Kohlenhydrate: Freund oder Feind beim Abnehmen?

Einfache Kohlenhydrate:

Einfache Kohlenhydrate, auch als „schnelle“ Kohlenhydrate bezeichnet, sind solche, die leicht und schnell vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt werden können. Der Grund, warum wir sie als „einfach“ bezeichnen, liegt in ihrer chemischen Struktur: Sie sind aus nur ein bis zwei Zuckermolekülen zusammengesetzt, die leicht zu verdauen sind.

Einfache Kohlenhydrate sind in der Regel weniger gesund, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was zu einem plötzlichen Energieanstieg führt. Dieser Anstieg ist jedoch meist nur von kurzer Dauer und kann zu einem ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Du merkst das, indem du dich müde und hungrig fühlst, und möglicherweise mehr essen willst.

Zu den Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, gehören unter anderem:

• Weißbrot
• Kekse
• Limonade
• Süßigkeiten
• Kuchen
• Weißmehlprodukte
• Knabbergebäck

Während es verlockend sein kann, diese Lebensmittel zu essen, ist es wichtig, nicht zu viel davon zu essen. In den folgenden Abschnitten werden wir uns die komplexen Kohlenhydrate ansehen und wie sie dir beim Abnehmen helfen können. Weiter unten findest du dann eine Tabelle der Top und Flop Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Komplexe Kohlenhydrate:

Komplexe Kohlenhydrate, auch als „langsame“ Kohlenhydrate bekannt, sind diejenigen, die aus längeren Ketten von Zuckermolekülen bestehen. Aufgrund ihrer komplexeren Struktur benötigt der Körper mehr Zeit, um sie abzubauen und in Energie umzuwandeln. Das bedeutet, dass sie eine langsamere und stetigere Energiequelle darstellen, die den Blutzuckerspiegel stabiler hält.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer gesünderen Wahl für deinen Körper macht. Sie sind auch sättigender, was dir hilft, länger satt zu bleiben und weniger zu essen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, gehören unter anderem:

• Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Gemüse 
• Nüsse, Mandeln
• Vollkornreis
• Quinoa
• Amarant

Indem du einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt, unterstützt du deinen Körper bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und bleibst länger satt. Dadurch nimmst du leichter ab und lebst gesünder. Im nächsten Abschnitt werden wir den glykämischen Index und seine Bedeutung für den Blutzuckerspiegel näher betrachten. Weiter unten findest du dann eine Tabelle der Top und Flop Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Glykämischer Index und seine Bedeutung für den Blutzuckerspiegel:

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das angibt, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die Skala reicht von 0 bis 100, wobei ein höherer Wert darauf hinweist, dass das Lebensmittel den Blutzucker schneller erhöht. 

Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Im Gegensatz dazu lassen Lebensmittel mit einem niedrigen GI den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen.

Der glykämische Index ist für das Abnehmen relevant, weil ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels zu einer erhöhten Insulinproduktion führt. Insulin ist das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist und überschüssige Glukose im Körper in Fettzellen speichert. Ein ständig hoher Insulinspiegel kann zu einer vermehrten Fetteinlagerung und einer verminderten Fettverbrennung führen, was das Abnehmen erschwert.

Merke dir einfach: Je niedriger der GI, desto länger bist du satt

Lebensmittel mit einem niedrigen GI helfen, den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion besser zu kontrollieren. Das kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und das Abnehmen zu erleichtern. Zudem sorgen Lebensmittel mit einem niedrigen GI für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen somit eine gesündere Ernährungsweise.

Allerdings: Es ist wichtig zu beachten, dass der glykämische Index nicht das einzige Kriterium für die Auswahl von Lebensmitteln beim Abnehmen ist. Die Nährstoffdichte und der Kaloriengehalt der Lebensmittel sollten ebenfalls berücksichtigt werden.