Wie nutzt du den Glykämischen Index für deine Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
• Eine Ernährung mit niedrigem GI kann bei Diabetes und Gewichtsmanagement helfen, indem sie den Blutzuckerspiegel stabiler hält und das Sättigungsgefühl fördert.
• Um den glykämischen Index in der Ernährung zu reduzieren, sollte man auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, Lebensmittel mit unterschiedlichem GI kombinieren und stark verarbeitete Produkte vermeiden. Die Ernährungsberatung von Oviva kann dir helfen.

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß, das den Effekt von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel angibt. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Um den GI-Wert eines Lebensmittels zu bestimmen, wird dessen Wirkung auf den Blutzuckeranstieg mit der Wirkung von Glukose oder Weißbrot verglichen. Glukose hat einen GI-Wert von 100, und Weißbrot hat in der Regel einen GI-Wert von etwa 70. Die Skala des Glykämischen Index reicht von 0 bis 100, wobei ein niedriger Wert eine geringere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bedeutet und ein höherer Wert eine stärkere Wirkung anzeigt.

Lebensmittel werden je nach ihrem GI-Wert in drei Kategorien eingeteilt:

• Niedriger GI (GI-Wert von 55 oder weniger): Lebensmittel, die langsam verdaut und absorbiert werden und somit nur einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Beispiele hierfür sind Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen, Äpfel und Orangen. Weiter unten findest du eine ausführliche Tabelle.
• Mittlerer GI (GI-Wert zwischen 56 und 69): Lebensmittel, die einen mäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dazu gehören beispielsweise Basmatireis, Honig, Marmelade und Ananas.
• Hoher GI (GI-Wert von 70 oder höher): Lebensmittel, die schnell verdaut und absorbiert werden und daher einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Beispiele hierfür sind Weißbrot, Cornflakes, Kartoffelpüree und Wassermelone.

Der Glykämische Index allein liefert nicht immer ein vollständiges Bild über die Qualität der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. In diesem Zusammenhang spielt auch die Glykämische Last eine Rolle, die sowohl die Menge als auch die Qualität der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel berücksichtigt. Eine Kombination aus GI und der Glykämischen Last kann dir dabei helfen, dich ausgewogen zu ernähren. 

Warum ist der Glykämische Index wichtig?

Der Glykämische Index ist aus verschiedenen Gründen für deine Gesundheit und Ernährung von Bedeutung. Eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen oder mittleren GI-Wert hat verschiedene gesundheitliche Vorteile.

• Bei Diabetes: Menschen mit Diabetes (Typ-1 oder Typ-2) müssen ihren Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachen und kontrollieren. Eine Ernährung, die auf Lebensmitteln mit einem niedrigen GI basiert, kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und somit das Risiko von Komplikationen zu reduzieren.
• Stoffwechsel und Energie: Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und absorbiert, wodurch der Blutzuckeranstieg und die Insulinausschüttung milder ausfallen. Das führt dazu, dass die Energie länger anhält und das Hungergefühl länger ausbleibt. Somit kann es auch helfen, den Stoffwechsel zu verbessern.
• Abnehmwunsch: Da Lebensmittel mit einem niedrigen GI länger satt machen, kann dies helfen, den Appetit besser zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies kann langfristig beim Gewichtsmanagement und bei der Gewichtsabnahme unterstützend wirken.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit einem niedrigen GI ist, das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann. Dies könnte unter anderem auf die positiven Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel sowie auf das Körpergewicht zurückzuführen sein.
• Verbesserung der Ernährung: Eine Ernährung, die sich an Lebensmitteln mit niedrigem GI orientiert, fördert den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, was zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung beiträgt.

Eine digitale Ernährungsberatung wie die von Oviva kann dir dabei helfen, den Glykämischen Index in deine Ernährung einzubinden. Mit der smarten App von Oviva hast du die Möglichkeit, deine Mahlzeiten, körperliche Aktivität und Gewicht zu dokumentieren.  

Und das Beste? Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva. Ist auch deine Kasse dabei?

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Glykämischer Index: Lebensmitteltabelle

Der Glykämische Index kann dir helfen, die Auswirkungen von Lebensmitteln auf deinen Blutzuckerspiegel besser einzuschätzen. Indem du Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren GI-Wert bevorzugst, kannst du einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden nehmen. Im Folgenden findest du eine Tabelle mit konkreten Lebensmittel Beispielen und deren GI-Werten, um dir einen Überblick über die Unterschiede zwischen verschiedenen Lebensmittelkategorien zu geben. Du kannst die Tabelle nach GI-Wert filtern.

Glykämischer Index und Abnehmen

Du möchtest abnehmen? Der Glykämische Index spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI haben oft einen höheren Ballaststoff- und Nährstoffgehalt, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führen kann. Dies hilft dabei, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden, was wiederum zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Warum ist das so? Wenn du Lebensmittel mit niedrigem GI konsumierst, wird der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und ebenso langsamer abfallen. Das bedeutet, dass du länger satt bleibst und weniger Hunger verspüren. Dies kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr besser zu kontrollieren und somit abzunehmen.

Du weißt nicht, wie du deine Ernährung entsprechend umstellen kannst? Du bist nicht allein. Die Ernährungsberatung von Oviva kann dir dabei helfen, deine Ernährung langfristig umzustellen, um so ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen. 

Denn der Glykämische Index ist nicht das einzige Kriterium für eine ausgewogene Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, sollte immer im Vordergrund stehen.

Glykämischer Index und Diabetes

Der Glykämische Index ist besonders relevant für Menschen mit Diabetes, da er dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Bei Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes ist es wichtig, auf Lebensmittel zu achten, die den Blutzucker nicht zu stark ansteigen lassen, um eine bessere Blutzuckerkontrolle zu erreichen.

Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann. Dadurch ist es möglich, Insulinspritzen zu vermeiden, die durch Lebensmittel mit hohem GI verursacht werden können. Eine Ernährung, die auf Lebensmitteln mit niedrigem GI basiert, kann somit dazu beitragen, den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) zu verbessern und das Risiko für Diabetesbedingte Komplikationen zu verringern.

Der Glykämische Index allein ist allerdings nicht ausreichend, um die bestmögliche Ernährung für Menschen mit Diabetes zu gewährleisten. Andere Faktoren wie die Menge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und Fetten spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Blutzuckerkontrolle.

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5 Tipps zur Umsetzung einer Ernährung mit niedrigem Glykämischen Index

Hier ist eine Tabelle mit Lebensmitteln, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind und beim Abnehmen eher reduziert werden sollten. Beachte, dass der glykämische Index je nach Hersteller und Zubereitung variieren kann. Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte und dienen nur als Orientierung.