Welche Makronährstoffverteilung eignet sich zum Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Makronährstoffe (kurz Makros) sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – also die Nährstoffe, aus denen unser Körper Energie gewinnen kann.
• Unterschiedliche Diäten propagieren unterschiedliche Makroverteilungen zum Abnehmen.
• Wir erklären, wie du die benötigten Nährstoffmengen berechnest.
• Wichtiger als Zahlenakrobatik sind aber gesunde, vitalstoffreiche Lebensmittel!

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sie sind die Bestandteile unserer Nahrung, die unser Körper zur Energiegewinnung verwerten, aber auch für andere wichtige Zwecke nutzen kann. 

• Durch Aufspaltung von Kohlenhydraten entsteht Zucker, der universale Brennstoff der Zellen zur Energiegewinnung. Aus überschüssigem Zucker bildet der Körper das Speicherkohlenhydrat Glykogen.
• Auch Fette können als Brennstoff dienen – und Zucker kann in Fett umgewandelt werden. So ist Fett die langfristige Speicherform für nicht benötigte Energie. Fette haben im Körper weitere wichtige Funktionen. Unter anderem sind sie Bausteine für die Umhüllung jeder einzelnen Körperzelle und Ausgangsstoffe für die Synthese von Botenstoffen. 
• Proteine (Eiweiße) dienen unter anderem zum Aufbau von Muskeln, Bindegewebe, Haar und Nägeln, als Antikörper im Immunsystem, und sie sorgen als Enzyme für den geregelten Ablauf aller Körperprozesse von der Verdauung bis zur Zellteilung. Auch Proteine (beziehungsweise ihre Bausteine, die Aminosäuren) können, wenn es nötig ist, zur Energiegewinnung verwertet werden.

Unser Körper kann Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ihre Grundbausteine aufspalten und ineinander umwandeln. So können Unregelmäßigkeiten in der Makronährstoff-Versorgung ausgeglichen werden. Es gibt allerdings Grenzen: Bestimmte Protein- und Fettbausteine kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Fehlen sie, kommt es zu Mangelerscheinungen.

Kohlenhydrate, Protein, Fett: Verhältnis beim Abnehmen

Ernährungs- und Gesundheits-Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen für eine ausgewogene Ernährung folgendes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen:

Wenn du abnehmen möchtest, musst du an diesem Verhältnis der Makronährstoffe grundsätzlich eigentlich nichts ändern. Eine ausgewogene Ernährung ist ohne Weiteres zum Abnehmen geeignet.

Viele Diäten „schrauben“ allerdings trotzdem mehr oder weniger stark am Makronährstoff-Verhältnis. Beispiele sind die fettarme, kohlenhydratreiche Ornish-Herzdiät mit einem Verhältnis von etwa 75 : 7 : 18, die kohlenhydratarme, fettreiche Atkins-Diät mit etwa 5 : 65 : 30 oder die Zone-Diät mit 40 : 30 : 30. 

Der reduzierte Fettanteil der Ornish-Diät soll etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen günstig beeinflussen. Der hohe Fettanteil der Atkins-Diät soll den Stoffwechsel in den Fettverbrennungs-Modus bringen und damit den Abbau von Fettpolstern ankurbeln. Auch Sportler achten auf die Makros: Ausdauersportler erhöhen beispielsweise häufig den Kohlenhydratanteil, um ihre Energieversorgung zu optimieren, und Kraftsportler maximieren für den Muskelaufbau den Proteinanteil.

Anpassungen des Makro-Verhältnisses können individuell durchaus Sinn machen. Ohne deine Voraussetzungen zu kennen, lässt sich hier aber keine konkrete Empfehlung geben. Allgemein würden wir dir im Rahmen einer ausgewogenen Abnehmstrategie zu einem Makro-Verhältnis von etwa 50 : 30 : 20 (leicht erhöhter Proteinanteil) raten.

Tipps zur Umsetzung einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung

Wie sieht dein Makronährstoff-Verhältnis denn dann in der Praxis aus? Dafür brauchst du deinen täglichen Kalorienbedarf sowie die in Kohlenhydraten, Fett und Protein pro Gramm enthaltenen Kalorien (Kohlenhydrate und Eiweiß: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g).

Aber: Tatsächlich hilft der enge Fokus auf Makronährstoffe nicht wirklich, gesund zu leben: Du kannst dir ein perfektes Makro-Verhältnis zusammenpuzzeln – und trotzdem ernährungsphysiologisch fast alles falsch machen. 

Wie das? Das Makro-Verhältnis berücksichtigt überhaupt nicht, woher die Makronährstoffe kommen, die du da gerade so mühselig zählst. Dabei unterscheiden sich beispielsweise Weizenbrötchen und Vollkornbrot, Butter und Olivenöl oder Tofu und Bratwurst enorm in ihrem Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen, Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren. 

Und auch die Nährstoffdichte ist wichtig – nämlich für dein Sättigungsgefühl. Ein Bissen Brötchen hat zum Beispiel etwa den gleichen Kohlenhydratgehalt wie eine ganze Portion Brokkoli – die dich viel länger satt hält.

Wirklich wichtig ist nicht die präzise Makro-Zahl. Sondern was du isst. Fokussiere dich auf eine gesunde Ernährung: Bevorzuge Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse, Proteine aus Hülsenfrüchten, Fisch und magerem Fleisch, und Fette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Seefisch.

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