Kann ich auch ohne Kalorienzählen abnehmen?

Das Wesentliche in Kürze

• Wenn der Körper im Kaloriendefizit ist, verbraucht er zuvor aufgebaute Fettreserven.
  
• In der Praxis ist das Kalorienzählen nicht praktikabel: Viele Kalorien fallen unter den Tisch, weil wir sie nicht ermitteln können. Dazu variiert der genaue Kalorienbedarf des Körpers täglich und wir riskieren, in ein ungesundes Essverhalten abzudriften.
  
• Abnehmen funktioniert auch ohne Kalorienzählen, nämlich durch eine gesunde Ernährungsumstellung. Oviva unterstützt dich dabei.

Ganz kurz: Was bedeutet „Kaloriendefizit“ und was bedeutet „Kalorienzählen“?

Einfach erklärt: Dein Körper hat einen gewissen Energie- beziehungsweise Kalorienumsatz pro Tag. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz für die essenziellen Körperfunktionen und dem Leistungsumsatz, beispielsweise für körperliche Aktivitäten, zusammen. Wenn du isst, nimmst du Energie in Form von Kalorien auf. Und je nachdem, was du isst, sind es mehr oder weniger Kalorien.

Grundsätzlich ist es so: Wenn du mehr Kalorien aifnimmst, als dein Körper braucht, kann er die Kalorien nicht verwerten und legt sie auf Reserve. Sprich: Er wandelt überschüssige Energie in Fett um und du nimmst zu. Oder du nimmst weniger Kalorien auf, als dein Körper bräuchte, und bist im Kaloriendefizit – dann zapft der Körper die vorhandenen Fettreserven an und du nimmst ab. 

Vor diesem Hintergrund hat es sich zum Abnehmen etabliert, Kalorien zu zählen. Das heißt: Du schreibst dir auf, wie viel Energie du durch welche Nahrungsmittel in welcher Menge zu dir nimmst. „Eine Scheibe Brot mit Käse? Ok, das sind 170 Kalorien für das Brot, 60 Kalorien für den Käse und die Butter dazwischen macht nochmal 60 Kalorien.“ Und so geht das vom Aufstehen bis zum Schlafengehen. 

Durch das Kalorienzählen lässt sich rechnerisch untermauern und kontrollieren, dass man das Kaloriendefizit auch wirklich erreicht. So isst das Herz gut. Doch ist das sinnvoll? 

Nein.

Wie funktioniert Kalorienzählen? 

1. Persönlichen Energiebedarf berechnen
2. Mahlzeiten tracken, Brennwerte erfassen, alles zusammenrechnen
3. Gesundes Kaloriendefizit: bis 500 kcal weniger als Energiebedarf

Der erste Schritt, um berechnen zu können, ob du im Kaloriendefizit bist oder nicht, besteht darin, deinen persönlichen Kalorienbedarf herauszufinden. Gemeinhin wird bei erwachsenen Personen von durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag ausgegangen – je nach körperlicher Aktivität, beispielsweise im Job, kann der Wert aber auch nach oben oder unten abweichen. (So haben Menschen im Spitzensport beispielsweise einen Energieumsatz von auch mal bis zu 4.000 Kalorien oder mehr am Tag.) 

Bei der Berechnung deines persönlichen Kalorienbedarfs kann dir unser einfacher Rechner oder wahlweise auch deine Arztpraxis weiterhelfen. 

Jetzt Kalorienbedarf berechnen 

Wenn du deinen Energieumsatz und somit Kalorienbedarf kennst, kannst du damit starten, deine Mahlzeiten zu tracken. Das bedeutet: Du erfasst bei jeder Mahlzeit, die du zu dir nimmst, jede einzelne Zutat sowie deren Menge und den entsprechenden Brennwert in Kalorien. Danach rechnest du den Brennwert der einzelnen Mahlzeiten zusammen und erhältst letztendlich den Wert an Kalorien, den du zwischen Aufstehen und Schlafengehen zu dir genommen hast. 

In einem gesunden Kaloriendefizit befindest du dich, wenn die zugeführten Kalorien bis zu 500 Kalorien unter deinem eigentlichen Energiebedarf liegen. Von einem größeren Kaloriendefizit, vor allem dauerhaft, raten Experten aus gesundheitlichen Gründen entschieden ab. Und damit zurück zur Frage, ob es Sinn oder Unsinn ist, Kalorien zu zählen: Hierfür sehen wir uns die Vorteile und Nachteile an.

Ungenau: Viele Kalorien fallen unter den Tisch

Wenn wir beim Käsebrot zu Hause bleiben, ist es noch relativ einfach und machbar, die Kalorien der drei Zutaten zu berechnen und aufzuschreiben. 

Wenn wir über ein selbst gekochtes Abendessen bestehend aus vielen Zutaten nachdenken, wird es schon komplexer. Du musst die einzelnen Zutaten abwiegen und deren Nährwerte kennen. Das nimmt Zeit in Anspruch.

Und wenn wir beispielsweise bei einer süßen Klitzekleinigkeit aus der Bäckerei, bei einem schönen Restaurantbesuch mit Freunden, beim Geburtstagskuchen im Büro oder bei einem tollen Film im Kino inklusive Popcorn sind, weißt du meist nicht, wie die Speisen zusammengesetzt sind und wie viele Kalorien die einzelnen Zutaten haben. 

Das Leben außerhalb der eigenen vier Wände macht einen Strich durch die Kalorienrechnung statt darunter. Und selbst daheim bleibt es so eine Sache: Denn wusstest du eigentlich schon, dass die Kalorienangaben auf Verpackungen laut Gesetz offiziell um bis zu 20 % abweichen dürfen? 

Spätestens mit dieser Erkenntnis stellt sich die berechtigte Frage, ob die Kalorien, die du mit Fleiß notierst, auch tatsächlich der Wahrheit entsprechen. 

Kritisch: Gesundes Essverhalten steht auf der Kippe

Mit der Geburt beginnt unsere lebenslange bewusste Beziehung zum Essen. Wir sind auf eine konstante Nahrungsaufnahme angewiesen und können unsere Ernährung über die Zeit sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Kalorien zählen zu wollen, kann aber zu einem gestörten Verhältnis zum Essen führen. 

Wie ist das gemeint? 

Wer Kalorien zählt, drückt Nahrung in Zahlen aus – und meistens zählt dabei die absolute Zahl an Kalorien und nicht der Wert eines Nahrungsmittels. Am Ende ist es ja das Ziel, rechnerisch ins Kaloriendefizit zu kommen. Und so neigt man sehr schnell dazu, 100 Kalorien als 100 Kalorien zu betrachten, bezieht aber nicht ein, ob sie aus ungesunder Schokolade oder aus einem gesunden Apfel stammen. 

Ebenso wird es immer schwerer, die körpereigenen Signale zu deuten: Wann bin ich wirklich satt? Habe ich gerade wirklich Hunger oder nur Appetit? Wenn das Essen zur Kalorienrechnung passen muss und andersherum, geht das intuitive Gefühl verloren, das wir unserem Körper gegenüber eigentlich mal gelernt haben. 

Kalorienzählen: Sinn oder Unsinn?

Aus all den Nachteilen ergibt sich eine zentrale Frage: Wenn das Kalorienzählen doch so hinderlich, ungenau und kritisch ist, warum ist es dann so weit verbreitet? 

Die naheliegendste Antwort ist, dass die Sache mit dem Kaloriendefizit ja tatsächlich funktioniert. Wir erinnern uns: Wenn du dauerhaft weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, dann nimmst du ab. Das ist Fakt. Der Körper zapft vorhandene Energiereserven an, um seinen Energiebedarf zu decken. 

Das „Problem“ an der Kalorienberechnung ist nur die meist fehlende Weit- und Umsicht. Gewiss ist das Kalorienzählen im Kern kein Unsinn, aber es ist unzureichend und sollte beim Abnehmen nicht alleinig im Mittelpunkt stehen. Besser noch kann sogar sein: Du verzichtest gänzlich darauf und konzentrierst dich stattdessen auf deine Gewohnheiten und auf intuitives Essen. 

Kann man auch ohne Kalorienzählen abnehmen? 

Ja, kann man.
Und es ist sogar empfohlen.

Das Kaloriendefizit ist auf der Reise des erfolgreichen Abnehmens zwar ein essenzieller Baustein, doch alleinstehend keine nachhaltige Lösung. Einen größeren Stellenwert haben eine gute Intuition und ein gutes Bewusstsein für die eigenen Verhaltensweisen. Es geht schließlich nicht nur darum, einfach Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, es anschließend dauerhaft zu halten. 

Gesunde Gewohnheiten sind der Schlüssel dazu. Und in diesem Sinne bedeutet Abnehmen ohne Kalorienzählen: Du verabschiedest dich vom reinen Tracken und Rechnen, legst mehr Wert auf ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten und bewegst dich mit Freude regelmäßiger. 

Mit Oviva nachhaltig abnehmen – ohne Kalorienzählen

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva komplett.

Jetzt starten

Wie funktioniert das Abnehmen ohne Kalorienzählen?

6 Tipps – und wie die Programme von Oviva dich bei der Umsetzung unterstützen können:

1. Führe ein Ernährungstagebuch, statt Kalorien zählen:
Statt festzuhalten, ob eine Mahlzeit 300, 600 oder vielleicht auch 1.000 Kalorien hat, halte lieber fest, was du isst. Also welche Lebensmittel und wie viel davon. So gewinnst du schon nach kurzer Zeit einen besseren Überblick über dein Essverhalten und deine Gewohnheiten bei der Auswahl von Lebensmitteln.

3. Entscheide dich eher für frische, unverarbeitete Lebensmittel:
Je „ganzer“ ein Lebensmittel ist, desto besser sieht seine Kalorien- und Nährstoffbilanz aus und desto besser sättigt es. Verarbeitete Lebensmittel, etwa TK-Fertiggerichte oder Fast-Food, sind kaloriendichter, weniger nährstoffreich und halten nicht so lang satt. Davon ab sind sie auch teurer. Sprich: Ein frisch zubereiteter Wrap mit reiner Hühnchenbrust und Salat ist besser als der frittierte Hühnchenburger vom Imbiss oder ein Kebab von nebenan.

Wenn du an einem der meist Krankenkassen-geförderten Programme von Oviva teilnimmst, entdeckst du in der App auch eine Vielzahl an gesunden Rezepten. Die Rezeptsammlung versteht sich nicht als Wochenplan, den du strikt einzuhalten hast. Vielmehr dient die Sammlung als freie Orientierungs- und Inspirationsquelle, die es dir leichter machen soll, frische Lebensmittel zu leckeren und abwechslungsreichen Mahlzeiten zu verarbeiten.   

5. Vermeide Stress:
Du kannst dir vielleicht gar nicht vorstellen, wie sehr sich Stress in unserem Inneren auswirkt. Bei Stress speichert das Hormon Cortisol mehr Fett im Körper ein und arbeitet de facto gegen deine Abnehmpläne.

Entsprechend ist es von Vorteil, eine schöne Aktivität zu finden, die dich im Alltag runterbringen kann. Vielleicht meditierst du, läufst achtsam eine Runde durch die Natur oder gönnst dir ein wenig klassische Musik.

In der Oviva App hast du im Rahmen unserer Programme auch Zugriff auf verschiedene Lerninhalte. Darin geht es auch um mentale Gesundheit und du erhältst wertvolle Tipps, wie du dein Stressmanagement verbesserst. Denn: Stress an sich können wir mit Job und Alltag nur schwer vermeiden. Aber wir können lernen, wie wir bestmöglich mit ihm umgehen.  

6. Achte auf guten Schlaf und schlafe ausreichend:
Wenn wir schlafen, regenerieren wir: Der Körper erholt sich vom Tag. Wenn wir zu wenig oder nicht gut schlafen, wird dieser überaus wichtige Prozess gestört. Und auf Dauer kann das zu Übergewicht und sogar zu Diabetes führen.

Der Grund: Wenn wir müde sind beziehungsweise uns zu wenig erholt durch den Tag schleppen, schüttet der Körper vermehrt das Hungerhormon Ghrelin aus. Und dadurch neigen wir dazu, mehr zu essen. Noch dazu sind dann herzhafte, reichhaltige und tendenziell ungesunde Lebensmittel hoch im Kurs.

Auch gutes, gesundes Schlafen ist Thema in unseren Lerninhalten.

Mehr als 800.000 zufriedene Teilnehmende

Schon mehr als 800.000 zufriedene Teilnehmende weltweit haben sich von Oviva begleiten lassen und sich auf ihre Reise zur nachhaltigen Gewohnheitsverbesserung begeben. Sei auch dabei. Unser Abnehmprogramm wurde mit Ärzten entwickelt und ist wissenschaftlich belegt. 

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei BMI 30 bis 40 komplett.

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