Was sind die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Ausgewogene Ernährung heißt: Der Körper wird mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.
• Makronährstoffe sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die Energie liefern.
• Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien liefern keine Energie, sind aber dennoch wichtig.
• Gesunde Lebensmittel sind reich an Mikro- und Makronährstoffen sowie Wasser. 
• Eine vollwertige Ernährung nach den zehn Regeln der DGE fördert die Gesundheit fördern und beugt Krankheiten vor.

Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Viele Menschen fragen sich, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Häufig ist auch die Rede von einer ganzheitlichen Ernährung. Damit ist gemeint, sich möglichst abwechslungsreich und vielseitig zu ernähren, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Der Körper braucht insgesamt etwa fünfzig verschiedene Nährstoffe, für die jeweils unterschiedliche Mengenempfehlungen gelten.

Nährstoffe lassen sich in Mikro- und Makronährstoffe einteilen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. 

Unter Makronährstoffen werden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett verstanden. Daneben benötigt der Körper sogenannte Ballaststoffe, die zwar nicht (oder nur zum Teil) verdaut werden können, aber einen wichtigen Beitrag zum Erhalt eines gesunden Stoffwechsels leisten.

Mikronährstoffe sind für den Körper essenziell. Das bedeutet, dass der Organismus diese (bis auf wenige Ausnahmen) nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann und zwingend darauf angewiesen ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Ein Nährstoffmangel kann gravierende gesundheitliche Folgen haben. Eine Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen ist auch bei Übergewicht und Adipositas möglich.

Übergewicht liegt häufig ein Ungleichgewicht der Energiebilanz zugrunde, die in erster Linie von der Aufnahme der Makronährstoffe abhängt. In Studien wurde herausgefunden, dass Adipositas häufig mit einem Mangel bestimmter Mikronährstoffe einhergeht. Das beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern kann auch zu einer weiteren Gewichtszunahme oder der Entstehung anderer Stoffwechselerkrankungen beitragen.

Wichtige Mikronährstoffe erklärt

Einfach erklärt, spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle, weil sie die Körperfunktionen erhalten. Damit sind sie lebenswichtig, obwohl sie im Gegensatz zu Makronährstoffen keinen Brennwert besitzen und somit keine Energie liefern. 

Die wichtigen Mikronährstoffe werden zum Beispiel zum Aufbau von Zellen oder zur Weiterleitung von Reizen durch Nerven gebraucht.

Die wichtigsten Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. 

• Vitamine werden zur Verwertung von Makronährstoffen und zum Erhalt des Immunsystems benötigt. Dabei erfüllt jedes Vitamin eine andere Funktion im Körper. Vitamin A ist beispielsweise für das Sehen wichtig, während Vitamin C maßgeblich am Aufbau von gesundem Bindegewebe beteiligt ist. Es handelt sich bei Vitaminen immer um sogenannte organische Verbindungen. 
• So unterscheiden sie sich von den ebenfalls lebenswichtigen, aber anorganischen Mineralstoffen. Sie werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente wie Calcium, Kalium oder Magnesium werden in hohen Konzentrationen vom Körper benötigt (mehr als 50 mg/kg Körpergewicht).
• Spurenelemente sind zwar ebenfalls lebenswichtig, werden aber in geringeren Dosierungen gebraucht (weniger als 50 mg/kg Körpergewicht). Dazu gehören zum Beispiel Eisen, Jod oder Zink.

Welche Lebensmittel sollte man essen?

Welche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung verzehrt werden sollten, hängt also vom Nährstoffbedarf ab. Um gesund abnehmen zu können, sind die Lebensmittel idealerweise reich an Mikronährstoffen, weisen aber eine geringe Energiedichte auf. Das ist insbesondere bei Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen – wie Gemüse und Obst – der Fall. 

In der täglichen Ernährung sollten dagegen Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren und anderen Bestandteilen, wie z. B. Transfetten, die oft in tierischen oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, in geringen Mengen auf den Speiseplan. 

Da insbesondere Vitamine als organische Verbindungen sehr sensibel auf Hitze reagieren (sie werden beim Kochen in großer Menge zerstört), entscheidet auch die richtige Zubereitung über den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit. So sollten Speisen möglichst frisch und schonend gegart auf den Tisch kommen.

Ernährungsberatung zu einer ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist das Fundament eines gesunden Lebensstils und bietet zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Sie versorgt uns nicht nur mit der nötigen Energie für den Tag, sondern stärkt auch unser Immunsystem, unterstützt bei der Gewichtsreduktion und kann chronischen Krankheiten vorbeugen.

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Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung äußern sich über Wohlbefinden und erhöhte Leistungsfähigkeit. Zudem wird das Risiko für Krankheiten verringert, die mit dem Lebensstil und der Ernährung zusammenhängen. Das betrifft beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung bestimmter Krebsarten.

Betroffene mit Diabetes mellitus Typ 2 oder bestimmten Autoimmun-Erkrankungen berichten außerdem übereinstimmend, dass die richtige Ernährung ihnen dabei hilft, ihre Beschwerden zu lindern. Daher ist die digitale Ernährungstherapie von Oviva auch auf Rezept erhältlich und wird bei Vorliegen einer entsprechenden Einschränkung von der Krankenkasse bezahlt.

10 Regeln der DGE für eine ausgewogene Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung gelten in der Umsetzung die 10 Regeln der DGE. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse formuliert, um es einfacher zu machen, sich vollwertig zu ernähren: 

• 1. Lebensmittelvielfalt genießen

  Hier geht es um eine ausgewogene Ernährung und Abwechslung auf dem Teller. Eine einseitige Ernährung soll vermieden werden. Dazu sollen Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen gewählt werden.

• 2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

  Gemüse und Obst steuern Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei. Die „5 am Tag“ sollten sich aus drei Portionen frischem Gemüse (ca. 400g) und zwei Portionen frischem Obst (ca. 250g) zusammensetzen. Setzen Sie auch hier auf eine bunte Vielfalt. Frisches, ungezuckertes Obst und Gemüse haben wenig Kalorien.

• 3. Vollkorn wählen

  Vollkornprodukte enthalten noch alle Bestandteile des Korns. Gerade in der Schale steckt ein Großteil der Mineralstoffe. Vollkornprodukte machen länger satt als Weißmehlprodukte. Es ist eine Vielzahl an Vollkornprodukten erhältlich, vom Vollkornbrötchen über Haferflocken und Vollkornnudeln bis zu Vollkornreis. Gesundheitlicher Vorteil: Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• 4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

  Zu den tierischen Lebensmitteln zählen Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch  und Eier. Von diesen Produkten sollte der Anteil an Fleisch der geringste sein: 300 bis 600 g pro Woche. Dazu zählt auch Brotbelag. Die DGE empfiehlt, Fisch ein- bis zweimal pro Woche zu verzehren. Eier enthalten biologisch hochwertiges Protein und Vitamine. Da das Eigelb jedoch sehr fetthaltig ist, sollten Eier nur gelegentlich verzehrt werden – 3 bis 4 Eier pro Woche sind empfehlenswert. Milchprodukte enthalten unter anderem Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren und können täglich verzehrt werden. Es kann aus einer breiten Palette an Produkten gewählt werden. Quark, Weichkäse, Schnittkäse, Joghurt, Buttermilch und Schmand sind nur einige Beispiele.

• 5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

  Pflanzlichen Fetten sollte der Vorzug gegeben werden. In pflanzlichen Ölen und Nüssen stecken ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

• 6. Zucker und Salz einsparen

  Wussten Sie, dass Ketchup Zucker enthält? Zucker wird auch Fertigpizzen zugesetzt. Häufig steckt viel Zucker in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Zuckergesüßte Getränke enthalten in der Regel viele leere Kalorien. Das heißt, sie liefern Energie, enthalten aber keine wichtigen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe. 

  Das Risiko für Karies und Diabetes Typ 2 steigt, wenn viel davon verzehrt wird. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten daher nur äußerst geringer Bestandteil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein. Eine häufige Salzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten neben Zucker auch hohe Mengen an Salz. Dazu zählen Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fast-Food.

• 7. Am besten Wasser trinken

  Wie unter Punkt 6 erwähnt, sind zuckergesüßte Getränke nicht zu empfehlen. Eine gute Alternative sind Wasser mit oder ohne Kohlensäure sowie ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Alkohol enthält ebenfalls viele Kalorien und kann das Krebsrisiko erhöhen.

• 8. Schonend zubereiten

  So lange wie nötig und so kurz wie möglich lautet die Empfehlung zum Garen von Lebensmitteln. Verwenden Sie dabei wenig Wasser oder wenig Fett. Je weniger Hitze und Wasser bei der Zubereitung eingesetzt werden, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Verbrannte oder verkohlte, schwarz-braun verfärbte Teile des Essens enthalten krebserregende Stoffe und sollten nicht verzehrt werden.

• 9. Achtsam essen und genießen

  Wer schnell schlingt, merkt oft nicht, dass er schon genug gegessen hat. Das Sättigungsgefühl setzt erst später ein. Isst man zu viel, kann das ein Völlegefühl und Magenschmerzen verursachen. Langsames, bewusstes Essen hingegen ist genussfördernd. Es kann dabei helfen, das Körpergewicht zu regulieren.

• 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

  Eine gesunde, ausgewogene Ernährung wird ergänzt durch körperliche Aktivität. Durch Bewegung wie Sport, zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren wird der Glukose- und Fettstoffwechsel verbessert und Muskeln werden aufgebaut. Regelmäßige moderate körperliche Aktivität fördert die Gesundheit, hilft, das Körpergewicht zu regulieren, Blutdruck zu senken und reduziert das Risiko dafür, Diagnosen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 oder Depression zu erhalten.

Wie Sie sehen können, gibt auch die DGE einigen Spielraum für eigene Vorlieben und keine strengen Verbote vor. Bei ausgewogener Ernährung geht es darum, Vielfalt zu genießen und sich nicht einzuschränken. Auf diese Weise lassen sich Gewohnheiten langfristig ändern, sodass gesundes Abnehmen bei gleichzeitig wichtiger Nährstoffaufnahme gelingt.

Bewusstes Einkaufen und Zubereiten

Im Supermarkt wird mehr gekauft, als verzehrt wird. Vielleicht gehen Sie direkt nach der Arbeit einkaufen und rätseln dann im Supermarkt, welche Lebensmittel Sie noch zuhause haben. Da liegt man manchmal daneben und hat dann einiges doppelt.

Supermärkte arbeiten mit Verkaufstricks und -Strategien. Dies soll Kund*innen dazu animieren, mehr zu kaufen. Schade, wenn die gesunde Tomate dann zu Hause schrumpelig wird, während der ungesunde Schokoriegel genüsslich verzehrt wird. Vorteilhaft ist es also, wenn Sie sich für eine gesunde, ausgewogene Ernährung einen Plan machen und eine Einkaufsliste schreiben, bevor Sie in den Supermarkt gehen.

Was ist nun eine ausgewogene Ernährung? Ziel einer ausgewogenen Ernährung ist, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Um das zu erreichen, wählen Sie großzügig aus der bunten Palette der Obst- und Gemüsesorten, fügen Ihrem Speiseplan einen kleineren Anteil an tierischen Produkten hinzu und halten den Anteil an Ölen, Fetten, Süßigkeiten und Knabbereien gering. 

Zu der ausgewogenen Ernährung zählt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten erreichen Sie eine ausgewogene Ernährung, wenn Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten.

• Quellen
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf. Zugriff am 18.9.2022
  • Hahne D (2011) Vitamin D: Wenig harte Fakten zur Prävention chronischer Krankheiten. Deutsches Ärzteblatt (108)
  • Heyder NA, Kleinau G, Speck D et al. (2021) Structures of active melanocortin-4 receptor-Gs-protein complexes with NDP-α-MSH and setmelanotide. Cell Res 31(11): 1176–1189
  • Kobylińska M, Antosik K, Decyk A et al. (2022) Malnutrition in Obesity: Is It Possible? Obes Facts 15(1): 19–25
  • Mora JR, Iwata M, Andrian UH von (2008) Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol 8(9): 685–698
  • Stiftung Gesundheitswissen (2019) Welche Nährstoffe braucht der Körper? https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper. Zugriff am 18.9.2022