Kann ich auch ohne Kalorienzählen abnehmen?
Was wäre, wenn Sie nie wieder Kalorien zu zählen bräuchten und trotzdem erfolgreich abnehmen würden? Klar, grundsätzlich gilt: Wer abnehmen will, muss ins Kaloriendefizit kommen – also weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen. Aber: Sich zugunsten des Defizits auf das Kalorienzählen zu versteifen, ist in den meisten Fällen a) wenig praktikabel und b) auch wenig effektiv. Warum das so ist und wie Sie auch ohne Kalorienzählen abnehmen können, erklären wir hier.
Das Wesentliche in Kürze
- Wenn der Körper im Kaloriendefizit ist, verbraucht er zuvor aufgebaute Fettreserven. Indem Sie die Kalorien jedes Lebensmittels, das Sie über Tag verteilt zu sich nehmen, zählen und aufaddieren, können Sie sicherstellen, dass Sie das Kaloriendefizit auch tatsächlich erreichen.
- In der Praxis ist das Kalorienzählen jedoch nicht praktikabel: Viele Kalorien fallen unter den Tisch, weil wir sie nicht ermitteln können. Dazu variiert der genaue Kalorienbedarf des Körpers täglich und wir riskieren, in ein ungesundes Essverhalten abzudriften. Und: Wenn wir einmal unser Wohlfühlgewicht erreicht haben, wollen wir es ja auch halten – dafür müssten wir dann aber ein Leben lang Kalorien zählen. (Und wer möchte das schon?
- Abnehmen funktioniert auch ohne Kalorienzählen: Im Kern fokussieren Sie sich dabei mehr auf die alltäglichen Gewohnheiten und verbessern langfristig Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Oviva kann Sie dabei App-begleitet unterstützen.
Ganz kurz: Was bedeutet „Kaloriendefizit“ und was bedeutet „Kalorienzählen“?
Einfach erklärt: Ihr Körper hat einen gewissen Energie- beziehungsweise Kalorienumsatz pro Tag. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz für die essenziellen Körperfunktionen und dem Leistungsumsatz, beispielsweise für körperliche Aktivitäten, zusammen. Wenn Sie essen, nehmen Sie Energie in Form von Kalorien auf. Und je nachdem, was Sie essen, sind es mehr oder weniger Kalorien.
Grundsätzlich ist es so: Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper braucht, kann er die Kalorien nicht verwerten und legt sie auf Reserve. Sprich: Er wandelt überschüssige Energie in Fett um und Sie nehmen zu. Oder Sie nehmen weniger Kalorien auf, als Ihr Körper bräuchte, und sind im Kaloriendefizit – dann zapft der Körper die vorhandenen Fettreserven an und Sie nehmen ab.
Vor diesem Hintergrund hat es sich zum Abnehmen etabliert, Kalorien zu zählen. Das heißt: Sie schreiben sich auf, wie viel Energie Sie durch welche Nahrungsmittel in welcher Menge zu sich nehmen. „Eine Scheibe Brot mit Käse? Ok, das sind 170 Kalorien für das Brot, 60 Kalorien für den Käse und die Butter dazwischen macht nochmal 60 Kalorien.“ Und so geht das vom Aufstehen bis zum Schlafengehen.
Durch das Kalorienzählen lässt sich rechnerisch untermauern und kontrollieren, dass man das Kaloriendefizit auch wirklich erreicht. So isst das Herz gut. Doch ist das sinnvoll?
Nein.
Wie funktioniert Kalorienzählen?
- Persönlichen Energiebedarf berechnen
- Mahlzeiten tracken, Brennwerte erfassen, alles zusammenrechnen
- Gesundes Kaloriendefizit: bis 500 kcal weniger als Energiebedarf
Der erste Schritt, um berechnen zu können, ob Sie im Kaloriendefizit sind oder nicht, besteht darin, Ihren persönlichen Kalorienbedarf herauszufinden. Gemeinhin wird bei erwachsenen Personen von durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag ausgegangen – je nach körperlicher Aktivität, beispielsweise im Job, kann der Wert aber auch nach oben oder unten abweichen. (So haben Spitzensportler*innen beispielsweise einen Energieumsatz von auch mal bis zu 4.000 Kalorien oder mehr am Tag.)
Bei der Berechnung Ihres persönlichen Kalorienbedarfs können Ihnen unser einfacher Rechner oder wahlweise auch Ihr*e Ärzt*in weiterhelfen. Näheres dazu, wie die Berechnung funktioniert, lesen Sie dort.
Jetzt Kalorienbedarf berechnen
Wenn Sie Ihren Energieumsatz und somit Kalorienbedarf kennen, können Sie damit starten, Ihre Mahlzeiten zu tracken. Das bedeutet: Sie erfassen bei jeder Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, jede einzelne Zutat sowie deren Menge und den entsprechenden Brennwert in Kalorien. Danach rechnen Sie den Brennwert der einzelnen Mahlzeiten zusammen und erhalten letztendlich den Wert an Kalorien, den Sie zwischen Aufstehen und Schlafengehen zu sich genommen haben.
In einem gesunden Kaloriendefizit befinden Sie sich, wenn die zugeführten Kalorien bis zu 500 Kalorien unter Ihrem eigentlichen Energiebedarf liegen. Von einem größeren Kaloriendefizit, vor allem dauerhaft, raten Expert*innen aus gesundheitlichen Gründen entschieden ab. Und damit zurück zur Frage, ob es Sinn oder Unsinn ist, Kalorien zu zählen: Hierfür sehen wir uns die Vorteile und Nachteile an.
Welche Nachteile hat das Kalorienzählen?
Wir halten fest: Das Kaloriendefizit ist für erfolgreiches Abnehmen höchst relevant. Striktes Kalorienzählen erweist sich in der Praxis aber meist als aufwändig und nur begrenzt effektiv. Aus welchen Gründen?
Ungenau: Viele Kalorien fallen unter den Tisch
Wenn wir beim Käsebrot zu Hause bleiben, ist es noch relativ einfach und machbar, die Kalorien der drei Zutaten zu berechnen und aufzuschreiben.
Wenn wir über ein selbst gekochtes Abendessen bestehend aus vielen Zutaten nachdenken, wird es schon komplexer. Sie müssen die einzelnen Zutaten abwiegen und deren Nährwerte kennen. Das nimmt Zeit in Anspruch.
Und wenn wir beispielsweise bei einer süßen Klitzekleinigkeit aus der Bäckerei, bei einem schönen Restaurantbesuch mit Freund*innen, beim Geburtstagskuchen im Büro oder bei einem tollen Film im Kino inklusive Popcorn sind, wissen Sie meist nicht, wie die Speisen zusammengesetzt sind und wie viele Kalorien die einzelnen Zutaten haben.
Das Leben außerhalb der eigenen vier Wände macht einen Strich durch die Kalorienrechnung statt darunter. Und selbst daheim bleibt es so eine Sache: Denn wussten Sie eigentlich schon, dass die Kalorienangaben auf Verpackungen laut Gesetz offiziell um bis zu 20 % abweichen dürfen?
Spätestens mit dieser Erkenntnis stellt sich die berechtigte Frage, ob die Kalorien, die Sie mit Fleiß notieren, auch tatsächlich der Wahrheit entsprechen.
Kritisch: Gesundes Essverhalten steht auf der Kippe
Mit der Geburt beginnt unsere lebenslange bewusste Beziehung zum Essen. Wir sind auf eine konstante Nahrungsaufnahme angewiesen und können unsere Ernährung über die Zeit sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Kalorien zählen zu wollen, kann aber zu einem gestörten Verhältnis zum Essen führen.
Wie ist das gemeint?
Wer Kalorien zählt, drückt Nahrung in Zahlen aus – und meistens zählt dabei die absolute Zahl an Kalorien und nicht der Wert eines Nahrungsmittels. Am Ende ist es ja das Ziel, rechnerisch ins Kaloriendefizit zu kommen. Und so neigt man sehr schnell dazu, 100 Kalorien als 100 Kalorien zu betrachten, bezieht aber nicht ein, ob sie aus ungesunder Schokolade oder aus einem gesunden Apfel stammen.
Ebenso wird es immer schwerer, die körpereigenen Signale zu deuten: Wann bin ich wirklich satt? Habe ich gerade wirklich Hunger oder nur Appetit? Wenn das Essen zur Kalorienrechnung passen muss und andersherum, geht das intuitive Gefühl verloren, das wir unserem Körper gegenüber eigentlich mal gelernt haben.
Es war super einfach das Oviva Programm zu integrieren. Mühsames Abwiegen, wie bei anderen Kalorienzähler-Apps, wird nicht gebraucht. Das Tagebuch zu führen ist simpel, da ein einfaches Foto reicht. Die App ist einfach und selbsterklärend aufgebaut. Es wurden immer individuell Lösungen für eventuelle Probleme gesucht. Man wurde für nichts verurteilt, sondern immer unterstützt. Meine Erwartungen wurden definitiv erfüllt, eher übertroffen.
Ungleich: Der Energiebedarf des Körpers variiert
So vorbildhaft wir auch unsere Kalorien zählen, dürfen wir eine Sache nicht vergessen: Unser Körper ist keine Maschine. Das heißt: Je nachdem, wie wir uns bewegen, ob wir Stress haben, ob wir gerade im Zyklus sind oder uns von einer Verletzung oder Krankheit erholen: Der Kalorienbedarf schwankt. Es sind nicht jeden Tag immer genau die 2.000 Kalorien, die für Erwachsene gemeinhin gelten.
Doch das ist noch nicht alles: Wenn wir über einen langen Zeitraum zu strikt zählen und dabei auch auf Mahlzeiten oder bestimmte Nahrungsmittel verzichten, um das Kaloriendefizit einzuhalten, riskieren wir einen Jo-Jo-Effekt und auch Mangelerscheinungen, Energielosigkeit oder hormonelle Probleme.
Kalorienzählen: Sinn oder Unsinn?
Aus all den Nachteilen ergibt sich eine zentrale Frage: Wenn das Kalorienzählen doch so hinderlich, ungenau und kritisch ist, warum ist es dann so weit verbreitet?
Die naheliegendste Antwort ist, dass die Sache mit dem Kaloriendefizit ja tatsächlich funktioniert. Wir erinnern uns: Wenn Sie dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, dann nehmen Sie ab. Das ist Fakt. Der Körper zapft vorhandene Energiereserven an, um seinen Energiebedarf zu decken.
Das „Problem“ an der Kalorienberechnung ist nur die meist fehlende Weit- und Umsicht. Gewiss ist das Kalorienzählen im Kern kein Unsinn, aber es ist unzureichend und sollte beim Abnehmen nicht alleinig im Mittelpunkt stehen. Besser noch kann sogar sein: Sie verzichten gänzlich darauf und konzentrieren sich stattdessen auf Ihre Gewohnheiten und auf intuitives Essen.
Kann man auch ohne Kalorienzählen abnehmen?
Ja, kann man 🙂
Und es ist sogar empfohlen.
Das Kaloriendefizit ist auf der Reise des erfolgreichen Abnehmens zwar ein essenzieller Baustein, doch alleinstehend keine nachhaltige Lösung. Einen größeren Stellenwert haben eine gute Intuition und ein gutes Bewusstsein für die eigenen Verhaltensweisen. Es geht schließlich nicht nur darum, einfach Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, es anschließend dauerhaft zu halten.
Gesunde Gewohnheiten sind der Schlüssel dazu. Und in diesem Sinne bedeutet Abnehmen ohne Kalorienzählen: Sie verabschieden sich vom reinen Tracken und Rechnen, legen mehr Wert auf ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten und bewegen sich mit Freude regelmäßiger.
Mit Oviva nachhaltig abnehmen – ohne Kalorienzählen
Unsere App-begleiteten Programme unterstützen Sie dabei, bisherige Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu verstehen, sie langfristig und nachhaltig zu verbessern und so Ihr Dauerwohlfühlgewicht zu erreichen. Und zwar OHNE Kalorienzählen. Und auch ohne Verbote – alles ist erlaubt.
Je nach Programm werden die Kosten von den meisten oder – wenn Sie einen BMI zwischen 30 und 40 haben – sogar allen gesetzlichen Krankenkassen übernommen.
Finden Sie in 2 Minuten unverbindlich heraus, welches Programm sich für Sie eignet und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Wie funktioniert das Abnehmen ohne Kalorienzählen?
6 Tipps – und wie die Programme von Oviva Sie bei der Umsetzung unterstützen können:
1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, statt Kalorien zählen:
Statt festzuhalten, ob eine Mahlzeit 300, 600 oder vielleicht auch 1.000 Kalorien hat, halten Sie lieber fest, was Sie essen. Also welche Lebensmittel und wie viel davon. So gewinnen Sie schon nach kurzer Zeit einen besseren Überblick über Ihr Essverhalten und Ihre Gewohnheiten bei der Auswahl von Lebensmitteln.
Bei Oviva kommt das Ernährungstagebuch in Form eines einfach zu bedienenden Foto-Ess-Tagebuchs daher. Sie machen einfach ein Foto von jeder Ihrer Mahlzeiten, laden es in der App hoch und erhalten nach kurzer Zeit Verbesserungsempfehlungen. So können Sie sich die durchaus schwere Aufgabe, Ihre Gewohnheiten zu analysieren und Muster zu erkennen, einfach abnehmen lassen.
2. Achten Sie mehr auf die Nährstoffe eines Lebensmittels:
Der genaue Brennwert einer Mahlzeit ist zweitrangig – vielmehr zählen die Makronährstoffe und wie sie im Körper wirken und wie gut sie sättigen. Eiweiß sättigt zum Beispiel super und spielt außerdem eine essenzielle Rolle für den Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Ungesättigte, natürliche Fette sind gesättigten Fetten in verarbeiteten Lebensmitteln vorzuziehen. Auch der Vitamingehalt ist wichtig. Und Zucker reduzieren Sie am besten.
3. Entscheiden Sie sich eher für frische, unverarbeitete Lebensmittel:
Je „ganzer“ ein Lebensmittel ist, desto besser sieht seine Kalorien- und Nährstoffbilanz aus und desto besser sättigt es. Verarbeitete Lebensmittel, etwa TK-Fertiggerichte oder Fast-Food, sind kaloriendichter, weniger nährstoffreich und halten nicht so lang satt. Davon ab sind sie auch teurer. Sprich: Ein frisch zubereiteter Wrap mit reiner Hühnchenbrust und Salat ist besser als der frittierte Hühnchenburger vom Imbiss oder ein Kebab von nebenan.
Wenn Sie an einem der meist Krankenkassen-geförderten Programme von Oviva teilnehmen, entdecken Sie in der App auch eine Vielzahl an gesunden Rezepten. Die Rezeptsammlung versteht sich nicht als Wochenplan, den Sie strikt einzuhalten haben. Vielmehr dient die Sammlung als freie Orientierungs- und Inspirationsquelle, die es Ihnen leichter machen soll, frische Lebensmittel zu leckeren und abwechslungsreichen Mahlzeiten zu verarbeiten.
4. Bauen Sie bewusst mehr Bewegung in den Alltag ein:
Ausreichend Bewegung ist mindestens genauso wichtig wie eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Nur, wer beidem Beachtung schenkt, kann langfristig erfolgreich und nachhaltig abnehmen. Und das heißt nicht, dass Sie das Joggen anfangen, fünf Kurse im Fitnessstudio belegen und Hanteln stemmen müssen.
Es hat auch schon einen Effekt, auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher auszusteigen, bei kurzen Strecken das Fahrrad zu nehmen oder zu laufen, die Treppen zu steigen oder regelmäßig einen entspannten Spaziergang zu machen. (Aktiver Sport verstärkt den Effekt dann weiter und unterstützt den Muskelaufbau, was den Kalorien-Grundumsatz Ihres Körpers erhöhen kann.)
In den App-begleiteten Programmen von Oviva legen Sie unter anderem auch Ihre persönlichen Bewegungsziele fest. Sie erhalten Empfehlungen für bessere Bewegung und können jederzeit Ihre Fortschritte einsehen. Die App unterstützt Sie dabei, beide Dimensionen – also Ernährung UND Bewegung – so abzudecken, dass Sie langfristig Ihre Abnehmziele erreichen.
5. Vermeiden Sie Stress:
Sie können sich vielleicht gar nicht vorstellen, wie sehr sich Stress in unserem Inneren auswirkt. Bei Stress speichert das Hormon Cortisol mehr Fett im Körper ein und arbeitet de facto gegen Ihre Abnehmpläne.
Entsprechend ist es von Vorteil, eine schöne Aktivität zu finden, die Sie im Alltag runterbringen kann. Vielleicht meditieren Sie, laufen achtsam eine Runde durch die Natur oder gönnen sich ein wenig klassische Musik.
In der Oviva App haben Sie im Rahmen unserer Programme auch Zugriff auf verschiedene Lerninhalte. Darin geht es auch um mentale Gesundheit und Sie erhalten wertvolle Tipps, wie Sie Ihr Stressmanagement verbessern. Denn: Stress an sich können wir mit Job und Alltag nur schwer vermeiden. Aber wir können lernen, wie wir bestmöglich mit ihm umgehen.
Erfolgsgeschichten mit Oviva
Katja S.
| Bei Oviva seitHenry P.
| Bei Oviva seitAnna A.
| Bei Oviva seit6. Achten Sie auf guten Schlaf und schlafen Sie ausreichend:
Wenn wir schlafen, regenerieren wir: Der Körper erholt sich vom Tag. Wenn wir zu wenig oder nicht gut schlafen, wird dieser überaus wichtige Prozess gestört. Und auf Dauer kann das zu Übergewicht und sogar zu Diabetes führen.
Der Grund: Wenn wir müde sind beziehungsweise uns zu wenig erholt durch den Tag schleppen, schüttet der Körper vermehrt das Hungerhormon Ghrelin aus. Und dadurch neigen wir dazu, mehr zu essen. Noch dazu sind dann herzhafte, reichhaltige und tendenziell ungesunde Lebensmittel hoch im Kurs.
Auch gutes, gesundes Schlafen ist Thema in den Lerninhalten unserer Programme.
Mehr als 700.000 zufriedene Teilnehmer*innen
Schon mehr als 700.000 zufriedene Teilnehmer*innen weltweit haben sich von Oviva begleiten lassen und sich auf Ihre Reise zur nachhaltigen Gewohnheitsverbesserung begeben. Seien auch Sie dabei. Unsere Programme wurden mit Ärzt*innen entwickelt und sind wissenschaftlich belegt.
Wenn Sie einen BMI zwischen 30 und 40 haben, werden die Kosten von allen gesetzlichen Krankenkassen zu 100 % übernommen. Sie haben keinen Eigenanteil, brauchen nichts vorzustrecken und können sich voll und ganz auf Ihre Abnehmreise konzentrieren.
Finden Sie in nur 2 Minuten einfach heraus, welchen BMI Sie haben, welches unserer Programme demnach für Sie geeignet ist und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Geprüft durch:
Veronika Albers