ernährungsberatung, wie die von Oviva, bietet sinnvolle Hilfe beim Abnehmen.
Kaloriendefizit – was ist das?
Was ist ein Kaloriendefizit? Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn Sie mehr Kalorien umsetzen, als Sie aufnehmen.
Ihr Kalorienumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem für Ihre Aktivitäten benötigten zusätzlichen Umsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper benötigen würde, um am Leben zu bleiben, wenn Sie den ganzen Tag lang überhaupt nichts täten (das ist ein vollkommen hypothetischer Zustand). Der zusätzliche Umsatz entsteht durch körperliche und geistige Aktivität, aber auch durch die Verdauung von Nahrung (auch die kostet Energie!) oder die Temperaturregulation.
Der Grundumsatz wird im Wesentlichen durch Alter, Geschlecht und Gewicht bestimmt. Weitere Faktoren können eine Rolle spielen.
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:
Frau: 655,1 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)
Mann: 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) – (6,76 × Alter in Jahren)
Abnehmen, also Fett abbauen, werden Sie immer dann, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Sowohl eine Reduzierung der mit der Nahrung aufgenommenen Energie als auch mehr Aktivität tragen zum Erreichen eines Kaloriendefizits bei.
Wie viel Kaloriendefizit braucht man zum Abnehmen?
Das ideale Kaloriendefizit zum Abnehmen liegt bei etwa 500 kcal. So stellen Sie ein nachhaltiges Abnehmen ohne Hunger sicher.
Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal führt zur Verbrennung von etwa 70 Gramm Fett. In der Woche werden Sie auf diese Weise also ungefähr ein halbes Kilo los. Das klingt erst einmal nicht nach sehr viel – aber genau dieses langsame, stetige Tempo bringt anhaltende Erfolge.
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8 Gründe, warum Sie nicht abnehmen trotz Kaloriendefizit
Warum nehme ich nicht ab? Sie haben Ihren Speiseplan so berechnet, dass sich ein ausreichend großes Kaloriendefizit ergeben sollte. Und trotzdem zeigt die Waage nicht weniger an? Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit – das kann verschiedene Gründe haben.
- Sie sind einfach ein bisschen zu ungeduldig. Gesund abnehmen ist keine Crash-Diät. Ein halbes Kilo Abnahme pro Woche zeigt sich nicht immer gleich deutlich beim Wiegen. Ein anderer Pullover oder ein kürzlich getrunkenes großes Glas Wasser können den Erfolg schon verbergen.
Tipp: Wiegen Sie sich nicht zu oft. Einmal pro Woche ist genug. Und tun Sie das möglichst immer zur selben Zeit und unter denselben Bedingungen (am besten in Unterwäsche).
- Sie haben etwas (buchstäblich) Schweres gegessen und/oder waren längere Zeit nicht mehr auf der Toilette. In Ihrem Darm befindet sich zu jedem Zeitpunkt die teilweise verdaute Nahrung der letzten drei Tage. Der Darminhalt kann also durchaus mehrere Kilogramm wiegen, und dieses Gewicht schwankt natürlich. Wichtig: Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wiegt typischerweise deutlich mehr als kalorienreiche Kost.
- Sie haben Wasser eingelagert. Mit der Nahrung aufgenommenes Salz und Kohlenhydrate binden immer auch eine gewisse Menge Wasser im Körper. Auch hormonelle Schwankungen können zur Einlagerung von zusätzlichem Wasser führen. Das ist insbesondere in den Tagen kurz vor der Periode der Fall.
- Sie haben Muskeln aufgebaut. Gerade wenn Sie sich jetzt mehr bewegen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Körper muskulöser geworden ist. Sie haben Fett verbrannt – aber dafür jetzt mehr Muskelmasse. Das ist eine gute Nachricht! Denn: Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher wird auch Ihr Grundumsatz.
- Haben Sie wirklich korrekt über die aufgenommenen Kalorien Buch geführt? Oder vielleicht etwas übersehen? Auch viele Getränke haben beispielsweise Kalorien. Und das sind nicht nur Cola, Limonade & Co., sondern auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte. Oder der lösliche Cappuccino.
- Sie schlafen zu wenig oder haben Stress. Schlafmangel und psychische Belastungen erhöhen den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Cortisol wiederum führt zu Gewichtszunahme – sogar, wenn Sie theoretisch im Kaloriendefizit sind. Denn: Bei erhöhtem Cortisol fährt der Körper seinen Grundumsatz herunter und priorisiert die Fettspeicherung.
- Es gibt weitere Hormonprobleme, die Schuld sein können, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist zum Beispiel gar nicht so selten. Sie führt zu einem niedrigen Spiegel der Schilddrüsenhormone. Und dieser verlangsamt den Stoffwechsel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Hormonprobleme bei sich vermuten.
Erfahren Sie mehr über die Ernährung bei einer Schilddrüsenunterfunktion. - Vielleicht sind Sie einfach nicht der Typ für schnelle Gewichtsverluste. Wie der Körper auf ein Kaloriendefizit reagiert, ist nämlich auch eine Typ-Frage. Bei manchen macht er sich unverzüglich an die Verbrennung der Fettreserven. Bei anderen wird erst einmal der Grundumsatz reduziert. Tipp: Es gibt bestimmte Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Grundumsatz steigern können. Dazu gehören zum Beispiel grüner Tee, Ingwer und scharfer Paprika. Auch regelmäßige Mahlzeiten können verhindern, dass der Körper auf Sparflamme schaltet.
Wie kann eine Ernährungsberatung helfen?
Das Kaloriendefizit erreichen Sie am besten durch eine Verringerung der Fett- und Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Steigerung der körperlichen Aktivität. Die Oviva Ernährungsfachkräfte zeigen Ihnen, wie man am besten abnimmt. Gemeinsam finden Sie Strategien, die stressfrei in Ihren Alltag passen und suchen unter den besten Lebensmitteln zum Abnehmen die aus, die Ihnen auch schmecken.
Wenn Sie eine Verordnung vom Arzt haben, übernehmen die meisten Krankenkassen die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung. Oviva ist also für Sie kostenlos!
Finden Sie heraus, ob Ihre Krankenversicherung die Ernährungsberatung zahlt.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
- Vollständige Kostenübernahme
- Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
- Mit Ärzt*innen entwickelt
