Meal Prep: Wie funktioniert es?

Das Wichtigste in Kürze

• Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus vorzubereiten.
• Das erfordert ein bisschen Planung, spart aber letztlich Zeit und Geld – und macht es wesentlich einfacher, sich gesund zu ernähren.
• Mit unseren Meal-Prep-Tipps gelingt der Einstieg ohne Fehlstarts. Und jeden Tag dasselbe essen musst du auch nicht.

Was versteht man unter Meal Prep?

Du hast wenig Zeit zum Kochen oder täglich Mahlzeiten zuzubereiten, möchtest deine Ernährung aber trotzdem gern selbst in die Hand nehmen? Mit Meal Prep machst du dich unabhängig von ungesundem Fast Food, fragwürdigen Fertiggerichten und kostspieligen Lieferdiensten.

Meal Prep – kurz für Meal Preparation – ist das zeitsparende Vorbereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus. Mit Meal Prepping startest du perfekt in eine entspannte(re) Woche: Im Kühlschrank warten gut verpackte, portionierte fertige Gerichte, die du nur noch aufwärmen oder einpacken musst. Oder – das nennt man dann Food Prep – vorbereitete Komponenten von Mahlzeiten, aus denen sich mit minimalem Aufwand unterschiedliche Gerichte zusammenstellen lassen. 

Die Vorteile von Meal Prep

Ob Frühstück, Büro-Lunch, Snack oder Abendessen zu Hause: Mit Meal Prep (oder Food Prep) ist es viel einfacher, auch an stressigen Tagen gesund und ausgewogen zu essen. Sicher: Das braucht Planung. Und die Vorbereitung macht ein bisschen Arbeit. Dafür wirst du dann aber auch doppelt und dreifach belohnt: 

• Du sparst Zeit: Du kochst nur einmal – statt, sagen wir, fünfmal.
• Du sparst jede Menge Geld: a) Selbst kochen ist günstiger als ein Imbiss, Take-Out oder Lieferservice. b) du kaufst seltener und überlegter ein (und mehr günstigere Großpackungen). Und c) du wirst wahrscheinlich auch wesentlich weniger Lebensmittel wegwerfen.
• Du hast die perfekte Kontrolle über deine Portionsgrößen. Und da bleibt kein Rest im Topf, um den es „doch schade wäre“.
• Gesunde Ernährung wird viel einfacher: Du machst dir einmal in aller Ruhe Gedanken um ausgewogene Mahlzeiten. Und hast mehrere Tage etwas davon. 
• Und: Wenn du weißt, dass daheim ein fertiges Essen auf dich wartet, kannst du dir die Pizza to go oder die Fritten auf dem Heimweg viel leichter verkneifen.

Tipps zum effektiven Meal Prep

Hier sind Tipps und Antworten auf viele häufige Fragen – damit nichts schiefgeht und Meal Prep dein Leben wirklich einfacher macht.

Was brauche ich für Meal Prep?

In den meisten Haushalten finden sich ein paar Plastikdosen oder Glasschüsseln zur Aufbewahrung von Lebensmitteln. Für deinen ersten Meal-Prep-Versuch musst du dann nicht extra etwas anschaffen – stell nur sicher, dass die Dosen sauber und geruchsfrei sind und gut schließende Deckel haben. Für viele Gerichte lassen sich übrigens auch ausgespülte Gläser mit Twist-Off-Verschluss als Meal-Prep-Gefäße verwenden.

Später kannst du dann entscheiden, ob sich nicht doch ein paar Neuanschaffungen lohnen: Edelstahl- oder Glasgefäße mit luftdicht schließenden Deckeln haben ein paar Vorteile gegenüber Kunststoff (sie sind zum Beispiel hitzetolerant). Gut stapelbare Gefäße in der richtigen Portionsgröße sparen Platz im Kühlschrank. Gefäße mit „Abteilungen“ sind sinnvoll, wenn es zum Beispiel darum geht, verschiedene Komponenten einer Mahlzeit bis zum Verzehr auseinanderzuhalten. Und hübsche Gefäße machen einfach mehr Spaß.

Wie erwärme ich meine vorbereiteten Gerichte am besten?

Zum Aufwärmen der Gerichte kann eine Mikrowelle sehr praktisch sein. Im vorgeheizten Backofen dauert es etwas länger, das Ergebnis ist aber gerade für Pfannengerichte oft leckerer. Auch das Aufwärmen auf dem Herd ist natürlich eine Option – allerdings musst du dein Essen zuvor in einen Topf packen … und hast später mehr Abwasch.

Wie plane ich für Meal Prep?

Suche dir ein leckeres Rezept, das du gut und gerne mehrere Tage hintereinander essen kannst. Halte dich bei der Auswahl an die sogenannte Tellerregel: Gemüse sollte etwa die Hälfte der Mahlzeit auf dem Teller ausmachen, eine Kohlenhydratquelle und eine magere Proteinquelle jeweils ungefähr ein Viertel des Tellers. 

Jeden Tag dasselbe essen? Denke über einfache Möglichkeiten nach, dein Gericht von Tag zu Tag ein bisschen zu variieren: Nüsse und Kerne, Croutons, ein Löffel saure Sahne, Kräuter (lassen sich gehackt portionsweise einfrieren), verschiedene Sorten Brot zur Suppe… 

Oder entscheide dich für flexible Rezepte, die mehrere unterschiedliche Mahlzeiten ermöglichen. Aus einem großen Blech Ofengemüse kann zum Beispiel eine Beilage zu Couscous und Hühnchen, eine Zutat für einen leckeren Salat, ein Gemüsestampf, eine Suppe und – mit eingeweichten Sonnenblumenkernen püriert – sogar noch ein Brotaufstrich werden.

Skaliere das Rezept für die benötigte Anzahl von Portionen, schaue nach, was schon im Haus ist, und schreibe eine Einkaufsliste mit allem, was du noch brauchst. Das Schöne an Meal Prep ist auch, dass du so viel schneller und effektiver einkaufst.

Wie kann mir Oviva helfen?

Ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen – und dann auch noch für mehrere Tage? Wenn du dir unsicher bist, wie du das am besten angehst, hast du mit der Oviva App deinne persönlichen Ernährungs-Coach in der Tasche:

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Meal Prep Ideen

Vielleicht fängst du beim Meal Prepping zunächst mit einer Mahlzeit an – aber hier sind schon einmal ein paar Ideen für Frühstück, Mittag, Nachmittags-Snack und Abendessen.

• Frühstück: Für ein unwiderstehliches Knuspermüsli backst du grobe Vollkorn-Haferflocken, gehackte Nüsse und/oder Kerne mit etwas Zimt, mit Honig oder Ahornsirup und Oliven- oder Sonnenblumenöl im Backofen auf. In einer luftdichten Dose bleibt das Müsli tagelang knusprig – und schmeckt mit Milch, Sojamilch oder Joghurt ebenso toll wie als Topping für einen Obstquark.
• Mittag: Wie wäre es mit Instant-Nudelsuppe im Glas? Grundlage ist eine Würzpaste aus Erdnussmus, Brühpulver, Sojasauce, Öl und Gewürzen nach Wahl. Davon kommt ein ordentlicher Esslöffel unten in ein Schraubglas. Obendrauf fein geschnittenes Gemüse (z.B. Karotten, Lauch, Zucchini, Champignons, Brokkoli und Mais) und Instant-Asianudeln. Gern auch ein paar gegarte Shrimps, etwas Huhn oder Tofuwürfel. Morgens aus dem Kühlschrank schnappen, im Büro mit kochendem Wasser aufgießen, fünf Minuten stehen lassen, genießen.
• Nachmittags-Snack: Für vier Portionen Chia-Pudding mit Obst verrührst du einfach zwei Tassen Milch (oder Pflanzenmilch) mit einer halben Tasse Chiasamen. Wer mag, gibt noch etwas Honig, Vanille oder Zimt dazu. Den gequollenen Pudding füllst du auf vier kleine Schraubgläser und toppst direkt (oder am Morgen vor dem Verzehr) mit deinen Lieblingsobst, Nüssen … oder einem Löffel Knuspermüsli vom Frühstück.
• Abendbrot: Du kannst am Wochenende pro Nase vier Portionen Chili und zwei Portionen Reis vorkochen, zwei Portionen Hackfleisch mit Zwiebeln und Gewürzen anbraten und außerdem Tortillas, Reibekäse, saure Sahne, frischen Koriander und Lauchzwiebel bevorraten. Das ergibt: einmal Chili con carne, einmal Chili sin carne mit Reis, einen Burrito mit Chili, Hack und Käse, einen mexikanischen Reissalat und eine pikante Bohnensuppe mit Tortillachips.