Frau vor dem Laptop gestresst

Cortisol senken: So senken Sie das Stresshormon

Veröffentlicht von Oviva · Januar 10, 2023

Stress macht krank – und oft auch dick. Für die ungesunde Wirkung von Stress ist in erster Linie das Hormon Cortisol verantwortlich. Oviva hilft Ihnen, Ihren Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen.

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Stressbedingt erhöhte Cortisolwerte sind häufig mit Übergewicht und Gesundheitsproblemen verknüpft.
  • Die wichtigsten Mittel gegen hohes Cortisol sind Entspannung, Abnehmen und gesunde Ernährung.
  • Tabletten als Cortisol-Senker werden nur bei ausgeprägten Störungen des Hormonhaushalts verordnet.
  • Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können cortisolsenkend wirken. 

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das vielfältige Wirkungen auf Kreislauf, Stoffwechsel und Immunsystem hat. Seine wichtigste Aufgabe ist es, Körperprozesse im Tagesrhythmus zu steuern. Am Morgen sorgen hohe Cortisolspiegel dafür, dass der Körper für die Anforderungen des Tages bereit ist: Sie stimulieren die Mobilisierung gespeicherter Energie und regen, Kreislauf und Gehirn an. Nachts erlauben niedrige Cortisolspiegel das ungestörte Ablaufen von Wachstums-, Aufräum- und Immunprozessen.

Cortisol als „Stresshormon“

Cortisol wird auch ausgeschüttet, wenn Körper und Psyche Stress ausgesetzt sind. Deshalb wird das Hormon häufig als Stresshormon bezeichnet. Vermehrter oder chronischer Stress kann zu erhöhten Cortisolwerten führen, die – vor allem im Zusammenspiel mit ungesunder Ernährung und körperlicher Inaktivität – eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen oder verschärfen können. 

Vom evolutionären Standpunkt betrachtet, dient die Ausschüttung von Cortisol bei Stress der Vorbereitung auf kräftezehrende Muskelarbeit: zum Beispiel die Flucht vor einer Gefahr oder den Kampf mit einem Rivalen. Im modernen Leben gibt es zwar keinen Mangel an Stress, aber Menschen reagieren darauf in der Regel nicht mit gesteigerter körperlicher Aktivität. Deshalb läuft die durch Cortisol stimulierte Stressreaktion heute oft leer: Die bereitgestellte, aber nicht umgesetzte Energie wird letztlich in Fettdepots gespeichert.

Wie wirkt Cortisol auf den Körper?

Cortisol mobilisiert Energiereserven im Körper. Das Hormon stimuliert die Freisetzung von in Leber und Muskeln gespeichertem Zucker, die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und den Abbau von Muskelgewebe zu Eiweißen. Fettsäuren und Eiweiße werden dann ebenfalls in Zucker umgewandelt, der den Körperzellen als Energielieferant dient. 

Die Wirkung von Cortisol auf das Fettgewebe ist zweischneidig: Zwar hilft das Hormon dabei, in Stresssituationen Fettsäuren für den Stoffwechsel zu mobilisieren. Gleichzeitig sind hohe Cortisolspiegel aber fast immer mit einem stark erhöhten Bauchfettanteil verknüpft.

Darüber hinaus bremst Cortisol die Immunantwort und hemmt die Neubildung von Knochen und Bindegewebe. Kurzfristig steigert es die Aufmerksamkeit und regt den Kreislauf an.

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Wann steigt der Cortisolspiegel?

  • Bei anhaltendem Stress: Psychische Belastung und/oder Schlafmangel sind häufig die Ursache für erhöhte Cortisolspiegel.
  • Bei Morbus Cushing: Der Cortisolspiegel kann infolge einer Störung der Hormonproduktion stark ansteigen. Die seltene Erkrankung wird als Cushing-Syndrom oder Morbus Cushing bezeichnet.
  • Bei milder autonomer Cortisolsekretion (MACS): Gutartige Tumore der Nebenniere können einen leichten Anstieg des Cortisolspiegels verursachen. Diese Hormonstörung ist wesentlich häufiger als das Cushing-Syndrom. Besonders oft wird MACS bei älteren Frauen gefunden.
  • Bei Einnahme von Immunsuppressiva: Cortisol-ähnliche Wirkstoffe wie Prednisolon und Dexamethason werden gegen Autoimmunerkrankungen verschrieben. Auch sie lassen den Cortisolspiegel ansteigen. Zu den Anwendungsgebieten dieser umgangssprachlich oft als Kortison bezeichneten Medikamente gehören Rheuma, chronische Darmerkrankungen, schweres Asthma und Schuppenflechte.

Können auch zu niedrige Cortisolspiegel auftreten?

Zu niedrige Cortisolspiegel können im Zusammenhang mit einer Unterfunktion der Nebenniere, dem sogenannten Morbus Addison, auftreten. Betroffene frieren leicht und leiden an Übelkeit, Schwindelanfällen, Schwäche und niedrigem Blutdruck. Stress kann einen Kreislaufkollaps herbeiführen. Im Gegensatz zu erhöhten Cortisolspiegeln verursacht Cortisolmangel keine Gewichtszunahme – die Betroffenen verlieren eher Gewicht.

Symptome und Folgen von zu hohem Cortisolspiegel

Symptome ungesund erhöhter Cortisolspiegel sind unter anderem:

  • Erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte
  • Verstärkte Einlagerung von Bauchfett
  •  Schwund der Muskulatur
  • Dünne Haut und Bindegewebsschwäche
  • Wassereinlagerung im Gewebe (Ödeme)
  • Osteoporose der Knochen
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • depressive Stimmung
  • Gedächtnisschwierigkeiten

Cortisol als Mitverursacher von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen

Im Zusammenspiel mit ungesunder Ernährung und einem Mangel an körperlicher Aktivität führen hohe Cortisolspiegel zu einer Umverteilung von Muskel- zu Fettgewebe, einem erhöhten Bauchfettanteil und erhöhten Blutzucker- und Blutfettwerten. Das fördert die Entstehung von Übergewicht und verursacht Insulinresistenz, Arteriosklerose und Bluthochdruck. 

Endpunkt einer solchen Entwicklung sind häufig ein Diabetes Typ 2 und/oder eine Arteriosklerose der Herz-Kranz-Gefäße (koronare Herzkrankheit). Diese chronischen Erkrankungen schränken die Lebensqualität stark ein und verkürzen die Lebenserwartung.

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Wie kann ich den Cortisolspiegel senken? Tipps für den Alltag

Stress reduzieren

Erhöhte Cortisolwerte, die durch Stress verursacht werden, lassen sich am besten durch einen bewussten Umgang mit Stress und Stressauslösern adressieren. Versuchen Sie, Stress zu vermeiden. Aber besser nicht, indem Sie sich komplett von allem zurückziehen, das Stress auslösen könnte, sondern eher durch vorausschauende Planung und gute Organisation des Alltags. Und durch gezieltes Neinsagen, wenn es wirklich einmal zu viel wird.

Sorgen Sie täglich für Entspannungspausen. Das kann ein Spaziergang, ein heißes Bad, ein halbes Stündchen Gartenarbeit, eine Tasse Tee und ein Buch (oder Ihr Lieblings-Onlinemagazin) oder eine Viertelstunde Yoga sein – je nachdem, was Sie persönlich als angenehm empfinden.

Ebenfalls wichtig: Ausreichend Schlaf und mehr Bewegung. Auch eine gesunde, kohlenhydratbewusste Ernährung trägt dazu bei, erhöhtes Cortisol zu reduzieren.

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Cortisol senken mit Medikamenten

Medikamente, die Cortisol senken – dazu gehört zum Beispiel der seit 2021 zugelassene Wirkstoff Isilodrostat – werden in Deutschland nur bei schweren Hormonstörungen wie Morbus Cushing verschrieben, und auch da meist erst nach Ausschöpfung anderer Behandlungsmöglichkeiten. 

Bei erhöhten Cortisolwerten im Zusammenhang mit Übergewicht werden normalerweise keine Cortisol-Senker verordnet. Ärzte empfehlen dann in der Regel, den Cortisolhaushalt durch Verhaltensänderungen und Gewichtsabnahme zu normalisieren.

Da bei erhöhtem Cortisol Abnehmen eine besondere Herausforderung ist, suchen viele Betroffene verständlicherweise trotzdem nach einer Möglichkeit, mit Medikamenten ihr Cortisol zu senken. Tabletten oder Kapseln mit dem Wirkstoff Phosphatidylserin sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Zum Wirkungsprofil des von Leistungssportlern häufig verwendeten Phospholipids gehört ein in kleinen Studien demonstrierter Effekt als Cortisol-Senker. 

Ein weiterer Cortisol-Senker, der seine Wirksamkeit in mehreren medizinischen Untersuchungen bewiesen hat, ist die Schlafbeere (Ashwagandha). Sie wird in der indischen Medizin unter anderem gegen Stress und Ängste eingesetzt. 

Auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten und Omega-3-Fettsäuren kann den Spiegel von Cortisol senken. 

Welche Lebensmittel senken den Cortisolspiegel?

Stress im Alltag, kombiniert mit Bewegungsmangel und einer Ernährung mit vielen Fertigprodukten, Fast Food, Süßigkeiten und salzigen Snacks sowie zuckerhaltigen Getränken führt häufig zu Übergewicht und erhöhtem Cortisolspiegel.

Leider gibt es keine Lebensmittel, die diesen Effekten nachhaltig entgegenwirken könnten: Weder das „Ab     specken“ von Extrapfunden noch die Erhöhung der Cortisolwerte lässt sich durch irgendeine Zauberfrucht verhindern. Am ehesten kommt noch fetter Fisch infrage: Lachs, Hering und Makrele enthalten die Cortisol-Senker Vitamin D      und Omega-3-Fettsäuren. Langfristige Erfolge an beiden Fronten versprechen      jedoch nur eine ganzheitliche Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. Wir verraten Ihnen, worauf Sie besonders achten müssen:

  • Auf Koffein verzichten: Koffein stimuliert nachweislich die Cortisolausschüttung.
  • Alkoholkonsum stark reduzieren: Auch langfristiger regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht den Cortisolspiegel.
  • Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung einbauen
  • Zucker stark einschränken: So wird die Wechselwirkung zwischen hohen Cortisolwerten und hohem Blutzuckerspiegel durchbrochen.
  • Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen: Diese ballaststoffreichen Lebensmittel stabilisieren den Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau – und sind reich an Vitaminen und Vitalstoffen, die den Körper wieder in ein natürliches Gleichgewicht bringen.

Wenn Sie Ihr Cortisol senken und abnehmen möchten, haben die Oviva Ernährungsfachkräfte alltagstaugliche Tipps für Sie, wie Sie den Stressfaktor Hunger vermeiden und trotzdem Ihr Gewicht reduzieren können. Unser App-gestütztes Ernährungsberatungs-Angebot begleitet Sie – und wird in vielen Fällen von den Krankenkassen finanziert.

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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