Gesunde und ausgewogene Ernährung – Regeln im Überblick

Das Wichtigste in Kürze:

• Ausgewogene Ernährung heißt: Der Körper wird mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.
• Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien liefern keine Energie, sind aber dennoch wichtig.
• Gesunde Lebensmittel sind reich an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Wasser
• Eine Vollwertige Ernährung nach den zehn Regeln der DGE fördert die Gesundheit fördern und beugt Krankheiten vor

Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Viele Menschen fragen sich, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Häufig ist auch die Rede von einer ganzheitlichen Ernährung. Damit ist gemeint, sich möglichst abwechslungsreich und vielseitig zu ernähren, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Der Körper braucht insgesamt etwa fünfzig verschiedene Nährstoffe, für die jeweils unterschiedliche Mengenempfehlungen gelten.

Nährstoffe lassen sich in Mikro- und Makronährstoffe einteilen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Häufig werden auch Fettsäuren, Aminosäuren und Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffen gezählt. Unter Makronährstoffen werden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett verstanden. Daneben benötigt der Körper sogenannte Ballaststoffe, die zwar nicht (oder nur zum Teil) verdaut werden können, aber einen wichtigen Beitrag zum Erhalt eines gesunden Stoffwechsels leisten.

Mikronährstoffe sind für den Körper essenziell. Das bedeutet, dass der Organismus diese (bis auf wenige Ausnahmen) nicht selbst aus anderen Nährstoffen herstellen kann und zwingend darauf angewiesen ist, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Ein Nährstoffmangel kann gravierende gesundheitliche Folgen haben. Eine Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen ist auch bei Übergewicht und Adipositas möglich.

Übergewicht liegt häufig ein Ungleichgewicht der Energiebilanz zugrunde, die in erster Linie von der Aufnahme der Makronährstoffe abhängt. In Studien wurde herausgefunden, dass Adipositas häufig mit einem Mangel bestimmter Mikronährstoffe einhergeht. Das beeinflusst nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern kann auch zu einer weiteren Gewichtszunahme oder der Entstehung anderer Stoffwechselerkrankungen beitragen.

Wichtige Mikronährstoffe erklärt

Einfach erklärt, spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle, weil sie die Körperfunktionen erhalten. Damit sind sie lebenswichtig, obwohl sie im Gegensatz zu Makronährstoffen keinen Brennwert besitzen und somit keine Energie liefern. Die wichtigen Mikronährstoffe werden zum Beispiel zum Aufbau von Zellen oder zur Weiterleitung von Reizen durch Nerven gebraucht.

Die wichtigsten Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Vitamine werden zur Verwertung von Makronährstoffen und zum Erhalt des Immunsystems benötigt. Dabei erfüllt jedes Vitamin eine andere Funktion im Körper. Vitamin A ist beispielsweise für das Sehen wichtig, während Vitamin C maßgeblich am Aufbau von gesundem Bindegewebe beteiligt ist. Es handelt sich bei Vitaminen immer um sogenannte organische Verbindungen.

So unterscheiden sie sich von den ebenfalls lebenswichtigen, aber anorganischen Mineralstoffen. Sie werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente wie Calcium, Kalium oder Magnesium werden in hohen Konzentrationen vom Körper benötigt (mehr als 50 mg/kg Körpergewicht). Spurenelemente sind zwar ebenfalls lebenswichtig, werden aber in geringeren Dosierungen gebraucht (weniger als 50 mg/kg Körpergewicht). Dazu gehören zum Beispiel Eisen, Jod oder Zink.

Welche Lebensmittel sollte man essen?

Welche Lebensmittel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung verzehrt werden sollten, hängt also vom Nährstoffbedarf ab. Um gesund abnehmen zu können, sind die Lebensmittel idealerweise reich an Mikronährstoffen, weisen aber eine geringe Energiedichte auf. Das ist insbesondere bei Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen – wie Gemüse – der Fall. In der täglichen Ernährung sollten dagegen Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren und anderen Bestandteilen, wie z.B. Transfetten, die oft in tierischen oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, in geringen Mengen auf den Speiseplan. 

Da insbesondere Vitamine als organische Verbindungen sehr sensibel auf Hitze reagieren (sie werden beim Kochen in großer Menge zerstört), entscheidet auch die richtige Zubereitung über den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit. So sollten Speisen möglichst frisch und schonend gegart auf den Tisch kommen.

Ernährungsberatung zu einer gesunden Ernährung

Eine professionelle Ernährungsberatung wie von Oviva bereitet den Weg zu einer gesunden Ernährung und hilft beim Abnehmen ohne Hunger. Wer seinen Nährstoffbedarf kennen lernt und weiß, wie Lebensmittel ideal zusammengestellt werden, kann reichhaltige Mahlzeiten genießen, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.

Wer mit Übergewicht und Adipositas zu kämpfen hat, steht häufig vor dem Problem, kein Sättigungsgefühl empfinden zu können. Als Auslöser kommen hier erbliche Faktoren in Betracht, wobei die Regulation des Appetits durch den Lebensstil und die Ernährung stark beeinflusst wird. Zum Beispiel kann auch zu wenig Schlaf und Mangelernährung zu übermäßigem Hunger führen.

Die Ernährungsfachkräfte von Oviva gehen auf Ihre Situation ein und betrachten Sie ganzheitlich. Ein Nährstoffmangel stellt sich häufig ganz individuell dar, sodass es passende Empfehlungen benötigt. So kann eine App-gestützte Ernährungsberatung Ihren Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bereiten, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt.

Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für eine Ernährungsberatung, wenn Sie bei einer unserer Partner-Krankenkassen versichert sind. Bezahlt Ihre Krankenkasse die Ernährungsberatung?

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Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung äußern sich über Wohlbefinden und erhöhte Leistungsfähigkeit. Zudem wird das Risiko für Krankheiten verringert, die mit dem Lebensstil und der Ernährung zusammenhängen. Das betrifft beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Entstehung bestimmter Krebsarten.

Betroffene mit Diabetes mellitus Typ 2 oder bestimmten Autoimmun-Erkrankungen berichten außerdem übereinstimmend, dass die richtige Ernährung ihnen dabei hilft, ihre Beschwerden zu lindern. Daher ist die digitale Ernährungstherapie von Oviva auch auf Rezept erhältlich und wird bei Vorliegen einer entsprechenden Einschränkung von der Krankenkasse bezahlt.

10 Regeln der DGE für eine ausgewogene Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung gelten in der Umsetzung die 10 Regeln der DGE. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse formuliert, um es einfacher zu machen, sich vollwertig zu ernähren:

1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
3. Vollkorn wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonend zubereiten
9. Achtsam essen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Wie Sie sehen können, gibt auch die DGE einigen Spielraum für eigene Vorlieben und keine strengen Verbote vor. Bei ausgewogener Ernährung geht es darum, Vielfalt zu genießen und sich nicht einzuschränken. Auf diese Weise lassen sich Gewohnheiten langfristig ändern, sodass gesundes Abnehmen bei gleichzeitig wichtiger Nährstoffaufnahme gelingt.

• Quellen
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf. Zugriff am 18.9.2022
  • Hahne D (2011) Vitamin D: Wenig harte Fakten zur Prävention chronischer Krankheiten. Deutsches Ärzteblatt (108)
  • Heyder NA, Kleinau G, Speck D et al. (2021) Structures of active melanocortin-4 receptor-Gs-protein complexes with NDP-α-MSH and setmelanotide. Cell Res 31(11): 1176–1189
  • Kobylińska M, Antosik K, Decyk A et al. (2022) Malnutrition in Obesity: Is It Possible? Obes Facts 15(1): 19–25
  • Mora JR, Iwata M, Andrian UH von (2008) Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol 8(9): 685–698
  • Stiftung Gesundheitswissen (2019) Welche Nährstoffe braucht der Körper? https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper. Zugriff am 18.9.2022