Kohlenhydrate: Freund oder Feind beim Abnehmen?

Nudelsorten

In einer Welt, in der sich Diäten und Ernährungstrends für Verwirrung sorgen, fällt es schwer, den richtigen Weg zum erfolgreichen Abnehmen zu finden. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Kohlenhydrate in deiner Ernährung optimal einsetzen kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Lass dich überraschen, wie die richtige Auswahl an Kohlenhydraten deinen Abnehmerfolg positiv beeinflussen kann und warum es wichtig ist, diese Nährstoffgruppe nicht zu verteufeln. Du kannst auch direkt mit Oviva durchstarten.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Die optimale tägliche Kohlenhydratzufuhr hängt von individuellen Faktoren ab und sollte bei einer Diät zur Gewichtsreduktion bei etwa 40-50% der Gesamtkalorien liegen.
  • Komplexe Kohlenhydrate sind für das Abnehmen wichtiger als einfache Kohlenhydrate, da sie sättigend wirken und wertvolle Nährstoffe liefern.
  • Die Ernährungsberatung von Oviva kann dir helfen, deine Ernährung umzustellen, damit du ausreichend gute Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Kohlenhydrate verstehen:

Kohlenhydrate spielen eine wesentliche Rolle in unserer Ernährung. Aber warum brauchen wir sie überhaupt? Ganz einfach: Sie sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Kohlenhydrate liefern uns die nötige Energie, um unsere täglichen Aktivitäten auszuführen und unseren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ohne sie würde uns die Kraft fehlen, um all die Herausforderungen des Alltags zu meistern.

Es gibt jedoch verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und nicht alle sind gleich nützlich für unsere Gesundheit. Es ist wichtig, dass du zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden kannst, um dich ausgewogen zu ernähren und dauerhaft abzunehmen. 

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Einfache Kohlenhydrate:

Einfache Kohlenhydrate, auch als „schnelle“ Kohlenhydrate bezeichnet, sind solche, die leicht und schnell vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt werden können. Der Grund, warum wir sie als „einfach“ bezeichnen, liegt in ihrer chemischen Struktur: Sie sind aus nur ein bis zwei Zuckermolekülen zusammengesetzt, die leicht zu verdauen sind.

Einfache Kohlenhydrate sind in der Regel weniger gesund, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was zu einem plötzlichen Energieanstieg führt. Dieser Anstieg ist jedoch meist nur von kurzer Dauer und kann zu einem ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Du merkst das, indem du dich müde und hungrig fühlst, und möglicherweise mehr essen willst.

Zu den Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, gehören unter anderem:

  • Weißbrot
  • Kekse
  • Limonade
  • Süßigkeiten
  • Kuchen
  • Weißmehlprodukte
  • Knabbergebäck

Während es verlockend sein kann, diese Lebensmittel zu essen, ist es wichtig, nicht zu viel davon zu essen. In den folgenden Abschnitten werden wir uns die komplexen Kohlenhydrate ansehen und wie sie dir beim Abnehmen helfen können. Weiter unten findest du dann eine Tabelle der Top und Flop Kohlenhydrate zum Abnehmen.

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Komplexe Kohlenhydrate:

Komplexe Kohlenhydrate, auch als „langsame“ Kohlenhydrate bekannt, sind diejenigen, die aus längeren Ketten von Zuckermolekülen bestehen. Aufgrund ihrer komplexeren Struktur benötigt der Körper mehr Zeit, um sie abzubauen und in Energie umzuwandeln. Das bedeutet, dass sie eine langsamere und stetigere Energiequelle darstellen, die den Blutzuckerspiegel stabiler hält.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer gesünderen Wahl für deinen Körper macht. Sie sind auch sättigender, was dir hilft, länger satt zu bleiben und weniger zu essen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, gehören unter anderem:

  • Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Gemüse 
  • Nüsse, Mandeln
  • Vollkornreis
  • Quinoa
  • Amarant

Indem du einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt, unterstützt du deinen Körper bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und bleibst länger satt. Dadurch nimmst du leichter ab und lebst gesünder. Im nächsten Abschnitt werden wir den glykämischen Index und seine Bedeutung für den Blutzuckerspiegel näher betrachten. Weiter unten findest du dann eine Tabelle der Top und Flop Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Glykämischer Index und seine Bedeutung für den Blutzuckerspiegel:

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das angibt, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die Skala reicht von 0 bis 100, wobei ein höherer Wert darauf hinweist, dass das Lebensmittel den Blutzucker schneller erhöht. 

Lebensmittel mit einem hohen GI werden schnell verdaut und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Im Gegensatz dazu lassen Lebensmittel mit einem niedrigen GI den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen.

Der glykämische Index ist für das Abnehmen relevant, weil ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels zu einer erhöhten Insulinproduktion führt. Insulin ist das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist und überschüssige Glukose im Körper in Fettzellen speichert. Ein ständig hoher Insulinspiegel kann zu einer vermehrten Fetteinlagerung und einer verminderten Fettverbrennung führen, was das Abnehmen erschwert.

Merke dir einfach: Je niedriger der GI, desto länger bist du satt

Lebensmittel mit einem niedrigen GI helfen, den Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion besser zu kontrollieren. Das kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und das Abnehmen zu erleichtern. Zudem sorgen Lebensmittel mit einem niedrigen GI für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen somit eine gesündere Ernährungsweise.

Allerdings: Es ist wichtig zu beachten, dass der glykämische Index nicht das einzige Kriterium für die Auswahl von Lebensmitteln beim Abnehmen ist. Die Nährstoffdichte und der Kaloriengehalt der Lebensmittel sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Kohlenhydrate-Tabelle

Kohlenhydrate, die man zum Abnehmen weniger essen sollte

Hier ist eine Tabelle mit Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind und beim Abnehmen eher reduziert werden sollten. Beachte, dass der glykämische Index je nach Hersteller und Zubereitung variieren kann. Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte und dienen nur als Orientierung.

Lebensmittel Glykämischer Index (GI)
Weißbrot Hoch (70)
Kekse Hoch (70-80)
Limonade Hoch (60-70)
Weißer Reis Hoch (73)
Cornflakes Hoch (80-90)
Zucker Hoch (65)
Süßigkeiten Hoch (60-80)
Donuts Hoch (75)
Hartweizennudeln Hoch (55)
Kartoffelbrei Hoch (80)
Schokolade Hoch (60-70)
Fruchtjoghurt Mittel (40-50)
Marmelade Hoch (60-70)
Honig Hoch (55)
Chips Hoch (75)
Kuchen Hoch (60-70)
Couscous Hoch (65)
Fertigpizza Hoch (60-70)
Instant-Nudelsuppen Hoch (60-70)
Müsliriegel Hoch (60-80)

Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfen können:

Und nun noch eine Tabelle mit 20 Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und beim Abnehmen helfen können. Die angegebenen Werte des glykämischen Index sind Durchschnittswerte und können je nach Sorte und Zubereitung variieren. Sie dienen lediglich zur Orientierung.

Lebensmittel Glykämischer Index (GI)
Vollkornbrot Niedrig (50)
Haferflocken Niedrig (55)
Brauner Reis Mittel (50)
Quinoa Niedrig (53)
Süßkartoffeln Niedrig (50)
Linsen Niedrig (30)
Kichererbsen Niedrig (33)
Kidneybohnen Niedrig (25)
Vollkornnudeln Mittel (45)
Vollkorn-Couscous Niedrig (45)
Bulgur Niedrig (45)
Äpfel Niedrig (35)
Birnen Niedrig (35)
Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, etc.) Niedrig (30-40)
Brokkoli Niedrig (15)
Spinat Niedrig (15)
Zucchini Niedrig (15)
Paprika Niedrig (15)
Karotten Niedrig (35)
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Abnehmwunsch: Wie viel Kohlenhydrate sollte ich pro Tag essen?

Die optimale Menge an Kohlenhydraten per Tag hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Aktivitätslevel und persönlichen Zielen. Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, in einem Kaloriendefizit zu sein, sprich weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst.

Ein genereller Richtwert für die tägliche Kohlenhydratzufuhr liegt bei etwa 45-60% deiner Gesamtkalorienzufuhr. Für eine Person, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das rund 225 bis 300 Gramm Kohlenhydrate. Wenn du abnehmen willst, könnte die Menge etwas niedriger angesetzt werden, zum Beispiel bei 40-50% der Gesamtkalorien. Bei 2.000 Kalorien pro Tag wären das dann 200-250 Gramm. Hierbei ist es wichtig, dass du dich auf gesunde, komplexe Kohlenhydrate konzentrierst, die sättigend wirken und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern.

Das Verhältnis der Nährstoffe in deiner Ernährung sollte ausgewogen sein. Neben Kohlenhydraten sind auch Proteine und Fette essenzielle Bestandteile einer gesunden Ernährung. Ein mögliches Verhältnis könnte wie folgt aussehen:

  • Kohlenhydrate: 40-50% der Gesamtkalorien
  • Proteine: 25-35% der Gesamtkalorien
  • Fette: 20-30% der Gesamtkalorien

Denk daran, dass diese Werte lediglich Richtlinien sind und individuell angepasst werden sollten. Ein Ernährungsprogramm, wie es zum Beispiel Oviva anbietet, kann dir dabei helfen, deine optimale Kohlenhydratzufuhr und die richtige Balance für deine Bedürfnisse zu finden. 

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Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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