Kann ich mit Intervallfasten abnehmen?
Abnehmen mit Intervallfasten bedeutet: Dauerhaft und ganz bewusst regelmäßige Esspausen in den Alltag einbauen. Das kann helfen, nachhaltig Gewicht zu verlieren – und ist oft einfacher durchzuhalten als die vielen Einschränkungen einer Diät. Die Oviva Ernährungsberatung unterstützt Sie auch beim Intervallfasten.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Intervallfasten fasten Sie regelmäßig – je nach Methode für 12, 16, 24 oder 36 Stunden. In der restlichen Zeit wird normal gegessen. .
- Intervallfasten ist zum Abnehmen gut geeignet.
- Eine Oviva Ernährungstherapie kann Sie dabei unterstützen, Intervallfasten in Ihrem Alltag umzusetzen.
Inhalte
Ist Abnehmen mit Intervallfasten gesund?
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Welche Intervallfasten-Methode ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Die häufigsten 6 Fehler beim Abnehmen mit Intervallfasten
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet, zeitweise zu fasten. Und zwar möglichst regelmäßig und langfristig. Sie haben Übergewicht? Konventionelle Diäten haben Ihnen nichts gebracht? Intervallfasten gehört zu den Abnehm-Tipps, bei denen keine Kalorien gezählt werden müssen.
Je nach Methode dauert die Fastenzeit 12 bis 36 Stunden. In den übrigen Zeiten kann normal gegessen werden –. Doch wird die Wirkung verstärkt, wenn die Mahlzeiten nährstoffreich sind, mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten. Ein solches Modell ist für viele einfacher durchzuhalten als konventionelle Diäten mit ihren niemals endenden Verboten.
Ist Abnehmen mit Intervallfasten gesund?
Vieles spricht dafür, dass Intervallfasten eine gesunde Abnehmstrategie ist. Diäten limitieren oft nicht nur streng, wie viel, sondern auch was Sie essen dürfen. Dadurch kann es zur Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen kommen. Beim Abnehmen durch Intervallfasten müssen Sie sich darum keine Sorgen machen – vorausgesetzt, Ihre normale Ernährung ist ausgewogen. Ob das so ist, können Ihnen die Oviva Ernährungsfachkräfte und die Oviva App sagen.
Darüber hinaus wirkt sich der zeitweilige Nahrungsverzicht auch günstig auf erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte aus, senkt den Blutdruck und kann so das Risiko von Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und Arteriosklerose verringern. Bei einer bereits bestehenden Diabeteserkrankung kann die Insulinempfindlichkeit verbessert werden.
Intervallfasten ist zudem eine Abnehmmethode, mit der Sie gute Chancen haben, den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden. Sie erzielen also dauerhafte Gewichtsverluste – und vermeiden die gesundheitlichen Risiken, die mit häufigen Gewichtsschwankungen einhergehen.
Wie kann Intervallfasten das Abnehmen unterstützen?
Intervallfasten kann das Abnehmen wirkungsvoll unterstützen. Zum einen reduzieren die Fastenintervalle automatisch die Kalorienaufnahme: (Fast) egal, wie Sie ansonsten schlemmen – in der Summe kommt doch eine Verringerung der Kalorien heraus.
Darüber hinaus gibt es auch deutliche Hinweise darauf, dass selbst eine großzügig bemessene Kalorienmenge, auf beispielsweise 2 große Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden verteilt, weniger „anschlägt“ als die gleiche Kalorienmenge, verteilt auf 15 Stunden fast ununterbrochenen Essens.
Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Lebensstiländerung. Hier geht es nicht darum, 14 Tage oder einen Monat lang diszipliniert zu sein und danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Die Idee ist, dass Sie Ihr Essverhalten langfristig entsprechend umstellen. So vermeiden Sie den Jojo-Effekt und erleben, wie sich kleine Gewichtsabnahmen zu großen, nachhaltigen Veränderungen summieren. Oviva kann Sie dabei unterstützen!
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
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Gibt es Nebenwirkungen beim Abnehmen mit Intervallfasten?
Da Sie zeitweise keine Nahrung zu sich nehmen, kann Abnehmen mit Intervallfasten Nebenwirkungen haben: In den ersten Tagen werden Sie wahrscheinlich mitunter hungrig sein. Das kann dazu führen, dass Sie sich schlechter konzentrieren können, müde sind, Kopfschmerzen haben, frieren oder sich gereizt fühlen. Vielleicht wird Ihnen auch schwindlig. Das ist üblich, sollte aber nach einigen Tagen abklingen.
Wenn diese Nebenwirkungen für längere Zeit anhalten, ist Intervallfasten vielleicht nicht die geeignete Abnehm-Methode für Sie. Die Oviva Ernährungsfachkräfte empfehlen Ihnen in diesem Fall gern andere Methoden, mit denen Sie gesund abnehmen können.
Für wen ist Intervallfasten geeignet?
Intervallfasten eignet sich grundsätzlich für die meisten Menschen. Abnehmen in den Wechseljahren ist mit Intervallfasten ebenso möglich wie Abnehmen im fortgeschrittenen Lebensalter. Schwangere, Stillende, Senior*innen und chronisch Kranke sollten jedoch die Methoden mit ganzen Fastentagen meiden, vor Beginn einen Arzt um Rat fragen und die Umstellung gegebenenfalls medizinisch begleiten lassen.
Intermittierendes Fasten – welche Methoden gibt es?
Diese Methoden des Intervallfastens gibt es:
- Die 12:12-Methode: Hier teilen Sie jeden Tag auf in zwölf Fastenstunden und zwölf Stunden, in denen Sie ganz normal essen. Die Methode ist ein einfacher Einstieg in das Intervallfasten: Verlängern Sie einfach die nächtliche Esspause ein bisschen, beispielsweise von 20 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Morgen. So verschlafen Sie den größten Teil des Fastens.
- Die 16:8-Methode: Die häufigste Methode des Intervallfastens. Hier hat der Tag 16 Fastenstunden und acht Stunden, in denen Sie zwei Mahlzeiten essen. Auch ein Snack zwischendurch ist während dieser Zeit erlaubt. Planen Sie die Fastenzeiten so, wie es für Sie am besten funktioniert. Sie können beispielsweise das Frühstück auslassen und von 20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag fasten. Oder Sie verzichten auf das Abendbrot und fasten von 16 Uhr bis 8 Uhr am nächsten Tag.
- Die 5:2 Methode: Bei dieser Methode fasten Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Die nächtliche Esspause hinzugerechnet, ergeben sich daraus zwei etwa 36 Stunden lange Fastenzeiten. An den übrigen Tagen essen Sie ganz normal drei Mahlzeiten und einen oder zwei Snacks. Oft wird auch empfohlen, an den Fastentagen lediglich die Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien für Frauen bzw. 600 Kalorien für Männer zu drosseln.
- Die 1:1 Methode (Alternierendes Fasten): Bei dieser Methode folgt auf einen Tag mit unbeschränkter Nahrungsaufnahme ein Fastentag bzw. 500-Kalorien-Tag – immer im Wechsel.
Ansonsten kommt Intervallfasten ohne viele Regeln aus. Weder Fast Food noch Süßigkeiten sind verboten. Auf eine ausgewogene Ernährung sollten Sie trotzdem achten.
Welche Intervallfasten-Methode ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Sie möchten mit Intervallfasten abnehmen – welcher Plan ist der beste? Wir empfehlen die 16:8- oder die 5:2-Methode – medizinische Studien haben bestätigt, dass beide Methoden erfolgversprechende Abnehmstrategien sind.
In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und mehr Bewegung kann sicherlich auch die 12:12-Methode beim Abnehmen helfen. Dies wurde bislang jedoch nicht untersucht.
Auch das alternierende Fasten (1:1-Methode) funktioniert kurzfristig sehr gut – in einer Studie verloren die Teilnehmer auf diese Weise innerhalb von vier Wochen im Schnitt 3,5 Kilo. Nur: Es ist wenig wahrscheinlich, dass Sie diese anspruchsvolle Intervallfasten-Methode wirklich langfristig beibehalten. Daher dürften die markanten Gewichtsverluste eher nicht nachhaltig sein.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Auch beim Intervallfasten sollten Sie während der Fastenzeiten ausreichend trinken. Greifen Sie zu Wasser, aromatisiertem Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee – zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden.
Bei der 5:2- oder 1:1-Methode dürfen Sie an den Fastentagen auch Gemüsesäfte sowie dünne Gemüse- oder Fleischbrühe trinken.
Die häufigsten 6 Fehler beim Abnehmen mit Intervallfasten
1. Sie gehen mit falschen Erwartungen an die Sache heran. Intervallfasten ist nicht die „In wenigen Wochen zur Bikinifigur“-Diät. Es kann schon zwei, drei Wochen dauern, bis die Waage die ersten kleinen Erfolge zeigt. Deshalb sollten Sie sich am besten auch gar nicht jeden Tag wiegen. Bleiben Sie entspannt – und freuen Sie sich auf langfristige Gewichtsverluste, die Ihnen erhalten bleiben.
2. Sie essen zu ungesund. Es stimmt – beim Intervallfasten gibt es kaum Verbote. Außerhalb der Fastenzeiten ist prinzipiell alles erlaubt. Aber das heißt trotzdem nicht, dass Sie sich dann ausschließlich von Fastfood ernähren dürfen. Achten Sie auf geregelte Mahlzeiten, und essen Sie viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde pflanzliche Fette und mageres Protein. Wenn Sie in acht Stunden mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie in 24 Stunden verbrauchen, werden Sie nicht abnehmen.
3. Sie sind zu wenig körperlich aktiv. Sport und Bewegung sind beim Abnehmen ohnehin wichtig – Mediziner empfehlen pro Woche mindestens fünf mal dreißig Minuten körperliche Aktivität. Das ist auch beim Intervallfasten nicht anders – und ist beim tageweisen Fasten sogar dringend notwendig, um Muskelabbau zu verhindern.
4. Sie haben einen (für Ihren Stoffwechseltyp und/oder Lebensstil) ungeeigneten Plan gewählt. Wenn Sie beispielsweise beim 16:8-Intervallfasten oft hungrig sind, sollten Sie einmal probieren, die Fastenperiode zu verschieben. Sie haben bisher das Frühstück weggelassen? Versuchen Sie es stattdessen mit dem Abendessen. (Einige medizinische Studien legen übrigens nahe, dass die 16:8-Methode tendenziell etwas wirkungsvoller ist, wenn Sie auf das Abendessen verzichten.) Ähnlich bei der 5:2-Methode: Vielleicht funktionieren zwei andere Tage – oder die 16:8-Methode – ja besser für Sie? Bleiben Sie flexibel!
5. Sie fasten nicht konsequent. Wenn Sie während der Fastenzeiten immer wieder schwach werden und snacken, funktioniert das Intervallfasten nicht. Deshalb macht es auch Sinn, mit einem weniger anspruchsvollen Plan zu beginnen!
6. Sie haben zu viel Stress. Stress und mangelnder Schlaf sabotieren das Abnehmen. Das Stresshormon Cortisol steigert das Verlangen nach ungesundem Essen, fördert die Speicherung von Fett und den Muskelabbau. Wenn Sie das Intervallfasten zusätzlich stresst, ist es vielleicht einfach nicht die richtige Methode für Sie.
Wie lange dauert es, bis man durch Intervallfasten abnimmt?
Wie schnell und wieviel Sie mit Intervallfasten abnehmen, hängt davon ab, welche Methode Sie wählen, wie Sie sich ernähren und wie aktiv Sie sind. Die ersten deutlichen Ergebnisse werden Sie wahrscheinlich nach zwei bis drei Wochen bemerken.
Teilnehmer verschiedener medizinischer Studien verloren bei einer Dauer des Intervallfastens von zwei bis sechs Wochen je nach Methode pro Woche im Schnitt zwischen 0,5 und 1 Prozent ihres Ausgangsgewichts. Anderen Studien zufolge kann sich die Gewichtsabnahme bei längerem Intervallfasten etwas verlangsamen. Wenn Sie sich an den Plan halten, können Sie aber weiterhin mit einer stetigen Gewichtsabnahme rechnen.
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg Katja S.
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- 17 kg Anna A.
| Bei Oviva seitWas sagt die Wissenschaft über Intervallfasten?
Zum Thema Intervallfasten existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien, die seine Wirkungen auf Versuchstiere, aber auch auf Menschen untersuchen. Dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann, ist ebenso gut belegt wie positive Effekte auf Blutzucker, Blutfette, Entzündungsmarker, Bluthochdruck und Insulinsensitivität.
27 Studien mit übergewichtigen Teilnehmern, die sich über 2 bis 26 Wochen an unterschiedliche Methoden des Intervallfastens hielten, bescheinigen dem Ernährungsmodell durchweg Wirksamkeit beim Abnehmen: Die Teilnehmer verloren im Schnitt zwischen 0,8 und 13 Prozent ihres ursprünglichen Gewichts. Und zwar unabhängig davon, wie viele Kalorien sie zu sich nahmen und wie sie sich konkret ernährten (das war in den Studien sehr unterschiedlich).
Fünf dieser Studien verglichen den Effekt des Intervallfastens bei Typ 2 Diabetes mit dem herkömmlicher Diäten – und kamen auch hier zu positiven Ergebnissen: Was Blutzucker, Insulinspiegel und Insulinsensitivität anging, schnitt das Intervallfasten deutlich besser ab.
Trotzdem herrscht unter Wissenschaftlern weiterhin eine gewisse Uneinigkeit in der Frage, ob Intervallfasten traditionellen Diäten wirklich generell überlegen ist. Einige Forscher geben auch zu bedenken, dass es Essstörungen wie Binge Eating oder Bulimie fördern könnte.
Abnehmen mit Intervallfasten: Unsere Tipps für den Einstieg
Sie möchten mit dem Intervallfasten beginnen? Großartig! Versuchen Sie es am besten mit der 16:8-Methode – das ist nicht ohne Grund der beliebteste Intervallfasten-Plan.
Aber nehmen Sie sich für den Anfang nicht zu viel vor – am besten, Sie tasten sich langsam an die 16-stündige Fastenzeit heran! Wenn die 12:12-Methode für Sie keine Hürde ist, beginnen Sie mit 14:10 – dieses „Intervallfasten light“ ist dann der ideale Einstieg. Hat das eine oder zwei Wochen funktioniert, probieren Sie es mit 16:8 – und reduzieren Sie die Fastenzeit ruhig wieder, wenn Sie nicht zurechtkommen. Bleiben Sie locker – Intervallfasten soll sich gut anfühlen und kein Stress sein!
Sie wünschen sich Begleitung beim Intervallfasten? Die Oviva App ist für Sie da! Gemeinsam mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre Ziele fest. Im Anschluss nutzen Sie unsere App, die Ihnen rund um die Uhr hilft, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.. Und das Beste: in den meisten Fällen übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten*! Finden Sie in wenigen Klicks heraus, ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt!
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Geprüft durch:
Veronika Albers
*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.
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