So können dir deine Darmbakterien beim Abnehmen helfen

Das Wichtigste in Kürze

• Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, hat einen entscheidenden Einfluss auf die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen.
• Je artenreicher die Darmflora ist, umso besser wirkt sich das auf die Gesundheit und das Wohlbefinden, aber auch auf das Gewicht aus.
• Überwiegen „schlechte“ Bakterienstämme im Darm, so kommt es vermehrt zu einer Umwandlung von Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Energie sowie einer Einlagerung von überschüssigen Kalorien als Fett. 
• Du kannst durch deine Ernährung entscheidenden Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Darmflora nehmen und so das Abnehmen durch Darmbakterien unterstützen.

Darmbakterien: Abnehmen mit gesunder Darmflora?

Der Dickdarm wird von etwa 1 Billion Bakterien besiedelt. Jede einzelne Art erfüllt eine spezielle Aufgabe. So unterstützen die Mikroorganismen beispielsweise die Verdauung, fördern die Darmbewegung, stimulieren das Immunsystem, bilden Entzündungshemmer, leiten Fremdstoffe aus. Doch unter bestimmten Voraussetzungen verändert sich das Verhältnis der Bakterienstämme. Durch diese Umstrukturierung überwiegen dann einzelne Kulturen. Infolgedessen kann es zu einer ungewollten Gewichtszunahme kommen. Mit speziellen Lebensmitteln lässt sich das Mikrobiom aber positiv beeinflussen. Dadurch kannst du ganz gezielt „gute“ Darmbakterien vermehren und das Abnehmen unterstützen.

Was sagt die Wissenschaft über Darmbakterien und Gewicht?

Der Dickdarm wird von verschiedenen Mikroorganismen besiedelt. Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, umfasst Bakterien, Viren und Pilze. Für die Gesundheit eines Menschen sind insbesondere die Bakterienstämme von Bedeutung. 

Die Hauptaufgabe der Bakterien besteht in der Verdauung der Nahrungsmittel. Bei der sogenannten Digestion bilden die Mikroorganismen verschiedene Stoffwechselendprodukte, welche für den Körper ungemein wichtig sind. So produzieren die Bakterien unter anderem Hormonvorstufen, Nervenbotenstoffe, Fettsäuren oder Antioxidantien. Diese Substanzen verbleiben aber nicht im Darm, sondern wandern durch die Schleimhaut in den Blutkreislauf und von dort in entsprechende Körperzellen. Dadurch sind die Bakterienstämme in der Lage, verschiedenste Funktionen und Abläufe im Organismus zu beeinflussen. Die Stoffwechselendprodukte der Bakterien initiieren unter anderem die Bildung von Immunzellen, Steuerung von Entzündungsprozessen, Entgiftung von Fremdstoffen, Aufrechterhaltung des Stoffwechsels oder Speicherung von Vitaminen. 

Je nachdem, wie die Darmflora zusammengesetzt ist, können die Bakterien dem Körper nutzen oder ihn negativ beeinflussen . Denn für die Symbiose ist eine bestimmte Zusammensetzung von Bakterienstämmen notwendig. Seit vielen Jahren forschen Wissenschaftler über den Zusammenhang zwischen einer gesunden Darmflora und erfolgreichem Abnehmen. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass das Mikrobiom einen großen Einfluss auf den Appetit, die Speicherung von Fett oder die Produktion von Stresshormonen hat. Infolgedessen wirken die Bakterien auch bei der Entstehung von Übergewicht und daraus resultierenden Begleiterkrankungen mit. 

Wie beeinflusst die Darmflora den Gewichtsverlust?

Wenn du langfristig abnehmen möchtest, brauchst du neben einem Kaloriendefizit und Bewegung unter anderem auch einen gesunden Darm. Denn je vielfältiger dein Mikrobiom ist, umso besser wird die Nahrung verwertet, ohne unnötige Energie zu speichern. Das liegt daran, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms entscheidet, wie gut oder schlecht das Essen verwertet wird. 

Forscher fanden heraus, dass Mikroorganismen wie Firmicutes in der Lage sind, aus komplexen Kohlenhydraten  oder unverdaulichen Ballaststoffen große Mengen Energie zu gewinnen. Die Bakterien produzieren Enzyme, welche Polysaccharide oder Nahrungsfasern abbauen.. Die Firmicutes-Bakterien resorbieren nicht nur mehr Energie aus dem Essen, sie sorgen zudem dafür, dass überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden. Täglich können das bis zu 150 kcal sein. Was sich nach wenig anhört, summiert sich mit der Zeit allerdings. Nach einem Jahr beträgt dieses „Extra“ rund 5 bis 8 Kilogramm Gewichtszunahme. 

Im Gegensatz dazu arbeiten andere Bakterienstämme wie Bacteroidetes für dich und dein Wunschgewicht. Sie können nämlich unverdauliche Nahrungsfasern nicht verarbeiten, weshalb diese ausgeschieden werden. Auch aus komplexen Kohlenhydraten  ziehen Bacteroidetes keine Energie, sondern wandeln diese stattdessen in Milchsäure um. Die sogenannte Fermentation senkt den pH-Wert im Darm und bremst so das Wachstum von Firmicutes-Bakterien. Zugleich sind die Bacteroidetes in der Lage, Vitamine und Mineralstoffe besser zu resorbieren, den Blutzuckerspiegel länger stabil zu halten, die Ausscheidung von Nahrungsfetten zu unterstützen und die Bildung des Sättigungshormons GLP-1 anzuregen. Auf diese Weise können diese „guten“ Bakterienstämme einen positiven Einfluss auf das Gewicht haben und dich beim Abnehmen unterstützen.

Welche Darmbakterien helfen zum Abnehmen?

Zu 90 % besteht dein Mikrobiom aus den Bakterienstämmen Bacteroidetes (sogenannte Bifidobakterien) und Firmicutes. Daneben existieren auch noch Bakterienstämme wie Akkermansia, Lactobacillus oder Faecalbacterium. Grundsätzlich werden diese Darmbakterien in „gut“ und „schlecht“ kategorisiert.

Firmicutes-Bakterien im Darm zählen als Mitverursacher für Übergewicht, weil sie mehr Kalorien aus der Nahrung ziehen und übermäßig Fette speichern. Sie werden als „schlechter“ Bakterienstamm bezeichnet. Wohingegen Bacteroidetes-Bakterien als „Schlankmacher“ gelten, denn diese verwerten Kohlenhydrate, Nahrungsfasern und Fette anders. Darüber hinaus konnten Studien belegen, dass Akkermansia- und Faecalbakterien den Stoffwechsel anregen und die Leberfunktion verbessern und somit auch bei der Gewichtsreduktion helfen. Die Gruppe der Lactobacillus-Bakterien kann gezielt die Fettverbrennung anregen und die Speicherung von Fett hemmen und zählt somit ebenfalls zu den „guten“ Bakterienstämmen. 

Tipps zur Förderung einer gesunden Darmflora

Lebensmittel in der westlichen Welt können die Darmflora durcheinander bringen und so das Abnehmen erschweren. Allein ein Bakterium ist dafür allerdings nicht verantwortlich, vielmehr hängt der Energiehaushalt mit dem Gleichgewicht des Mikrobioms zusammen. Eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung, Fertigprodukte und industrieller Zucker reduzieren die „guten“ Bakterienstämme und regen das Wachstum „schlechter“ Mikroorganismen an. Aus diesem Grund solltest du auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Kurz: Wenn du dein Ernährungsverhalten optimierst , dann kannst du auch dein Mikrobiom beim Abnehmen unterstützen. 

Um das Wachstum von Bacteroidetes und Co. zu fördern, sollten vor allem probiotische und präbiotische Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Doch was ist genau darunter zu verstehen? Probiotika sind vergorene bzw. fermentierte Speisen wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Tempeh, Kimchi oder Miso. Diese Lebensmittel enthalten aktive „gute“ Bakterienkulturen, welche sich in deinem Darm ansiedeln. Zur Vermehrung benötigen die Mikroorganismen allerdings Nahrung – präbiotische Lebensmittel. Darunter verstehen sich unverdauliche Nahrungsfasern , welche den Bakterienstämmen im Darm für die Verarbeitung zur Verfügung stehen. Vor allem Vollkornprodukte, Früchte , Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tee sind reich an Präbiotika. 

Gut zu wissen: 

Wissenschaftlern zufolge solltest du täglich etwa 10 Milliarden Bakterien einnehmen, um in einem kurzen Zeitraum effektive Ergebnisse zu erhalten. Als Richtwert gilt: täglich 2-3 Portionen Probiotika und 5 Portionen Präbiotika. Also gerne  Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Tempeh, Kimchi oder Miso geniessen und mit  Vollkornprodukte, Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Tee kombinieren. 

Idealerweise isst du probiotische und präbiotische Lebensmittel aber nicht gemeinsam, denn Probiotika dürfen nicht erhitzt, sondern nur erwärmt werden um die Bakterienstämme zu schützen. Außerdem empfehlen Experten, Probiotika nüchtern zu genießen, um die positiven Effekte zu beschleunigen und deine Darmflora schnell umzustellen. Die restlichen Mahlzeiten kannst du dann mit präbiotischen Lebensmitteln gestalten. 

Wie du siehst, können dir einige Bakterienstämme beim Abnehmen helfen. Denn das Mikrobiom deines Darms hat großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Doch es genügt nicht, „gute“ Bakterien anzusiedeln. Um sie am Leben zu erhalten und sie gezielt für deine Gewichtsreduktion arbeiten zu lassen, musst du diese mit den richtigen Lebensmitteln „füttern“. Deshalb ist eine langfristige Ernährungsumstellung wichtig. Nur so bleiben die “Schlankmacher” am Leben und unterstützen dich effektiv beim Abnehmen. 

Doch manchmal ist es nicht einfach, neue Gewohnheiten zu entwickeln und in den Alltag zu integrieren. Dann brauchst du vielleicht etwas Hilfe, um motiviert zu bleiben. 

Was ist Oviva?

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

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