Bauchfett loswerden: So schmelzen die Pfunde an der Taille

Viele von uns haben es – Bauchfett, das sich oft hartnäckiger hält als erwartet. Aber wussten Sie, dass nicht jedes Bauchfett gleich ist? Bevor Sie in das nächste Trend-Diät-Programm springen, lassen Sie uns gemeinsam Ihre Ernährung umstellen, um das Bauchfett auf gesunde und nachhaltige Weise zu verlieren.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Arten von Bauchfett: Es gibt 2 Arten von Bauchfett. Viszerales Bauchfett (inneres Bauchfett) ist besonders problematisch.
  • Möglichkeiten: Wer Bauchfett verlieren möchte, kombiniert am besten Bewegung mit einer Ernährungsumstellung.
  • Oviva App: Die Oviva App bietet Ihnen Unterstützung beim Abnehmen von Bauchfett – überall und jederzeit.

Viszerales und subkutanes Bauchfett

Abnehmen am Bauch sorgt für eine schlanke Figur. Aber nicht nur. Wichtiger als der ästhetische Aspekt ist der gesundheitliche Nutzen. Bauchfett ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ein Risikofaktor für verschiedene Diagnosen:

Hintergrund ist, dass Bauchfett im Körper Entzündungsreaktionen auslösen kann. Unser Körper speichert Fett auf verschiedene Arten und an verschiedenen Stellen. Zwei besonders wichtige Typen des Bauchfetts sind das viszerale und das subkutane Fett. Doch was ist der Unterschied zwischen diesen beiden?

  • Subkutanes Fett ist das Fett, das direkt unter unserer Haut liegt. Wenn Sie in Ihre Hüfte kneifen, dann ist das, was Sie fühlen, subkutanes Fett.
  • Viszerales Fett hingegen sitzt tiefer im Bauch und umgibt unsere inneren Organe wie den Magen und die Leber.

Warum es wichtig ist, den Unterschied zu kennen:

Während subkutanes Fett vor allem kosmetische Bedenken hervorruft, ist es das viszerale Fett, das uns wirklich Sorgen machen sollte. Es kann das Risiko für viele gesundheitliche Probleme erhöhen, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen.

Wie viel Bauchfett ist riskant?

Wie viel Bauchfett riskant ist, hängt von den persönlichen Voraussetzungen ab. Ein erster Indikator ist der BMI (Body Mass Index). Ab einem Wert von 25 gelten Menschen als übergewichtig, ab 30 sprechen Mediziner*innen von Adipositas.

Der BMI lässt allerdings keine direkten Rückschlüsse auf das Bauchfett zu. Hierzu ist es aussagekräftiger, den Bauchumfang zu messen. Das funktioniert so:

  1. Machen Sie den Oberkörper frei und stellen Sie sich aufrecht hin.
  2. Ziehen Sie den Bauch nicht ein und atmen Sie aus.
  3. Führen Sie nun ein flexibles Maßband unterhalb des untersten Rippenbogens (etwa auf Höhe des Bauchnabels) um die Taille und lesen Sie den Umfang ab.

Als problematisch gelten Werte über 80 Zentimeter bei Frauen und über 94 Zentimeter bei Männern.

Tipp: Mit dem Bauchumfang können Sie Ihre WHR (Taille-Hüft-Verhältnis) berechnen. Dazu benötigen Sie zusätzlich den Hüftumfang. BMI und WHI sind hilfreiche Werte, um den Erfolg zu messen, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Fettabbau funktioniert so, dass der Körper die Depots selbst aufzehrt. Stark vereinfacht ausgedrückt, müssen Sie dafür mehr Kalorien umsetzen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Zweckmäßig ist dafür eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung. Kurzfristige Diäten sind hingegen nur selten nachhaltig erfolgreich.

Gesundes Essen

Richtige Ernährung, um Bauchfett loszuwerden

Abnehmen am Bauch hat viel mit der richtigen Ernährung zu tun. Hierbei geht es nicht nur darum, die Kalorienzufuhr auf Ihren Bedarf abzustimmen – auch die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) ist wichtig. Wenn Sie Bauchfett loswerden möchten, ist eine proteinreiche (eiweißreiche) Ernährung hilfreich. Die Eiweiße werden nicht zu Bauchfett verstoffwechselt und versorgen Ihre Muskulatur mit wichtigen Aminosäuren. Die Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz, „verbrennt“ also Bauchfett. Noch ein Vorteil: Eiweißreiche Kost (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Magerquark) sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl

Gut zu wissen: Umgekehrt sorgt eine kohlenhydratreiche Ernährung dafür, dass Sie schnell Bauchfett zunehmen. Ebenso tragen gesättigte Fette (Schmalz, fettreiches Fleisch, gehärtetes Pflanzenfett) zur Fetteinlagerung bei. Das sollten Sie also vermeiden. 

Wenn Sie mit Hilfe einer App Ihre Ernährung langfristig umstellen möchten, kann Ihnen Oviva helfen. Bei Adipositas oder Erkrankungen, die sich durch die Ernährung beeinflussen lassen, wird unser Programm durch die Krankenkassen übernommen und ist somit für Sie kostenlos*.

  • Unterstützung beim Setzen von Zielen
  • Festhalten Ihrer Mahlzeiten, Gewicht, Stimmung und körperlichen Aktivität
  • Erinnerungsfunktion, z. B. für Sport oder Wassertrinken
  • Lerninhalte zu Themen rund um Ernährung, Bewegung und Gesundheit

Ernährungsprogramm starten

Testimonial von Oviva

Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.

Kathrin P.

Gezieltes Training und Bewegung verbrennen das Bauchfett

Das Verlieren von Bauchfett ist ein Ziel vieler Menschen. Doch ist es wirklich möglich, gezielt am Bauch abzunehmen? Die Antwort darauf ist komplex, aber die gute Nachricht ist, dass es effektive Trainingsmethoden gibt, die helfen können, Körperfett insgesamt zu reduzieren – und davon profitiert auch der Bauchbereich. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, wie sie Oviva empfiehlt, kann das richtige Training Wunder wirken.

  1. Ganzkörper-Krafttraining Was es bringt: Krafttraining erhöht die Muskelmasse und damit den Grundumsatz. Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass der Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Beispiele: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Hantelübungen.
  2. High-Intensity Intervall Training (HIIT) Was es bringt: HIIT kombiniert kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen. Es verbrennt in kurzer Zeit viele Kalorien und kann den Stoffwechsel stundenlang nach dem Training ankurbeln. Beispiele: Sprinten, gefolgt von leichtem Joggen oder schnelle Knieheben gefolgt von Gehpausen.
  3. Aerobes Training (Ausdauertraining) Was es bringt: Aerobes Training ist hervorragend, um Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Beispiele: Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Wandern.
  4. Flexibilitäts- und Entspannungstraining Was es bringt: Übungen wie Yoga und Pilates können Stress reduzieren – ein wichtiger Faktor, da chronischer Stress die Fettansammlung im Bauchbereich fördern kann. Beispiele: Yoga, Pilates, Stretching-Routinen.

Sie haben starkes Übergewicht? Dann eignen sich:

  1. Wassergymnastik Was es bringt: Das Wasser entlastet die Gelenke und erhöht den Widerstand, was zu einer schonenden, aber effektiven Kalorienverbrennung führt. Beispiel: Kurse im lokalen Schwimmbad oder Übungen mit Wassernudeln.
  2. Spaziergänge Was es bringt: Regelmäßige Spaziergänge fördern die Ausdauer und können die Herzgesundheit verbessern. Es ist ein sanfter Einstieg in die Fitness-Welt. Beispiel: Täglich 20-30 Minuten flottes Gehen, eventuell mit Steigerung der Dauer oder Intensität.
  3. Yoga für Anfänger oder Plus Size Yoga Was es bringt: Yoga verbessert die Flexibilität, stärkt die Muskulatur und hilft, Stress zu reduzieren. Es gibt spezielle Kurse, die für Menschen mit Übergewicht zugeschnitten sind. 

Operationen bei Adipositas

Bei einer Adipositas Diagnose, insbesondere bei Adipositas Grad III ab einem BMI von 40 beziehungsweise bei einem BMI von mindestens 35 und starken Beschwerden, gibt es auch die Möglichkeit einer Operation, um Bauchfett loszuwerden. Damit ist jedoch nicht die sogenannte Fettabsaugung (Liposuktion) gemeint. Sie ist rein ästhetischer Natur und richtet sich gegen das subkutane Bauchfett. Stattdessen geht es um eine Adipositas Magenverkleinerung

Ob die Adipositas Chirurgie sinnvoll ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen. In jedem Fall wird zuerst eine Adipositas Therapie verordnet. Gut zu wissen: Die Oviva Ernährungsberatung wird von den meisten der Krankenkassen gezahlt. Prüfen Sie jetzt, ob Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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Erfolgsgeschichten mit Oviva

Teilnehmende Oviva - 49 kg

Katja S.

| Bei Oviva seit
- 12 kg

Henry P.

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Anna A - 17 kg

Anna A.

| Bei Oviva seit

Wie schmilzt Bauchfett am schnellsten?

„Abnehmen ist 70% Ernährung und 30% Sport.“ Diese Faustregel besagt, dass der größte Einfluss auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit von dem stammt, was Sie essen. Das bedeutet, dass auch die intensivsten Workouts wenig bewirken, wenn Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist.

Die beste Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, ist, eine kalorienreduzierte Ernährung zu verfolgen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln ist. Regelmäßiger Sport kann unterstützend dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Fett verbrennen zu lassen. Versuchen Sie außerdem, Stress abzubauen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Haben Sie Geduld und seien Sie nicht zu hart zu sich selbst – es braucht Zeit, um Fortschritte zu sehen und das Bauchfett zu reduzieren.

Gut zu wissen: Manche Angebote versprechen, dass Sie gezielt Bauchfett verlieren. Leider lässt sich die Lipolyse (Fachbegriff für den Abbau von Fett) nicht austricksen. Der Körper verliert durch Bewegung und ausgewogene Ernährung am ganzen Körper gleichmäßig Fett – am Bauch und ebenso woanders.

Ernährungsberatung starten

Bauchfett verlieren: Unsere 10 Tipps lassen Ihr Bauchfett schmelzen

1. Realistische Ziele setzen

Bauchfett abnehmen, und zwar am besten über Nacht. Wer sich unrealistische Ziele setzt, wird schnell enttäuscht. Für die Abnehm Motivation ist es viel sinnvoller, in Etappen zu denken, zum Beispiel: 5 cm Bauchumfang verlieren. Geschafft? Der Erfolg gibt Ihnen den nötigen Schub, um die nächsten Zentimeter zu schaffen.

2. Übungen für den Bauch

Übungen gegen Bauchfett gibt es zwar in dem Sinne nicht. Wenn Sie die Bauchmuskulatur stärken, strafft sich aber Ihr Unterkörper und eine schlankere Linie ist ebenfalls ein schöner Erfolg. Zugleich sorgt die Muskulatur dafür, dass sich Ihr Grundumsatz erhöht und lässt auf diese Weise auch echte Pfunde purzeln. Für den Anfang ist der Unterarmstütz (Plank) sehr gut geeignet. Eine zweite Übung sieht so aus, dass Sie sich flach auf den Rücken legen. Dann heben Sie die Beine, halten sie für 10 Sekunden in der Luft und setzen sie wieder ab. Das wiederholen Sie noch zweimal, später öfter.

3. Weniger Kohlenhydrate essen

Je weniger Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, umso weniger Fett kann Ihr Körper einlagern. Achten Sie auf eine moderate Kohlenhydratmenge zu jeder Mahlzeit, lassen Sie sie aber auch nicht komplett weg. Essen Sie bevorzugt Vollkorn-Produkte anstatt schnell resorbierbarer Kohlenhydrate (Weißbrot, Kuchen, Zucker). So kann Ihr Körper die Energie gut umsetzen und speichert weniger in den Fettdepots als Fett ab.

4. Bewegung im Alltag

Schon gewusst? Eine Stunde spazieren verbrennt zusätzliche 200 Kilokalorien, beim Joggen sind es ungefähr 700 Kilokalorien. Diese angenehme Bewegung lässt sich gut jeden Tag unterbringen.

5. Selbst kochen

In der Oviva App finden Sie zahlreiche Rezepte, die genau auf Ihren Bedarf abgestimmt sind, wenn Sie Bauchfett loswerden möchten. So haben Sie immer die volle Kontrolle, was auf den Teller kommt.

6. Gemeinsam abnehmen

Suchen Sie sich einen Partner oder eine Partnerin. Zu zweit fällt es oft leichter, motiviert zu bleiben. Tipp: Nehmen Sie mit der Oviva App doch ein Foto von Ihrem Essen auf und machen Sie Ihren Freund*innen Appetit auf eine ausgewogene Mahlzeit.

7. Regelmäßig Bauchumfang messen

Wie viel haben Sie schon abgenommen? Messen Sie regelmäßig nach, um Ihren Erfolg zu dokumentieren. Die Oviva App hat eine praktische Tagebuch-Funktion dafür.

8. Keine Snacks gegen Stress

Emotionales Essen ist eine der größten Gefahren für den Abnehmerfolg. Sorgen Sie daher für Stresssituationen vor, indem Sie zum Beispiel Meditationsübungen gegen Fressattacken trainieren. Lenken Sie sich bei Stress vom Essen ab – gehen Sie spazieren, tun Sie etwas, das Ihnen guttut – so umgehen Sie das ungesunde Snacking und steigern sogar noch Ihren Kalorienumsatz.

9. Viel trinken

Flüssigkeit ist wichtig für den Körper – aber bitte am besten ohne Zucker oder Süßungsmittel. Ein frisches Getränk, etwa ein Wasser mit Minzblatt, wirkt gut gegen Appetit und kann sogar ein Sättigungsgefühl auslösen. Achten Sie nur darauf, dass die Flüssigkeit wirklich ungesüßt ist, wie zum Beispiel Wasser oder Tee.

10. Ruhe gönnen

Der Zwang, Bauchfett abnehmen zu müssen, kann zu negativem Stress führen – und Stress ist ein Auslöser für emotionales Essen. Gönnen Sie sich die nötige Ruhe und Geduld und nähern Sie sich Ihrem Ziel ganz entspannt in kleinen Etappen und feiern Sie Ihre Erfolge. Sie haben es sich verdient.

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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