Blutzucker senken: Die 5 besten Ernährungstipps für ein gesundes Leben

Das Wichtigste in Kürze

• Erhöhte Blutzuckerspiegel gefährden die Gesundheit.
• Momentaufnahmen des Blutzuckers sind nicht immer aussagekräftig – wichtig ist es vor allem, den Langzeitzuckerwert zu senken.
• Das kann mit Medikamenten gelingen. Noch besser ist jedoch eine langfristige Ernährungs- und Gewohnheitsumstellung.
• Oviva unterstützt dich dabei.

Grundlagen zum Blutzuckerspiegel: Was ist Blutzucker?

Bei Menschen, die Diabetes Typ 2 haben, ist dieser Prozess gestört, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Zu hohe Blutzuckerwerte verursachen gesundheitliche Probleme. Daher ist es wichtig, dass du deinen Blutzuckerspiegel im Auge behältst und lernst, wie du ihn durch Ernährung und Verhalten kontrollieren kannst. Oviva ist an deiner Seite, um dir dabei zu helfen.

Diese Blutzucker-Messwerte sind wichtig

Um den Blutzucker beurteilen zu können, werden meist drei verschiedene Tests durchgeführt:

• Nüchternglukose: Der Blutzuckerspiegel nach einer mindestens 8-stündigen Nahrungspause. Wird im Allgemeinen morgens vor dem Frühstück gemessen.
• Glukosetoleranztest: Der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme einer definierten Menge Glukose. Wird nach dem Trinken einer Glukoselösung gemessen.
• Langzeitblutzucker: Der sogenannte HbA1c-Wert gibt Hinweise auf den Blutzucker der vergangenen Wochen. Ist der Blutzucker längere Zeit erhöht, verbindet sich Glukose dauerhaft mit dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Hämoglobin zirkuliert für etwa drei Monate im Blut, bevor es abgebaut und durch neues ersetzt wird. Der Hämoglobinanteil mit gebundener Glukose (HbA1c) lässt sich messen; erhöhte Werte weisen auf erhöhte Blutzuckerspiegel in der zurückliegenden Zeit hin. 

Ursachen für erhöhte Blutzuckerwerte

Wenn du Diabetes hast, ist es besonders wichtig, die Ursachen erhöhter Blutzuckerwerte zu kennen. Warum? Dann kannst du besser informierte Entscheidungen treffen und den Blutzucker effektiver unter Kontrolle halten. Deshalb gehen wir hier auf die Hauptgründe erhöhter Blutzuckerspiegel ein.

1. Ungesunde Ernährung: Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt, Fertigprodukten und wenig Ballaststoffen kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.
2. Mangelnde körperliche Aktivität: Wenn du dich zu wenig bewegst, aber trotzdem kohlenhydratreich isst, wird der Zucker in deinem Blut nicht durch die Muskulatur verbraucht.
3. Übergewicht und Fettleibigkeit: Überschüssiges Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, kann zu Insulinresistenz führen. Die Körperzellen reagieren dann weniger empfindlich auf Insulin, und der Blutzuckerspiegel steigt.
4. Stress und Schlafmangel: Beide können zu hormonellen Veränderungen führen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Oft wächst bei Schlafmangel und Stress auch das Verlangen nach Süßem.
5. Bestimmte Medikamente: Einige Arzneimittel, darunter Cortison und Blutdruckmedikamente, können den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Nicht alle diese Faktoren müssen auf dich zutreffen. Jeder Mensch ist individuell und es ist wichtig, deinen eigenen Körper und deine persönlichen Risikofaktoren zu verstehen. Oviva hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen.

Wichtig: Die genannten Faktoren beziehen sich hauptsächlich auf Typ-2-Diabetes, der oft in direktem Zusammenhang mit Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten steht.

Ändere deine Ernährungsgewohnheiten und senke deinen Blutzucker.

Dass ein Diabetes mit Gewohnheitsänderungen in Sachen Ernährung einhergeht, weißt du schon. Und mit Oviva fallen dir diese Gewohnheitsänderungen besonders leicht. Das App-begleitete Programm unterstützt dich dabei, deine Ernährung langfristig so zu verbessern, dass du deine Blutzuckerwerte und den Diabetes im Griff hast.

Die Kosten werden dabei von den meisten Krankenkassen zu 100 % übernommen. Prüfe anhand deines BMIs, ob auch du für das Oviva Abnehmprogramm in Frage kommst – und ob es deine Kasse übernimmt.

• Mit Oviva stellst du deine Ernährung langfristig um
• Du reduzierst deine Beschwerden
• Du setzt deine eigenen Ziele mit einer qualifizierter Ernährungsfachkraft

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Wie kann man den Blutzucker senken?

Akut erhöhte Blutzuckerwerte können gefährlich werden – hier ist also schnelles Handeln gefragt.

Blutzucker schnell senken – Hausmittel

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Blutzucker auf natürliche Weise senken kannst. Wichtig: Diese Methoden ersetzen keine medizinische Behandlung, sondern ergänzen sie. Hier sind die wichtigsten Maßnahmen:

1. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Balance von Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten kann dir helfen, deinen Blutzucker stabil zu halten. Insbesondere Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und die meisten Obst- und Gemüsesorten können dazu beitragen. Weiter unten im Artikel stellen wir dir die Ernährungstipps vor.
2. Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Insulinsensitivität des Körpers und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers. Du musst nicht unbedingt im Fitnessstudio trainieren – Spazierengehen, Radfahren oder Gartenarbeit sind auch wirksam.
3. Gewichtsmanagement: Wenn du übergewichtig bist, kann es bereits helfen, ein wenig Gewicht zu verlieren, um den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
4. Stressmanagement: Stress kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Probier doch mal Techniken zur Stressbewältigung wie Yoga, Meditation oder Atemübungen.
5. Gute Schlafgewohnheiten: Unzureichender Schlaf kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Achte daher auf regelmäßige und ausreichende Schlafzeiten.
6. Gewisse Nahrungsergänzungsmittel ein: Manche Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Zimt, Bittermelone und Chrom helfen könnten, den Blutzuckerspiegel zu senken. 

Oviva unterstützt dich dabei, deinen Blutzucker zu senken

Sowohl eine Ernährungs- als auch Bewegungsumstellung ist nicht leicht. Wir bei Oviva wissen das. Deshalb machen wir es dir mit unserer App so einfach, wie es nur geht. 

Der Kern der Oviva App ist das intuitive Foto-Ess-Tagebuch: damit kannst du alle deine Mahlzeiten ganz unkompliziert per Foto festhalten und dir Feedback dazu holen. Außerdem kannst du deine körperliche Aktivität tracken und deine Blutzuckerwerte nach dem Essen dokumentieren. Die spannenden Lerninhalte machen dich selbst zum Abnehm-Experten und helfen dir, schrittweise dein Gewicht zu reduzieren. Hier kannst du dir schon mal einen Überblick über die App-Funktionen holen:

Top 5 Ernährungstipps: Blutzucker ohne Medikamente senken

Tipp 1: Ballaststoffe und mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen, den Verdauungsprozess zu verlangsamen, wodurch Zucker langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Dies kann zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führen. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen.

Tipp 2: Je niedriger der glykämische Index, desto besser

Der glykämische Index ist ein Wert, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind deshalb besser für Menschen mit Diabetes geeignet. Beispielsweise haben Linsen, Haferflocken, Süßkartoffeln oder Quinoa einen niedrigen GI. Hier liest du alles zum glykämischen Index.

Tipp 3: Ungesättigten Fettsäuren sind Helfer

Ungesättigte Fette, insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, können helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Dies bedeutet, dass der Körper besser auf das Hormon Insulin reagiert, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Ungesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs und Makrele.

Tipp 4: Iss regelmäßig

Durch das Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten kann der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bei jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es ist wichtig, stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können.

Tipp 5: Viel trinken 

Trinke pro Tag mindestens 1,5 Liter – aber unbedingt zuckerfreie Getränke! Kalorienfreie Süßungsmittel sind in Maßen in Ordnung. Besser ist es allerdings, wenn du Wasser oder ungesüßten Tee trinkst.