Immer wieder Heißhunger? So stoppst du das ständige Hungergefühl
Heißhunger kann ein großes Hindernis auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung und dem eigenen Wohlfühlgewicht sein. Besonders häufig sind abendliche Heißhungerattacken und Heißhunger auf süße oder anderweitig ungesunde Speisen. Doch was kann man gegen Heißhunger tun? In diesem Artikel erfährst du, wie es zu Heißhungerattacken kommt – und wie du Heißhunger vermeiden kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Heißhunger ist ein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das unabhängig vom tatsächlichen Hungergefühl auftritt.
- Heißhunger kann man gut stoppen mit Hilfe einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung.
- Eine Ernährungsberatung wie die von Oviva kann bei Heißhunger helfen, indem sie das individuelle Verhalten analysiert und dir gezielt Tipps gibt, was du verbessern kannst.
Was ist Heißhunger?
Heißhunger ist ein starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, das unabhängig vom tatsächlichen Hungergefühl entsteht. Heißhunger tritt – oft am Abend – plötzlich und unkontrollierbar auf und wird nicht selten durch Stress, Übermüdung oder negative Emotionen ausgelöst oder verstärkt.
Besonders verbreitet ist Heißhunger auf süße, fettige oder salzreiche Speisen – kurz, auf Ungesundes. Regelmäßige Heißhungerattacken können ein großes Problem darstellen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren oder eine ausgewogene Ernährung beizubehalten.
Woran erkennt man Heißhunger?
Heißhunger kann sich auf verschiedene Weise äußern. Typische Anzeichen sind starkes Verlangen, oft nach ganz bestimmten Lebensmitteln, Unfähigkeit, dem Verlangen zu widerstehen und das Gefühl, dass man das gewünschte Lebensmittel unbedingt essen muss. Heißhunger kann auch durch Gefühle wie Stress, Langeweile oder versteckte Traurigkeit ausgelöst werden.
Manchmal kann es schwierig sein, Heißhunger und “richtigen” Hunger auseinanderzuhalten. Frage dich bei Hungerattacken einfach, ob du jetzt wohl Lust hättest, eine große Schale deines Lieblingsgemüses zu verspeisen. Wenn ja: Tu das. Wenn nein: Du hast Heißhunger.
Was sind die Gründe für Heißhunger?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen Heißhunger entwickeln können, aber einige der häufigsten sind:
- Unterzuckerung: Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann ein intensives Verlangen nach Snacks auslösen.
- Hormonelle Veränderungen: Veränderungen im Hormonhaushalt, wie zum Beispiel während der Menstruation, in der Schwangerschaft, bei Schilddrüsenunterfunktion, Testosteronmangel oder in den Wechseljahren.
- Stress und Übermüdung können dazu führen, dass der Körper mehr Cortisol produziert, ein Hormon, das das Hungergefühl ankurbelt und das Verlangen nach schnellen Snacks erhöht.
- Emotionales Essen: Wenn man Essen dazu nutzt, emotionalen Zuständen wie Traurigkeit oder Langeweile zu begegnen, kann das dazu führen, dass man Heißhunger entwickelt.
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10 Tipps gegen Heißhunger
Glücklicherweise gibt es viele Strategien, die du anwenden kannst, um Heißhunger zu stoppen und dein Gewicht zu halten. Manche davon zielen darauf ab, Heißhunger vorzubeugen. Andere helfen dir, akute Heißhungerattacken besser zu bewältigen. Probiere sie aus!
1. Unterzuckerung vermeiden
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Besonders hilfreich sind dabei ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Problematisch sind Lebensmittel, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führen – die Kehrseite ist ein ebenso steiler Abfall, der leicht in eine Unterzuckerung münden kann. Diese Wirkung haben insbesondere Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißmehlprodukte wie Brötchen, Weißbrot, Toast und Cornflakes.
2. Stress reduzieren
Stress ist ein häufiger Auslöser für Heißhunger. Versuche, deinen Stresspegel zu reduzieren, indem du zum Beispiel regelmäßig Sport treibst, Yoga machst oder meditierst oder dir Zeit für Hobbys nimmst.
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3. Ausreichend schlafen
Schlafmangel kann dazu führen, dass der Körper mehr Ghrelin produziert, ein Hormon, das das Hungergefühl ankurbelt. Versuche, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen.
4. Regelmäßig bewegen
Bewegung und frische Luft helfen nicht nur beim Stressabbau, sondern auch dabei, den Appetit zu regulieren und den Körperfettanteil zu reduzieren. Versuche, täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
5. Gesunde Snacks vorbereiten
Bereite jeden Morgen gesunde Snacks vor. Wenn ein Roggenbrot-Sandwich mit Käse, Gemüsesticks und Hummus, ein gekochtes Ei, Vollkorn-Salzstangen, Apfelschnitze, Mandarinen, Nüsse und Trockenobst oder ein Naturjoghurt mit Honig und Leinsamen auf dich warten, greifst du weniger schnell zu ungesunden Snacks.
6. Trinken statt essen
Stehe auf, koche dir einen schönen Kaffee oder Tee (Tee am besten gleich eine ganze Kanne, bei Kaffee sind 1-2 Tassen genug), oder halte eine Flasche Sprudel oder eine Karaffe mit aromatisiertem Wasser bereit.
7. Zähne putzen
Ein überraschender, aber wirkungsvoller Trick: Putze dir bei Heißhunger die Zähne. Das lenkt zunächst ab – und danach magst du das angenehme, frische, glatte Mundgefühl sicher nicht gleich wieder mit einem ungesunden Snack ruinieren.
8. Raus aus der Situation, die den Heißhunger triggert
Manche Situationen sind eng mit Essen verknüpft. Was ist es bei dir? Die Imbissbude auf dem Heimweg? Die Werbepause beim Fernsehen? Auf dem Sofa durch Instagram scrollen? Unangenehme Termine? Wenn du spürst, dass der Heißhunger sich regt, mache sofort etwas anderes. Biege in eine andere Straße ab, falte Wäsche, lass dir ein Bad ein oder lüfte deinen Kopf auf einem kleinen Spaziergang aus.
10. Alternative Heißhunger-Rituale finden
Finde eine unkomplizierte Tätigkeit, auf die du bei auftretendem Heißhunger zurückgreifen kannst. Zähneputzen, Tee kochen, Duschen, Blumen gießen (deine Pflanzen werden es dir danken 🙂), jemanden anrufen: Wenn du das ein paarmal konsistent machst, bilden sich neue Gewohnheiten, die dir dabei helfen, Heißhungerattacken zu stoppen.
Eine Ernährungsberatung hilft
Du weißt immer noch nicht ganz, was du gegen deinen Heißhunger tun kannst? Vier Augen sehen oft mehr als zwei. Eine Ernährungsberatung kann helfen, individuelle Strategien gegen den Heißhunger zu entwickeln.
Bislang habe ich 14,8 Kilo verloren und der größte Unterschied ist die unglaubliche Energie, die ich jetzt habe. Viele Entzündungen in meinem Körper sind zur Ruhe gekommen. Meine Gedanken sind viel positiver geworden und ich bin glücklich. Ich freue mich, meine Kleidung zu tragen, ohne daran rumzuzuppeln, weil sie nicht richtig sitzt oder ich mich unwohl fühle. Ich liebe es, mich viel zu bewegen und immer Energie zu haben.
Wie kann eine Ernährungsberatung bei Heißhunger helfen?
Eine professionelle Ernährungsberatung kann dich dabei unterstützen, die Gründe für deinen Heißhunger zu erkennen und gezielt dagegen vorzugehen. Dabei steht nicht nur die Ernährung im Vordergrund, sondern auch die persönlichen Umstände und Gewohnheiten.
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