Wie nimmt man am besten ab? 10 Tipps zum erfolgreichen Abnehmen
Zum Abnehmen sollte man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Aber ist dieser Tipp wirklich ausreichend, um abzunehmen und das Gewicht zu halten? In diesem Artikel erfahren Sie, worauf Sie beim gesunden Abnehmen achten sollten und unsere Top 10 Tipps, wie man am besten abnimmt. Bei Diagnosen wie Adipositas (starkes Übergewicht), Diabetes oder Bluthochdruck erhalten Sie die Ernährungsberatung mit der Oviva App kostenlos – die meisten Krankenkassen tragen die Kosten.
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Abnehmen: Zunächst ein paar grundsätzliche Dinge
Ob Übergewicht vorliegt, wird anhand des BMI bestimmt. Ab einem BMI von 25 kg/m2 spricht man von Übergewicht. Bei starkem Übergewicht, ab einem BMI von 30 kg/m2, spricht man von Adipositas. Hier unterscheidet man verschiedene Grade.
Mit unserem BMI Rechner können Sie ganz einfach herausfinden, ob Sie übergewichtig sind.
Übergewicht zu reduzieren ist sinnvoll, da es ein Krankheitsrisiko darstellt. Dabei spielt jedoch nicht nur der BMI, sondern auch die Verteilung des Körperfetts eine Rolle. Besonders problematisch ist das Bauchfett. Bei Menschen, die dazu neigen, am Bauch Fett anzusetzen, spricht man auch vom Apfeltyp.
Bei Frauen sollte der Taillenumfang < 88 cm sein, bei Männern < 102 cm. Bei einem größeren Taillenumfang besteht ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Übergewicht reduzieren bei Adipositas
Bei der Behandlung von Adipositas und Übergewicht spielt die Ernährungstherapie eine zentrale Rolle. Diese wird im Idealfall um eine Bewegungstherapie ergänzt. Zur Etablierung neuer Ernährungs-, Bewegungs- und anderen Lebensgewohnheiten kann eine Verhaltenstherapie sehr sinnvoll sein. Eine professionelle Ernährungsberatung zur Hilfe bei Adipositas beinhaltet daher im Idealfall auch eine Verhaltenstherapie.
Warum Crash-Diäten nicht funktionieren
Crash-Diäten gibt es viele. Vielleicht haben Sie sich schon mal selbst damit beschäftigt oder gar eine probiert? Ob Saft-Diät, Kohlsuppen-Diät, Grapefruit-Diät, Master Cleanse-Diät oder die HCG-Diät. Oft lesen Sie auch etwas wie 10 Kilogramm in 10 Wochen. Eines haben alle gemeinsam: Was Crash-Diäten versprechen, ist illusorisch und nicht zu schaffen. Ein zu starker Gewichtsverlust ist eine Belastung für den Körper. Gesund abnehmen bedeutet nicht, bestimmte Kilogramm-Marken mit Zwang zu erreichen, sondern kontinuierlich und langfristig Gewicht zu verlieren.
Crash-Diäten können verschiedene negative Effekte haben. Bei einer Crash-Diät reduzieren Sie die aufgenommene Kalorienmenge stark oder verzichten auf bestimmte Nährstoffe wie Kohlenhydrate. Dadurch kann das Körpergewicht schnell fallen. Allerdings sinkt auch Ihr Grundumsatz erheblich. Essen Sie dann nach der Diät wieder wie gewohnt, führt das zum Jo-Jo-Effekt: Die verlorenen Pfunde sind schnell wieder da.
Darüber hinaus besteht bei einer Crash-Diät die Gefahr einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Nehmen Sie zu wenig Proteine zu sich, wird zum Beispiel Muskelmasse abgebaut. Mangelerscheinungen bei Mikronährstoffen können zu Abgeschlagenheit und Müdigkeit führen.
Außerdem: Bei Crash-Diäten tritt meist starker Hunger auf, der die Abnehm-Motivation gefährdet. Gesundes Abnehmen mit Ernährung und einer langfristigen Ernährungsumstellung gilt daher als gesünder und nachhaltiger.
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Was kann beim Abnehmen helfen und was gilt es zu beachten?
Beim Abnehmen spielen sowohl Bewegung als auch Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine häufig zitierte Regel besagt, dass der Abnehmerfolg zu 70% von der Ernährung und zu 30% von der Bewegung abhängt. Achten Sie daher darauf, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten zu wählen.
Gleichzeitig sollten Sie regelmäßig körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren, wie z. B. Gehen, Joggen, Schwimmen oder Krafttraining. Die Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung wird Ihnen dabei helfen, nachhaltig und effektiv abzunehmen.
Leider gibt es keine pauschale Antwort auf die Frage, wie man am besten abnimmt. Die Informationen helfen aber weiter, für sich selbst eine fundierte Entscheidung treffen zu können, um gesund und nachhaltig abzunehmen.
| Maßnahme | Wann geeignet? | Wann nicht hilfreich? | Dies sollten Sie wissen |
| Ernährungsberatung | Für alle, die ihre Ernährung dauerhaft und nachhaltig umstellen möchten, bei Erkrankungen, bei Essstörungen, zum Abnehmen | Keine Einschränkungen | Ernährungsberatung kann auf Rezept verordnet werden, bei Vorerkrankungen vorher mit ärztlichem Fachpersonal sprechen |
| Diät | Zum kurzfristigen Formen der Figur | Zum umfangreichen und dauerhaften Gewichtsverlust ungeeignet | Keine nachhaltigen Erfolge möglich |
| Sport | Zur Steigerung des Energieumsatzes, Anregung des Stoffwechsels und zum Aufbau fettverbrennender Muskelmasse | Aufpassen bei (akuten) Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Im Zweifelsfall vor Beginn ärztlich abklären |
| Abnehm-Kur | Als Ausgangspunkt für eine langfristige Verhaltensänderung und zum Setzen neuer Impulse | Wenn keine Bereitschaft besteht, danach die Gewohnheiten und den Alltag dauerhaft zu verändern | Nur in Verbindung mit einer nachhaltigen Anpassung der Ernährung wirksam |
| Ärztliche Hilfe | Bei starkem Übergewicht und Vorerkrankungen oder psychischen Beschwerden | Keine Kontraindikationen, aber nicht immer zwingend erforderlich | Ein ärztliches Checkup ist vor jedem Abnehmprojekt sinnvoll, bei gesunden Menschen und bei „kleinen“ Abnehm Zielen nicht immer notwendig |
| Medikamente | Bei Erkrankungen oder starkem / krankhaftem Übergewicht | Medikamente ersetzen keinen gesunden Lebensstil, wird nicht bei Normalgewicht oder leichtem Übergewicht eingesetzt | Nebenwirkungen möglich, nur nach eingehender Risiko-Nutzen-Abwägung in Absprache mit ärztlichem Fachpersonal! |
| Operationen | Bei Erkrankungen oder starkem / krankhaftem Übergewicht | Operationen ersetzen keinen gesunden Lebensstil, wird nicht bei Normalgewicht oder leichtem Übergewicht eingesetzt | Hohes Operationsrisiko, nur als letztes Mittel! Nur in Absprache mit ärztlichem Fachpersonal! |
10 einfache Abnehmtipps zur langfristigen Gewichtsabnahme
Die folgenden 10 Tipps helfen Ihnen, Übergewicht zu verlieren, zu halten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
1. Frisch kochen statt Fertigprodukte
2. Achten Sie auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette
3. Halten Sie gesunde Snacks bereit
4. Meiden Sie versteckten Zucker
5. Verzichten Sie auf Light-Produkte
6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
7. Trinken Sie ausreichend
8. Machen Sie keine Crashdiät
9. Sorgen Sie für ein gesundes Maß an Bewegung
10. Etablieren Sie gesunde Gewohnheiten
Wie man am besten abnimmt:
1. Frisch kochen statt Fertigprodukte
Es gibt eine einfache Grundregel, die bei ausgewogener Ernährung und beim Abnehmen durch Ernährung einen sehr großen Unterschied macht. Versuchen Sie nach Möglichkeit mit frischen Zutaten selbst zu kochen. Denn Fast Food und Fertiggerichte enthalten fast immer viele ungünstige Inhaltsstoffe, die Ihren Abnehmprozess behindern können. Dazu gehören zum Beispiel zugesetzter Zucker, Weißmehl und ungesunde Fette.
Selbst kochen muss nicht aufwendig sein. Mit den richtigen Rezepten lässt sich mit wenigen Zutaten innerhalb kurzer Zeit ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten.
Einige Hilfsmittel sind auch durchaus in Ordnung: Tiefkühlgemüse, fertig geschnittenes Gemüse und Tomaten aus der Dose können eine große Hilfe sein und frei von unerwünschten Zusatzstoffen.
Auf unserem Instagramkanal finden Sie viele Rezeptideen für schnelle, gesunde Rezepte.
2. Achten Sie auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Ein Rohkostsalat ist zwar kalorienarm und auch gesund, aber er liefert nicht alles, was Ihr Körper braucht und hält in der Regel nicht lange satt. Hier ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie kurze Zeit nach dem Essen wieder Hunger haben.
Versuchen Sie, auf 3 ausgewogene Hauptmahlzeiten zu setzen. Bei Bedarf können Sie diese noch durch 1-2 gesunde Snacks oder Zwischenmahlzeiten ergänzen.
Um die Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, hat sich das Tellermodell als nützlich erwiesen. Beim Tellermodell sollte mindestens die Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen. Hier können Sie nach Herzenslust zugreifen. Gemüse ist in allen Formen und Variationen gesund. Roh, gekocht, gegrillt, gedünstet, aus dem Ofen oder in Form von Suppe.
Ca. ¼ des Tellers sollte aus einer stärkehaltigen Beilage bestehen wie z. B. Brot, Knäckebrot, Pasta, Reis oder Polenta. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkorn. Vollkornprodukte liefern wertvolle Ballaststoffe und halten lange satt.
Das restliche Viertel des Tellers sollte eine Eiweißquelle sein. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind gute Eiweißlieferanten.
Als Fette können Sie Nussöle (nur für die kalte Küche), Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Avocado-Öl, Hanföl, Maiskeimöl und Sojaöl verwenden. Auf dem Etikett findet sich in der Regel ein Hinweis, ob es zum Erhitzen geeignet ist.
Fett hat zwar viele Kalorien, aber trägt auch zum Sättigungsgefühl bei. Sie sollten also nicht vollständig darauf verzichten.
3. Halten Sie gesunde Snacks bereit
Auf Snacks und Zwischenmahlzeiten sollten Sie so gut wie möglich verzichten. Falls Sie zwischen den Mahlzeiten zu Heißhunger neigen, ist es jedoch sinnvoll, gesunde Snacks bereitzuhalten. So lässt sich der Griff zum Schokoriegel in vielen Fällen vermeiden.
Obst, etwas Rohkost, oder ein paar Nüsse sind gut als Snack geeignet. Sie sind gesund und können Heißhunger entgegenwirken.
4. Meiden Sie versteckten Zucker
Es ist bekannt, dass Süßigkeiten viel Zucker enthalten und man sie deshalb nur in Maßen genießen sollte. Aber auch herzhafte Lebensmittel können sehr reich an Zucker sein. Das Problem ist hier, dass man es nicht vermutet und sich dessen nicht bewusst ist.
Zu viel Zucker ist ungesund und kann den Abnehmprozess einen Strich durch die Rechnung machen. Hier geht es nicht nur um die Kalorien, die Zucker liefert, sondern auch um die Auswirkungen auf das Hungergefühl.
Viel Zucker auf einmal kann den Blutzucker stark ansteigen lassen. Diese Blutzuckerspitzen können leicht Heißhunger auslösen – äußerst kontraproduktiv, wenn es ums Abnehmen geht.
Zu den typischen versteckten Zuckerfallen gehören:
- Salatdressing hat oft bis zu 10 g Zucker pro 100 ml. Alternative: Aus Essig und Öl und ein paar Kräutern lässt sich schnell und einfach ein fast zuckerfreies Dressing herstellen.
- Ketchup kann bis zu 23 g Zucker pro 100 ml haben. Alternative: Ketchup lässt sich leicht aus passierten Tomaten selbst herstellen.
- Fruchtjoghurt enthält nicht nur Fruchtzucker aus dem Obst, sondern auch zugesetzten Zucker. Alternative: Naturjoghurt mit frischem Obst.
- Müsli und Müsliriegel enthalten meist Unmengen an Zucker. Alternative: Müsli mit Haferflocken, ein paar Nüssen und etwas Obst selber machen.
- Trockenfrüchte: Da Obst zu einem Großteil aus Wasser besteht, enthalten Trockenfrüchte im Vergleich zu frischem Obst ein Vielfaches an Zucker.
- Fruchtsaft kann ähnlich viel Zucker enthalten wie Coca Cola. Ein Glas Orangensaft enthält ca. 5 Orangen. So viele Obst werden Sie kaum auf einmal essen können. Alternative: Früchte in ganzer Form essen und möglichst zuckerfreie Getränke wie Tee oder Wasser trinken.
- Instant-Kakao, -Milchkaffee und -Eiskaffee bestehen im Prinzip nur aus Zucker. Alternative: Kakao aus Backkakao herstellen, Milch- oder Eiskaffee aus Espresso selbst herstellen und mit Milch auffüllen – bei Bedarf eine kleine Menge Zucker zugeben.
Tipp:
Die meisten Zuckerfallen lassen sich gut vermeiden, wenn mit frischen Zutaten gekocht wird.
5. Verzichten Sie auf Light-Produkte
Der Konsum von Light-Produkten wirkt logisch, wenn man mit Ernährung abnehmen möchte. Denn Light-Produkte haben in der Regel deutlich weniger Kalorien als die herkömmlichen Alternativen.
Sie müssen jedoch bedenken, dass Light-Produkte auch weniger satt machen. Das heißt, Sie sparen nur in der Theorie Kalorien ein.
Da Fett mehr Kalorien hat als Zucker, wird es meist durch Zucker ersetzt. So auch beim fettarmen Light-Joghurt, der oft weniger als halb so viele Kalorien hat wie ein Vollfettjoghurt. Wenn aber dadurch der Hunger auf die Schokolade gefördert wird, ist die Gefahr groß, dass Sie in der Praxis am Ende sogar mehr Kalorien zu sich nehmen.
Oft kommen bei Light-Produkten auch Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz.
Süßstoffe sind zwar kalorienfrei steigern aber den Appetit auf Süßes, und wirken sich ungünstig auf die Darmflora aus. Ein gutes Beispiel hierfür ist Cola light.
Zuckeraustauschstoffe hingegen sind kalorienreduziert, können Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und die Leber belasten.
Am besten ist es, auf beides ganz zu verzichten.
6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Eine gute Planung ist bei einer gesunden Ernährung, die das Abnehmen erleichtert, das A und O. Versuchen Sie, Mahlzeiten zumindest ein paar Tage im Voraus zu planen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste anhand der Rezepte und kaufen Sie nur ein, was auf der Liste steht.
Wenn es einen Tag gibt, an dem Sie keine Zeit zum Kochen haben, kochen Sie etwas mehr im Voraus und frieren Sie gegebenenfalls Essen ein. Indem Sie ausgewogene Mahlzeiten planen, die sättigend sind, können Sie Heißhunger und ungesunden Zwischenmahlzeiten gut vorbeugen.
7. Trinken Sie ausreichend
Der Körper benötigt täglich viel Flüssigkeit. Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wenn Sie viel Sport treiben oder bei hohen Temperaturen viel schwitzen, brauchen Sie noch mehr.
Ausreichend Flüssigkeit unterstützt den Körper bei der Gewichtsabnahme. Außerdem kann Trinken in begrenztem Maße Hunger entgegenwirken.
Aber achten Sie bitte darauf, durch Getränke keinen zusätzlichen Zucker zu sich zu nehmen. Setzen Sie auf kalorienfreie Getränke wie Tee und Wasser. Wenn Ihnen Wasser pur nicht schmeckt, können Sie es gerne mit einem Spritzer Zitrone oder Orange, frischer Minze und etwas Ingwer aufpeppen.
8. Machen Sie keine Crashdiät
Ausgewogene Mahlzeiten sind für das Abnehmen sehr wichtig. Wenn Sie sich extrem kalorienarm ernähren, erhöhen Sie das Risiko für Heißhunger und für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Denn der Stoffwechsel verlangsamt sich und man nimmt nicht ausreichend Nährstoffe zu sich.
Deswegen empfehlen wir, die Ernährung umzustellen und dadurch auf gesunde Weise langsam und ohne Diät abzunehmen. Das tägliche Kaloriendefizit sollte nur ca. 500 kcal betragen.
Auch für die Motivation ist eine starke Reduktion der Kalorien und zu hoch gesteckte Ziele kontraproduktiv.
Wenn Sie unrealistische Ziele haben, wie z.B. innerhalb kurzer Zeit 20 Kg zu verlieren, wird das Ihrer Motivation schaden. Und selbst wenn Sie in einem kurzen Zeitraum viel abnehmen: Sie werden dieses Gewicht höchstwahrscheinlich nicht halten können, was für die langfristige Motivation nicht förderlich ist.
Setzen Sie sich daher kleine, realistische Ziele, die Sie zum Durchhalten motivieren.
Langsam, aber stetig, lautet die Devise.
9. Sorgen Sie für ein gesundes Maß an Bewegung
Eine Ernährung, die für Sie passt, stellt bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Grundlage dar. Aber auch Bewegung ist von großer Bedeutung.
Wichtig ist, die Art der körperlichen Aktivität nach Ihrer Fitness und Ihren körperlichen Fähigkeiten auszurichten. Bei starkem Übergewicht ist es zum Beispiel ratsam, mit sanften Sporteinheiten, wie Schwimmen oder Spazierengehen, zu beginnen.
Selbst kleine Veränderungen können einen Unterschied machen, wie z.B. öfter die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.
10. Etablieren Sie gesunde Gewohnheiten
Für eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt läuft es im Endeffekt darauf hinaus, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Dabei spielen viele Kleinigkeiten eine entscheidende Rolle. Neben den besprochenen Ernährungstipps gehört dazu zum Beispiel:
- Ohne Ablenkung durch Smartphone oder Fernseher zu essen
- Sich Zeit zum Essen zu nehmen und gut und langsam zu kauen
- Achtsamkeit zu praktizieren: Lernen Sie zu verstehen, aus welchen Gründen Sie essen. Haben Sie wirklich Hunger oder essen Sie aus Langeweile oder aufgrund von Stress?
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