Blutzucker senken: Die 5 besten Ernährungstipps für ein gesundes Leben

Das Wichtigste in Kürze

• Erhöhte Blutzuckerspiegel gefährden die Gesundheit.
• Momentaufnahmen des Blutzuckers sind seltennicht immer aussagekräftig – wichtig ist es vor allem, den Langzeitzuckerwert zu senken.
• Das kann mit Medikamenten gelingen. Noch besser ist jedoch eine langfristige Ernährungs- und Gewohnheitsumstellung.gelingt mit der richtigen Ernährung, Lebensstiländerungen und gegebenenfalls auch Medikamenten.
• Die App-gestützte Ernährungsberatung von Oviva begleitet Sie dabei.

Grundlagen zum Blutzuckerspiegel: Was ist Blutzucker?

Blutzucker, auch als Blutglukose bekannt, ist der Zucker, der in Ihrem Blut zirkuliert. Er kommt hauptsächlich aus der Nahrung, die wir essen, und wird von unserem Körper in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt. Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, hilft den Zellen, Glukose aufzunehmen. 

Bei Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden, ist dieser Prozess gestört, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Zu hohe Blutzuckerwerte verursachen gesundheitliche Probleme. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten und lernen, wie Sie ihn durch Ihre Ernährung und Ihr Verhalten kontrollieren können. Oviva ist hier, um Ihnen dabei zu helfen.

Diese Blutzucker-Messwerte sind wichtig

Um den Blutzucker beurteilen zu können, werden meist drei verschiedene Tests durchgeführt:

• Nüchternglukose: Der Blutzuckerspiegel nach einer mindestens 8-stündigen Nahrungspause. Wird im Allgemeinen morgens vor dem Frühstück gemessen.
• Glukosetoleranztest: Der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme einer definierten Menge Glukose. Wird nach dem Trinken einer Glukoselösung gemessen.
• Langzeitblutzucker:Der sogenannte HbA1c-Wert gibt Hinweise auf den Blutzucker der vergangenen Wochen. Ist der Blutzucker längere Zeit erhöht, verbindet sich Glukose dauerhaft mit dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Hämoglobin zirkuliert für etwa drei Monate im Blut, bevor es abgebaut und durch neues ersetzt wird. Der Hämoglobinanteil mit gebundener Glukose (HbA1c) lässt sich messen; erhöhte Werte weisen auf erhöhte Blutzuckerspiegel in der zurückliegenden Zeit hin. 

Ursachen für erhöhte Blutzuckerwerte

Wenn Sie Diabetes haben, ist es besonders wichtig, die Ursachen erhöhter Blutzuckerwerte zu kennen. Wir möchten, dass Sie verstehen, was in Ihrem Körper passiert, damit Sie besser informierte Entscheidungen treffen und Ihren Blutzucker effektiver unter Kontrolle halten können. Deshalb gehen wir hier auf die Hauptgründe erhöhter Blutzuckerspiegel ein.

1. Ungesunde Ernährung: Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt, Fertigprodukten und wenig Ballaststoffen kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.
2. Mangelnde körperliche Aktivität: Wenn Sie sich zu wenig bewegen, aber trotzdem kohlenhydratreich essen, wird der Zucker in Ihrem Blut nicht durch die Muskulatur verbraucht.
3. Übergewicht und Fettleibigkeit: Überschüssiges Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, kann zu Insulinresistenz führen. Die Körperzellen reagieren dann weniger empfindlich auf Insulin, und der Blutzuckerspiegel steigt.
4. Stress und Schlafmangel: Beide können zu hormonellen Veränderungen führen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Oft wächst bei Schlafmangel und Stress auch das Verlangen nach Süßem.
5. Bestimmte Medikamente: Einige Arzneimittel, darunter Cortison und Blutdruckmedikamente, können den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Nicht alle diese Faktoren müssen auf Sie zutreffen. Jeder Mensch ist individuell und es ist wichtig, Ihren eigenen Körper und Ihre persönlichen Risikofaktoren zu verstehen. Mit der Unterstützung von Oviva und einer ausgewogenen Ernährung können Sie gezielt gegensteuern und Ihren Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.

Wichtig: Die genannten Faktoren beziehen sich hauptsächlich auf Typ-2-Diabetes, der oft in direktem Zusammenhang mit Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten steht.

Ändern Sie App-begleitet Ihre Ernährungsgewohnheiten und senken Sie Ihren Blutzucker.

Dass ein Diabetes mit Gewohnheitsänderungen in Sachen Ernährung einhergeht, wissen Sie bereits. Und mit Oviva sind diese Gewohnheitsänderungen ein Leichtes. Das App-begleitete Programm unterstützt Sie dabei, Ihre Ernährung langfristig so zu verbessern, dass Sie Ihre Blutzuckerwerte und den Diabetes im Griff haben. Die Kosten werden dabei von sehr vielen Krankenkassen um bis zu 100 % übernommen. Prüfen Sie anhand Ihres BMIs noch heute, ob unsere Programme auch für Sie geeignet sind, und melden Sie sich kostenlos an. 

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Wie kann man den Blutzucker senken?

Akut erhöhte Blutzuckerwerte können gefährlich werden – hier ist also schnelles Handeln gefragt.

Blutzucker schnell senken – Hausmittel

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihren Blutzucker auf natürliche Weise senken können. Diese Methoden ersetzen keine medizinische Behandlung, sondern ergänzen sie. Hier sind die wichtigsten Maßnahmen:

1. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Balance von Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten kann helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Insbesondere Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und die meisten Obst- und Gemüsesorten können dazu beitragen. Weiter unten im Artikel stellen wir Ihnen die Ernährungstipps vor.
2. Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Insulinsensitivität des Körpers und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers. Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen – Spazierengehen, Radfahren oder Gartenarbeit sind auch wirksam.
3. Gewichtsmanagement: Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits eine moderate Gewichtsabnahme einen positiven Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben.
4. Stressmanagement: Stress kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Techniken zur Stressbewältigung wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können daher hilfreich sein.
5. Gute Schlafgewohnheiten: Unzureichender Schlaf kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Achten Sie daher auf regelmäßige und ausreichende Schlafzeiten.
6. Gewisse Nahrungsergänzungsmittel ein: Manche Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Zimt, Bittermelone und Chrom helfen könnten, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme solcher Präparate mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu sprechen.

Oviva unterstützt Sie dabei, den Blutzucker zu senken

Ernährung… Bewegung… Beides umzustellen, bedarf hoher Kraftanstrengungen. Wir bei Oviva wissen das. Deshalb machen wir es Ihnen mit unseren App-begleiteten und nachweislich wirksamen Programmen so einfach, wie es nur geht. 

Der Kern der Oviva App ist das intuitive Foto-Ess-Tagebuch: Darin halten Sie Ihre Mahlzeiten fest und erhalten automatisch Verbesserungsvorschläge in Bezug auf Ihre Diagnose. Ebenso halten Sie in dem Tagebuch Ihre Bewegungsaktivitäten und Blutzuckerwerte fest. Sie erkennen Ihre Fortschritte und kommen Ihren Zielen so kontinuierlich ein Stück näher. Machen Sie sich einen Eindruck von der App: 

Top 5 Ernährungstipps: Blutzucker ohne Medikamente senken

Tipp 1: Ballaststoffe und mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen, den Verdauungsprozess zu verlangsamen, wodurch Zucker langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Dies kann zu einem stabileren Blutzuckerspiegel führen. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen.

Tipp 2: Je niedriger der glykämische Index, desto besser

Der glykämische Index ist ein Wert, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind deshalb besser für Diabetiker*innen geeignet. Beispielsweise haben Linsen, Haferflocken, Süßkartoffeln oder Quinoa einen niedrigen GI. Wir haben einen Artikel für Sie, der Ihnen alles zum glykämischen Index erklärt.

Tipp 3: Ungesättigten Fettsäuren sind Helfer

Ungesättigte Fette, insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, können helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Dies bedeutet, dass der Körper besser auf das Hormon Insulin reagiert, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Ungesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs und Makrele.

Tipp 4: Essen Sie regelmäßig

Durch das Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten kann der Blutzuckerspiegel stabil gehalten werden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bei jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es ist wichtig, stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können.

Tipp 5: Viel trinken 

Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 Liter – aber unbedingt zuckerfreie Getränke! Kalorienfreie Süßungsmittel sind in Maßen in Ordnung. Besser ist es allerdings, wenn Sie Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

• Quellen
  • Nationale Versorgungs-Leitlinie Therapie des Typ-2-Diabetes (2013) https://www.kv-thueringen.de/fileadmin/media2/Vertragswesen/Hausarztzentrierte_Versorgung/01_AOK_PLUS/06-3_anl_7c_leitli_diab_m_2_zur_7-modi.pdf

  • P. Hien & B. Böhm: Diabetes-Handbuch: Eine Anleitung für Praxis und Klinik. Springer (2007) https://books.google.de/books?id=B6ofBAAAQBAJ&printsec=frontcover&f=false#v=onepage&q&f=false