Kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Beim Intervallfasten fastest du regelmäßig – je nach Methode für 12, 16, 24 oder 36 Stunden. In der restlichen Zeit wird normal gegessen.
• Intervallfasten ist zum Abnehmen gut geeignet. 
• Das Oviva Abnehmprogramm kann dich dabei unterstützen, Intervallfasten in deinem Alltag umzusetzen. 

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet, zeitweise zu fasten. Und zwar möglichst regelmäßig und langfristig. Du hast Übergewicht? Konventionelle Diäten haben dir nichts gebracht? Intervallfasten gehört zu den Abnehm-Tipps, bei denen keine Kalorien gezählt werden müssen. 

Je nach Methode dauert die Fastenzeit 12 bis 36 Stunden. In den übrigen Zeiten kann normal gegessen werden. Doch wird die Wirkung verstärkt, wenn die Mahlzeiten nährstoffreich sind, mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Ein solches Modell ist für viele einfacher durchzuhalten als konventionelle Diäten mit ihren niemals endenden Verboten.

Ist Abnehmen mit Intervallfasten gesund?

Vieles spricht dafür, dass Intervallfasten eine gesunde Abnehmstrategie ist. Diäten limitieren oft nicht nur streng, wie viel, sondern auch was du essen darfst. Dadurch kann es zur Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen kommen. Beim Abnehmen durch Intervallfasten musst du dir darum keine Sorgen machen – vorausgesetzt, deine normale Ernährung ist ausgewogen. 

Darüber hinaus wirkt sich der zeitweilige Nahrungsverzicht auch günstig auf erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte aus, senkt den Blutdruck und kann so das Risiko von Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Arteriosklerose verringern. Bei einer bereits bestehenden Diabeteserkrankung kann die Insulinempfindlichkeit verbessert werden.

Intervallfasten ist zudem eine Abnehmmethode, mit der du gute Chancen hast, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Du erzielst also dauerhafte Gewichtsverluste – und vermeidest die gesundheitlichen Risiken, die mit häufigen Gewichtsschwankungen einhergehen.

Wie kann Intervallfasten das Abnehmen unterstützen?  

Intervallfasten kann das Abnehmen wirkungsvoll unterstützen. Zum einen reduzieren die Fastenintervalle automatisch die Kalorienaufnahme: (Fast) egal, wie du ansonsten schlemmst – in der Summe kommt doch eine Verringerung der Kalorien heraus. 

Darüber hinaus gibt es auch deutliche Hinweise darauf, dass selbst eine großzügig bemessene Kalorienmenge, auf beispielsweise 2 große Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden verteilt, weniger „anschlägt“ als die gleiche Kalorienmenge, verteilt auf 15 Stunden fast ununterbrochenen Essens.

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Lebensstiländerung. Hier geht es nicht darum, 14 Tage oder einen Monat lang diszipliniert zu sein und danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Die Idee ist, dass du dein Essverhalten langfristig entsprechend umstellst. So vermeidest du den Jo-Jo-Effekt und erlebst, wie sich kleine Gewichtsabnahmen zu großen, nachhaltigen Veränderungen summieren. Oviva kann dich dabei unterstützen.

Gibt es Nebenwirkungen beim Abnehmen mit Intervallfasten?

Da du zeitweise keine Nahrung zu dir nimmst, kann Abnehmen mit Intervallfasten Nebenwirkungen haben: In den ersten Tagen wirst du wahrscheinlich mitunter hungrig sein. Das kann dazu führen, dass du dich schlechter konzentrieren kannst, müde bist, Kopfschmerzen hast, frierst oder dich gereizt fühlst. Vielleicht wird dir auch schwindlig. Das ist üblich, sollte aber nach einigen Tagen abklingen.  

Wenn diese Nebenwirkungen für längere Zeit anhalten, ist Intervallfasten vielleicht nicht die geeignete Abnehm-Methode für dich. 

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten eignet sich grundsätzlich für die meisten Menschen. Abnehmen in den Wechseljahren ist mit Intervallfasten ebenso möglich wie Abnehmen im fortgeschrittenen Lebensalter. Schwangere, Stillende, ältere Menschen und chronisch Kranke sollten jedoch die Methoden mit ganzen Fastentagen meiden, vor Beginn einen Arzt um Rat fragen und die Umstellung gegebenenfalls medizinisch begleiten lassen.

Intermittierendes Fasten – welche Methoden gibt es?

Diese Methoden des Intervallfastens gibt es: 

• Die 12:12-Methode: Hier teilst du jeden Tag auf in zwölf Fastenstunden und zwölf Stunden, in denen du ganz normal isst. Die Methode ist ein einfacher Einstieg in das Intervallfasten: Verlängere einfach die nächtliche Esspause ein bisschen, beispielsweise von 20 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Morgen. So verschläfst du den größten Teil des Fastens. 
• Die 16:8-Methode: Die häufigste Methode des Intervallfastens. Hier hat der Tag 16 Fastenstunden und acht Stunden, in denen du zwei Mahlzeiten isst. Auch ein Snack zwischendurch ist während dieser Zeit erlaubt. Plane die Fastenzeiten so, wie es für dich am besten funktioniert. Du kannst beispielsweise das Frühstück auslassen und von 20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag fasten. Oder du verzichtest auf das Abendbrot und fastest von 16 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Tag. 
• Die 5:2 Methode: Bei dieser Methode fastest du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Die nächtliche Esspause hinzugerechnet, ergeben sich daraus zwei etwa 36 Stunden lange Fastenzeiten. An den übrigen Tagen isst du ganz normal drei Mahlzeiten und einen oder zwei Snacks. Oft wird auch empfohlen, an den Fastentagen lediglich die Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien für Frauen bzw. 600 Kalorien für Männer zu drosseln. 
• Die 1:1 Methode (Alternierendes Fasten): Bei dieser Methode folgt auf einen Tag mit unbeschränkter Nahrungsaufnahme ein Fastentag bzw. 500-Kalorien-Tag – immer im Wechsel. 

Ansonsten kommt Intervallfasten ohne viele Regeln aus. Weder Fast Food noch Süßigkeiten sind verboten. Auf eine ausgewogene Ernährung solltest du trotzdem achten.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Auch beim Intervallfasten solltest du während der Fastenzeiten ausreichend trinken. Greife zu Wasser, aromatisiertem Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee – zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden.

Bei der 5:2- oder 1:1-Methode darfst du an den Fastentagen auch Gemüsesäfte sowie dünne Gemüse- oder Fleischbrühe trinken.

Wie lange dauert es, bis man durch Intervallfasten abnimmt?

Wie schnell und wieviel du mit Intervallfasten abnimmst, hängt davon ab, welche Methode du wählst, wie du dich ernährst und wie aktiv du bist. Die ersten deutlichen Ergebnisse wirst du wahrscheinlich nach zwei bis drei Wochen bemerken. 

Teilnehmer verschiedener medizinischer Studien verloren bei einer Dauer des Intervallfastens von zwei bis sechs Wochen je nach Methode pro Woche im Schnitt zwischen 0,5 und 1 Prozent ihres Ausgangsgewichts. Anderen Studien zufolge kann sich die Gewichtsabnahme bei längerem Intervallfasten etwas verlangsamen. 

Was sagt die Wissenschaft über Intervallfasten?

Zum Thema Intervallfasten existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien, die seine Wirkungen auf Versuchstiere, aber auch auf Menschen untersuchen. Dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann, ist ebenso gut belegt wie positive Effekte auf Blutzucker, Blutfette, Entzündungsmarker, Bluthochdruck und Insulinsensitivität. 

27 Studien mit übergewichtigen Teilnehmern, die sich über 2 bis 26 Wochen an unterschiedliche Methoden des Intervallfastens hielten, bescheinigen dem Ernährungsmodell durchweg Wirksamkeit beim Abnehmen: Die Teilnehmenden verloren im Schnitt zwischen 0,8 und 13 Prozent ihres ursprünglichen Gewichts. Und zwar unabhängig davon, wie viele Kalorien sie zu sich nahmen und wie sie sich konkret ernährten (das war in den Studien sehr unterschiedlich). 

Fünf dieser Studien verglichen den Effekt des Intervallfastens bei Typ 2 Diabetes mit dem herkömmlicher Diäten – und kamen auch hier zu positiven Ergebnissen: Was Blutzucker, Insulinspiegel und Insulinsensitivität anging, schnitt das Intervallfasten deutlich besser ab. 

Trotzdem herrscht unter Wissenschaftlern weiterhin eine gewisse Uneinigkeit in der Frage, ob Intervallfasten traditionellen Diäten wirklich generell überlegen ist. Einige Forscher geben auch zu bedenken, dass es Essstörungen wie Binge Eating oder Bulimie fördern könnte. 

Abnehmen mit Intervallfasten: Unsere Tipps für den Einstieg

Du möchtest mit dem Intervallfasten beginnen? Versuche es am besten mit der 16:8-Methode – das ist nicht ohne Grund der beliebteste Intervallfasten-Plan. 

Aber nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor – am besten, du tastest dich langsam an die 16-stündige Fastenzeit heran. Oviva unterstützt dich dabei.

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

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