Was ist die 80-20-Regel in der Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Perfektionismus und Verbote führen selten nachhaltig zum Erfolg. 
• Mit der 80-20-Regel schaffst du die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung mit Spaß und Genuss.
• Gönn dir Genussmomente ohne schlechtes Gewissen. Oder sogar einmal einen ganzen Schlemmertag.
• Aber auch die andere Seite des Deals musst du einhalten: 80 Prozent ausgewogene Ernährung. Mit Oviva schaffst du das.

Die Vorteile der 80-20-Regel

Veränderungen scheitern gern an überhöhten Ansprüchen: Sicher, für ein paar Tage ist man begeistert bei der Sache. Langfristig sind 100 Prozent aber kaum durchzuhalten. Die 80-20-Regel beim Essen funktioniert, weil sie realistisch ist. Strikte Verbote führen eher dazu, dass die Gedanken erst recht um das Verbotene kreisen. Und wer zu streng mit sich ist, für den ist ein kleiner Ausrutscher gleich ein Grund, alles infrage zu stellen. Besser ist es, die Ausnahmen gleich mit einzuplanen. Genau das macht das 80-20-Prinzip.

Wenn du nachsichtig mit dir bist, bleibst du auch langfristig motiviert bei der Sache. Dass du nicht immer nur verzichten und „Nein“ sagen musst, wenn du zum Beispiel eingeladen bist oder mit Freunden essen gehst, nimmt viel Druck von dir. Neinsagen fällt damit letztlich sogar leichter. Und wenn du von Anfang an eine realistische Strategie wählst, die sich langfristig beibehalten lässt, gibt es auch keinen Jo-Jo-Effekt.

Genussmomente ohne schlechtes Gewissen

Die 20 Prozent könnten ein kleines süßes Dessert nach einem ausgewogenen Mittagessen sein. (Das ist sogar besser als ein süßer Snack auf leeren Magen, weil es nicht zu einer isolierten, und dann wieder von Heißhunger gefolgten Blutzuckerspitze führt.) Pizza zum Nachtessen nach einem Tag voller Gemüse, Nahrungsfasern und Protein. Eine optimale Woche, die mit einem Schlemmersonntag endet. Oder eventuell auch eine Urlaubswoche mit All-you-can-Eiscreme, eingebettet in einen ausgewogenen Monat.  

Aber, bei aller Nachsicht mit dir: 20 Prozent sind kein Freibrief dafür, zu ungesunden Gewohnheiten zurückzukehren. 20 Prozent sind nicht täglich zwei Stück Sahnetorte zum Kaffee. Und auch keine XXL-Pizza zum Abendbrot. Maßhalten bleibt wichtig.

Ganz wichtig: 80 Prozent ausgewogen gestalten 

Abwechslungsreiche, vollwertige Lebensmittel sollten die Basis deiner Ernährung bilden. Gemüse, Früchte, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse. Mageres Protein. Gesunde pflanzliche Öle. Portionen, die den Hunger stillen, aber dich nicht übersatt und schlapp machen. Dann sind kleine „Sünden“ tatsächlich kein Problem. Und übrigens: Auch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung kann äußerst genussvoll sein.

Du bist unsicher, wie genau eine vollwertige Ernährung aussieht? Du denkst, gesundes Essen schmeckt dir nicht? Du machst dir Sorgen, ob du das schaffst? Dann hol dir Unterstützung! 

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett.

Ein Beispiel für einen Tag nach der 80-20 Regel

So könnte dein Tag nach der 80-20-Regel zum Beispiel aussehen: