Kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Uhr auf einem Teller

Abnehmen mit Intervallfasten bedeutet: Dauerhaft und ganz bewusst regelmäßige Esspausen in den Alltag einbauen. Das kann helfen, nachhaltig Gewicht zu verlieren – und ist oft einfacher durchzuhalten als die vielen Einschränkungen einer Diät. Die Oviva Abnehm-App unterstützt dich auch beim Intervallfasten. 

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Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Intervallfasten fastest du regelmäßig – je nach Methode für 12, 16, 24 oder 36 Stunden. In der restlichen Zeit wird normal gegessen.
  • Intervallfasten ist zum Abnehmen gut geeignet
  • Das Oviva Abnehmprogramm kann dich dabei unterstützen, Intervallfasten in deinem Alltag umzusetzen. 

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet, zeitweise zu fasten. Und zwar möglichst regelmäßig und langfristig. Du hast Übergewicht? Konventionelle Diäten haben dir nichts gebracht? Intervallfasten gehört zu den Abnehm-Tipps, bei denen keine Kalorien gezählt werden müssen. 

Je nach Methode dauert die Fastenzeit 12 bis 36 Stunden. In den übrigen Zeiten kann normal gegessen werden. Doch wird die Wirkung verstärkt, wenn die Mahlzeiten nährstoffreich sind, mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Ein solches Modell ist für viele einfacher durchzuhalten als konventionelle Diäten mit ihren niemals endenden Verboten.

Ist Abnehmen mit Intervallfasten gesund?

Vieles spricht dafür, dass Intervallfasten eine gesunde Abnehmstrategie ist. Diäten limitieren oft nicht nur streng, wie viel, sondern auch was du essen darfst. Dadurch kann es zur Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen kommen. Beim Abnehmen durch Intervallfasten musst du dir darum keine Sorgen machen – vorausgesetzt, deine normale Ernährung ist ausgewogen. 

Darüber hinaus wirkt sich der zeitweilige Nahrungsverzicht auch günstig auf erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte aus, senkt den Blutdruck und kann so das Risiko von Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Arteriosklerose verringern. Bei einer bereits bestehenden Diabeteserkrankung kann die Insulinempfindlichkeit verbessert werden.

Intervallfasten ist zudem eine Abnehmmethode, mit der du gute Chancen hast, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Du erzielst also dauerhafte Gewichtsverluste – und vermeidest die gesundheitlichen Risiken, die mit häufigen Gewichtsschwankungen einhergehen.

Wie kann Intervallfasten das Abnehmen unterstützen?  

Intervallfasten kann das Abnehmen wirkungsvoll unterstützen. Zum einen reduzieren die Fastenintervalle automatisch die Kalorienaufnahme: (Fast) egal, wie du ansonsten schlemmst – in der Summe kommt doch eine Verringerung der Kalorien heraus. 

Darüber hinaus gibt es auch deutliche Hinweise darauf, dass selbst eine großzügig bemessene Kalorienmenge, auf beispielsweise 2 große Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden verteilt, weniger „anschlägt“ als die gleiche Kalorienmenge, verteilt auf 15 Stunden fast ununterbrochenen Essens.

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Lebensstiländerung. Hier geht es nicht darum, 14 Tage oder einen Monat lang diszipliniert zu sein und danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Die Idee ist, dass du dein Essverhalten langfristig entsprechend umstellst. So vermeidest du den Jo-Jo-Effekt und erlebst, wie sich kleine Gewichtsabnahmen zu großen, nachhaltigen Veränderungen summieren. Oviva kann dich dabei unterstützen.

Testimonial von Oviva

Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.

Kathrin P.

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Gibt es Nebenwirkungen beim Abnehmen mit Intervallfasten?

Da du zeitweise keine Nahrung zu dir nimmst, kann Abnehmen mit Intervallfasten Nebenwirkungen haben: In den ersten Tagen wirst du wahrscheinlich mitunter hungrig sein. Das kann dazu führen, dass du dich schlechter konzentrieren kannst, müde bist, Kopfschmerzen hast, frierst oder dich gereizt fühlst. Vielleicht wird dir auch schwindlig. Das ist üblich, sollte aber nach einigen Tagen abklingen.  

Wenn diese Nebenwirkungen für längere Zeit anhalten, ist Intervallfasten vielleicht nicht die geeignete Abnehm-Methode für dich. 

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten eignet sich grundsätzlich für die meisten Menschen. Abnehmen in den Wechseljahren ist mit Intervallfasten ebenso möglich wie Abnehmen im fortgeschrittenen Lebensalter. Schwangere, Stillende, ältere Menschen und chronisch Kranke sollten jedoch die Methoden mit ganzen Fastentagen meiden, vor Beginn einen Arzt um Rat fragen und die Umstellung gegebenenfalls medizinisch begleiten lassen.

Intermittierendes Fasten – welche Methoden gibt es?

Diese Methoden des Intervallfastens gibt es: 

  • Die 12:12-Methode: Hier teilst du jeden Tag auf in zwölf Fastenstunden und zwölf Stunden, in denen du ganz normal isst. Die Methode ist ein einfacher Einstieg in das Intervallfasten: Verlängere einfach die nächtliche Esspause ein bisschen, beispielsweise von 20 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Morgen. So verschläfst du den größten Teil des Fastens. 
  • Die 16:8-Methode: Die häufigste Methode des Intervallfastens. Hier hat der Tag 16 Fastenstunden und acht Stunden, in denen du zwei Mahlzeiten isst. Auch ein Snack zwischendurch ist während dieser Zeit erlaubt. Plane die Fastenzeiten so, wie es für dich am besten funktioniert. Du kannst beispielsweise das Frühstück auslassen und von 20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag fasten. Oder du verzichtest auf das Abendbrot und fastest von 16 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Tag. 
  • Die 5:2 Methode: Bei dieser Methode fastest du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Die nächtliche Esspause hinzugerechnet, ergeben sich daraus zwei etwa 36 Stunden lange Fastenzeiten. An den übrigen Tagen isst du ganz normal drei Mahlzeiten und einen oder zwei Snacks. Oft wird auch empfohlen, an den Fastentagen lediglich die Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien für Frauen bzw. 600 Kalorien für Männer zu drosseln. 
  • Die 1:1 Methode (Alternierendes Fasten): Bei dieser Methode folgt auf einen Tag mit unbeschränkter Nahrungsaufnahme ein Fastentag bzw. 500-Kalorien-Tag – immer im Wechsel. 

Ansonsten kommt Intervallfasten ohne viele Regeln aus. Weder Fast Food noch Süßigkeiten sind verboten. Auf eine ausgewogene Ernährung solltest du trotzdem achten.

Plus size Frau im gestreiften T-Shirt im Wald

Welche Intervallfasten-Methode ist am besten zum Abnehmen geeignet?

Du möchtest mit Intervallfasten abnehmen – welcher Plan ist der beste? Wir empfehlen die 16:8- oder die 5:2-Methode – medizinische Studien haben bestätigt, dass beide Methoden erfolgversprechende Abnehmstrategien sind.

In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und mehr Bewegung kann sicherlich auch die 12:12-Methode beim Abnehmen helfen. Dies wurde bislang jedoch nicht untersucht.

Auch das alternierende Fasten (1:1-Methode) funktioniert kurzfristig sehr gut – in einer Studie verloren die Teilnehmer auf diese Weise innerhalb von vier Wochen im Schnitt 3,5 Kilo. Nur: Es ist wenig wahrscheinlich, dass du diese anspruchsvolle Intervallfasten-Methode wirklich langfristig beibehältst. Daher dürften die markanten Gewichtsverluste eher nicht nachhaltig sein.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Auch beim Intervallfasten solltest du während der Fastenzeiten ausreichend trinken. Greife zu Wasser, aromatisiertem Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee – zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden.

Bei der 5:2- oder 1:1-Methode darfst du an den Fastentagen auch Gemüsesäfte sowie dünne Gemüse- oder Fleischbrühe trinken.

Lachs mit Salat auf schwarzem Teller

Die häufigsten 6 Fehler beim Abnehmen mit Intervallfasten

1. Du gehst mit falschen Erwartungen an die Sache heran. Intervallfasten ist nicht die „In wenigen Wochen zur Bikinifigur“-Diät. Es kann schon zwei, drei Wochen dauern, bis die Waage die ersten kleinen Erfolge zeigt. Deshalb solltest du dich am besten auch gar nicht jeden Tag wiegen. Bleibe entspannt – und freue dich auf langfristige Gewichtsverluste, die dir erhalten bleiben. 

2. Du isst zu ungesund. Es stimmt – beim Intervallfasten gibt es kaum Verbote. Außerhalb der Fastenzeiten ist prinzipiell alles erlaubt. Aber das heißt trotzdem nicht, dass du dich dann ausschließlich von Fastfood ernähren darfst. Achte auf geregelte Mahlzeiten, und iss viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde pflanzliche Fette und mageres Protein. Wenn du in acht Stunden mehr Kalorien zu dir nimmst, als du in 24 Stunden verbrauchst, wirst du nicht abnehmen.

Hände halten rosa Hanteln

3. Du bist zu wenig körperlich aktiv. Sport und Bewegung sind beim Abnehmen ohnehin wichtig – Mediziner empfehlen pro Woche mindestens fünf mal dreißig Minuten körperliche Aktivität. Das ist auch beim Intervallfasten nicht anders – und ist beim tageweisen Fasten sogar dringend notwendig, um Muskelabbau zu verhindern.

4. Du hast einen (für deinen Stoffwechseltyp und/oder Lebensstil) ungeeigneten Plan gewählt. Wenn du beispielsweise beim 16:8-Intervallfasten oft hungrig bist, solltest du einmal probieren, die Fastenperiode zu verschieben. Du hast bisher das Frühstück weggelassen? Versuche es stattdessen mit dem Abendessen. (Einige medizinische Studien legen übrigens nahe, dass die 16:8-Methode tendenziell etwas wirkungsvoller ist, wenn du auf das Abendessen verzichtest.) Ähnlich bei der 5:2-Methode: Vielleicht funktionieren zwei andere Tage – oder die 16:8-Methode – ja besser für dich? Bleibe flexibel.

Frau mit lockigen Haaren liegt auf einem weißen Bett

5. Du fastest nicht konsequent. Wenn Sieduwährend der Fastenzeiten immer wieder schwach wirst und snackst, funktioniert das Intervallfasten nicht. Deshalb macht es auch Sinn, mit einem weniger anspruchsvollen Plan zu beginnen.

6. Du hast zu viel Stress. Stress und mangelnder Schlaf sabotieren das Abnehmen. Das Stresshormon Cortisol steigert das Verlangen nach ungesundem Essen, fördert die Speicherung von Fett und den Muskelabbau. Wenn dich das Intervallfasten zusätzlich stresst, ist es vielleicht einfach nicht die richtige Methode für dich.

Wie lange dauert es, bis man durch Intervallfasten abnimmt?

Wie schnell und wieviel du mit Intervallfasten abnimmst, hängt davon ab, welche Methode du wählst, wie du dich ernährst und wie aktiv du bist. Die ersten deutlichen Ergebnisse wirst du wahrscheinlich nach zwei bis drei Wochen bemerken

Teilnehmer verschiedener medizinischer Studien verloren bei einer Dauer des Intervallfastens von zwei bis sechs Wochen je nach Methode pro Woche im Schnitt zwischen 0,5 und 1 Prozent ihres Ausgangsgewichts. Anderen Studien zufolge kann sich die Gewichtsabnahme bei längerem Intervallfasten etwas verlangsamen. 

Erfolgsgeschichten mit Oviva

Teilnehmende Oviva - 49 kg

Katja S.

| Bei Oviva seit
- 12 kg

Henry P.

| Bei Oviva seit
Anna A - 17 kg

Anna A.

| Bei Oviva seit

Was sagt die Wissenschaft über Intervallfasten?

Zum Thema Intervallfasten existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien, die seine Wirkungen auf Versuchstiere, aber auch auf Menschen untersuchen. Dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann, ist ebenso gut belegt wie positive Effekte auf Blutzucker, Blutfette, Entzündungsmarker, Bluthochdruck und Insulinsensitivität. 

27 Studien mit übergewichtigen Teilnehmern, die sich über 2 bis 26 Wochen an unterschiedliche Methoden des Intervallfastens hielten, bescheinigen dem Ernährungsmodell durchweg Wirksamkeit beim Abnehmen: Die Teilnehmenden verloren im Schnitt zwischen 0,8 und 13 Prozent ihres ursprünglichen Gewichts. Und zwar unabhängig davon, wie viele Kalorien sie zu sich nahmen und wie sie sich konkret ernährten (das war in den Studien sehr unterschiedlich). 

Fünf dieser Studien verglichen den Effekt des Intervallfastens bei Typ 2 Diabetes mit dem herkömmlicher Diäten – und kamen auch hier zu positiven Ergebnissen: Was Blutzucker, Insulinspiegel und Insulinsensitivität anging, schnitt das Intervallfasten deutlich besser ab. 

Trotzdem herrscht unter Wissenschaftlern weiterhin eine gewisse Uneinigkeit in der Frage, ob Intervallfasten traditionellen Diäten wirklich generell überlegen ist. Einige Forscher geben auch zu bedenken, dass es Essstörungen wie Binge Eating oder Bulimie fördern könnte. 

Abnehmen mit Intervallfasten: Unsere Tipps für den Einstieg

Du möchtest mit dem Intervallfasten beginnen? Versuche es am besten mit der 16:8-Methode – das ist nicht ohne Grund der beliebteste Intervallfasten-Plan. 

Aber nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor – am besten, du tastest dich langsam an die 16-stündige Fastenzeit heran. Oviva unterstützt dich dabei.

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.


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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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