Wie nimmt man am besten ab? 10 Tipps zum erfolgreichen Abnehmen

Abnehmen: Zunächst ein paar grundsätzliche Dinge

Übergewicht wird oft anhand des Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, und ab 30 von starkem Übergewicht oder Adipositas. Doch der BMI allein erzählt nicht die ganze Geschichte – wichtig ist auch, wie sich das Körperfett verteilt. Besonders Bauchfett, typisch für den sogenannten „Apfeltyp“, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das metabolische Syndrom.

Ein Blick auf den Taillenumfang kann hier zusätzliche Orientierung geben: Bei Frauen sollte er unter 88 cm, bei Männern unter 102 cm liegen, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Warum ist es wichtig, Übergewicht zu reduzieren? Ganz einfach: Es geht nicht nur um das Aussehen, sondern vor allem um deine Gesundheit. Durch eine schrittweise Veränderung von Ess- und Bewegungsgewohnheiten kannst du dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern.

Was kann beim Abnehmen helfen und was gilt es zu beachten?

Beim Abnehmen spielen sowohl Bewegung als auch Ernährung eine entscheidende Rolle. Eine häufig zitierte Regel besagt, dass der Abnehmerfolg zu 70% von der Ernährung und zu 30% von der Bewegung abhängt. Achte daher darauf, deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten zu wählen.

Gleichzeitig solltest du regelmäßig körperliche Aktivitäten in deinen Alltag integrieren, wie z. B. Gehen, Joggen, Schwimmen oder Krafttraining. Die Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung wird dir dabei helfen, nachhaltig und effektiv abzunehmen.

Leider gibt es keine pauschale Antwort auf die Frage, wie man am besten abnimmt. Die Informationen helfen aber weiter, für sich selbst eine fundierte Entscheidung treffen zu können, um gesund und nachhaltig abzunehmen.

Selbst kochen muss nicht aufwendig sein. Mit den richtigen Rezepten lässt sich mit wenigen Zutaten innerhalb kurzer Zeit ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten.

Einige Hilfsmittel sind auch durchaus in Ordnung: Tiefkühlgemüse, fertig geschnittenes Gemüse und Tomaten aus der Dose können eine große Hilfe sein und frei von unerwünschten Zusatzstoffen.

Auf unserem Instagramkanal findest du viele Rezeptideen für schnelle, gesunde Rezepte.

Um die Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, hat sich das Tellermodell als nützlich erwiesen. Beim Tellermodell sollte mindestens die Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen. Hier kannst du nach Herzenslust zugreifen. Gemüse ist in allen Formen und Variationen gesund. Roh, gekocht, gegrillt, gedünstet, aus dem Ofen oder in Form von Suppe.

Ca. ¼ des Tellers sollte aus einer stärkehaltigen Beilage bestehen wie z. B. Brot, Knäckebrot, Pasta, Reis oder Polenta. Wähle nach Möglichkeit Vollkorn. Vollkornprodukte liefern wertvolle Ballaststoffe und halten lange satt.

Das restliche Viertel des Tellers sollte eine Eiweißquelle sein. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind gute Eiweißlieferanten.

Als Fette kannst du Nussöle (nur für die kalte Küche), Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Avocado-Öl, Hanföl, Maiskeimöl und Sojaöl verwenden. Auf dem Etikett findet sich in der Regel ein Hinweis, ob es zum Erhitzen geeignet ist.

Fett hat zwar viele Kalorien, aber trägt auch zum Sättigungsgefühl bei. Du solltest also nicht vollständig darauf verzichten.

Viel Zucker auf einmal kann den Blutzucker stark ansteigen lassen. Diese Blutzuckerspitzen können leicht Heißhunger auslösen – äußerst kontraproduktiv, wenn es ums Abnehmen geht.

Zu den typischen versteckten Zuckerfallen gehören:

• Salatdressing hat oft bis zu 10 g Zucker pro 100 ml. Alternative: Aus Essig und Öl und ein paar Kräutern lässt sich schnell und einfach ein fast zuckerfreies Dressing herstellen.
• Ketchup kann bis zu 23 g Zucker pro 100 ml haben. Alternative: Ketchup lässt sich leicht aus passierten Tomaten selbst herstellen.
• Fruchtjoghurt enthält nicht nur Fruchtzucker aus dem Obst, sondern auch zugesetzten Zucker. Alternative: Naturjoghurt mit frischem Obst.
• Müsli und Müsliriegel enthalten meist Unmengen an Zucker. Alternative: Müsli mit Haferflocken, ein paar Nüssen und etwas Obst selber machen.
• Trockenfrüchte: Da Obst zu einem Großteil aus Wasser besteht, enthalten Trockenfrüchte im Vergleich zu frischem Obst ein Vielfaches an Zucker.
• Fruchtsaft kann ähnlich viel Zucker enthalten wie Coca Cola. Ein Glas Orangensaft enthält ca. 5 Orangen. So viel Obst wirst du kaum auf einmal essen können. Alternative: Früchte in ganzer Form essen und möglichst zuckerfreie Getränke wie Tee oder Wasser trinken.
• Instant-Kakao, -Milchkaffee und -Eiskaffee bestehen im Prinzip nur aus Zucker. Alternative: Kakao aus Backkakao herstellen, Milch- oder Eiskaffee aus Espresso selbst herstellen und mit Milch auffüllen – bei Bedarf eine kleine Menge Zucker zugeben. 

Oft kommen bei Light-Produkten auch Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz. 

Süßstoffe sind zwar kalorienfrei, steigern aber den Appetit auf Süßes, und wirken sich ungünstig auf die Darmflora aus. Ein gutes Beispiel hierfür ist Cola light.

Zuckeraustauschstoffe hingegen sind kalorienreduziert, können Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und die Leber belasten.

Am besten ist es, auf beides ganz zu verzichten.

6. Plane deine Mahlzeiten

Eine gute Planung ist bei einer gesunden Ernährung, die das Abnehmen erleichtert, das A und O. Versuche, Mahlzeiten zumindest ein paar Tage im Voraus zu planen. Erstelle deine Einkaufsliste anhand der Rezepte und kaufe nur ein, was auf der Liste steht. 

Wenn es einen Tag gibt, an dem du keine Zeit zum Kochen hast, koche etwas mehr im Voraus und friere gegebenenfalls Essen ein. Indem du ausgewogene Mahlzeiten planst, die sättigend sind, kannst du Heißhunger und ungesunden Zwischenmahlzeiten gut vorbeugen.

Auch für die Motivation ist eine starke Reduktion der Kalorien und zu hoch gesteckte Ziele kontraproduktiv. 

Wenn du unrealistische Ziele hast, wie z.B. innerhalb kurzer Zeit 20 Kg zu verlieren, wird das deiner Motivation schaden. Und selbst wenn du in einem kurzen Zeitraum viel abnimmst: Du wirst dieses Gewicht höchstwahrscheinlich nicht halten können, was für die langfristige Motivation nicht förderlich ist.

Setze dir daher kleine, realistische Ziele, die dich zum Durchhalten motivieren. 

Langsam, aber stetig, lautet die Devise. 

10. Etabliere gesunde Gewohnheiten

Für eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt läuft es im Endeffekt darauf hinaus, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Dabei spielen viele Kleinigkeiten eine entscheidende Rolle. Neben den besprochenen Ernährungstipps gehört dazu zum Beispiel:

• Ohne Ablenkung durch Smartphone oder Fernseher zu essen
• Sich Zeit zum Essen zu nehmen und gut und langsam zu kauen
• Achtsamkeit zu praktizieren: Lerne zu verstehen, aus welchen Gründen du isst. Hast du wirklich Hunger oder isst du aus Langeweile oder aufgrund von Stress?

Das Oviva Abnehmprogramm unterstützt dich dabei, stressfrei und dauerhaft abzunehmen.

Gemeinsam mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft legst du deine persönlichen Ziele fest. Im Anschluss nutzt du unsere App, die dir rund um die Uhr hilft, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

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