Abnehm-Motivation: So halten Sie durch und erreichen Ihr Ziel!

Abnehm-Motivation: Was ist eigentlich Motivation?

Motivation ist ein Phänomen, über das viele beim Thema Abnehmen reden. Aber oft gibt es keine klare Definition. Wenn man motiviert ist, gelingt vieles – auch das Abnehmen – leichter und es ist möglich, dauerhaft erfolgreich zu sein. Wenn zum Abnehmen Motivation fehlt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie zurückzugewinnen.

Motivation ist, wenn Sie mit Spaß dabei sind, und wissen, warum und wofür Sie etwas tun. Laut Duden ist Motivation die “Gesamtheit der Beweggründe, […] die eine […] Handlung o. Ä. beeinflussen”. Um in die Handlung zu kommen, benötigen Sie einen antreibenden Grund. 

Es gibt verschiedene Quellen der Motivation:

• intrinsisch ( = von innen heraus / aus eigenem Antrieb)
• extrinsisch ( = von außen her / nicht aus eigenem Antrieb)

Wie entsteht Motivation?

Motivation entsteht immer dann, wenn das Ziel eine Bedeutung hat und mit der Erreichung ein Bedürfnis gestillt wird. Das heißt, dass Emotionen davon angesprochen werden. Ob diese Emotionen positiv oder negativ sind, spielt am Anfang nicht unbedingt eine Rolle. Menschen können schließlich auch durch negative Gefühle motiviert werden. Für eine langfristige Verhaltensänderung wie beim Abnehmen ist es aber sinnvoll, die Zielerreichung mit positiven Gefühlen zu verknüpfen.

Intrinsische Motivation entsteht aus:

• Ihren eigenen Wertvorstellungen
• Ihrer eigenen Prozessmotivation, d.h., weil Ihnen etwas Spaß macht und Sie den Sinn dahinter verstehen

Extrinsische Motivation entsteht aus:

• dem Wunsch nach einer Belohnung oder einem Vorteil

• externen Vorstellungen, d.h., den Anforderungen Ihres Umfeldes an Sie
• der Verinnerlichung von externen Zielen 

Ein Beispiel für extrinsische Motivation ist, wenn Ihre Hausärztin Ihnen sagt, dass Sie abnehmen sollen, weil ihr Gewicht nicht gesund ist. 

Sie sind dagegen intrinsisch motiviert, wenn Sie selbst aus eigenem Antrieb abnehmen wollen. Ein weiteres Beispiel für intrinsische Motivation ist, regelmäßig ausgiebig Sport zu treiben, weil man Freude an der Bewegung entwickelt hat. Wenn die sportliche Betätigung ausgeübt wird, weil man einen Bonus von der Krankenkasse erhalten will, ist das ein Beispiel für extrinsische Motivation. Daran wird deutlich, dass intrinsische Motivation wirkungsvoller und nachhaltiger ist. Allerdings sind beide Quellen der Motivation wichtig, um dauerhafte Verhaltensänderungen zu erreichen.

Abnehm-Ziel: Warum wollen Sie abnehmen?

Um Ihr Abnehm-Ziel zu erreichen, sollten Sie sich daher die Frage stellen, warum Sie abnehmen wollen. In dem Begriff „Motivation“ steckt das Wort „Motiv“. In der Psychologie versteht man unter einem Motiv einen Beweggrund, um etwas zu tun. Motivation als Triebkraft braucht starke Motive (Beweggründe), um dauerhaft erhalten zu bleiben.

Dabei bestimmen Werte maßgeblich das Denken und Empfinden. Wenn Ihnen zum Abnehmen Motivation fehlt, ist es sinnvoll, sich Ihre Werte vor Augen führen. Werte helfen bei der Entscheidung, ob etwas für einen persönlich sinnvoll oder erstrebenswert ist. Wenn Ihre Werte mit Ihren Zielen Hand in Hand gehen, hilft das bei der Abnehm-Motivation.

Warum wollen Sie selbst etwas erreichen? Manchmal überschneiden sich intrinsische und extrinsische Motivation. Hören Sie als Erstes in sich hinein und finden Sie heraus, was Sie persönlich motiviert, abnehmen zu wollen. 

• Vielleicht möchten Sie im Alter gesund und leistungsfähig bleiben? 

• Oder wie Gabi mit Ihren Enkeln spielen? 

• Oder weniger Knieschmerzen haben? 

• Oder mit mehr Leichtigkeit Treppen steigen? 

Um aktiv ins Handeln zu kommen und langfristig erfolgreich abzunehmen, ist Ihre intrinsische Motivation entscheidend. Ihre inneren Beweggründe werden Sie zum Erfolg führen. 

Finden Sie Ihre inneren Beweggründe

Wie entdecken Sie Ihre Motivation?

Nehmen Sie sich für den folgenden Teil ausreichend Zeit zur Bearbeitung. Suchen Sie sich einen ruhigen, ungestörten Ort und nehmen Sie sich die Zeit – Zeit für sich selbst.

Denken Sie zurück an die letzte Herausforderung, die Sie gemeistert haben – egal ob beruflich oder privat: 

• Was genau hat Sie motiviert, sich dieser Herausforderung zu stellen?
• Wie haben Sie sich danach gefühlt?

Motivation entsteht, wenn Sie so richtig stolz auf sich sind. Dazu muss Ihnen die Aufgabe, vor der Sie stehen, aber auch wirklich wichtig sein.

Denken Sie nun darüber nach, was Ihnen wirklich wichtig im Leben ist, und halten Sie diese Werte schriftlich fest. 

Lesen Sie dazu die folgenden Begriffe. Fühlt sich ein Begriff für Sie gut an, schreiben Sie ihn auf. Lesen Sie dann Ihre Werte noch einmal durch. Können Sie sich mit den festgehaltenen Werten identifizieren? Dann sind das Ihre Werte. Sind Sie sich bei einem der folgenden Begriffe unsicher, machen Sie ein Fragezeichen dahinter. 

Akzeptanz, Anerkennung, Beliebtheit, Bescheidenheit, Dankbarkeit, Ehrlichkeit, Erfolg, Freiheit, Gerechtigkeit, Herzlichkeit, Humor, Kreativität, Liebe, Nachhaltigkeit, Optimismus, Ordnung, Respekt, Selbstbestimmung, Sicherheit, Spaß, Toleranz, Wissen, Wohlstand, Zugehörigkeit

Schließen Sie Ihre Augen und denken Sie nun darüber nach, was Sie bereits im Leben erreicht haben, worauf Sie stolz sind, wie Sie sich nach Erreichen des Ziels gefühlt haben, was sich für Sie danach verändert hat, und wie Sie sich gefühlt haben.

Welchen Zusammenhang zu Ihren zuvor festgelegten Werten sehen Sie?

Nun stellen Sie sich vor, wie Sie in 12 Wochen Ihr Ziel erreicht erreichen werden. 

Schließen Sie erneut Ihre Augen und malen Sie sich den Moment lebhaft und bildlich aus:

• Wie fühlen Sie sich? (z. B. froh, glücklich, energievoll, erleichtert, aufgeregt, unbekümmert, frei, lebhaft, heiter, mutig, motiviert, leidenschaftlich, stolz, sicher, stark?)

• Was hat sich verändert?

Schreiben Sie Ihre Gedanken und Vorstellungen auf. Dies wird Ihnen später helfen, sich zu erinnern und Sie zu motivieren.

Tipp: Tragen Sie Ihre persönlichen Beweggründe in die Oviva App ein oder schreiben Sie diese auf. 

Wählen Sie ein Bild, welches ein Symbol dafür darstellt. Dieses Bild begleitet Sie die nächsten Wochen. Was ist damit gemeint? 

Die Arbeit mit Bildern wird Ihnen dabei helfen, sich unbewusste Vorgänge vor Augen zu führen. Das nennt sich „Imaginationsübung“ und ist auch in der Hypnotherapie verbreitet. Tatsächlich haben Bilder und Motive eine starke Wirkungskraft auf Menschen. Sie können Bilder nicht nur dafür einsetzen, sich Ihre Beweggründe bewusst zu machen, sondern auch, um ein Ziel als schön und erstrebenswert wahrzunehmen.

Hier sprechen manche auch von „Hin-zu-Motivation“. Ähnlich wie mit der intrinsischen Motivation ist diese wirkungsvoller als ihr Pendant, die „Weg-von-Motivation“. Der Weg zu einem gesünderen Leben mit hohem Wohlbefinden wirkt oft motivierender als der ständige Gedanke an negative Konsequenzen. Das menschliche Gehirn liebt positive Formulierungen.

Beispielsweise klingt der Satz „Ich muss abnehmen, weil ich sonst krank werde“ nicht sonderlich gut. Besser klingt er positiv formuliert: „Ich will abnehmen, damit ich gesund bleibe“. In diesen Sätzen verstecken sich auch extrinsische und intrinsische Motivation („Ich muss“ vs. „Ich will“). Um also beim Abnehmen die Motivation zum Durchhalten zu finden, sollten Sie „gute“ Beweggründe im Sinne von positiven Verstärkungen suchen. 

Nun denken Sie darüber nach, warum Sie abnehmen möchten. Orientieren Sie sich dabei an Ihren Werten, die Sie zuvor festgelegt haben. Denken Sie daran, dass Ihre intrinsische Motivation eine entscheidende Rolle spielt, um langfristig motiviert zu bleiben.

Notieren Sie nun 3 Gründe oder mehr, warum Sie abnehmen wollen.

Grundsätzlich gilt: Je stärker Ihre Beweggründe, umso größer Ihre Motivation, desto höher Ihre Erfolgschancen!

So bleiben Sie motiviert für Ihr Abnehm-Ziel

Um für Ihr Abnehm-Ziel motiviert zu bleiben, können Sie einige psychologische Tricks und Strategien einsetzen. Dazu gehört es, das Ziel möglichst genau zu benennen. Viele Menschen wollen abnehmen, aber das macht noch keine Aussage über das genaue Ausmaß und den Zeitpunkt, wann man erste Erfolge sehen möchte. Dabei helfen richtig formulierte Ziele, während des Weges die Orientierung zu behalten und die Motivation zu lenken. Außerdem lassen sich „Motivationskiller“ vermeiden, die durch Rückschläge entstehen – wobei diese auch dazu gehören.

Wenn zum Abnehmen Motivation fehlt, sind häufig zu hochgesteckte Ziele schuld. Ihre Ziele sollten realistisch sein. Was erst einmal logisch klingt, ist in der Anwendung gar nicht so einfach. Jede Person hat eine andere Ausgangsposition, von der sie startet. Im Zuge einer individuellen Ernährungsberatung von Oviva können Sie sich konkrete Ratschläge geben lassen, welche Erfolge für Sie in einer bestimmten Zeit machbar und gesund sind. Es empfiehlt sich, am Anfang mit kleinen Schritten zu beginnen und den Weg mit wichtigen Meilensteinen einzuteilen. So gibt es in regelmäßigen Abständen einen Grund zur Freude und die Motivation wird gestärkt.

Um die Zielerreichung zu messen und die Motivation beim Abnehmen aufrechtzuerhalten, unterstützen Sie digitale Helfer. Zum Beispiel gibt es die Ernährungsberatung und App von Oviva kostenlos, wenn Sie über eine entsprechende Verordnung verfügen oder präventiv tätig werden wollen. Ob persönlich oder digital: Professionelle Ernährungsfachkräfte sind darauf geschult, Ihnen bei der Frage „Wie nehme ich am besten ab?“ konkrete Strategien und Wege aufzuzeigen.

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6 Motivations-Tipps zum Abnehmen

Die Motivation zum Abnehmen fehlt? Die folgenden 6 Motivations-Tipps helfen Ihnen weiter. Sie basieren auf den Erfahrungen und Erfolgen echter Personen. Das Wissen darum, dass andere Ähnliches wie Sie geschafft haben, wird Ihre Motivation beim Abnehmen erhöhen.  

„Mit meinen Tipps gelingt es Ihnen, täglich motiviert zu sein:

• ein Bild oder Symbol, das Sie an Ihr Ziel erinnert, auffällig platzieren

• einen schönen Block am Kühlschrank mit einem Stift, um regelmäßig einen Einkaufszettel zu schreiben

• wöchentliches Eintragen von Gewicht und Körpermaßen in die Oviva App

• einen Kalender, in dem Sie Ihre wöchentlichen Sport Termine eintragen

• einen Türhänger am Süßigkeitenschrank mit einem kleinen Stoppschild oder einem Bild von sich selbst, auf dem Sie besonders gut aussehen
• eine schöne neue Obstschale, die Sie gut gefüllt auf dem Esstisch platzieren“
  

Wenn Sie fest davon überzeugt sind, Ihr Abnehm-Ziel zu erreichen, gibt es beste Aussichten auf Erfolg. Dieses Prinzip der Selbstwirksamkeit ist aus der Psychologie bekannt. Dabei geht es nicht nur um eine gesunde Portion Selbstvertrauen. Man kann die eigene Selbstwirksamkeit – und damit die Motivation – aktiv steigern. Das funktioniert am besten Schritt für Schritt. Eine langfristige Veränderung braucht Zeit. Was tun, wenn zum Abnehmen Motivation fehlt?

1. Glauben Sie an sich
2. Seien Sie sich Ihrer Stärken und Schwächen bewusst
3. Feiern Sie kleine Erfolge
4. Nehmen Sie sich Vorbilder
5. Probieren Sie neue Dinge aus

Sie können den Glauben an sich selbst erhöhen, indem Sie sich Ihre Stärken und Fähigkeiten bewusst machen. Dazu gehört es auch, reflektiert mit den eigenen Schwächen umzugehen. Wenn Sie Ihre Schwächen kennen, können Sie ein geeignetes Barrierenmanagement betreiben. Das bedeutet, sich bereits im Vorfeld zu überlegen, wie man mit unerwünschten Verhaltensweisen oder Rückschlägen umgehen möchte. Diese zu akzeptieren gehören zum Prozess dazu. 

Genauso sind Erfolge nicht selbstverständlich. Ein halbes oder ganzes Kilo weniger mag anfänglich nicht viel klingen. Doch es ist der erste Schritt einer Reise. Freuen Sie sich darüber und feiern Sie Ihre Meilensteine. Auch hier können Sie sich bereits vor Beginn des Weges überlegen, auf welche Weise Sie das tun möchten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem entspannten Abend in der Badewanne? Oder indem Sie sich etwas unternehmen, das Sie gerne machen, wofür Ihnen aber im hektischen Alltag sonst die Zeit fehlt?

Wie bereits erwähnt sind Vorbilder wichtig. Das kann jemand sein, mit dem Sie sich identifizieren können. Aber Sie selbst können auch zu Ihrem großen Vorbild werden, indem Sie sich an die bisherigen Erfolge in Ihrem Leben erinnern. Wenn beim Abnehmen Motivation fehlt, denken Sie daran, wie Sie früher erfolgreich waren – und besinnen Sie sich auf Ihre Stärken. Zusätzlich ist es gut, wenn Sie neue Dinge ausprobieren. Diese müssen nicht direkt etwas mit Ihrem Abnehm-Ziel zu tun haben. Es zeigt Ihnen, dass Sie in der Lage sind, neue und manchmal unbekannte Situationen zu meistern.

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• Quellen
  • https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/der-glaube-an-sich-warum-selbstwirksamkeit-wichtig-ist/