Welche Makronährstoffverteilung eignet sich zum Abnehmen?
Wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße am Tag sind zum Abnehmen optimal? Über die ideale Nährstoffverteilung zum Abnehmen gibt es unterschiedliche Ansichten, und auch Ihre individuellen Voraussetzungen spielen eine Rolle. Wir geben einen Überblick – und unterstützen Sie dabei, eine ausgewogene, individuell angepasste Makronährstoffverteilung umzusetzen.
Das Wichtigste in Kürze
- Makronährstoffe (kurz Makros) sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – also die Nährstoffe, aus denen unser Körper Energie gewinnen kann.
- Unterschiedliche Diäten propagieren unterschiedliche Makroverteilungen zum Abnehmen.
- Wir erklären, wie Sie die benötigten Nährstoffmengen berechnen.
- Wichtiger als Zahlenakrobatik sind aber gesunde, vitalstoffreiche Lebensmittel!
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sie sind die Bestandteile unserer Nahrung, die unser Körper zur Energiegewinnung verwerten, aber auch für andere wichtige Zwecke nutzen kann.
- Durch Aufspaltung von Kohlenhydraten entsteht Zucker, der universale Brennstoff der Zellen zur Energiegewinnung. Aus überschüssigem Zucker bildet der Körper das Speicherkohlenhydrat Glykogen.
- Auch Fette können als Brennstoff dienen – und Zucker kann in Fett umgewandelt werden. So ist Fett die langfristige Speicherform für nicht benötigte Energie. Fette haben im Körper weitere wichtige Funktionen. Unter anderem sind sie Bausteine für die Umhüllung jeder einzelnen Körperzelle und Ausgangsstoffe für die Synthese von Botenstoffen.
- Proteine (Eiweiße) dienen unter anderem zum Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Haar und Nägeln, als Antikörper im Immunsystem, und sie sorgen als Enzyme für den geregelten Ablauf aller Körperprozesse von der Verdauung bis zur Zellteilung. Auch Proteine (beziehungsweise ihre Bausteine, die Aminosäuren) können, wenn es nötig ist, zur Energiegewinnung verwertet werden.
Unser Körper kann Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ihre Grundbausteine aufspalten und ineinander umwandeln. So können Unregelmäßigkeiten in der Makronährstoff-Versorgung ausgeglichen werden. Es gibt allerdings Grenzen: Bestimmte Protein- und Fettbausteine kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Fehlen sie, kommt es zu Mangelerscheinungen.
Kohlenhydrate, Protein, Fett: Verhältnis beim Abnehmen
Ernährungs- und Gesundheits-Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen für eine ausgewogene Ernährung folgendes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen:
Etwa 55 bis 60 Prozent der Kalorien in der Nahrung sollten aus Kohlenhydraten stammen, etwa 30 Prozent aus Fetten und etwa 10 bis 15 Prozent aus Protein. In Kurzschreibweise einfach:
55 : 30 : 15 bzw. 60 : 30 : 10
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie an diesem Verhältnis der Makronährstoffe grundsätzlich eigentlich nichts ändern. Eine ausgewogene Ernährung ist ohne Weiteres zum Abnehmen geeignet.
Viele Diäten „schrauben“ allerdings trotzdem mehr oder weniger stark am Makronährstoff-Verhältnis. Beispiele sind die fettarme, kohlenhydratreiche Ornish-Herzdiät mit einem Verhältnis von etwa 75 : 7 : 18, die kohlenhydratarme, fettreiche Atkins-Diät mit etwa 5 : 65 : 30 oder die Zone-Diät mit 40 : 30 : 30.
Der reduzierte Fettanteil der Ornish-Diät soll etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen günstig beeinflussen. Der hohe Fettanteil der Atkins-Diät soll den Stoffwechsel in den Fettverbrennungs-Modus bringen und damit den Abbau von Fettpolstern ankurbeln. Auch Sportler achten auf die Makros: Ausdauersportler erhöhen beispielsweise häufig den Kohlenhydratanteil, um ihre Energieversorgung zu optimieren, und Kraftsportler maximieren für den Muskelaufbau den Proteinanteil.
Anpassungen des Makro-Verhältnisses können individuell durchaus Sinn machen. Ohne Ihre Voraussetzungen zu kennen, lässt sich hier aber keine konkrete Empfehlung geben. Allgemein würden wir im Rahmen einer ausgewogenen Abnehmstrategie zu einem Makro-Verhältnis von etwa 50 : 30 : 20 (leicht erhöhter Proteinanteil) raten.
Tipps zur Umsetzung einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung
Wie wandeln Sie Ihr angestrebtes Makronährstoff-Verhältnis in umsetzbare Verzehrempfehlungen um? Dafür brauchen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf sowie die in Kohlenhydraten, Fett und Protein pro Gramm enthaltenen Kalorien (Kohlenhydrate und Eiweiß: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g).
Für einen Kalorienbedarf von 2000 kcal pro Tag und ein angestrebtes Makro-Verhältnis von 50 : 30 : 20 ergibt sich folgende Beispielrechnung:
- Anzustrebende Kohlenhydratmenge: 2000 x 0.5 / 4 = 250 Gramm
- Anzustrebende Fettmenge: 2000 x 0,3 / 9 = 66 Gramm
- Anzustrebende Eiweißmenge: 2000 x 0,2 / 4 = 100 Gramm
Mit diesen Zahlen können Sie nun arbeiten und Ihren Speiseplan entsprechend zusammenstellen.
Aber: Tatsächlich hilft der enge Fokus auf Makronährstoffe nicht wirklich, gesund zu leben: Sie können sich ein perfektes Makro-Verhältnis zusammenpuzzeln – und trotzdem ernährungsphysiologisch fast alles falsch machen.
Wie das? Das Makro-Verhältnis berücksichtigt überhaupt nicht, woher die Makronährstoffe kommen, die Sie da gerade so mühselig zählen. Dabei unterscheiden sich beispielsweise Weizenbrötchen und Vollkornbrot, Butter und Olivenöl oder Tofu und Bratwurst enorm in ihrem Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen, Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren.
Und auch die Nährstoffdichte ist wichtig – nämlich für Ihr Sättigungsgefühl. Ein Bissen Brötchen hat zum Beispiel etwa den gleichen Kohlenhydratgehalt wie eine ganze Portion Brokkoli – die Sie viel länger satt hält.
Wirklich wichtig ist nicht die präzise Makro-Zahl. Sondern was Sie essen. Fokussieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung: Bevorzugen Sie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse, Proteine aus Hülsenfrüchten, Fisch und magerem Fleisch, und Fette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Seefisch.
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