Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien am Tag brauche ich?

Was sind Kalorien und warum sind sie wichtig?

Alle Lebensprozesse benötigen Energie. Damit Gehirn, innere Organe und Muskeln ihre Arbeit tun können, müssen sie permanent mit Energie versorgt werden. Diese Energie beziehen wir aus der Nahrung. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels gibt an, wie viel Energie die enthaltenen Kohlenhydrate, Eiweiße und / oder Fette unserem Körper liefern.

Die Kalorie ist die Einheit der Energie. Oder besser gesagt: eine eigentlich veraltete Einheit der Energie. Offiziell gilt die Einheit Joule – aber die hat Schwierigkeiten, sich unter „Normalessern“ zu etablieren. Deshalb ist in Gesprächen und Ratgebertexten über Ernährung eigentlich immer von Kalorien die Rede. Kalorien und Joule lassen sich aber ganz einfach ineinander umrechnen: Eine Kalorie entspricht ungefähr 4,2 Joule. 

Wenn wir Kalorien sagen, meinen wir übrigens eigentlich Kilokalorien (abgekürzt kcal) – die beiden Einheiten unterscheiden sich um den Faktor 1000 (so wie Gramm und Kilogramm). Eigentlich unpräzise – aber wir sind es nun einmal so gewohnt.

Grundumsatz

Der menschliche Körper benötigt ununterbrochen Energie – auch wenn wir sonst überhaupt nichts anderes tun. Die größten „Verbraucher“ sind Gehirn und Leber. Der Energiebedarf im Ruhezustand wird als Grundumsatz bezeichnet.

Der Grundumsatz hängt unter anderem ab von:

• Körpergröße und -gewicht
• Anteil von Fett und Muskulatur am Körpergewicht
• Lebensalter
• Geschlecht
• Hormonstatus

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die wir für unsere körperlichen und geistigen Tätigkeiten benötigen. Ob wir laufen, Lasten heben, Hausarbeiten erledigen, an einem Problem knobeln, die Zeitung lesen oder uns unterhalten – immer brauchen Körper und / oder Gehirn zusätzliche Energie.

Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen machen im Wesentlichen den Energiebedarf unseres Körpers aus. Strenggenommen rechnen Experten noch mit einem dritten Beitrag, der sogenannten nahrungsinduzierten Thermogenese: Das ist die Energie, die zum Verdauen der Nahrung benötigt wird. Sie macht aber nur etwa 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus.

Für die meisten Menschen kommt der größte Beitrag zum Gesamtenergieverbrauch aus dem Grundumsatz. Nur bei Schwerarbeitern oder Leistungssportlern liegt der Leistungsumsatz etwa in der Größenordnung des Grundumsatzes oder sogar etwas darüber.

Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag?

Wie viele Kalorien man am Tag verbrennt, hängt von Grund- und Leistungsumsatz ab – und damit von Stoffwechselfaktoren ebenso wie von der körperlichen und geistigen Aktivität. Der Kalorienbedarf der Frau ist gegenüber dem Mann in der Regel etwas niedriger, – das hat in erster Linie mit den durchschnittlichen Körpergrößen und der unterschiedlichen Bemuskelung beider Geschlechter, aber auch mit den Hormonen zu tun.

Bei mittlerer körperlicher Aktivität benötigen Frauen täglich etwa 1900 kcal, Männer ungefähr 2200. Aber das sind natürlich Durchschnittswerte. Der tatsächliche Verbrauch wird immer durch individuelle Faktoren bestimmt. 

Kalorienbedarf berechnen: So funktioniert der Rechner

Schritt 1: Zuerst ermitteln wir deinen Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Dafür verwenden wir eine Formel, die dein Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt.

Schritt 2: Anschließend berechnen wir deinen Aktivitätsgrad, auch PAL-Wert genannt. Er gibt an, wie aktiv du im Alltag bist.

Schritt 3: Im nächsten Schritt berechnen wir deinen Kalorienbedarf. Dafür multiplizieren wir deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert. Das Ergebnis zeigt uns, wie viele Kalorien du ungefähr pro Tag benötigst.

Schritt 4: Je nachdem, ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchtest, passen wir die empfohlene Kalorienzahl an. Möchtest du abnehmen, empfehlen wir, täglich etwa 400 bis 500 Kalorien weniger zu dir zu nehmen. Möchtest du zunehmen, solltest du täglich etwa 300 bis 500 Kalorien mehr essen.

*Wir bei Oviva respektieren und schätzen die Vielfalt unserer Nutzenden. Wir wissen, dass Geschlechtsidentität mehr als nur ‚männlich‘ oder ‚weiblich‘ umfasst. Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs verwenden wir eine Formel, die sich auf das bei der Geburt zugewiesene biologische Geschlecht bezieht. Wenn du Transgender bist und diesen Rechner nutzen möchtest, empfehlen wir dir, das biologische Geschlecht auszuwählen, das dir bei der Geburt zugewiesen wurde.

Kalorienbedarf berechnen

Ernährungsberatung statt Kalorienbedarf berechnen

Wenn du abnehmen möchtest, ist das Kalorienzählen grundsätzlich nicht verkehrt. Manchen Menschen gibt es ein Gefühl der Kontrolle über ihre Ernährung. Aber machen wir uns nichts vor: Auf Dauer halten die meisten von uns das nicht durch – und ein durch Kalorienzählen geprägtes Verhältnis zum Essen ist eigentlich auch gar nicht wünschenswert. Zumal der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wenig darüber aussagt, ob es gesund ist oder nicht.

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