„Ich nehme trotz Kaloriendefizit nicht ab. Warum?“
In der Theorie ist es einfach: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als umsetzt – sprich: ein Kaloriendefizit herbeiführt – nimmt ab. Doch viele Menschen berichten, dass das bei ihnen nicht funktioniert; dass sie trotz Kaloriendefizit kein Gewicht verlieren. Und das kann verschiedene Gründe haben. Finden Sie auf dieser Seite heraus, welche das sind.
Das Wesentliche in Kürze
- Wenn Sie mehr Energie umsetzen, als Sie aufnehmen, sind Sie im Kaloriendefizit.
- Der Kalorienbedarf des Körpers in kcal ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Um das Defizit zu erreichen, muss die Kalorienzufuhr entsprechend geringer sein.
- Normalerweise führt das Defizit dazu, dass der Körper mit dem Abbau von vorhandenen Fettreserven beginnt und dass man abnimmt.
- Dazugewonnene Muskelmasse, Wassereinlagerungen, Stress oder auch ein nicht Typ-gerechter Ernährungsplan können mögliche Gründe (neben weiteren) sein, warum Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen.
Kaloriendefizit erklärt: Energieaufnahme versus Energieumsatz
Die in einem Lebensmittel vorhandenen Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – enthalten Energie. Diese Energie wird als Brennwert bezeichnet und in Form von Kalorien angegeben (kcal). Wenn wir also Mahlzeiten zu uns nehmen, nehmen wir Energie auf. Und wenn der Körper arbeitet und wir uns im Tagesverlauf körperlich und geistig betätigen, setzen wir diese Energie um, verbrauchen sie also wieder.
Nun ist es grundsätzlich so, dass wir nach und nach zunehmen, wenn die Energieaufnahme (also Kalorienzufuhr) regelmäßig größer als der Energieumsatz (Kalorienbedarf) ist – und dass wir nach und nach abnehmen, wenn es andersherum ist. Da ist dann die Rede vom Kaloriendefizit. Und dieses erreicht man, indem man die durch Nahrung aufgenommene Energie reduziert und / oder den Energieumsatz durch mehr Aktivität erhöht. (Eine Mischung aus beidem ist empfehlenswert.) Lesen Sie dazu auch unseren Artikel zum Thema „Wie viele Kalorien brauche ich am Tag„.
Wann reicht das Kaloriendefizit, um abzunehmen?
Zunächst: Extreme sind nicht zu empfehlen. Wer es mit dem Kaloriendefizit auf die Spitze treibt – gerade auch dann, wenn sich bisher noch keine Erfolge eingestellt haben – tut sich in der Regel keinen Gefallen. Es ist körperlich nicht gesund, es fordert besonders heraus und es erhöht das Risiko eines späteren Jo-Jo-Effekts.
Das Stichwort lautet „nachhaltiges Abnehmen“. Und vielleicht werden Sie überrascht sein, aber ein ideales und vor allem gesundes Kaloriendefizit zum Abnehmen umfasst „nur“ etwa 500 kcal pro Tag. So werden pro Tag etwa 70 Gramm Fett verbrannt, was also wiederum zu etwa einem halben Kilo Gewichtsverlust pro Woche führt. Mit dem richtigen Speiseplan sind Sie satt und trotzdem im Defizit.
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Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
6 Gründe, warum sich Ihr Kaloriendefizit auf der Waage (noch) nicht bemerkbar macht
Erst einmal sei erwähnt, dass 0,5 Kilo verbrannte Fettreserven pro Woche nicht dazu führen, dass Sie ab sofort auch wöchentlich 0,5 Kilo weniger auf die Waage bringen. Bis sich das Kaloriendefizit auf der Waage wirklich bemerkbar macht, braucht es ein wenig Geduld. Ebenso braucht es stets die gleichen Voraussetzungen beim Wiegen:
- Nur einmal in der Woche
- Stets am gleichen Tag
- Immer vor der ersten Mahlzeit und dem ersten Getränk
- Möglichst nur in Unterwäsche oder ohne Kleidung
Ebenfalls ist in der Anfangszeit zu beachten, dass eine vielleicht Obst- und Gemüse- sowie Vollkorn-lastigere Ernährung schwerer im Magen-Darm-Trakt wiegt als typische kalorienreiche Nahrung. Und da sich im Darm zu jedem Zeitpunkt die teilweise verdaute Nahrung der letzten drei Tage befindet, kann sich das wieder und wieder auf die Momentaufnahme beim Wiegen auswirken. So scheint es, als hätten Sie mit dem erfolgreichen Kaloriendefizit nichts erreicht, obwohl Sie vielleicht durchaus erfolgreich waren.
Abgesehen von diesen ersten zwei Punkten berichten uns aber auch viele Menschen, dass sie schon länger dabei sind und trotzdem keinen nennenswerten Gewichtsunterschied feststellen. Und das kann verschiedene Ursachen haben, die wir nachfolgend aufführen:
1. Ihre konsumierten Kalorien und / oder Ihr individueller Energiebedarf sind falsch berechnet
Sind Sie sich sicher, dass Sie ausgehend vom tatsächlichen Energiebedarf wirklich im Kaloriendefizit sind UND dass Sie wirklich alle zu sich genommenen Kalorien korrekt einbeziehen? Oft ist es dieser Hintergrund, der verhindert, dass das Kaloriendefizit zur gewünschten Gewichtsabnahme führt.
Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (überlebenswichtiger Energiebedarf beim absoluten Nichtstun) und aus dem Leistungsumsatz für Ihre körperlichen und geistigen Funktionen und Aktivitäten zusammen. Gerade beim Leistungsumsatz ergeben sich Unterschiede – ein sehr aktiver und bewegungsreicher Lebensstil verbraucht mehr Energie als ein sitzender Lebensstil. Und nur, wenn man den entsprechenden Energiebedarf kennt und die konsumierten Kalorien dann auch korrekt berechnet, kann man ein Kaloriendefizit hervorrufen und abnehmen.
2. Sie haben Muskelmasse aufgebaut
Gerade, wenn Sie sich jetzt mehr bewegen, ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr Muskelmasse aufgebaut haben beziehungsweise aufbauen. Sie haben zwar erfolgreich Fett verbrannt und das Gewicht dort verloren, doch durch die neue Muskelmasse an anderer Stelle hinzugewonnen. Und das ist, auch wenn der Gewichtsverlust praktisch unsichtbar ist, eine überaus positive Nachricht. (Mit einer Waage, die neben dem reinen Gewicht auch den Anteil an Körperfett misst, kann der durch das Kaloriendefizit erzielte Erfolg sichtbar werden.)
3. Ihr Körper hat Wasser eingelagert
Wenn Sie mit der Nahrung viel Salz und Kohlenhydrate aufnehmen, binden diese immer auch eine gewisse Menge Wasser im Körper. Auch hormonelle Schwankungen können zur Einlagerung von zusätzlichem Wasser führen, etwa kurz vor der Periode. Und keine Sorge: Das geht auch wieder weg – aber es wirkt sich eben auf Ihr Gewicht aus und kann den Erfolg durch das Kaloriendefizit einmal mehr unsichtbar machen.
4. Hormonelle Dysfunktionen
Neben hormonellen Schwankungen, die zu Wassereinlagerungen führen können, gibt es auch hormonelle Dysfunktionen, die sich auf den Abnehmerfolg auswirken. Ein häufiges Beispiel ist die Schilddrüsenunterfunktion mit einem in der Konsequenz zu niedrigen Spiegel an Schilddrüsenhormonen, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Wenn Sie etwaige Dysfunktionen bei sich vermuten, raten wir, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu sprechen.
5. Stress und schlechter Schlaf
Schlafmangel und psychische Belastungen erhöhen den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Cortisol wiederum führt unterm Strich zu einer Gewichtszunahme, weil der Körper seinen Grundenergiebedarf herunterfährt und die Fettspeicherung priorisiert. Das tut er selbst dann, wenn Sie eigentlich im Kaloriendefizit sind. Achten Sie auf ausreichenden und gesunden Schlaf und vermeiden Sie Stress.
6. Sie sind nicht der Typ für schnelle Gewichtsabnahme
Wie der Körper auf ein Kaloriendefizit reagiert, ist auch eine Typfrage. Bei den einen Menschen macht sich der Körper unverzüglich an die Verbrennung von Fettreserven. Bei anderen Menschen schaltet der Körper erst einmal auf Sparflamme und reduziert seinen Grundumsatz (das eigentlich gewünschte Kaloriendefizit wird also kompensiert und ist nicht mehr vorhanden). Eine Ernährungsberatung kann Sie unterstützen, in so einem Fall trotzdem vom Kaloriendefizit zu profitieren, indem Sie durch die richtige Ernährung den Grundenergiebedarf wieder hochschrauben.
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