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Intervallfasten – So funktionierts!

Veröffentlicht von Oviva · Oktober 25, 2022

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Intervallfasten bedeutet: Zeitweise fasten, auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel für kurze oder längere Zeit zu verzichten. Das ist oft einfacher durchzuhalten als die vielen Einschränkungen anderer Diäten. Die Oviva Ernährungsberatung unterstützt Sie auch beim Intervallfasten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Intervallfasten fasten Sie regelmäßig – je nach Methode wird unterschiedlich gefastet.  In der restlichen Zeit, in der nicht gefastet wird, gibt es wenige Einschränkungen beim Essen.
  • Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen und die Gesundheit verbessern.
  • Eine Oviva Ernährungstherapie kann Sie dabei unterstützen, Intervallfasten in Ihrem Alltag umzusetzen.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet, zeitweise zu fasten. Und zwar möglichst regelmäßig und langfristig. Sie haben Übergewicht? Konventionelle Diäten haben Ihnen nichts gebracht? Intervallfasten gehört zu den Abnehm-Tipps, bei denen keine Kalorien gezählt werden müssen. 

Je nach Methode dauert die Fastenzeit bis zu 16 Stunden. Länger nicht. In den übrigen Zeiten kann normal gegessen werden – ohne Einschränkungen. Doch wird die Wirkung verstärkt, wenn die Mahlzeiten nährstoffreich sind, mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Ein solches Modell ist für viele einfacher durchzuhalten als konventionelle Diäten mit ihren niemals endenden Verboten. 

Noch ein Vorteil des Intervallfastens: Diäten limitieren oft nicht nur streng, wie viel, sondern auch was Sie essen dürfen. Dadurch kann es zur Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen kommen. Beim Intervallfasten müssen Sie sich darum keine Sorgen machen – vorausgesetzt, Ihre normale Ernährung ist ausgewogen. Ob das so ist, können Ihnen die Oviva Ernährungsfachkräfte sagen.

Ist Intervallfasten gesund?

Vieles spricht dafür, dass Intervallfasten gesund ist. In den Fastenphasen verbrennt der Körper nämlich nicht nur Fett, sondern schaltet auch in eine Art Aufräum- und Reinigungsmodus. Dann machen sich die Zellen daran, überflüssige oder beschädigte Bestandteile abzubauen. Diese Reste und Trümmer können andernfalls das Immunsystem provozieren und Alterungsprozesse beschleunigen. Der zeitweise Nahrungsverzicht wirkt also wie eine Art Verjüngungskur.

Bekannt ist auch, dass sich Intervallfasten günstig auf erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte auswirkt, den Blutdruck senkt und das Risiko von Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Arteriosklerose verringern kann. Bei einer bereits bestehenden Diabetes-Erkrankung kann die Insulinempfindlichkeit verbessert werden.

Gibt es Nebenwirkungen beim Intervallfasten?

Da Sie zeitweise keine Nahrung zu sich nehmen, kann Intervallfasten Nebenwirkungen haben: In den ersten Tagen werden Sie wahrscheinlich mitunter hungrig sein. Das kann dazu führen, dass Sie sich schlechter konzentrieren können, müde sind, Kopfschmerzen haben, frieren oder sich gereizt fühlen. Vielleicht wird Ihnen auch schwindlig. Das ist üblich, sollte aber nach einigen Tagen abklingen.

Wenn diese Nebenwirkungen für längere Zeit anhalten, eignet sich Intervallfasten vielleicht nicht für Sie. Die Oviva Ernährungsfachkräfte empfehlen Ihnen in diesem Fall gern andere Methoden, mit denen Sie gesund abnehmen können.

Intermittierendes Fasten – welche Methoden gibt es?

Diese Methoden des Intervallfastens gibt es:

  • Die 12:12-Methode: Ein einfacher Einstieg in das Intervallfasten. Sie verlängern einfach die Phasen, in denen Sie ohnehin nichts essen. Wenn Sie von 20 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Morgen fasten, verschlafen Sie den größten Teil dieser Zeit. Tagsüber darf normal gegessen werden.
  • Die 16:8-Methode: Die häufigste Methode des Intervallfastens. Hier fasten Sie 16 von 24 Stunden. In den restlichen 8 Stunden essen Sie ohne Einschränkungen. Lassen Sie das Frühstück aus oder das Abendbrot weg: Den Zeitplan können Sie so gestalten, wie es für Sie am besten funktioniert. 
  • Die 5:2 Methode: Hier wird an zwei (nicht aufeinanderfolgenden) Tagen der Woche gefastet. Mit der nächtlichen Pause ergeben sich daraus zwei 36 Stunden lange Fastenintervalle. Alternativ können Sie an diesen Tagen auch nur Ihre Kalorienzufuhr reduzieren: Empfohlen werden dann 500 kcal für Frauen, für Männer 600.
  • Die 1:1 Methode (Alternierendes Fasten): Bei dieser Methode folgt auf einen Tag mit unbeschränkter Nahrungsaufnahme ein Fastentag bzw. 500-Kalorien-Tag – immer im Wechsel.

Ansonsten kommt Intervallfasten ohne viele Regeln aus. Weder Fast Food noch Süßigkeiten sind verboten. Auf eine ausgewogene Ernährung sollten Sie trotzdem achten.

Kann Intervallfasten das Abnehmen unterstützen?

Intervallfasten kann das Abnehmen wirkungsvoll unterstützen. Zum einen reduzieren die Fastenintervalle automatisch die Kalorienaufnahme: (Fast) egal, wie Sie ansonsten schlemmen – in der Summe kommt doch eine Verringerung der Kalorien heraus.

Darüber hinaus gibt es auch deutliche Hinweise darauf, dass selbst eine großzügig bemessene Kalorienmenge, auf beispielsweise zwei große Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden verteilt, weniger „anschlägt“ als die gleiche Kalorienmenge, verteilt auf 15 Stunden fast ununterbrochenen Essens.

Intervallfasten ist aber weniger eine Diät als eine Lebensstiländerung. Hier geht es nicht darum, 14 Tage oder einen Monat lang diszipliniert zu sein und danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Die Idee ist, dass Sie Ihr Essverhalten langfristig entsprechend umstellen. Dann können sich kleine Gewichtsabnahmen zu großen, nachhaltigen Veränderungen summieren.

Das Schöne: Die Lebensstiländerung ist beim Intervallfasten relativ einfach, da Sie sich jenseits der Fastenintervalle nicht einschränken müssen. Zudem spricht nichts dagegen, von einer zur anderen Methode zu wechseln oder sogar dann und wann einmal ganz auszusetzen.

Was sagt die Wissenschaft über Intervallfasten?

Zum Thema Intervallfasten existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien, die seine Wirkungen auf Versuchstiere, aber auch auf Menschen untersuchen. Dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann, ist ebenso gut belegt wie positive Effekte auf Blutzucker, Blutfette, Entzündungsmarker, Bluthochdruck und Insulinsensitivität.

27 Studien mit übergewichtigen Teilnehmern, die sich über zwei bis 26 Wochen an unterschiedliche Methoden des Intervallfastens hielten, bescheinigen dem Ernährungsmodell durchweg Wirksamkeit beim Abnehmen: Die Teilnehmer verloren im Schnitt zwischen 0,8 und 13 Prozent ihres ursprünglichen Gewichts.  Und zwar unabhängig davon, wie viele Kalorien sie zu sich nahmen und wie sie sich konkret ernährten (das war in den Studien sehr unterschiedlich). Fünf dieser Studien verglichen den Effekt des Intervallfastens bei Typ 2 Diabetes mit dem herkömmlicher Diäten – und kamen auch hier zu positiven Ergebnissen: Was Blutzucker, Insulinspiegel und Insulinsensitivität anging, schnitt das Intervallfasten deutlich besser ab.

Trotzdem herrscht unter Wissenschaftlern weiterhin eine gewisse Uneinigkeit in der Frage, ob Intervallfasten traditionellen Diäten wirklich generell überlegen ist. Einige Forscher geben auch zu bedenken, dass es Essstörungen wie Binge-Eating oder Bulimie fördern könnte.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

Quellen:

https://www.spiegel.de/wissenschaft/intervallfasten-man-darf-alles-essen-aber-nicht-immer-a-00000000-0002-0001-0000-000155682795

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0 

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/673/htm

https://www.cfp.ca/content/66/2/117.long

https://www.medicalnewstoday.com/articles/warrior-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/