Abnehmen mit mediterraner Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Die mediterrane Ernährung gehört zu den gesündesten Ernährungsweisen und kann nachweislich verschiedenen Krankheiten vorbeugen.
• Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Olivenöl gehören zu den traditionellen Zutaten, aus denen sich schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten lassen. Oft steht auch Fisch auf dem Speiseplan.
• Mediterrane Kost eignet sich auch für eine Ernährungsumstellung, um auf gesunde Weise und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung geht auf die Essgewohnheiten der Mittelmeerländer in den 50er und 60er Jahren zurück. Vor allem die Küche Griechenlands und Süditaliens finden Berücksichtigung. Also: viel Olivenöl, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Omega-3-haltiger Fisch und Meeresfrüchte. Auch Fleisch steht auf dem Plan, dazu Nüsse, Eier, Milchprodukte und ein Glas Wein zum Essen.

Schaut man sich die Nährstoffbilanz an, enthält die mediterrane Kost mit 35-40 Prozent relativ viel Fett, vor allem durch reichhaltig verwendetes Olivenöl. Der Eiweißgehalt beträgt etwa 20-25 Prozent, der Kohlenhydratgehalt etwa 40-45 Prozent. Der Ballaststoffgehalt ist hoch. Auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, sind durch viel frische Kost ausgeprägt.

Besonders der hohe Anteil an Fetten ist interessant. Je nachdem, welche Fettsäuren man zu sich nimmt, kann eine fetthaltige Ernährung schnell auch negativ wirken. Im Falle der mediterranen Ernährung fand man aber sogar heraus, dass der hohe Fettanteil positive Auswirkungen hat, indem er zum selteneren Vorkommen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs beitrug.

Wie gesund ist die mediterrane Ernährung?

Seit Jahren ist die mediterrane Kost Gegenstand der Ernährungs- sowie der medizinischen Forschung. Für folgende Erkrankungen liegen Hinweise auf einen positiven Einfluss vor:

• Alzheimer-Demenz
• Chronische Entzündungen
• Insulinresistenz
• Multiple Sklerose
• Morbus Crohn
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebs

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gelten in unserer modernen Gesellschaft als Volkskrankheiten. Oft sind sie mit Übergewicht verbunden.

Mit der Mittelmeer-Ernährung schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn sie senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck und trägt damit zu deiner Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Daneben beugt die mediterrane Ernährung einer Insulinresistenz vor und kann den Blutzucker niedrig halten. Somit ist sie sogar als Kostform bei bereits bestehendem Diabetes geeignet.

Bei so vielen positiven Einflüssen auf die Gesundheit ist es nicht verwunderlich, dass die mediterrane Ernährung für Langlebigkeit verantwortlich sein soll. Immer wieder wird berichtet, dass Menschen vor allem auf den italienisch-griechischen und traditionell geprägten Mittelmeerinseln besonders alt werden und auch im hohen Alter noch fit sind.

Oviva: Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett. Ist deine auch dabei?

Jetzt herausfinden

Wähle deine Lebensmittel entsprechend der mediterranen Ernährungspyramide aus: Die pflanzlichen Komponenten bilden den breiten Sockel, hier kannst du nach Herzenslust zugreifen. Es folgen Fisch und Meeresfrüchte, die mindestens einmal in der Woche auf den Tisch kommen sollten.

Erst auf der nächsthöheren Stufe kommen die anderen tierischen Produkte und sollten entsprechend seltener auf deinem Speiseplan stehen. Die Spitze der Pyramide bilden Fleisch und Süßigkeiten.

Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden

Anders als wir es aus griechischen Restaurants kennen, wurden im Griechenland der 60er Jahre im Alltag wesentlich seltener Fleischgerichte gegessen. Auch in der mediterranen Ernährung gehört daher Fleisch zu den Lebensmitteln, die in geringerem Maße verzehrt werden sollten. Das gilt besonders für rotes Fleisch.

Die meisten Komponenten der mediterranen Kost werden frisch verwendet. Verzichte dementsprechend auf hochverarbeitete Lebensmittel. Dazu zählen insbesondere Fertiggerichte und Süßigkeiten, wenngleich eine Nascherei hin und wieder trotzdem erlaubt bleibt.

Wein und andere alkoholische Getränke sollten besonders maßvoll verwendet werden, auch wenn sie zum Dolce-Vita-Gefühl zählen. Sie sind nicht nur sehr energiereich, sondern auch auf andere Weise gesundheitsschädlich.

Kann man mit der mediterranen Ernährung abnehmen?

Wenn du dich mediterran ernährst, tust du eine Menge für deine Gesundheit. Neben den positiven Einflüssen auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen verlierst du damit auch Körpergewicht, was ebenfalls zu deiner Gesundheit beiträgt.

Rechne aber nicht damit, schnell viel Gewicht zu verlieren. Die mediterrane Ernährung ist keine Crash-Diät, sondern entspricht eher einer Ernährungsumstellung, die dir ein dauerhaft gesundes Leben ermöglicht. Wenn du dich dazu auch regelmäßig bewegst, wirst du Schritt für Schritt dein Übergewicht verlieren.

Das Allerbeste an der mediterranen Kost ist, dass du nicht hungern musst. Auch musst du auf nichts verzichten. Beachte lediglich die Empfehlungen der Ernährungspyramide.

Mit der Oviva App hast du es noch einfacher, denn auch unsere Ernährungsfachkräfte betrachten die mediterrane Kost als eine der gesündesten Ernährungsformen. Das haben inzwischen unzählige wissenschaftliche Studien bewiesen. Auch der Erfolg gibt Oviva recht. Mit unserer App erzielen Teilnehmende innerhalb der ersten drei Monate einen Gewichtsverlust von durchschnittlich >3,2 Prozent.

Dabei spielt vor allem das praktische Foto-Ess-Tagebuch eine tragende Rolle: Du hältst darin unter anderem deine Mahlzeiten, Bewegungsaktivitäten und Fortschritte fest und erhalten auf der Basis Tipps, Impulse und Lerninhalte, um nachhaltig deine Gewohnheiten zum Besseren zu verändern und dich von Übergewicht und Adipositas zu verabschieden.