vollkorn

Warum sind Vollkornprodukte die bessere Wahl?

Möchten Sie sich energiegeladener und gesünder fühlen? In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, warum Vollkornprodukte so gesund sind, wie sie Ihnen dabei helfen können, sich fitter zu fühlen und welche Vollkornprodukte es gibt. Sie möchten mehr Vollkorn in Ihre Ernährung integrieren, wissen aber nicht wie?

Jetzt Ernährungsberatung starten

Das Wichtigste in Kürze

  • Vollkornprodukte bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie bessere Sättigung, niedrigere glykämische Last und positive Auswirkungen auf Verdauung und Darmgesundheit.
  • Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten kann durch einfache und leckere Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen erreicht werden.
  • Die Oviva App bietet Ihnen ein praktisches Foto-Ess-Tagebuch. Wenn Sie in den letzten 4 Tagen mindestens 8 Mahlzeiten protokollieren, zeigt Ihnen die App, von welchen Lebensmitteln Sie genügend zu sich nehmen, welche Sie vermehrt in Ihre Mahlzeiten einbauen und auf welche Sie eher verzichten sollten.

Was ist Vollkorn?

Vollkorn ist Getreide, das noch alle Bestandteile des Korns enthält: 

  • die äußere Hülle, Kleie genannt. Sie zeichnet sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. 
  • der Keim mit vielen Mikronährstoffen 
  • das stärkehaltige Endosperm

Im Gegensatz dazu werden bei raffiniertem Getreide einige Bestandteile entfernt, wodurch wichtige Nährstoffe verloren gehen.

vollkorn broetchen

Ist Vollkorn gesund? Vorteile von Vollkornprodukten

Vollkornprodukte haben viele gesundheitliche Vorteile.

  • Bessere Sättigung: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als raffinierte Getreideprodukte. Diese Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen oder bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
  • Gute Nährstoffquelle: Vollkornprodukte sind reich an wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Antioxidantien. Diese Nährstoffe tragen zu einer optimalen Körperfunktion bei und unterstützen die allgemeine Gesundheit.
  • Positive Auswirkungen auf die Verdauung: Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit anregen und die Darmflora unterstützen. Dies kann zu einer verbesserten Darmgesundheit und einem reduzierten Risiko für Darmprobleme führen.

Wie viel Vollkorn sollte ich essen?

Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen individuell, daher kann die empfohlene Menge an Vollkornprodukten variieren. Generell wird jedoch empfohlen, dass Erwachsene täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollten, wobei ein großer Teil davon aus Vollkornprodukten stammen kann.

Ein guter Richtwert ist, bei mindestens der Hälfte der täglichen Getreideprodukte auf Vollkorn zu setzen. Dabei können Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und andere Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten integrieren. Weiter unten finden Sie eine Liste von 10 möglichen Vollkornprodukten.

Um herauszufinden, wie viel Vollkorn für Sie persönlich optimal ist, sollten Sie auf Ihren Körper hören und darauf achten, wie Sie sich nach dem Verzehr von Vollkornprodukten fühlen. Bei Unverträglichkeiten oder individuellen Bedürfnissen kann es ratsam sein, eine Ernährungsberatung zu Rate zu ziehen, um eine für Sie maßgeschneiderte Ernährungsempfehlung zu erhalten. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie genug Vollkornprodukte zu sich nehmen oder möchten gerne mehr davon essen? Kein Problem mit der Oviva App! 

Sie bietet Ihnen ein praktisches Foto-Ess-Tagebuch. Wenn Sie in den letzten 4 Tagen mindestens 8 Mahlzeiten protokollieren, zeigt Ihnen die App, von welchen Lebensmitteln Sie genügend zu sich nehmen, welche Sie vermehrt in Ihre Mahlzeiten einbauen und auf welche Sie eher verzichten sollten.

Übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten? Finden Sie es heraus in nur wenigen Minuten.

Jetzt prüfen

Erfolgsgeschichten mit Oviva

Teilnehmende Oviva - 49 kg

Katja S.

| Bei Oviva seit
- 12 kg

Henry P.

| Bei Oviva seit
Anna A - 17 kg

Anna A.

| Bei Oviva seit

Was gibt es für Vollkornprodukte?

Es gibt viele verschiedene Getreidesorten, die als Vollkornprodukte erhältlich sind, wie zum Beispiel Weizen, Roggen, Hafer, Gerste und Dinkel.

  1. Vollkornbrot: Vollkornbrot wird aus Vollkornmehl hergestellt, das alle Bestandteile des Getreidekorns enthält. Dadurch liefert es eine Vielzahl an Nährstoffen wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Es hält länger satt und unterstützt eine gesunde Verdauung.
  2. Vollkornnudeln: Im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln sind Vollkornnudeln reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie haben eine niedrige glykämische Last, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beiträgt und somit Heißhungerattacken vorbeugen kann.
  3. Vollkornreis: Vollkornreis enthält im Gegensatz zum weißen Reis eine nährstoffreiche Schale. Dadurch liefert er mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährstoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
  4. Haferflocken: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen wie Beta-Glucan, das einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann. Zudem sind sie eine gute Quelle für B-Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.
  5. Vollkorn-Couscous: Vollkorn-Couscous wird aus Vollkorn-Hartweizengrieß hergestellt und ist eine nährstoffreichere Alternative zum herkömmlichen Couscous. Er enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und trägt zu einer gesunden Verdauung bei.
  6. Quinoa: Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es hat einen niedrigen glykämischen Index und ist somit besonders für Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerschwankungen geeignet.
  7. Dinkel: Dinkel ist ein altes Getreide, das eine gute Alternative zu Weizen sein kann. Es enthält mehr Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmlicher Weizen und kann daher als gesündere Option in der täglichen Ernährung dienen.
  8. Gerstengraupen: Gerstengraupen sind geschälte und polierte Gerstenkörner, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  9. Hirse: Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen ist. Es hat einen niedrigen glykämischen Index und eignet sich daher gut für Menschen mit Blutzuckerschwankungen oder Diabetes.
  10. Roggenvollkornbrot: Roggenvollkornbrot ist eine nährstoffreiche Alternative zu Weizenbrot. Es enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmliches Brot und trägt somit zu einer gesunden Ernährung bei. Zudem sättigt es länger und unterstützt die Verdauung.

Welche Vollkornprodukte sind am gesündesten?

Grundsätzlich sind alle Vollkornprodukte gesund. Allerdings gibt es Unterschiede in Bezug auf den Nährstoffgehalt. Am gesündesten sind jene Vollkornprodukte, die wenig oder keine Zusätze wie Zucker oder Fett enthalten. Achten Sie beim Einkauf darauf, möglichst natürliche und unverarbeitete Produkte zu wählen.

Rezeptideen mit Vollkornpower: Morgens, mittags, abends

Frühstück: Vollkorn-Haferflocken-Porridge mit Beeren und Nüssen

Zutaten:

  • 50 g Vollkorn-Haferflocken
  • 200 ml Milch (oder Pflanzendrink)
  • 1 EL Honig oder Agavendicksaft (optional)
  • 100 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
  • 30 g gehackte Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

Zubereitung:

  • Die Haferflocken mit der Milch in einem Topf erhitzen und unter ständigem Rühren aufkochen lassen.
  • Den Porridge bei niedriger Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  • Honig oder Agavendicksaft einrühren, wenn gewünscht.
  • Den Porridge in eine Schüssel geben und mit Beeren und gehackten Nüssen toppen.

Ballaststoffe pro Portion: ca. 10 g

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Spinat und Kirschtomaten

Zutaten:

  • 80 g Vollkornnudeln
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 200 g frischer Spinat
  • 150 g Kirschtomaten, halbiert
  • Salz und Pfeffer
  • Frischer Parmesan oder Hefeflocken (optional)

Zubereitung:

  • Die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen.
  • In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten.
  • Den Spinat und die Kirschtomaten hinzufügen und für 3-4 Minuten dünsten, bis der Spinat zusammenfällt.
  • Die abgetropften Nudeln in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Nudeln auf einem Teller anrichten und bei Bedarf mit Parmesan oder Hefeflocken bestreuen.

Ballaststoffe pro Portion: ca. 8 g

Abendessen: Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Hähnchenbrust

Zutaten:

  • 50 g Quinoa
  • 150 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
  • Salz, Pfeffer und Paprikapulver
  • Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum), gehackt

Zubereitung:

  • Den Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
  • Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenbrustfilet darin anbraten, bis es durchgegart ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  • Das Gemüse hinzufügen und für etwa 5 Minuten dünsten, bis es gar, aber noch bissfest ist.
  • Den gekochten Quinoa zur Pfanne geben und alles gut vermischen. Eventuell nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Die Quinoa-Gemüse-Pfanne auf einem Teller anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Ballaststoffe pro Portion: ca. 7 g

Mit Oviva fühlen Sie sich spürbar gesünder und fitter

  • Im Schnitt >3,2% Gewichtsverlust in nur 12 Wochen
  • Individuelle Ernährungsumstellung bei Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und vielem mehr
  • Über 500.000 zufriedene Teilnehmer*innen weltweit
  • 100% Kostenübernahme durch die meisten Krankenkassen

Jetzt kostenlos starten

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

Oviva Ernährungsberatung

Zum Dauerwohlfühlgewicht mit der Oviva App

  • Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
  • Mit Ärzt*innen entwickelt
  • Kostenübernahme durch die meisten Krankenkassen. Ist auch Ihre Krankenkasse dabei?

Jetzt prüfen

  • Google Playstore Rating Juni 2023