Wie sieht ein ideales Abendessen für Diabetiker (Typ 2) aus?
Abends warm und üppig – so essen mittlerweile viele Menschen. Nur: Unser Körper benötigt abends und nachts gar nicht so viel Energie. Deshalb sollten vor allem Diabetiker beim Abendessen auf die Kohlenhydrate achten (und auch ein bisschen auf die Kalorien). Lecker essen kannst du trotzdem – zum Beispiel mit unseren Rezepten.
Das Wichtigste in Kürze
- Abends und nachts benötigt dein Körper weniger Energie als tagsüber.
- Abends aufgenommene Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel deshalb stärker steigen.
- Diabetiker sollten deswegen abends besonders kohlenhydratbewusst essen.
- Besonders empfehlenswert: Gemüse, mageres Protein und Vollkorn
Warum ist das richtige Abendessen wichtig für Diabetiker?
Das Abendessen ist für viele heute das, was früher das Mittagessen war: die tägliche warme, große Mahlzeit. Auch als Diabetiker musst du auf ein genussvolles Abendessen keineswegs verzichten. Aber: Bei der letzten Mahlzeit des Tages solltest du deinen Blutzucker ganz besonders im Auge behalten.
Weil der Körper abends und nachts weniger Glukose zur Energiegewinnung benötigt, lässt die abendliche Aufnahme von Zucker und leicht verdaulichen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel und in der Folge auch das Insulin besonders stark ansteigen. Die Kehrseite solcher Blutzucker- und Insulinspitzen sind die darauffolgenden Unterzuckerungen, die zu spätabendlichen Heißhungerattacken führen können.
Ein gutes Abendbrot für Diabetiker sollte:
- Den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen
- Nicht zu energiereich sein
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Welche Lebensmittel gehören zu einem diabetikerfreundlichen Abendessen?
Für Diabetiker gilt wie für alle: Ein sinnvolles Abendessen ist eher auf der leichten Seite. Protein ist am Abend besonders empfehlenswert: Die Verdauung von Eiweiß ist energieintensiv – diese Kalorien setzen also weniger an. Überdies werden die Aminosäuren aus Proteinen für die nächtlichen Aufbau- und Reparaturprozesse benötigt.
Was Kohlenhydrate angeht, so sollte das Abendbrot bei Diabetes bevorzugt Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte beinhalten. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, und die enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam verdaut. Entsprechend langsam setzt der Verdauungsprozess Zucker ins Blut frei. Das führt zu einem flachen, langanhaltenden Plateau des Blutzuckerspiegels.
Und übrigens: Auch eine kohlenhydratarme Abendmahlzeit ist für Diabetiker völlig in Ordnung – in der Leber ist genug Zucker in Form von Glykogen gespeichert, um die Nacht ohne Hunger zu überstehen. Problematisch sind lediglich starke Blutzuckerschwankungen, wie sie durch Zucker und Weißmehlprodukte entstehen.
Empfohlene Lebensmittel
Diese Lebensmittel sollte ein gesundes Abendessen für Diabetiker enthalten:
- Reichlich Gemüse
- Vollkorn: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis
- Mageres Protein: Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Ei, Magerquark, magerer Käse
- Etwas gesundes Fett: Pflanzenöl, Nüsse, Samen (z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne), Margarine ohne Transfette
Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden
Diese Lebensmittel sollten Diabetiker gerade beim Abendessen eher meiden:
- Zucker – Süßspeisen zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte
- Leicht verdauliche Kohlenhydrate – zum Beispiel Weißbrot, Brötchen, Pasta aus Weißmehl, weißer Reis und Kartoffelbrei)
- Sehr fettes Essen, insbesondere gesättigte Fettsäuren – also Wurst, fettes rotes Fleisch, fetten Käse, Butter und Sahne
Verarbeitete Lebensmittel – Fertiggerichte stecken häufig voller Fett, Zucker und leicht verdaulichen Kohlenhydraten.
3 Rezepte zum Abendessen für Diabetiker
Was kann ich als Diabetiker abends essen? Ganz einfach: Eine herzhafte Suppe. Ein fixes Pfannengericht. Einen leichten Salat. Alle diese ganz normalen Abendmahlzeiten können so gestaltet werden, dass sie auch für Diabetiker geeignet sind. Lass dich von unseren Rezepten für schmackhafte Abendessen für Diabetiker Typ 2 inspirieren!
Ein gesunder Salat mit Lachs
Der kohlenhydratarme Blattsalat mit Tomate, Lachs und Honig-Senf-Dressing bringt gesundes Grünzeug und gute Fette auf den Teller – und jede Menge Geschmack! Stremellachs ist ein heiß geräucherter Lachs, der in vielen Supermärkten recht günstig zu haben ist. Für zwei Personen die Mengen im Rezept verdoppeln.
Blattsalat mit Stremellachs und Olivenöl-Balsamicodressing
- 100 Gramm Feldsalat
- 1 Tomate
- 60 Gramm Stremellachs
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel roter Balsamico Essig
- ½ Teelöffel Senf
- ½ Teelöffel Honig
- Pfeffer, Salz, getrockneter Thymian
- Frühlingszwiebel
- 1 Handvoll gehackte Nüsse oder Kerne (Walnuss, Haselnuss, Sonnenblume, Kürbis o.ä.)
Den Salat waschen und putzen, in eine Schüssel geben und mit der gehackten Tomate und dem zerkleinerten Stremellachs vermengen. Dressing aus Öl, Essig, Senf und Honig anrühren, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Den Salat damit übergießen und mit Frühlingszwiebel und Nüssen/Kernen bestreuen.
Nährwerte: ca. 580 kcal, ca. 10 Gramm Kohlenhydrate, ca. 24 Gramm Protein
Ein schnelles Omelett mit Gemüse
Keine Angst vor Eiern – sie sind gesunde Proteinlieferanten und in Maßen völlig in Ordnung. Die Mengenangaben im Rezept gelten wieder für eine Person.
Omelett mit Zucchini und Erbsen
- 2 Eier
- 1 Esslöffel Milch
- 1 Esslöffel Reibekäse
- Salz, Pfeffer
- 1 ½ Esslöffel Öl zum Braten
- 1 Knoblauchzehe
- ¼ Zucchini
- 1 Handvoll Tiefkühl-Erbsen
- Etwas Frühlingszwiebel
Tiefkühl-Erbsen in Salzwasser einige Minuten kochen lassen, danach abgießen. Eier mit Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchini in dünne Scheiben schneiden und zusammen mit dem fein gehackten Knoblauch kurz in Öl anbraten. Verquirltes Ei dazugeben und stocken lassen. Abgetropfte Erbsen auf dem Ei verteilen, Reibekäse darübergeben und Omelett zusammenklappen. Noch ein paar Minuten weiterbraten. Mit Frühlingszwiebel bestreuen.
Nährwerte: ca. 430 kcal, ca. 8 Gramm Kohlenhydrate, ca. 20 Gramm Protein
Warme Suppe mit Kidneybohnen
Da für dieses Rezept Tomaten und Bohnen aus der Dose zum Einsatz kommen, ist diese köstliche Suppe besonders schnell gekocht. Der Rotwein gibt extra Aroma (der Alkohol verkocht) – aber wer keinen im Haus hat, kann die Suppe natürlich auch ohne Rotwein machen. Das Rezept ergibt eine großzügige Portionsgröße für eine Person. Reste halten sich problemlos bis zum nächsten Tag.
Tomaten-Bohnen-Suppe
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 dünne Scheibe Knollensellerie
- ½ rote Paprika
- 1 ½ Esslöffel Öl
- Je 1 Teelöffel Thymian und Oregano (getrocknet)
- 1 Schuss Rotwein
- 1 kleine Dose gehackte Tomaten (250 Gramm)
- ½ kleine Dose Kidneybohnen (ca. 100 Gramm)
- Salz und Pfeffer
- Roter Balsamico Essig
- Etwas Frühlingszwiebel oder frisches Basilikum
Gehackte Zwiebel, gewürfelten Sellerie und Paprika in Öl einige Minuten anbraten. Knoblauch und getrocknete Kräuter dazugeben und kurz mitbraten. Mit etwas Rotwein ablöschen, Tomaten und Bohnen aus der Dose dazugeben und noch etwa zehn Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken und mit Frühlingszwiebeln oder frischen Basilikumblättchen bestreut servieren. Wer großen Hunger hat, isst dazu eine Scheibe getoastetes Vollkornbrot.
Nährwerte: ca. 380 kcal, ca. 28 Gramm Kohlenhydrate (mit Brotscheibe kommen noch ca. 100 kcal und 18 Gramm Kohlenhydrate hinzu), ca. 25 Gramm Protein.
Geprüft durch:
Veronika Albers
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