Schnell abnehmen? Warum langsames Abnehmen langfristig erfolgreicher ist

Das Wichtigste in Kürze

• Crash-Diäten zum schnellen Abnehmen – selbst, wenn du sie durchhältst – scheitern immer am Jo-Jo-Effekt: Nach Diätende nimmst du fast unweigerlich wieder zu.
• Starke Gewichtsschwankungen infolge wiederholter gescheiterter Diäten sind noch ungesünder als Übergewicht, zum Beispiel für das Herz.
• Eine Ernährungsumstellung in Kombination mit mehr Bewegung lässt die Kilos langsam, aber sicher schmelzen.

Schnell abnehmen durch Crash Diäten?

Crash-Diäten setzen auf eine starke Einschränkung der täglichen Kalorienzufuhr. Oft gehört auch ein einseitiger Ernährungsplan dazu – dann gibt es zum Beispiel täglich fünf Eier oder dergleichen. Mit solchen Strategien soll in einer begrenzten Zeit – typischerweise eine oder zwei Wochen – eine erhebliche Gewichtsabnahme erreicht werden.

Klar: Vielleicht steht der Strandurlaub vor der Tür. Die Hochzeit. Das erste „richtige“ Date mit der Online-Bekanntschaft. Die Party. Der wichtige Termin im Job. Jetzt soll das Abnehmen schnell gehen. Wir verstehen das. Nur: Mit einer Crash-Diät tust du dir keinen Gefallen – selbst wenn sie funktioniert. Menschen, die es geschafft haben, auf diese Weise abzunehmen und ihr neues Gewicht dann auch langfristig zu halten, sind die absolute Ausnahme. Meist passiert genau das Gegenteil: Auf lange Sicht nimmst du eher noch mehr zu. 

Wie kann ich am schnellsten 10 kg abnehmen?

Es gibt verschiedene Wege, wie du schnell Gewicht verlieren kannst. Doch diese Strategien haben eines gemeinsam: Sie funktionieren nicht. Selbst wenn es dir gelingen sollte, kurzfristig 10 Kilo wegzuhungern – wenn du danach lebensstilmäßig da weitermachst, wo du vor Beginn deiner Crash-Diät aufgehört hast, ist das verlorene Gewicht im Nu wieder zurück. Oft sogar mit noch ein paar Extrakilos im Schlepptau. 

Ob in den Reihen der Prominenz oder im Bekanntenkreis: Du kennst sicherlich jemanden, dem es genauso gegangen ist. Vielleicht hast du es auch schon selbst erlebt. Glaube uns: Der Jo-Jo-Effekt beim schnellen Abnehmen ist nicht die Ausnahme, sondern die Regel.

Deshalb empfehlen wir solche Aktionen grundsätzlich nicht. Der sicherste und gesündeste Weg, nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist: langsam. Um Ernährungs- und Lebensstiländerungen wirst du dabei nicht herumkommen – aber trotzdem gibt es immer noch viele individuelle Wege, die zum Erfolg führen.

Nachteile von schnellem Abnehmen

Was ist das Problem beim schnellen Abnehmen? Da gibt es mehrere:

• Nicht erfolgreich: Wenn du deine Kalorienzufuhr extrem einschränkst, ist die Gefahr, schwach zu werden und alles hinzuwerfen, einfach sehr hoch.
• Falsche Versprechungen: Sofern du nicht von früh bis abends Sport machst, können die zehn Kilo, die du angeblich in zwei Wochen verlieren solltest, einfach kein reines Fett sein. Ein Kilogramm Fett enthält ungefähr 9000 Kalorien, würde deinen Körper bei einem normalen Tagesbedarf von 2000 Kalorien also für ca. eine halbe Woche mit Energie versorgen – wenn du gar nichts isst. Mit anderen Worten: Zwei Kilo Fettverlust pro Woche sind die obere Grenze. Alles andere ist Wasser.
• Kurzlebige Erfolge: Hungerkuren verlangsamen den Stoffwechsel (man sagt auch: du reduzierst den Grundumsatz des Körpers) – ein Teufelskreis, bei dem dein Körper umso weniger Energie braucht, je weniger du isst. Deshalb nimmst du nach Diätende besonders rasch wieder zu. 
• Verstärkte Gewichtszunahme: In Vorbereitung auf die nächste „Hungersnot“ legt der Körper Reserven an, und so erreicht das Körpergewicht im Anschluss an eine schnelle Gewichtsabnahme oft ein neues Maximum. 
• Ungesund: Medizinische Studien haben gezeigt: Menschen, die immer wieder Gewicht abbauen und im Anschluss wieder zunehmen, haben sogar noch ein höheres Risiko, Diabetes, Herzerkrankungen oder Niereninsuffizienz zu entwickeln als Menschen mit konstantem Übergewicht.
• Nährstoff- und Energiemangel: Du verweigerst deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er tagtäglich benötigt: Proteine, Vitamine, Mineralien, aber auch Ballaststoffe und Fettsäuren. Vielleicht spürst du diesen Mangel auch ganz konkret durch Unwohlsein und Abgeschlagenheit.

Langsam abnehmen: nachhaltige Alternative zum schnellen Abnehmen

Langsam abnehmen – das heißt, mit einem kleinen Kaloriendefizit stetig Gewicht abbauen. Etwa ein halbes Kilo pro Woche ist sinnvoll. Wenn es ein halbes Kilo in zwei Wochen ist, ist das auch vollkommen in Ordnung. Und weißt du was? Vergiss auch das Kalorienzählen. 

Langsam und ohne Hungern trennt sich dein Körper viel bereitwilliger von seinen Fettreserven. Durch regelmäßige Bewegung baust du zudem Muskeln auf, die dich nicht nur fitter und beweglicher machen, sondern sogar deinen Grundumsatz erhöhen – also quasi gratis beim Abnehmen helfen. 

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett.

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10 Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Bunte Gemüsevielfalt auf den Teller holen

Gemüse sättigt und ist in der Regel kalorienarm. Und überdies sehr gesund: Je bunter, desto besser.

Mageres Protein (Eiweiß) essen

Protein liefert weniger Kalorien als Fett und ungefähr so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Allerdings erhöht sich der Kalorienverbrauch durch die Verstoffwechselung der Proteine im Körper, sodass letztlich eine geringere Kalorienzufuhr durch Protein steht – und diese wird u.a. für den Muskelaufbau und die Stärkung des Immunsystems gebraucht. Gute Proteinquellen sind Geflügel, Eier, fettreduzierte Milchprodukte, viele Nüsse bzw. Saaten und Hülsenfrüchte.

Selbst kochen mit frischen Zutaten

Beim Kochen wirst du aktiv, und du hast die volle Kontrolle über die Zutaten – zum Beispiel, was zugesetzten Zucker angeht. Außerdem sind frische Lebensmittel immer gesünder als industriell verarbeitete. 

Wasser statt Softdrinks

Limonade, Cola, Saft und Eistee enthalten sehr viel Zucker. Wenn du den ganzen Tag lang solche Süßgetränke schlürfst, ist dein Blutzucker permanent erhöht. Auch mit Süßstoffen gesüßte Softdrinks sind keine Alternative. Wasser oder ungesüßter Tee löschen den Durst am besten, ganz ohne Kalorien.

Mahlzeiten planen

Überlege dir idealerweise für ein paar Tage im Voraus, was du kochen möchtest, und kaufe entsprechend ein. Das verhindert heißhungrige Impulskäufe und -bestellungen.

Bewegung im Alltag

Nutze die Bewegungsmöglichkeiten, die der Alltag bietet: Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Haus- und Gartenarbeit sind ein Sportprogramm, für das du nicht ins Fitnessstudio musst. 

Ausrutscher tolerieren

Sei nicht zu streng mit dir. Du hast gesündigt? Na und – das ist nicht das Ende deiner Abnehm-Reise. Morgen geht es weiter.

Langfristige Änderungen anstreben

Gestalte deine neuen gesunden Ernährungs- und Lebensgewohnheiten so, dass du sie wirklich für immer beibehalten kannst. Klar: Der faule Sofa-Tag oder die XL-Geburtstags-Pizza sind immer mal drin. Aber im Großen und Ganzen gibt es kein Zurück – und du wirst sehen, wie viel besser es dir so geht.