Abnehmen mit mediterraner Ernährung?
Leckeres Essen und Abnehmen: Passt das wirklich zusammen? Im Falle der mediterranen Ernährung auf jeden Fall. Und mehr noch: Die mediterrane Ernährung beugt von Herz-Kreislauf-Beschwerden über Krebs bis hin zur Multipler Sklerose sogar effektiv Krankheiten vor. Demnach ist es kein Wunder, dass diese Ernährungsform von vielen Fachleuten bevorzugt empfohlen wird, vor allem im Kontext von Übergewicht und Adipositas. Und auch bei den App-begleiteten Abnehmprogrammen von Oviva spielt sie eine mit-entscheidende Rolle.
Das Wichtigste in Kürze
- Die mediterrane Ernährung gehört zu den gesündesten Ernährungsweisen und kann nachweislich verschiedenen Krankheiten vorbeugen.
- Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Olivenöl gehören zu den traditionellen Zutaten, aus denen sich schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten lassen. Oft steht auch Fisch auf dem Speiseplan.
- Mediterrane Kost eignet sich auch für eine Ernährungsumstellung, um auf gesunde Weise und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen.
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung geht auf die Essgewohnheiten der Mittelmeerländer in den 50er und 60er Jahren zurück. Vor allem die Küche Griechenlands und Süditaliens finden Berücksichtigung. Also: viel Olivenöl, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Omega-3-haltiger Fisch und Meeresfrüchte. Auch Fleisch steht auf dem Plan, dazu Nüsse, Eier, Milchprodukte und ein Glas Wein zum Essen.
Schaut man sich die Nährstoffbilanz an, enthält die mediterrane Kost mit 35-40 Prozent relativ viel Fett, vor allem durch reichhaltig verwendetes Olivenöl. Der Eiweißgehalt beträgt etwa 20-25 Prozent, der Kohlenhydratgehalt etwa 40-45 Prozent. Der Ballaststoffgehalt ist hoch. Auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, sind durch viel frische Kost ausgeprägt.
Besonders der hohe Anteil an Fetten ist interessant. Je nachdem, welche Fettsäuren man zu sich nimmt, kann eine fetthaltige Ernährung schnell auch negativ wirken. Im Falle der mediterranen Ernährung fanden Wissenschaftler*innen aber sogar heraus, dass der hohe Fettanteil positive Auswirkungen hat, indem er zum selteneren Vorkommen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs beitrug.
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Wie gesund ist die mediterrane Ernährung?
Seit Jahren ist die mediterrane Kost Gegenstand der Ernährungs- sowie der medizinischen Forschung. Für folgende Erkrankungen liegen Hinweise auf einen positiven Einfluss vor:
- Alzheimer-Demenz
- Chronische Entzündungen
- Insulinresistenz
- Multiple Sklerose
- Morbus Crohn
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebs
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gelten in unserer modernen Gesellschaft als Volkskrankheiten. Oft sind sie mit Übergewicht verbunden.
Mit der Mittelmeer-Ernährung treffen Sie gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn sie senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck und trägt damit zu Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Daneben beugt die mediterrane Ernährung einer Insulinresistenz vor und kann den Blutzucker niedrig halten. Somit ist sie sogar als Kostform bei bereits bestehendem Diabetes geeignet.
Bei so vielen positiven Einflüssen auf die Gesundheit ist es nicht erstaunlich, dass die mediterrane Ernährung für Langlebigkeit verantwortlich sein soll. Immer wieder wird berichtet, dass Menschen vor allem auf den italienisch-griechischen und traditionell geprägten Mittelmeerinseln besonders alt werden und auch im hohen Alter noch fit sind.
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Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?
Typische Vertreter der mediterranen Kost sind folgende Lebensmittel:
- Gemüse: wie z.B. Gurken, Tomaten, Paprika, Auberginen, Zucchini, Kartoffeln, Knoblauch, Weißkohl und vieles mehr
- Früchte: Granatäpfel, Zitrusfrüchte, Oliven, Feigen, Weintrauben, Kakis, Äpfel und vieles mehr
- Hülsenfrüchte: Schwerpunkt auf Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen
- Kräuter und Gewürze: darunter insbesondere Petersilie, Dill, Oregano, Fenchel, Lorbeer, Basilikum, Minze, Rosmarin
- Öle, Nüsse und Samen: u.a. Olivenöl, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Mandeln
- Vollkornprodukte: Brot und anderes Gebäck, Getreide als Beilage oder in Salaten, auch Nudeln sind natürlich dabei
- Viel Fisch und Meeresfrüchte, weniger Fleisch
- Andere tierische Produkte: darunter Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark), Eier, Fisch
- Getränke: Wasser, Tee, Kaffee
Wählen Sie Ihre Lebensmittel entsprechend der mediterranen Ernährungspyramide aus: Die pflanzlichen Komponenten bilden den breiten Sockel, hier können Sie nach Herzenslust zugreifen. Es folgen Fisch und Meeresfrüchte, die mindestens einmal in der Woche auf den Tisch kommen sollten.
Erst auf der nächsthöheren Stufe kommen die anderen tierischen Produkte und sollten entsprechend seltener auf Ihrem Speiseplan stehen. Die Spitze der Pyramide bilden Fleisch und Süßigkeiten.
Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden
Anders als wir es aus griechischen Restaurants kennen, wurden im Griechenland der 60er Jahre im Alltag wesentlich seltener Fleischgerichte gegessen. Auch in der mediterranen Ernährung gehört daher Fleisch zu den Lebensmitteln, die in geringerem Maße verzehrt werden sollten. Das gilt besonders für rotes Fleisch.
Die meisten Komponenten der mediterranen Kost werden frisch verwendet. Verzichten Sie dementsprechend auf hochverarbeitete Lebensmittel. Dazu zählen insbesondere Fertiggerichte und Süßigkeiten, wenngleich eine Nascherei hin und wieder trotzdem erlaubt bleibt.
Wein und andere alkoholische Getränke sollten besonders maßvoll verwendet werden, auch wenn sie zum Dolce-Vita-Gefühl zählen. Sie sind nicht nur sehr energiereich, sondern auch auf andere Weise gesundheitsschädlich.
Kann man mit der mediterranen Ernährung abnehmen?
Wenn Sie sich mediterran ernähren, tun Sie eine Menge für Ihre Gesundheit. Neben den positiven Einflüssen auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen, verlieren Sie damit auch Körpergewicht, was ebenfalls zu Ihrer Gesundheit beiträgt.
Rechnen Sie aber nicht damit, schnell viel Gewicht zu verlieren! Die mediterrane Ernährung ist keine Crash-Diät, sondern entspricht eher einer Ernährungsumstellung, die Ihnen ein dauerhaft gesundes Leben ermöglicht. Wenn Sie sich dazu auch regelmäßig bewegen, werden Sie Schritt für Schritt Ihr Übergewicht verlieren.
Das Allerbeste an der mediterranen Kost ist, dass Sie nicht hungern müssen. Auch müssen Sie auf nichts verzichten. Beachten Sie lediglich die Empfehlungen der Ernährungspyramide!
Mit der Oviva App haben Sie es noch einfacher, denn auch unsere Ernährungsfachkräfte betrachten die mediterrane Kost als eine der gesündesten Ernährungsformen. Das haben inzwischen unzählige wissenschaftliche Studien bewiesen. Auch der Erfolg gibt Oviva recht. Mit unserer App-begleiteten Ernährungsberatung erzielen die Teilnehmer*innen innerhalb der ersten drei Monate einen Gewichtsverlust von durchschnittlich >3,2 Prozent.
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