Wie ernähre ich mich beim metabolischen Syndrom?
Sind Sie, wie viele übergewichtige Menschen, vom metabolischen Syndrom betroffen?
Über eine gezielte Auswahl der Lebensmittel können Sie gesundheitliche Risiken erfolgreich reduzieren. Meistens ist damit gleichzeitig eine Gewichtsabnahme verbunden, die selbst wiederum das metabolische Syndrom positiv beeinflusst. Oviva hilft Ihnen ganz unkompliziert, geeignete Lebensmittel auszuwählen.
Das Wichtigste in Kürze
- Viele Übergewichtige leiden am metabolischen Syndrom, das oft lange unerkannt bleibt und vor allem zu Diagnosen des Herz-Kreislauf-Systems oder zu Diabetes Typ 2 führen kann.
- Eine Ernährungsumstellung ist die zentrale Therapiemaßnahme, am besten unterstützt durch mehr körperliche Bewegung.
Was ist ein metabolisches Syndrom?
Unter einem metabolischen Syndrom versteht man das gleichzeitige Auftreten von mindestens drei der folgenden Symptome:
- erweiterter Taillenumfang als Anzeichen von vermehrtem Bauchfett (bei Frauen >88 cm, bei Männern >102 cm)
- Bluthochdruck (>130/85 mmHg)
- erhöhte Triglyzeridwerte im Blut (>150 mg/dl)
- erniedrigte HDL-Werte im Blut (< 40mg/dl bei Männern, < 50mg/dl bei Frauen)
- erhöhte Blutzuckerwerte (Nüchternblutzucker > 100mg/dl)
Triglyzeride und HDL (engl.: high density lipoprotein) sind zwei Blutfettwerte, die Aufschluss über den Fettstoffwechsel geben. HDL ist auch als das „gute Cholesterin“ bekannt, im Gegensatz zum „schlechten“ LDL (engl.: low density lipoprotein).
Alle genannten Symptome sind als Risikofaktoren für Diagnosen des Herz-Kreislauf-Systems bekannt, wie Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch Diabetes Typ 2 entwickelt sich häufig aus einem metabolischen Syndrom.
Die meisten Betroffenen sind stark übergewichtig. Vermehrtes Bauchfett gilt als gefährlichstes Fettdepot unseres Körpers, da es auch hormonelle Wirkungen hat und zu einer chronischen, symptomlosen („stillen“) Entzündungsreaktion führen kann.
Die Diagnose Metabolisches Syndrom wird durch das Messen des Taillenumfanges und des Blutdruckes sowie einer Nüchtern-Blutentnahme gestellt.
Viele Betroffene wissen gar nicht, dass bei ihnen ein metabolisches Syndrom vorliegt, weil es oft keine spürbaren Beschwerden verursacht. Wer übergewichtig ist, sollte sich daher regelmäßig hausärztlich vorstellen. Taillenumfang und Blutdruck können Sie auch selbst zu Hause messen. Nutzen Sie dazu unseren WHR-Rechner.
Die Rolle der Ernährung
Das metabolische Syndrom entsteht durch unsere moderne Lebensweise mit wenig körperlicher Bewegung und einer zu üppigen Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln. Diese sind besonders energiereich – Energie, die wir durch die verminderte Bewegung nicht verbrauchen und die sich in Form von Fett im Körper einlagert.
Die Folgen können eine Fettleber sowie Fett iim Bauchraum zwischen den inneren Organen sein, was zu einem metabolischen Syndrom führen kann.
Der bewusste Verzehr von frischen Nahrungsmitteln, die möglichst wenig verarbeitet sind, kann dagegen krankhafte Veränderungen sogar rückgängig machen. Wenn die Ernährung darüber hinaus abwechslungsreich ist, wird sichergestellt, dass dem Körper alle Stoffe zugeführt werden, die er benötigt.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Lebensmittel beim metabolischen Syndrom
Das metabolische Syndrom kann über die Ernährung positiv beeinflusst werden. Selbst ohne eine Gewichtsabnahme erreichen Sie so eine gesundheitliche Besserung. Es ist allerdings wahrscheinlich, dass Sie durch die Ernährungsumstellung auch Gewicht verlieren.
Die mediterrane Ernährung eignet sich ausgesprochen gut für eine ausgewogene, gesunde Lebensweise. Sie bietet eine große Auswahl an leckeren Rezepten, die die Umstellung erleichtern. Je nach individuellen Symptomen kann auch eine gezielte fett- oder kohlenhydratarme Ernährung infrage kommen.
Welche Lebensmittel sind nun aber am besten geeignet, um bei einem metabolischen Syndrom die Ernährung zu optimieren? Und welche sollten Sie lieber meiden?
| Empfehlenswerte Nahrungsmittel | Nicht empfehlenswerte Nahrungsmittel |
| Frisches Gemüse | Hochverarbeitete Lebensmittel |
| Frisches Obst | Stark gesalzene Speisen |
| Vollkornprodukte | Weißmehlprodukte |
| Hülsenfrüchte | Zuckerhaltige Lebensmittel (inklusive Fruchtzucker) |
| Nüsse | Gehärtete Fette (z. B. Palmfett) |
| Native, kalt gepresste Pflanzenöle | Lebensmittel mit Transfettsäuren (z. B. Margarine) |
| Fisch, insbesondere Salzwasserfische | Tierische Fette (z. B. Butter, Sahne, Schweineschmalz, Aal) |
| fettarme Milch- und Milchprodukte (z.B. Joghurt, Sauermilchprodukte) | Wurst und andere verarbeitete Fleischprodukte |
Ernährungstipps beim metabolischen Syndrom
Neben der Auswahl der Lebensmittel gibt es weitere Möglichkeiten, das metabolische Syndrom über die Ernährung positiv zu beeinflussen. Hier kommen die Tipps:
- Eine negative Energiebilanz erreichen: Das bedeutet, weniger Energie aufzunehmen, als Sie verbrauchen. Führen Sie dem Körper weniger Energie in Form von Nahrung zu, dann baut er die Fettreserven langsam ab. Eine negative Energiebilanz kann auch entstehen, wenn Sie sich mehr bewegen, also mehr Energie verbrauchen, als Sie mit der Ernährung zugeführt haben. Für den optimalen Effekt kombinieren Sie eine energiereduzierte Ernährung mit zusätzlicher Bewegung.
- Intervallfasten: Sie verlängern einfach die Pausen zwischen den Mahlzeiten. Auch dann muss der Körper auf das gespeicherte Körperfett zurückgreifen. Je länger die Pause, desto größer ist der Effekt. Sie können z. B. die nächtliche Pause verlängern, indem Sie zuletzt am späten Nachmittag etwas essen. Hier hilft eine professionelle Begleitung in der Umsetzung.
- Hochwertige Nahrungsmittel verwenden: Je frischer, desto mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren) sind in den Lebensmitteln enthalten. Diese werden benötigt, um alle Körperfunktionen zu erhalten und schützen somit gegen Krankheiten.
- Weitgehend auf Alkohol verzichten: Er ist sehr energiereich und hat weitere schädliche Folgen für die Gesundheit.
Wie kann man dem metabolischen Syndrom entgegenwirken?
Diese Lebensstiländerungen sind die besten vorbeugenden (präventiven) Maßnahmen:
- Ausgewogene Ernährung: Viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, wertvolle Pflanzenöle, Nüsse und Fisch essen. Weißes Fleisch, Milchprodukte und Eier moderat verzehren. Wurst, rotes Fleisch, Zucker und Fertigprodukte möglichst reduzieren.
- Mehr Bewegung: Täglich mindestens 30 Minuten – mehr hilft allerdings auch mehr! – moderate körperliche Aktivität. Das kann ein etwas flotterer Spaziergang sein (als Richtlinie gelten hier mindestens 100 Schritte pro Minute – eine Schrittzähler-App ist dafür nützlich), Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder körperliche Arbeit im Garten oder Haus. Zusätzlich ist Krafttraining im Fitnessstudio sinnvoll – am besten zwei- bis dreimal wöchentlich.
- Nicht rauchen und wenig oder keinen Alkohol trinken.
- Stressbewältigung verbessern und ausreichend schlafen.
Wichtig ist, dass Sie sich um eine gesündere Lebensweise bemühen. Medikamente haben Nebenwirkungen – ein gesunder, ausbalancierter Stoffwechsel ist immer vorzuziehen. Deshalb ist jede Gewichtsreduktion ein Schritt in die richtige Richtung, der auch den Medikamentenbedarf verringern kann.
Dauerhafte Ernährungsumstellung ist empfehlenswert
Sobald Sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen, geht der positive Effekt der Umstellung verloren. Wer sich dauerhafte Gesundheit wünscht, der sollte die Ernährungsumstellung nicht als vorübergehende Diät betrachten, sondern diese ein Leben lang beibehalten.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht gelegentlich „sündigen“ dürfen, solange dies in Maßen geschieht. Aber je öfter Sie gesund essen, umso besser für Ihre Gesundheit. Entscheidend für den Langzeiterfolg einer Ernährungsumstellung ist sicher auch, dass Sie lernen, aus den empfehlenswerten Nahrungsmitteln leckere Gerichte zu zaubern. So können Sie das metabolische Syndrom besiegen.
Wünschen Sie sich Unterstützung bei der Ernährungsumstellung? Oviva ist Ihr mobiler Ernährungsberater. Ohne lästiges Kalorienzählen und -rechnen fotografieren Sie einfach Ihre Mahlzeiten mit der App und Oviva macht Ihnen Vorschläge für eine gesündere Ernährung. Einfacher geht es nicht.
Die App kann außerdem Ihre Bewegungen aufzeichnen. So haben Sie ohne Aufwand einen ständigen Begleiter, der Sie beim Abnehmen und der Ernährungsumstellung unterstützt, wann und wo Sie es wollen.
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Geprüft durch:
Veronika Albers
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