Tisch mit Essen

Essgewohnheiten erkennen und ändern

Veröffentlicht von Oviva · Dezember 14, 2022

Auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden müssen Menschen ihre Essgewohnheiten manchmal überdenken. Wie auf Sie abgestimmte Essgewohnheiten aussehen und wie Oviva Sie unterstützen kann, erfahren Sie hier.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Ernährungsgewohnheiten hat jeder Mensch. Beobachten Sie genau, welche Ihnen guttun und welche eher nicht.
  • Sie können Ihre Gewohnheiten ändern, wenn Sie Schritt für Schritt vorgehen und achtsam mit sich sind.
  • Unterstützung, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern möchten, ist hilfreich. Bei Oviva finden Sie dafür zahlreiche Tools.

Was sind Essgewohnheiten?

Sie fragen sich: Was sind Essgewohnheiten? Essgewohnheiten sind Handlungen, die größtenteils unbewusst erfolgen. Eine solche Gewohnheit kann beispielsweise sein, dass jemand jeden Abend vor dem Fernseher sitzt und Chips isst. Ein Verhalten wird zu einer Gewohnheit, wenn dieses mehrfach wiederholt wird. Essgewohnheiten sind quasi zu einer Selbstverständlichkeit geworden. Im Zusammenhang mit Gewohnheiten spricht man auch von Routinen.

Eine Gewohnheit ist nicht per se etwas Schlechtes. Jeder Mensch hat Gewohnheiten und auch Essgewohnheiten. Gewohnheiten haben viele Vorteile. Es spart Aufwand und Energie, Dinge immer wieder auf die gleiche Art zu machen. Zum Problem wird es dann, wenn Sie Essgewohnheiten entwickelt haben, die der Gesundheit schaden können. Manche Essgewohnheiten führen vielleicht dazu, dass Sie weiter zunehmen oder sich müde und träge fühlen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, die eigenen Essgewohnheiten zu ändern und eine ausgewogene Ernährung in den Alltag zu integrieren.

Wie entstehen Essgewohnheiten?

Essgewohnheiten entstehen durch Wiederholung. Wenn Sie zum ersten Mal etwas Bestimmtes essen oder tun, ist dies häufig eine bewusste Entscheidung. Sie wägen die Vor- und Nachteile ab und überlegen, ob Sie Lust auf das jeweilige Lebensmittel haben. Eventuell prüfen Sie auch, ob Sie gerade hungrig sind oder nicht. Zu einer Essgewohnheit ist dieser Vorgang geworden, wenn diese Schritte alle wegfallen.

Allerdings treffen Menschen beim Essen solche Entscheidungen nicht immer bewusst. Viele essen aus anderen Gründen. So ist emotionales Essen beispielsweise ein großes Thema und auch die Erziehung spielt eine Rolle. Kinder sollten möglichst immer den Teller leer essen, damit am nächsten Tag die Sonne scheint. Durch solche und ähnliche Sprüche kann es zur Gewohnheit werden, den Teller immer leer zu essen, auch wenn man längst keinen Hunger mehr hat. Kinder beobachten zudem das Essverhalten der Eltern. Sind die Eltern häufig auf Diät, werden bestimmte Lebensmittel gemieden oder lassen die Eltern Mahlzeiten ausfallen, hat das einen Einfluss auf die Kinder. Essgewohnheiten werden daher auch durch die Familie geprägt.

Weitere Gründe können sein:

  • Essen als emotionaler Ersatz 
  • Essen aufgrund gesellschaftlicher Erwartungen 
  • Essen aufgrund der medial vermittelten Bilder und Vorstellungen

Wie erkenne ich meine Essgewohnheiten?

Sie erkennen Ihre Essgewohnheiten, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen. Machen Sie das über mehrere Wochen oder Monate hinweg, erkennen Sie schnell, welche Gewohnheiten sich eingeschlichen haben. Es ist sinnvoll, diese Gewohnheiten zu hinterfragen, wenn sie Ihnen nicht guttun. 

Folgende Gründe sprechen für eine Veränderung der Essgewohnheiten:

  • Essen ist zu einer Belastung geworden.
  • Sie können das Essen nicht mehr genießen.
  • Sie essen aus emotionalen Gründen.
  • Ihre Gedanken kreisen ständig um Ihre Ernährung.
  • Sie haben immer ein schlechtes Gewissen beim Thema Essen.
  • Es besteht kein Mahlzeitenrhythmus mehr

Was sind schlechte Essgewohnheiten?

Schlechte Essgewohnheiten sind Gewohnheiten, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden negativ beeinflussen. Es ist vollkommen normal, im Laufe des Lebens solche Gewohnheiten zu entwickeln. Dass Sie sich jetzt damit auseinandersetzen wollen, ist der erste, wichtige Schritt. Nicht alle Ihre Essgewohnheiten müssen schlecht sein.

Zu den Essgewohnheiten, die Sie überdenken sollten, gehören: 

  • Sie essen bei Stress und aus emotionalen Gründen.
  • Sie essen vor dem Fernseher oder lenken sich vom Essen durch die Arbeit oder Ihren Laptop ab.
  • Sie essen ohne Hunger, weil es feste Essenszeiten gibt.
  • Sie essen immer den Teller leer, obwohl Ihr Sättigungsgefühl bereits signalisiert, dass es genug ist.

So entwickeln Sie positive Essgewohnheiten

Essgewohnheiten zu entwickeln, ist auf jeden Fall möglich. In erster Linie geht es bei der Veränderung von Gewohnheiten darum, ein Bewusstsein für die eigenen Gewohnheiten zu entwickeln. Sie sollten Ihre Essgewohnheiten kennen und dem Essen allgemein mit mehr Achtsamkeit begegnen.

Seien Sie nicht zu hart mit sich und gehen Sie Schritt für Schritt vor. Kleine Rückfälle in alte Gewohnheiten können gerade am Anfang passieren. Wichtig ist hier, immer wieder auf den neu eingeschlagenen Weg zurückzukehren und sich noch einmal bewusst zu machen, warum neue Essgewohnheiten so wichtig für Sie sind. Sie dürfen auch mit sich selbst Mitgefühl haben.

Folgende Tipps helfen dabei, die eigenen Essgewohnheiten zu ändern:

  1. Tipp: Beobachten Sie Ihr Essverhalten

Möchten Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, dann beobachten Sie diese eine Weile. Sehr gut gelingt das mit einem Ernährungstagebuch. In diesem notieren Sie jeden Tag, was und wie viel Sie gegessen und getrunken haben. Halten Sie auch Ihre Gefühle dabei fest. Hier geht es erst einmal nicht darum zu beurteilen, welche Essgewohnheiten gut und welche schlecht sind. Beobachten und dokumentieren Sie erst einmal ohne Wertung. 

2. Tipp: Betrachten Sie Ihr Essverhalten genauer

Im nächsten Schritt geht es darum, das eigene Essverhalten genauer anzuschauen. Warum greifen Sie in bestimmten Situationen immer wieder zur Schokolade? Sind Sie wirklich immer hungrig, wenn Sie essen, oder dient das Essen manchmal einem anderen Zweck? Versuchen Sie, Ihren Körper und Ihre Seele besser zu verstehen. 

3. Tipp: Gewohnheiten ersetzen

Eine alte Gewohnheit einfach wegfallen zu lassen, kann schwerfallen. Manchmal geht es einfacher, wenn eine alte, angenommene Gewohnheit durch eine neue ersetzt wird. Spielt emotionales Essen bei Ihnen beispielsweise eine Rolle und greifen Sie vielleicht unter Stress immer wieder zur Schokolade, kann es hilfreich sein, hier eine neue Gewohnheit zu etablieren. Schreiben Sie bei Stress stattdessen in Ihr Tagebuch, kochen Sie sich einen Tee, gehen Sie spazieren oder tauschen Sie sich mit Freunden aus. Gesunde Gewohnheiten können für jeden Menschen anders aussehen. 

4. Tipp: Ziele setzen

Sie möchten Ihre Ernährungsweise ändern? Dann setzen Sie sich realistische Ziele. Alte Gewohnheiten abzulegen, funktioniert nicht über Nacht. Achten Sie darauf, dass Sie sich Ziele setzen, die Sie auch erreichen können. Vielleicht gab es bei Ihnen bislang immer Snacks am Abend. Hier kann eine kleine Änderung schon viel bewirken. Oder Sie haben sich in der Mittagspause immer Pommes und Burger geholt. Kochen Sie Ihr Mittagessen ab jetzt vor und nehmen Sie es mit ins Büro. 

5. Tipp: Suchen Sie sich Unterstützung

Essgewohnheiten zu ändern, kann schwer sein. Nicht immer fällt es leicht, alte und vielleicht auch liebgewonnene Gewohnheiten loszulassen. Das gilt auch für das Essen. Fragen Sie um Rat und suchen Sie Unterstützung bei Ernährungsfachkräften von Oviva. Bei Oviva weisen wir Ihnen eine persönliche, zertifizierte Ernährungsfachkraft zu. Gemeinsam legen Sie individuelle Ziele fest und erhalten Empfehlungen, die in Ihren Alltag passen. Zusätzlich nutzen Sie begleitend unsere Oviva App. Über diese können Sie ganz einfach ein Foto-Ess-Tagebuch führen und erhalten Feedback von Ihrer Ernährungsfachkraft. Außerdem erhalten Sie hier hilfreiche Lerninhalte über Ernährung, Gesundheit und Essgewohnheiten.          

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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