Starke Frau in Sportklamotten mit pinkem Hintergrund

Wie stoppen Sie das Essen aus Langeweile dauerhaft?

Wenn Sie den Kühlschrank öffnen, aber gar nicht so recht wissen, warum Sie das nun tun (denn Hunger haben Sie eigentlich nicht), tendieren Sie scheinbar zum Essen aus Langeweile. Und das kann eine große Hürde beim Erreichen Ihrer Ziele darstellen. Oft führt es zu emotionalem Essen und somit zu einer Gewichtszunahme sowie zu schlechten Essgewohnheiten. 

In diesem Artikel lernen Sie, wie Sie das Essen aus Langeweile verhindern und Alternativen finden können, um gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Oviva stellt dabei eine Lösung dar, die Sie App-begleitet dabei unterstützt, Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern und so Ihre Ziele zu erreichen.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Essen aus Langeweile kann zu Gewichtszunahme und schlechten Essgewohnheiten führen. 
  • Anzeichen für Essen aus Langeweile sind, wenn Sie ohne Hungergefühl essen, oder wenn Sie oft in immer bestimmten Situationen essen, wie beispielsweise beim Fernsehen.
  • Tipps zur Vermeidung von Essen aus Langeweile sind Ablenkung, Mahlzeitenplanung, gesunde Snacks, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und bewusstes Essen.

Warum essen wir aus Langeweile?

Viele Menschen essen aus Langeweile oder als Reaktion auf Emotionen. Es kann eine Möglichkeit sein, sich abzulenken, wenn man nichts zu tun hat oder wenn man sich traurig oder gestresst fühlt. 

Es passiert uns allen, dass wir manchmal vor dem Kühlschrank stehen, obwohl wir gar keinen Hunger haben. Oder dass wir beim Fernsehen ohne Nachzudenken snacken. Wenn Sie feststellen möchten, ob Sie aus Langeweile essen und wie Sie dieses Verhalten ändern können, bietet Oviva Unterstützung. 

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Essen aus Langeweile zu vermeiden, ist nur ein Teil davon, bessere Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln und abzunehmen. Lassen Sie sich von Oviva unterstützen. Ganzheitlich, wissenschaftlich fundiert und bei Erfüllung aller Voraussetzungen bezahlt von Ihrer Krankenkasse. Übernimmt auch Ihre Krankenkasse? Finden Sie es in nur zwei Minuten heraus.

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Physischer vs. emotionaler Hunger

Physischer (körperlicher) Hunger ist ein unverkennbares Gefühl: Der Magen fühlt sich leer an, knurrt oder schmerzt vielleicht sogar, der Körper verlangt nach Energie. Aber Nahrungsüberfluss und die Änderung der Essgewohnheiten – weg von den drei täglichen Hauptmahlzeiten, hin zum häufigen Snacken – haben dazu geführt, dass physischer Hunger eher selten geworden ist. 

Eine andere Art von Hunger spielt nun eine wesentlich größere Rolle. Der emotionale Hunger bringt uns zum Essen, auch wenn wir gar keinen physischen Hunger haben. Essen weckt positive Gefühle. Vor allem Süßes und Fettes hat diesen Effekt – die kalorienreichen Leckereien aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn. 

Vom evolutionären Standpunkt aus ist das sinnvoll: In Zeiten der Knappheit können kohlenhydrat- und fettreiche Nahrungsmittel das Überleben sichern – wir haben also gewissermaßen eine „eingebaute“ Präferenz für solches Essen. Und die macht uns angesichts des heutigen Überangebots an Nahrung große Schwierigkeiten: Viele Menschen haben sich daran gewöhnt, die durch süßes und fettes Essen ausgelösten positiven Gefühle als Kompensation negativer Empfindungen wie Stress, Frust, Traurigkeit oder Einsamkeit einzusetzen. 

Oft werden solche Muster bereits in der Kindheit erlernt. Auch Gefühle von Leere oder eben die simple Langeweile bekämpfen wir gern durch den Gang zum Kühlschrank oder Snackautomaten.

Was sind die Folgen von Essen aus Langeweile?

Wer aus Langeweile isst, verliert schnell den Überblick darüber, was er oder sie im Laufe des Tages so alles zu sich genommen hat. Da die normalen Mahlzeiten in der Regel ja weiterhin gegessen werden, werden die Esspausen immer kürzer. So verlernen Sie, auf Ihren Körper zu hören: Hungergefühle werden nicht mehr erlebt, Sättigungsgefühle ignoriert.

Solche ungesunden Essgewohnheiten führen leicht dazu, dass Sie viel zu viel essen. Sie nehmen zu – oder zumindest nicht ab, denn nur in Esspausen greift der Körper auf seine Reserven zurück. Esspausen sind auch aus anderen Gründen wichtig:

  • Ein voller Bauch macht träge und unkonzentriert – wenn Ihr Körper dauernd mit Verdauen beschäftigt ist, bleibt Ihre körperliche oder geistige Leistung permanent eingeschränkt. 
  • Esspausen halten gesund: In Esspausen räumt der Körper auf. Zellschrott wird beseitigt und der Wiederverwertung zugeführt, Schäden in der Erbinformation der Zellen werden repariert. Passiert das nicht, kann Zellschrott chronische Entzündungen auslösen, und aus Zellen mit geschädigtem Erbgut können Tumorzellen werden. 
  • Dauerhaftes Überangebot von Kohlenhydraten erhöht den Blutzuckerspiegel, fördert die Insulinresistenz der Zellen und kann so zu Typ-2-Diabetes führen. Auch Fettleber und Nierenschäden werden durch solche Essgewohnheiten begünstigt.
  • Und übrigens: Auch Zahnärzt*innen sind Fans von Esspausen. Zucker und Kohlenhydrate füttern Kariesbakterien, deren Stoffwechselprodukte den Zahnschmelz auflösen. Esspausen geben dem Speichel Gelegenheit, den angegriffenen Schmelz zu remineralisieren. Fehlen sie, kann leichter Karies entstehen.

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Wie kann ich Essen aus Langeweile vermeiden? 8 hilfreiche Tipps

Sie erkennen sich in den Anzeichen wieder, die wir oben beschrieben haben? Versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten zu analysieren. Wann greifen Sie besonders häufig zum Essen ohne Hungergefühl? 

Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Essen aus Langeweile zu vermeiden. Hier sind acht Tipps, die helfen können:

  1. Machen Sie sich wirklich bewusst, dass Sie aus Langeweile essen. Wenn Sie sich in der Küche oder an der Süßigkeitenschublade ertappen, sagen Sie sich ganz konkret: Ich bin zwar nicht hungrig, aber ich möchte gerade etwas essen, weil mir langweilig ist.
  2. Gehen Sie der Langeweile auf den Grund: Warum ist es so wichtig, dass Sie immer etwas zu tun haben? Löst Langeweile unwillkommene Gedanken und Empfindungen aus? Was passiert mit diesen Empfindungen, wenn Sie essen?
  3. Arbeiten Sie daran, Langeweile auszuhalten – und sogar zu genießen. Sie müssen nicht immer etwas tun, gönnen Sie sich eine Auszeit! Machen Sie es sich an einem schönen Ort bequem, und tun Sie einfach für eine begrenzte Zeit nichts. Für den Anfang reichen fünf Minuten. Fordern Sie sich heraus, und steigern Sie diese Zeit.
  4. Lenken Sie sich vom Essen ab: Wenn Sie merken, dass Sie aus Langeweile essen möchten, suchen Sie sich eine Ablenkung. Lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik, machen Sie eine Entspannungsübung oder rufen Sie einen Freund an. Ablenkung hilft, Ihre Gedanken vom Essen fernzuhalten. Auch Bewegung kann helfen: ein Spaziergang oder ein paar Yogaübungen zum Beispiel. 
  5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, wissen Sie genau, wann Sie was essen werden. So können Sie vermeiden, dass Sie aus Langeweile oder Hunger zwischen den Mahlzeiten essen. 
  6. Reduzieren Sie ungesunde Snacks: Natürlich greifen wir alle mal zu Snacks. Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Snacks zur Hand haben, wenn Sie wirklich hungrig sind. Versuchen Sie, ungesunde Snacks zu vermeiden, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper das geben, was er wirklich braucht. 
  7. Bleiben Sie hydriert: Manchmal kann Durst als Hungergefühl wahrgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit, wie zum Beispiel Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper hydriert ist.
  8. Essen Sie bewusst: Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich auf das Essen selbst. Genießen Sie jeden Bissen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich das Essen anfühlt, wie es schmeckt und wie es aussieht. So können Sie das Essen bewusster genießen und vermeiden, aus Langeweile zu essen. Beim Fernsehen sind wir oft abgelenkt und nehmen nicht wahr, wie viel wir essen, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen kann.

Gesunde Snacks für die Langeweile

Wir alle haben ab und an Lust, Snacks zu essen. Sich gänzlich Snacks zu verbieten, kann sehr schwer fallen und muss auch nicht sein. Auf die Menge und die Snacks kommt es dabei an. Hier ein paar Alternativen für eine ausgewogene Ernährung

  • Karottensticks und Hummus: Schneiden Sie Karotten in Sticks und servieren Sie sie mit Hummus, einer proteinreichen, faserreichen Paste aus Kichererbsen. 
  • Quark mit Beeren: Mischen Sie fettarmen Quark oder griechischen Joghurt mit frischen Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren. So nehmen Sie eine gute Portion Protein und Ballaststoffe zu sich. 
  • Avocado Toast: Toasten Sie Vollkornbrot und belegen Sie es mit einer halben Avocado, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Avocado enthält gesunde Fette und Ballaststoffe. 
  • Popcorn: Popcorn ist ein ballaststoffreicher Snack, der auch lecker ist. Vermeiden Sie zuckerhaltiges oder fettiges Popcorn und wählen Sie stattdessen luftgepopptes oder mikrowellengeeignetes Popcorn ohne Butter. 
  • Nüsse: Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse oder Cashewnüsse sind ein schneller und nahrhafter Snack. Die Nüsse sollten nicht mit Teig ummantelt und ungesalzen sein.
  • Tomate & Mozzarella: Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine wie Vitamin C und Kalium sowie Ballaststoffe, während Mozzarella eine gute Quelle für Protein und Calcium ist.

Kann eine Ernährungsberatung beim Essen aus Langeweile helfen?

Viele Menschen wissen, dass sie aus Langeweile essen, doch es fällt ihnen schwer, das zu ändern. Eine professionelle Ernährungsberatung kann Sie dabei unterstützen, die Gründe für das Essen aus Langeweile zu erkennen und gezielt Strategien dagegen zu entwickeln. Dabei steht nicht nur die Ernährung im Vordergrund, sondern auch die persönlichen Umstände und Gewohnheiten. So kann beispielsweise auf Stressfaktoren oder emotionales Essen eingegangen werden. 

Oviva bietet Ihnen die Möglichkeit, Mahlzeiten, körperliche Aktivität, Stimmung und Gewicht festzuhalten. So können Sie Ihren Fortschritt jederzeit verfolgen. 

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Erfolgsgeschichten mit Oviva

Teilnehmende Oviva - 49 kg

Katja S.

| Bei Oviva seit
- 12 kg

Henry P.

| Bei Oviva seit
Anna A - 17 kg

Anna A.

| Bei Oviva seit
Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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