Wie ernähre ich mich beim metabolischen Syndrom?
Durch eine Ernährungsumstellung kannst du gesundheitliche Risiken erfolgreich reduzieren. Meistens ist damit gleichzeitig eine Gewichtsabnahme verbunden, die wiederum das metabolische Syndrom positiv beeinflusst. Oviva hilft dir ganz unkompliziert, deine Ernährung langfristig umzustellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Häufig geht Übergewicht mit dem metabolischen Syndrom einher, das oft lange unbemerkt bleibt und verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vereint.
- Eine Ernährungsumstellung kann sehr gute Ergebnisse erzielen, vor allem, wenn Sport und Bewegung dazu kommen.
Was ist ein metabolisches Syndrom?
Unter einem metabolischen Syndrom versteht man das gleichzeitige Auftreten von mindestens drei der folgenden Kriterien:
- erhöhter Taillenumfang (bei Frauen >80 cm, bei Männern >94 cm)
- Bluthochdruck (>130/85 mmHg)
- erhöhte Triglyzeridwerte im Blut 1.7mmol/l
- erniedrigte HDL-Werte im Blut (< 1.03 mmol/l l bei Männern, < 1.29mmol/l bei Frauen)
- erhöhte Blutzuckerwerte (Nüchternblutzucker >5.6mmol/l)
Triglyzeride und HDL (engl.: high density lipoprotein) sind zwei Blutfettwerte, die Aufschluss über den Fettstoffwechsel geben. HDL ist auch als das „gute Cholesterin“ bekannt, im Gegensatz zum „schlechten“ LDL (engl.: low density lipoprotein).
Alle genannten Symptome sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Übergewicht gilt als zentraler Treiber des metabolischen Syndroms. Insbesondere erhöhtes Bauchfett ist schädlich, da es entzündungsfördernde Botenstoffe produziert. Diese wirken sich schädlich auf die Blutgefäße aus und begünstigen Folgeerkrankungen.
Die Diagnose metabolisches Syndrom wird durch das Messen des Taillenumfanges und des Blutdruckes sowie einer Nüchtern-Blutentnahme gestellt.
Viele Betroffene sind sich nicht bewusst, dass bei ihnen ein metabolisches Syndrom vorliegt, weil es oft keine spürbaren Beschwerden verursacht. Wer übergewichtig ist, sollte sich daher regelmäßig hausärztlich vorstellen. Den Taillenumfang kannst du auch selbst zu Hause messen. Nutz dazu unseren WHR-Rechner.
Die Rolle der Ernährung
Ein gesunder Lebensstil, der durch eine ausgewogene Ernährung, Vermeidung von Übergewicht und durch regelmäßige Bewegung geprägt ist, wirkt nicht nur präventiv, sondern ist auch zur Behandlung eines bereits bestehenden metabolischen Syndroms empfohlen.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim metabolischen Syndrom, da sie alle relevanten Faktoren wie Übergewicht, Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte beeinflussen kann. Eine unausgewogene Ernährungsweise und ein Kalorienüberschuss wiederum begünstigen die Entstehung dieser Risikofaktoren und fördern somit die Entwicklung des metabolischen Syndroms.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Lebensmittel beim metabolischen Syndrom
Beim metabolischen Syndrom gibt es keine universelle Ernährungsweise. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn deine Ernährung auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Die Empfehlungen hängen von deinen spezifischen Diagnosen, verfügbaren Ressourcen und individuellen Therapiezielen ab.
Die mediterrane Ernährung ist eine mögliche Ernährungsform für eine ausgewogene, gesunde Lebensweise. Sie bietet eine große Auswahl an leckeren Rezepten, die die Umstellung erleichtern.
Welche Lebensmittel sind nun aber am besten geeignet, um bei einem metabolischen Syndrom die Ernährung zu optimieren? Und welche solltest du eher meiden?
| Empfehlenswerte Nahrungsmittel | Zurückhaltend genießen oder vermeiden |
| Frisches Gemüse
z.B. Aubergine, Avocado, Chicoree, Erbsen, Fenchel, Gurke, Kohl,Kürbis, Möhre, Paprika, Rote Bete, Salat,Spinat, Tomate, Zucchini |
Hochverarbeitete und stark salzhaltige Lebensmittel
z.B. Fertigpizza, Hotdogs, Burger, Bratwurst, Chips, Erdnussflips |
| Frische Früchte
z.B. Apfel, Beerenobst, Birne, Kirsche, Melone, Pfirsich, Pflaume, Weinbeeren, Zitrusfrüchte |
Zuckerhaltige Getränke
z.B. Limonade, Cola, Eistee, Fruchtsäfte, Zuckerreiche Kaffeespezialitäten |
| Vollkornprodukte, ungezuckerte Flocken
z.B. Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornpasta, Vollkornreis, Haferflocken und andere Getreideflocken |
Weißmehlprodukte, Knuspermüsli
z.B. Weißbrot, Baguette, helle Brötchen, Croissants, Toastbrot, Frosties und alle anderen zuckerreichen Frühstücks-Cerealien |
| Hülsenfrüchte
z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen |
Zuckerhaltige Lebensmittel (inklusive Fruchtzucker)
z.B. Joghurt- und Puddingzubereitungen, Riegel, Kekse, Kuchen, Süßwaren |
| Nüsse und Samen
z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia-Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia |
Gesalzene Nüsse |
| Native, kalt gepresste Pflanzenöle
z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Kürbiskernöl |
Frittiertes
z.B. Pommes, Kroketten, Chicken Nuggets, Fischstäbchen |
| Fisch, auch fettreicher
z.B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch |
Wurstwaren, Speck, Paniertes
z.B. Aufschnitt, Leberwurst, Fleischkäse, Würstchen, Salami, Schnitzel |
| Fettarme Milchprodukte
z.B. Milch, Naturjoghurt, Quark, Hüttenkäse |
Sehr fettreiche Milchprodukte
z.B. Sahne, Mascarpone, Crème Fraiche, Doppelrahm-Käse |
Ernährungstipps beim metabolischen Syndrom
Neben der Lebensmittelauswahl gibt es weitere Möglichkeiten, das metabolische Syndrom über die Ernährung positiv zu beeinflussen. Beherzige dafür folgende Tipps:
1. Gewicht abbauen durch negative Energiebilanz: Eine negative Energiebilanz bedeutet, dass du weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Was dabei auch hilft: Mehr Bewegung. Mit einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien baut dein Körper langsam, aber sicher seine Fettreserven ab. Etwa ein halbes Kilo pro Woche kannst du so verlieren – und schon wenige Kilo machen für deine Gesundheit einen Unterschied.
2. Frische ist Trumpf: Koche viel selbst und verwende möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel. Je frischer, desto mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien) sind enthalten. Diese Vitalstoffe werden benötigt, um alle Körperfunktionen zu erhalten, sie können Entzündungsprozesse stoppen und Toxine abwehren – kurz, sie machen deinen Körper widerstandsfähiger gegen Krankheiten.
3. Wasser und Tee trinken: Trinke täglich 1,5 bis 2 Liter ungesüßte Getränke. Das füllt den Magen und kurbelt den Stoffwechsel an.
4. Gesund snacken: Du kannst nicht auf Snacks zwischen den Mahlzeiten verzichten? Dann bereite dir am besten schon am Morgen einen gesunden Imbiss vor: So hast du etwas zur Hand, wenn der Hunger kommt, und bist nicht in Versuchung, zum Bäcker oder Süßigkeitenautomaten zu laufen.
5. Esspausen einhalten: Versuche, die normale nächtliche Esspause durch ein frühes Abendessen und/oder spätes Frühstück zu verlängern. Zwölf Stunden sind gut, sechzehn Stunden sind eine gute Basis. In solchen Esspausen baut der Körper Reserven ab und entgiftet (siehe Intervallfasten).
6. Weitgehend auf Alkohol verzichten: Auch Alkohol hat Kalorien, und zwar nicht zu knapp. Außerdem schadet er der Gesundheit. Wusstest du zum Beispiel, dass regelmäßiger Alkoholkonsum die Blutfettwerte erhöht?
Wie kann man dem metabolischen Syndrom entgegenwirken?
Diese Lebensstiländerungen sind die besten vorbeugenden (präventiven) Maßnahmen:
- Ausgewogene Ernährung: Viel Gemüse mit Vollkornprodukten, fettarmen Proteinquellen und wertvollen Pflanzenölen kombinieren.
- Mehr Bewegung: Nimm alle Bewegungschancen wahr, die dein Alltag bietet: Steige Treppen, gehe zu Fuß, schleppe Einkäufe, fahre Rad, stürze dich auf die Hausarbeit. Und/oder treibe gezielt Sport. Empfohlen werden mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche (z.B. zügiges Gehen oder Radfahren). Oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung (z.B. Joggen, Schwimmen oder Zumba). Ideal ist es, wenn du neben dem Ausdauertraining auch wöchentlich etwas Krafttraining einplanst.
- Nicht rauchen und wenig oder keinen Alkohol trinken.
- Gutes Stressmanagement und ausreichend Schlaf.
Dauerhafte Ernährungsumstellung ist empfehlenswert
Um die positiven Effekte einer Ernährungsumstellung langfristig zu erhalten, ist es wichtig, dass Veränderungen nachhaltig sind. Ein erneutes Zurückfallen in alte Essgewohnheiten kann den Nutzen der Umstellung verringern. Daher sollten die Ernährungsgewohnheiten dauerhaft in den Alltag integriert werden können.
Das bedeutet nicht, dass du nicht gelegentlich von deinen neuen Gewohnheiten abweichen darfst. Entscheidend für den Langzeiterfolg einer Ernährungsumstellung ist auch, dass der Genuss nicht zu kurz kommt. Wir legen Wert darauf, dass du lernen, aus den empfehlenswerten Nahrungsmitteln leckere Gerichte zu zaubern.
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