„Ich nehme trotz Kaloriendefizit nicht ab. Warum?“
In der Theorie ist es einfach: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht – sprich: im Kaloriendefizit ist – nimmt ab. Doch was ist, wenn du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst? Das kann verschiedene Gründe haben. Finde hier heraus, welche das sind.
Das Wesentliche in Kürze
- Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, bist du im Kaloriendefizit.
- Der Kalorienbedarf des Körpers in kcal ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Um das Defizit zu erreichen, muss die Kalorienzufuhr entsprechend geringer sein.
- Normalerweise führt das Defizit dazu, dass der Körper mit dem Abbau von vorhandenen Fettreserven beginnt und dass man abnimmt.
- Dazugewonnene Muskelmasse, Wassereinlagerungen, Stress oder auch ein nicht Typ-gerechter Ernährungsplan können mögliche Gründe sein, warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst.
Kaloriendefizit erklärt: Energieaufnahme versus Energieumsatz
Die in einem Lebensmittel vorhandenen Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – enthalten Energie. Diese Energie wird als Brennwert bezeichnet und in Form von Kalorien angegeben (kcal). Wenn wir also Mahlzeiten zu uns nehmen, nehmen wir Energie auf. Und wenn der Körper arbeitet und wir uns im Tagesverlauf körperlich und geistig betätigen, setzen wir diese Energie um, verbrauchen sie also wieder.
Nun ist es grundsätzlich so, dass wir nach und nach zunehmen, wenn die Energieaufnahme (also Kalorienzufuhr) regelmäßig größer als der Energieumsatz (Kalorienbedarf) ist – und dass wir nach und nach abnehmen, wenn es andersherum ist. Da ist dann die Rede vom Kaloriendefizit. Und dieses erreicht man, indem man die durch Nahrung aufgenommene Energie reduziert und / oder den Energieumsatz durch mehr Aktivität erhöht. Lies dazu gerne mal unseren Artikel „Wie viele Kalorien brauche ich am Tag„.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass über einen bestimmten Zeitraum, wie einen Tag, mehr Energie in Form von Kalorien verbraucht wird, als durch die Ernährung zugeführt wird. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, kann man die Nahrungsaufnahme reduzieren und/oder den Energieumsatz durch erhöhte Aktivität steigern.
Wann reicht das Kaloriendefizit, um abzunehmen?
Zunächst: Extreme können wir nicht empfehlen. Wer es mit dem Kaloriendefizit übertreibt – gerade auch dann, wenn sich bisher noch keine Erfolge eingestellt haben – tut sich in der Regel keinen Gefallen. Es ist körperlich nicht gesund, es fordert besonders heraus und es erhöht das Risiko eines späteren Jo-Jo-Effekts.
Das Stichwort lautet „nachhaltiges Abnehmen“. Und vielleicht wirst du überrascht sein, aber ein ideales und vor allem gesundes Kaloriendefizit zum Abnehmen umfasst „nur“ etwa 500 kcal pro Tag. So werden pro Tag etwa 70 Gramm Fett verbrannt, was also wiederum zu etwa einem halben Kilo Gewichtsverlust pro Woche führt. Mit dem richtigen Speiseplan bist du satt und trotzdem im Defizit.
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Es war für mich ein völlig neues Erlebnis, keine Kalorien mehr zählen zu müssen. Statt jede einzelne Zutat zu erfassen und die Kalorien aufzuschreiben, kann ich einfach ein Foto von meinem Essen machen. Ich habe in den ersten 12 Wochen 5 Kilo abgenommen und mein Blutdruck hat sich normalisiert.
6 Gründe, warum sich dein Kaloriendefizit auf der Waage (noch) nicht bemerkbar macht
Erst einmal sei erwähnt, dass 0,5 Kilo verbrannte Fettreserven pro Woche nicht dazu führen, dass du ab sofort auch wöchentlich 0,5 Kilo weniger auf die Waage bringst. Bis sich das Kaloriendefizit auf der Waage wirklich bemerkbar macht, braucht es ein wenig Geduld. Ebenso braucht es stets die gleichen Voraussetzungen beim Wiegen:
- Nur einmal in der Woche
- Stets am gleichen Tag
- Immer vor der ersten Mahlzeit und dem ersten Getränk
- Möglichst nur in Unterwäsche oder ohne Kleidung
Ebenfalls beachten solltest du, dass eine vielleicht Obst- und Gemüse- sowie vollkornlastigere Ernährung schwerer im Magen-Darm-Trakt wiegt als typische kalorienreiche Nahrung. Und da sich im Darm zu jedem Zeitpunkt die teilweise verdaute Nahrung der letzten drei Tage befindet, kann sich das wieder und wieder auf die Momentaufnahme beim Wiegen auswirken.
Aber es kann auch andere Gründe haben, warum du nicht abnimmst. Und die wollen wir dir einmal hier erläutern.
1. Du hast deine konsumierten Kalorien und / oder deinen individuellen Energiebedarf falsch berechnet
Ein häufiger Fehler ist, dass die täglich konsumierten Kalorien nicht richtig getrackt wurden oder der eigene Bedarf an Energie falsch berechnet wurde. Das bedeutet dann leider oftmals, dass man trotz vermeintlichem Kaloriendefizit zu keiner Gewichtsabnahme kommt.
Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (überlebenswichtiger Energiebedarf beim absoluten Nichtstun) und aus dem Leistungsumsatz für deine körperlichen und geistigen Funktionen und Aktivitäten zusammen. Gerade beim Leistungsumsatz ergeben sich Unterschiede – ein sehr aktiver und bewegungsreicher Lebensstil verbraucht mehr Energie als ein sitzender Lebensstil. Und nur, wenn man den entsprechenden Energiebedarf kennt und die konsumierten Kalorien dann auch korrekt berechnet, landet man im Kaloriendefizit und kann abnehmen.
2. Du hast Muskelmasse aufgebaut
Gerade, wenn du jetzt aktiver im Alltag bist, ist es wahrscheinlich, dass du mehr Muskelmasse aufgebaut hast. Du hast zwar erfolgreich Fett verbrannt und das Gewicht dort verloren, doch durch die neue Muskelmasse an anderer Stelle hinzugewonnen. Und das ist, auch wenn der Gewichtsverlust praktisch unsichtbar ist, eine überaus positive Nachricht. (Mit einer Waage, die neben dem reinen Gewicht auch den Anteil an Körperfett misst, kannst du deine Erfolge gut sehen)
3. Dein Körper hat Wasser eingelagert
Wenn du mit der Nahrung viel Salz und Kohlenhydrate aufnimmst, binden diese immer auch eine gewisse Menge Wasser im Körper. Auch hormonelle Schwankungen können zur Einlagerung von zusätzlichem Wasser führen, etwa kurz vor der Periode. Und keine Sorge: Das geht auch wieder weg – aber es wirkt sich eben auf dein Gewicht aus und kann den Erfolg durch das Kaloriendefizit einmal mehr unsichtbar machen.
4. Hormonelle Dysfunktionen
Neben hormonellen Schwankungen, die zu Wassereinlagerungen führen können, gibt es auch hormonelle Dysfunktionen, die sich auf den Abnehmerfolg auswirken. Ein häufiges Beispiel ist die Schilddrüsenunterfunktion mit einem in der Konsequenz zu niedrigen Spiegel an Schilddrüsenhormonen, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Wenn du etwaige Dysfunktionen bei dir vermutest, sprich am besten mit einer medizinischen Fachperson darüber.
5. Stress und schlechter Schlaf
Schlafmangel und psychische Belastungen erhöhen den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Cortisol wiederum führt unterm Strich zu einer Gewichtszunahme, weil der Körper seinen Grundenergiebedarf herunterfährt und die Fettspeicherung priorisiert. Das tut er selbst dann, wenn du eigentlich im Kaloriendefizit bist. Achte auf ausreichenden und gesunden Schlaf und vermeide Stress wo du kannst.
6. Du bist nicht der Typ für eine schnelle Gewichtsabnahme
Wie der Körper auf ein Kaloriendefizit reagiert, ist auch eine Typfrage. Bei den einen macht sich der Körper unverzüglich an die Verbrennung von Fettreserven. Bei den anderen schaltet der Körper erst einmal auf Sparflamme und reduziert seinen Grundumsatz (das eigentlich gewünschte Kaloriendefizit wird also kompensiert und ist nicht mehr vorhanden). Eine Ernährungsberatung kann dich unterstützen, in so einem Fall trotzdem vom Kaloriendefizit zu profitieren, indem du durch die richtige Ernährung den Grundenergiebedarf wieder hochschraubst.
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