Bauchfett loswerden: So schmelzen die Pfunde an der Taille

Das Wichtigste in Kürze

• Arten von Bauchfett: Es gibt 2 Arten von Bauchfett. Viszerales Bauchfett (inneres Bauchfett) ist besonders problematisch.
• Möglichkeiten: Wer Bauchfett verlieren möchte, kombiniert am besten Bewegung mit einer Ernährungsumstellung.
• Oviva App: Das Oviva Abnehmprogramm bietet dir Unterstützung beim Abnehmen von Bauchfett – überall und jederzeit.

Viszerales und subkutanes Bauchfett

Abnehmen am Bauch sorgt für eine schlanke Figur. Aber nicht nur. Wichtiger als der ästhetische Aspekt ist der gesundheitliche Nutzen. Bauchfett ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ein Risikofaktor für verschiedene Diagnosen:

•   Herzinfarkt
•   Diabetes Typ 2
•   Schlaganfall
•   Bluthochdruck

Hintergrund ist, dass Bauchfett im Körper Entzündungsreaktionen auslösen kann. Unser Körper speichert Fett auf verschiedene Arten und an verschiedenen Stellen. Zwei besonders wichtige Typen des Bauchfetts sind das viszerale und das subkutane Fett. Doch was ist der Unterschied zwischen diesen beiden?

Was ist subkutanes Fett?

Subkutanes Fett ist das Fett, das direkt unter unserer Haut liegt. Wenn du in deine Hüfte kneifst, dann ist das, was du fühlst, subkutanes Fett.

Was ist Viszeralfett?

Das Viszeralfett stellt unsere inneren Fettreserven für Hungerzeiten dar. Es umgibt und schützt die inneren Organe (med.: Viszera) im Bauchraum und wird daher auch als Bauchfett oder Organfett bezeichnet. 

Einen Unterschied macht nicht nur der Ort, an dem das Fettgewebe gespeichert wird. Viszeralfett hat auch andere Eigenschaften als das Subkutanfett. Da es selbst Hormone bildet und sehr stoffwechselaktiv ist, kann vermehrtes Bauchfett Veränderungen im Körper bewirken, die zu Erkrankungen führen. So ist es unter anderem mitverantwortlich für die Neigung adipöser Menschen zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Diagnosen.

Warum ist Viszeralfett gefährlich?

Mit einem Zuviel an viszeralem Fett sind verschiedene Gesundheitsrisiken verbunden. Das liegt daran, dass dieses Gewebe fleißig Stoffe produziert, die in unseren Stoffwechsel und das Hormonsystem eingreifen.

Im Fettstoffwechsel führt das beispielsweise zu steigenden Blutfettwerten. Daneben erhöht Viszeralfett den Blutdruck. Beides gehört zu den Symptomen eines metabolischen Syndroms. Zudem zählen erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck zu den Hauptrisikofaktoren einer Gefäßverkalkung (med.: Arteriosklerose). Diese Gefäßerkrankung kann unter anderem eine koronare Herzkrankheit zur Folge haben, welche für die meisten Herzinfarkte verantwortlich ist.

Viszeralfett erhöht die Insulinresistenz, die häufig in Diabetes Typ 2 mündet. Eine weitere schädliche Eigenschaft des Viszeralfettes ist, dass es Entzündungen im Körper fördert. Studien haben daneben gezeigt, dass Bauchfett mit dem Auftreten bestimmter Krebsarten, wie Darm- und Brustkrebs, im Zusammenhang steht.

Wie viel Viszeralfett ist normal?

Auch sehr schlanke Menschen haben Viszeralfett, denn es erfüllt wichtige Funktionen. So stützt und schützt es die inneren Organe. 900 g Viszeralfett gelten als normal. Der Körper ist in der Lage, diese innere Fettreserve für Zeiten eines Energiemangels rasch aufzubauen. Genauso schnell kann er sie bei Bedarf auch wieder abbauen.

Viszeralfett lässt sich schwer messen, da es verborgen liegt. Einen guten Richtwert liefert der Taillenumfang. Er bildet die viszerale Fettmenge besser ab als der BMI oder der Taille-Hüft-Quotient. Für Frauen gelten Werte bis 80 cm als unbedenklich. Für Männer liegt der Grenzwert bei 94 cm Taillenumfang. Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 cm und Männer mit mehr als 102 cm tragen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Was sind die Hauptursachen von Viszeralfett?

Hast du dich auch schon einmal gefragt, warum dicke Menschen so unterschiedlich geformt sind? Die einen haben eine ausgeprägte Körpermitte mit vorgewölbtem Bauch, andere haben die Polster eher an Hüfte, Po und Beinen. Wo unser Körper die Fettreserven einlagert, entscheidet wesentlich unsere genetische Veranlagung.

Bildet sich zu viel Viszeralfett, ist daran am häufigsten eine positive Energiebilanz schuld. Das heißt, wir nehmen mehr Energie mit der Nahrung auf, als der Körper für seine Funktionen verbraucht. Das reichhaltige Nahrungsangebot in vielen insbesondere westlichen Ländern kann zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten verleiten. Unser überwiegend sitzender Lebensstil mit wenig Bewegung lässt uns zudem weniger Energie verbrauchen als frühere Generationen.

Weiterhin beeinflusst ein erhöhter Hormonspiegel von Cortisol die Einlagerung von Fettreserven in den Bauchraum. Dieses Hormon schüttet der Körper vermehrt bei Stress aus.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Fettabbau funktioniert so, dass der Körper die Depots selbst aufzehrt. Stark vereinfacht ausgedrückt, musst du dafür mehr Kalorien umsetzen, als du über die Nahrung aufnimmst. Zweckmäßig ist dafür eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung. Kurzfristige Diäten sind hingegen nur selten nachhaltig erfolgreich.

Gezieltes Training und Bewegung verbrennen das Bauchfett

Das Verlieren von Bauchfett ist ein erklärtes Ziel vieler Menschen. Doch ist es wirklich möglich, gezielt am Bauch abzunehmen? Die Antwort darauf ist komplex, aber die gute Nachricht ist, dass es effektive Trainingsmethoden gibt, die helfen können, Körperfett insgesamt zu reduzieren – und davon profitiert auch der Bauchbereich. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, wie sie Oviva empfiehlt, kann das richtige Training Wunder wirken.

1. Ganzkörper-Krafttraining Was es bringt: Krafttraining erhöht die Muskelmasse und damit den Grundumsatz. Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass der Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Beispiele: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Hantelübungen.
2. High-Intensity Intervall Training (HIIT) Was es bringt: HIIT kombiniert kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen. Es verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien. Beispiele: Sprinten, gefolgt von leichtem Joggen oder schnelle Knieheben gefolgt von Gehpausen.
3. Aerobes Training (Ausdauertraining) Was es bringt: Aerobes Training ist hervorragend, um Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Beispiele: Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
4. Flexibilitäts- und Entspannungstraining Was es bringt: Übungen wie Yoga und Pilates können Stress reduzieren – ein wichtiger Faktor, da chronischer Stress die Fettansammlung im Bauchbereich fördern kann. Beispiele: Yoga, Pilates, Stretching-Routinen.

Du hast starkes Übergewicht? Dann eignen sich:

Operationen bei Adipositas

Bei einer Adipositas Diagnose, insbesondere bei Adipositas Grad III ab einem BMI von 40 beziehungsweise bei einem BMI von mindestens 35 und starken Beschwerden, gibt es auch die Möglichkeit einer Operation, um Bauchfett loszuwerden. Damit ist jedoch nicht die sogenannte Fettabsaugung (Liposuktion) gemeint. Sie ist rein ästhetischer Natur und richtet sich gegen das subkutane Bauchfett. Stattdessen geht es um eine Adipositas Magenverkleinerung. 

Ob eine OP sinnvoll ist, solltest du medizinisch abklären lassen. In jedem Fall wird zuerst eine Adipositas Therapie verordnet. Gut zu wissen: Das Oviva Abnehmprogramm wird von den meisten der Krankenkassen gezahlt. Prüfe jetzt, ob deine Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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Wie schmilzt Bauchfett am schnellsten?

„Abnehmen ist 70% Ernährung und 30% Sport.“ Diese Faustregel besagt, dass der größte Einfluss auf dein Gewicht und deine Gesundheit von dem stammt, was du isst. Das bedeutet, dass auch die intensivsten Workouts wenig bewirken, wenn deine Ernährung nicht ausgewogen ist.

Die beste Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, ist, eine kalorienreduzierte Ernährung zu verfolgen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln ist. Regelmäßiger Sport kann unterstützend dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Fett verbrennen zu lassen. Versuche außerdem, Stress abzubauen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Habe Geduld und sei nicht zu hart zu dir selbst – es braucht Zeit, um Fortschritte zu sehen und das Bauchfett zu reduzieren.

Gut zu wissen: Manche Angebote versprechen, dass du gezielt Bauchfett verlierst. Leider lässt sich die Lipolyse (Fachbegriff für den Abbau von Fett) nicht austricksen. Der Körper verliert durch Bewegung und ausgewogene Ernährung am ganzen Körper gleichmäßig Fett – am Bauch und ebenso woanders.

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett.

Abnehmprogramm starten

1. Realistische Ziele setzen

Bauchfett abnehmen, und zwar am besten über Nacht. Wer sich unrealistische Ziele setzt, wird schnell enttäuscht. Für die Abnehm Motivation ist es viel sinnvoller, in Etappen zu denken, zum Beispiel: 5 cm Bauchumfang verlieren. Geschafft? Der Erfolg gibt dir den nötigen Schub, um die nächsten Zentimeter zu schaffen.

2. Übungen für den Bauch

Übungen gegen Bauchfett gibt es zwar in dem Sinne nicht. Wenn du die Bauchmuskulatur stärkst, strafft sich aber dein Unterkörper und eine schlankere Linie ist ebenfalls ein schöner Erfolg. Zugleich sorgt die Muskulatur dafür, dass sich dein Grundumsatz erhöht und lässt auf diese Weise auch echte Pfunde purzeln. Für den Anfang ist der Unterarmstütz (Plank) sehr gut geeignet. 

3. Weniger Kohlenhydrate essen

Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, umso weniger Fett kann dein Körper einlagern. Achte auf eine moderate Kohlenhydratmenge zu jeder Mahlzeit, lass sie aber auch nicht komplett weg. Iss bevorzugt Vollkorn-Produkte anstatt schnell resorbierbarer Kohlenhydrate (Weißbrot, Kuchen, Zucker). So kann dein Körper die Energie gut umsetzen und speichert weniger in den Fettdepots als Fett ab.

4. Bewegung im Alltag

Schon gewusst? Eine Stunde spazieren verbrennt zusätzliche 200 Kilokalorien, beim Joggen sind es ungefähr 700 Kilokalorien. Diese angenehme Bewegung lässt sich gut jeden Tag unterbringen.

5. Selbst kochen

In der Oviva App findest du zahlreiche Rezepte, die genau auf deinen Bedarf abgestimmt sind, wenn du Bauchfett loswerden möchtest. So hast du immer die volle Kontrolle, was auf den Teller kommt.

6. Gemeinsam abnehmen

Such dir einen Partner oder eine Partnerin. Zu zweit fällt es oft leichter, motiviert zu bleiben. Tipp: Nimm mit der Oviva App doch ein Foto von deinem Essen auf und mach deinem Freundeskreis Appetit auf eine ausgewogene Mahlzeit.

7. Regelmäßig Bauchumfang messen

Wie viel hast du schon abgenommen? Miss regelmäßig nach, um deinen Erfolg zu dokumentieren. Die Oviva App hat eine praktische Tagebuch-Funktion dafür.

8. Keine Snacks gegen Stress

Emotionales Essen ist eine der größten Gefahren für den Abnehmerfolg. Sorge daher für Stresssituationen vor, indem du zum Beispiel Meditationsübungen gegen Fressattacken machst. Lenke dich bei Stress vom Essen ab – gehe spazieren, tu etwas, das dir guttut – so umgehst du das ungesunde Snacking und steigerst sogar noch deinen Kalorienumsatz.

9. Viel trinken

Flüssigkeit ist wichtig für den Körper – aber bitte am besten ohne Zucker oder Süßungsmittel. Ein frisches Getränk, etwa ein Wasser mit Minzblatt, wirkt gut gegen Appetit und kann sogar ein Sättigungsgefühl auslösen. Achte nur darauf, dass die Flüssigkeit wirklich ungesüßt ist, wie zum Beispiel Wasser oder Tee.

10. Ruhe gönnen

Der Zwang, Bauchfett abnehmen zu müssen, kann zu negativem Stress führen – und Stress ist ein Auslöser für emotionales Essen. Gönn dir die nötige Ruhe und Geduld und nähere dich deinem Ziel ganz entspannt in kleinen Etappen und feiere deine Erfolge.