Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien am Tag brauche ich?
Unser Kalorienbedarfsrechner hilft dir, einen groben Überblick über deinen täglichen Energiebedarf zu bekommen. Die Werte basieren auf Faktoren wie deinem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätslevel.
Und doch – solltest du wissen: Bei Oviva geht es nicht primär darum, Kalorien zu zählen. Unser Ziel ist es, dir dabei zu helfen, langfristig gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die zu deinem individuellen Alltag passen. Mit Oviva kannst du dein Wohlfühlgewicht auf nachhaltige Weise erreichen.
Kalorienbedarf berechnen
Dein täglicher Kalorienbedarf liegt zwischen...
und Kalorien
So viele Kalorien solltest du täglich zu dir nehmen, um dein Ziel zu erreichen.
Mit unserem Rechner erhältst du einen Anhaltspunkt, wie viele Kalorien du ungefähr täglich aufnehmen solltest. Aber weißt du was? Bei Oviva zählen wir keine Kalorien. Unser Ziel ist es, dir zu helfen, deine Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern, um so dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Bei einem BMI zwischen 30 und 40 übernehmen die Krankenkassen die Kosten zu 100 %. Klingt gut? Dann lass uns gemeinsam diesen Weg gehen.
Was sind Kalorien und warum sind sie wichtig?
Alle Lebensprozesse benötigen Energie. Damit dein Gehirn, deine inneren Organe und deine Muskeln ihre Arbeit tun können, müssen sie permanent versorgt werden. Diese Energie beziehen wir aus der Nahrung.
Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels gibt an, wie viel Energie die enthaltenen Kohlenhydrate, Proteine und Fette deinem Körper liefern.
Kalorien oder Joule: Was ist der Unterschied?
Streng genommen ist die Kalorie eine veraltete Einheit. Offiziell gilt in der Wissenschaft die Einheit Joule. Da sich Joule jedoch im Alltag schwer unter „Normalessern“ durchsetzt, ist in Gesprächen und Ratgebern fast immer von Kalorien die Rede.
Die Umrechnung ist dabei eigentlich einfach:
- Eine Kalorie entspricht ungefähr 4,2 Joule.
Wichtig zu wissen: Wenn wir im Alltag von „Kalorien“ sprechen, meinen wir fast immer Kilokalorien (kcal). Der Unterschied ist der Faktor 1000 – ähnlich wie bei Gramm und Kilogramm. Auch wenn es physikalisch unpräzise ist, hat sich der Begriff „Kalorien“ für kcal fest etabliert.
Wie setzt sich dein täglicher Kalorienbedarf zusammen?
Wie viele Kalorien du am Tag benötigst, hängt im Wesentlichen von zwei Säulen ab:
- Wie viel Energie dein Körper in völliger Ruhe verbraucht (Grundumsatz).
- Wie aktiv du in deinem Alltag und in der Freizeit bist (Leistungsumsatz).
Zusammengenommen ergeben diese Werte deinen Gesamtumsatz. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du insgesamt verbrauchst, speichert dein Körper den Überschuss – überwiegend in Form von Fettreserven. Nimmst du weniger auf, greift der Körper auf diese Reserven zurück.
Warum Kalorien zählen allerdings oft nicht langfristig funktioniert und wie du auch ohne Zählen, Wiegen oder App-Stress erfolgreich abnimmst, erklärt dir Ernährungsberaterin Helen in diesem Video.
Grundumsatz: Dein Energiebedarf in Ruhe
Der menschliche Körper braucht ununterbrochen Energie, um zu überleben – auch wenn wir schlafen oder entspannt auf dem Sofa liegen. Die größten „Verbraucher“ sind dabei Organe wie Gehirn, Leber und Muskeln. Dieser Energiebedarf im Ruhezustand wird als Grundumsatz bezeichnet.
Der Grundumsatz ist sehr individuell und hängt ab von:
- Körpergröße und Gewicht: Mehr Masse benötigt mehr Energie zur Erhaltung.
- Anteil von Muskelmasse: Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe.
- Lebensalter: Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz meist leicht.
- Geschlecht: Männer haben oft mehr Muskelmasse und daher einen höheren Grundumsatz als Frauen.
- Hormonstatus: Schilddrüsenhormone und andere Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel.
Leistungsumsatz und PAL-Wert: Energie für Aktivität
Der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die wir für alle zusätzlichen körperlichen und geistigen Tätigkeiten benötigen. Ob wir zur Arbeit laufen, den Haushalt erledigen, Sport treiben oder uns konzentriert unterhalten – jede Aktivität verbrennt zusätzliche Kalorien.
Um diesen Bedarf zu berechnen, nutzen Experten den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level). Er ist ein Maßstab für deine körperliche Aktivität im Alltag.
Tabelle: Welcher PAL-Wert passt zu dir?
| PAL-Wert | Aktivitätslevel | Beispiele |
| 1,2 | Nur sitzend oder liegend | Alte, gebrechliche Menschen; Bettlägerigkeit |
| 1,4 – 1,5 | Fast ausschließlich sitzend | Büroarbeit mit wenig Freizeitaktivität |
| 1,6 – 1,7 | Überwiegend sitzend, teils gehend/stehend | Studierende, Laboranten, Kraftfahrer |
| 1,8 – 1,9 | Überwiegend gehend/stehend | Verkäufer, Handwerker, Kellner |
| 2,0 – 2,4 | Körperlich anstrengende Arbeit | Landwirte, Hochleistungssportler, Bauarbeiter |
Was ist die nahrungsinduzierte Thermogenese?
Streng genommen rechnen Experten noch mit einem dritten Faktor: der nahrungsinduzierten Thermogenese. Das ist die Energie, die dein Körper allein dafür aufwendet, die Nahrung zu verdauen, aufzuspalten und die Nährstoffe aufzunehmen. Sie macht etwa 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus, wird aber in vereinfachten Rechnern oft der Einfachheit halber in den Pauschalen berücksichtigt.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Kalorienbedarf berechnen: So funktioniert es genau
Um deinen Bedarf zu ermitteln, nutzen die meisten Rechner bewährte Formeln. Eine der genauesten Methoden, die auch in der Ernährungsmedizin häufig verwendet wird, ist die Mifflin-St. Jeor-Formel.
So wird der Grundumsatz (GU) geschätzt:
- Für Frauen: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
- Für Männer: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Beispielrechnung: Eine 40-jährige Frau, die 1,70 m groß ist und 75 kg wiegt:
- 10 × 75 = 750
- 6,25 × 170 = 1.062,5
- 5 × 40 = 200
- Rechnung: 750 + 1.062,5 – 200 – 161 = 1.451,5 kcal (Grundumsatz)
Um den Gesamtbedarf zu erhalten, wird dieser Grundumsatz nun mit dem passenden PAL-Wert multipliziert. Arbeitet sie im Büro (PAL 1,4), liegt ihr Tagesbedarf zum Gewichtshalten bei ca. 2.032 kcal.
Wie viele Kalorien verbrennt man durchschnittlich am Tag?
Natürlich sind Formeln immer nur Annäherungen. Der Kalorienbedarf der Frau ist gegenüber dem Mann in der Regel etwas niedriger – das hat in erster Linie mit den durchschnittlichen Körpergrößen und der unterschiedlichen Bemuskelung zu tun.
Als grobe Durchschnittswerte gelten bei mittlerer körperlicher Aktivität:
- Frauen: ca. 1.900 kcal pro Tag
- Männer: ca. 2.200 kcal pro Tag
Wichtig ist jedoch zu verstehen: Der tatsächliche Verbrauch wird immer durch deine ganz individuellen Faktoren bestimmt. Ein sehr muskulöser Mensch verbrennt auch auf dem Sofa mehr Energie als jemand mit weniger Muskelmasse.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Wenn du abnehmen möchtest, ist ein moderates Kaloriendefizit entscheidend. Das bedeutet, du nimmst etwas weniger Energie auf, als du verbrauchst, damit dein Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots holt.
Empfohlen wird meist, täglich etwa 300 bis 500 Kalorien unter deinem Gesamtbedarf zu bleiben. Wie groß dein Defizit tatsächlich sein sollte, hängt von deinem Ausgangsgewicht und deinem Gesamtbedarf ab. Der Grundumsatz sollte dabei nie unterschritten werden. Ein zu großes Defizit (Crash-Diäten) ist nicht ratsam, da der Körper sonst in eine Art „Sparmodus“ schalten kann und Muskelmasse abbaut statt Fett. Zudem steigt das Risiko für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Möchtest du zunehmen (zum Beispiel für den Muskelaufbau), gilt das Gegenteil: Hier ist ein leichter Kalorienüberschuss notwendig.
Abnehmen: Warum Kalorienzählen oft nicht reicht
Wenn du abnehmen möchtest, ist das Wissen um deinen Kalorienbedarf grundsätzlich hilfreich. Manchen Menschen gibt das Zählen ein Gefühl der Kontrolle über ihre Ernährung. Aber machen wir uns nichts vor: Auf Dauer empfinden die meisten von uns das Wiegen und Tracken jeder Mahlzeit als stressig und halten es im Alltag nicht durch.
Unser Kalorienbedarfsrechner ist daher nur der Anfang deiner Reise. Zahlen allein verändern noch keine Gewohnheiten.
Mit dem Oviva Abnehmprogramm hast du mehr als nur eine Formel – du hast ein ganzes Team an deiner Seite. Wir glauben daran, dass nachhaltiges Abnehmen ohne striktes Zählen und Verbote funktioniert. Entdecke, wie Oviva dich unterstützt:
- Smartere Entscheidungen mit unserer App: Das Foto-Ess-Tagebuch hilft dir, deine Mahlzeiten, körperliche Aktivität und dein Gewicht im Auge zu behalten – ganz instinktiv per Foto, statt mühsamem Kalorientracken.
- Lernen und wachsen: Mit unseren hilfreichen Lerninhalten verstehst du mehr über Ernährung, Hungergefühl und Gesundheit.
- Kostenübernahme durch die Krankenkasse.
- Dauerhafte Veränderungen statt Diät: Wir setzen auf langfristig gesündere Gewohnheiten, die wirklich zu deinem Leben passen.
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Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
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Entdecke leckere Rezepte für jeden Tag – vom Frühstück bis zum Abendessen.
Immer da, wenn du uns brauchst
Tausche dich jederzeit mit unseren Ernährungsexperten per Chat aus, wenn du Fragen hast.
Fazit
Deinen Kalorienbedarf zu kennen, ist ein guter erster Schritt, um deinen Körper besser zu verstehen. Ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest – das Prinzip der Energiebilanz gilt immer. Doch lass dich nicht von Zahlen verrückt machen. Viel wichtiger als die exakte Kalorienzahl ist die Qualität deiner Nahrung und dass du einen Weg findest, der dauerhaft zu dir passt. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten macht dich oft automatisch satter und zufriedener als eine rein zahlenbasierte Diät.
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Veronika Albers
