Mit dem Tellermodell zum Wunschgewicht

Teller mit Gemüse und Reis auf heller Tischdecke

Das Tellermodell ist eine einfach anzuwendende Ernährungsempfehlung: Ein Blick auf den Teller, und du weißt, ob deine Mahlzeit ausgewogen und gesund ist. Auch Oviva setzt das alltagstaugliche Modell ein.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Das Tellermodell ist eine Empfehlung für balancierte Hauptmahlzeiten.
  • Dein Teller sollte zur Hälfte mit Gemüse und zu je etwa einem Viertel mit Stärke- und Proteinquellen gefüllt sein.
  • Oviva empfiehlt das Tellermodell sehr gern, da es auch zum Abnehmen hervorragend geeignet ist.

Das Tellermodell einfach erklärt

Das Tellermodell ist eine einfache Regel, wie du jede deiner Hauptmahlzeiten im Sinne einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zusammenstellen kannst. Mit seinem Fokus auf die Zusammenstellung einzelner Mahlzeiten ergänzt das Tellermodell die Ernährungspyramide, bei der die Lebensmittelbilanz über den ganzen Tag im Vordergrund steht.

Das Modell wird unter anderem von den US-amerikanischen Gesundheitsbehörden und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung genutzt. Ihr deutsches Pendant, die DGE, hat mit dem Ernährungskreis eine dem Tellermodell recht ähnliche Ernährungsempfehlung zusammengestellt.

Tellermodell

Das Tellermodell empfiehlt, dass jede Mahlzeit idealerweise aus Gemüse, einer stärkereichen Beilage und einem eiweißreichen Lebensmittel bestehen sollte. Wenn du diese Komponenten auf einem Teller anordnest, sollte etwa der halbe Teller mit Gemüse gefüllt sein und jeweils ein Viertel mit stärke- beziehungsweise proteinreichen Speisen. Deine typische Mahlzeit sollte mit gesunden pflanzlichen Ölen zubereitet sein. Trinke dazu überwiegend Wasser, Tee oder Kaffee (am besten ungesüßt). 

Konkrete Empfehlungen zur Umsetzung des Tellermodells

½ Teller Gemüse: Verzehre Gemüse in möglichst großer Auswahl. Achte auf eine Vielfalt von Farben (gelb, orange, rot, violett, grün): Je bunter dein Teller sich von Mahlzeit zu Mahlzeit präsentiert, desto mehr wertvolle Pfanzeninhaltsstoffe nimmst du auf. Das Gemüse kann teilweise durch Obst ersetzt werden – das bietet sich insbesondere für das Frühstück an. 

¼ Teller stärkereiche Beilage: Dazu zählen Kartoffeln, Brot, Pasta, Nudeln, Reis, Bulgur und alle anderen Getreideprodukte. Auch hier solltest du auf Abwechslung achten – Hirse oder Buchweizen sind zum Beispiel auch sehr wertvolle Kohlenhydratlieferanten. Und: Wähle bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis möglichst die Vollkornvarianten.

¼ Teller proteinreiche Komponente: Hierzu zählen Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier, aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Nüsse, Tofu oder Seitan. Empfehlung: Fleisch und Wurstwaren solltest du idealerweise nur bis zweimal wöchentlich verzehren. Fisch darf häufiger auf den Teller kommen.

Achte auch bei der Auswahl auf fettarme Lebensmittel.

Hühnerbrust mit Tomaten-Zucchini-Gemüse und Couscous, Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Gurkensalat, Lachsfilet mit Reis und Fenchelgemüse, Spinat mit Ei und Kartoffeln, – das Tellermodell erlaubt leckere Mahlzeiten, für die du deine Gewohnheiten nicht vollkommen auf den Kopf stellen musst. Viele beliebte Gerichte lassen sich im Sinne des Tellermodells gestalten, indem du einfach den Gemüseanteil erhöhst – sei es durch Aufstocken der Gemüsebeilage oder durch Ergänzen eines Salats.

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Oviva Patientin Adrianne B.

Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmäßig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.

Adrianne B.

Mit dem Tellermodell abnehmen

Mit dem Tellermodell stellst du sicher, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst. Wenn du diese Ernährung langfristig beibehältst, unterstützt das die nachhaltige Gewichtsreduktion besser als jede Diät. Dadurch, dass du bei jeder Mahlzeit so viel kalorienarmes Gemüse oder Obst isst, nimmst du nämlich automatisch weniger Kalorien zu dir – ganz ohne Zählerei

Wie Oviva dich beim Abnehmen unterstützt

Wir sind Fans des Tellermodells. Besonders gefällt uns die einfache Anwendbarkeit: Mit dem Tellermodell benötigst du keine Kalorientabellen, musst nichts berechnen oder abwiegen. Ein Blick auf den Teller genügt, um abzuschätzen, ob deine Mahlzeit richtig zusammengestellt ist.

Das Tellermodell ist für Frauen und Männer unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Körpergröße gleichermaßen geeignet – je nach Energiebedarf wird einfach die Größe des Tellers entsprechend angepasst. Wenn du abnehmen möchtest, kann es eventuell auch sinnvoll sein, den Kohlenhydratanteil der Mahlzeiten zugunsten des Gemüseanteils etwas zu reduzieren.

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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