Wie nimmt man am besten ab? 10 Tipps zum erfolgreichen Abnehmen

Veröffentlicht von Oviva · Juni 20, 2022

Abnehmen: Wann es wichtig ist und wie es funktioniert

Zum Abnehmen sollte man weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Aber ist dieser Tipp wirklich ausreichend, um abzunehmen und das Gewicht zu halten?

In diesem Artikel erfahren Sie, worauf Sie beim Abnehmen achten sollten und worauf es letztendlich ankommt.

Abnehmen: Zunächst ein paar grundsätzliche Dinge

Ob Übergewicht vorliegt, wird anhand des BMI bestimmt. Ab einem BMI von 25 kg/m2 spricht man von Übergewicht. Bei starkem Übergewicht, ab einem BMI von 30 kg/m2, spricht man von Adipositas. Hier unterscheidet man verschiedene Grade.

Mit unserem BMI Rechner können Sie ganz einfach herausfinden, ob Sie übergewichtig sind.

Hier BMI berechnen

Übergewicht zu reduzieren ist sinnvoll, da es ein Krankheitsrisiko darstellt. Dabei spielt jedoch nicht nur der BMI, sondern auch die Verteilung des Körperfetts eine Rolle. Besonders problematisch ist das Bauchfett. Bei Menschen, die dazu neigen, am Bauch Fett anzusetzen, spricht man auch vom Apfeltyp.

Bei Frauen sollte der Taillenumfang < 88 cm sein, bei Männern < 102 cm. Bei einem größeren Taillenumfang besteht ein erhöhtes Risiko für metabolische und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Übergewicht reduzieren bei Adipositas

Bei der Behandlung von Adipositas und Übergewicht spielt die Ernährungstherapie eine zentrale Rolle. Diese wird im Idealfall um eine Bewegungstherapie ergänzt. Zur Etablierung neuer Ernährungs-, Bewegungs- und anderen Lebensgewohnheiten kann eine Verhaltenstherapie sehr sinnvoll sein. Eine professionelle Ernährungsberatung beinhaltet daher im Idealfall auch eine Verhaltenstherapie. Dazu erfahren Sie am Ende des Artikels mehr.

 

10 einfache Abnehmtipps zur langfristigen Gewichtsabnahme

Die folgenden 10 Tipps helfen Ihnen, Übergewicht zu verlieren, zu halten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

1. Frisch kochen statt Fertigprodukte

Es gibt eine einfache Grundregel, die bei gesunder Ernährung und beim Abnehmen einen sehr großen Unterschied macht. Versuchen Sie nach Möglichkeit mit frischen Zutaten selbst zu kochen. Denn Fast Food und Fertiggerichte enthalten fast immer viele ungünstige Inhaltsstoffe, die Ihren Abnehmprozess behindern können. Dazu gehören zum Beispiel zugesetzter Zucker, Weißmehl und ungesunde Fette.

Selbst kochen muss nicht aufwendig sein. Mit den richtigen Rezepten lässt sich mit wenigen Zutaten innerhalb kurzer Zeit ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten.

Einige Hilfsmittel sind auch durchaus in Ordnung: Tiefkühlgemüse, fertig geschnittenes Gemüse und Tomaten aus der Dose können eine große Hilfe sein und frei von unerwünschten Zusatzstoffen.

Auf unserem Instagramkanal finden Sie viele Rezeptideen für schnelle, gesunde Rezepte.

2. Achten Sie auf ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Ein Rohkostsalat ist zwar kalorienarm und auch gesund, aber er liefert nicht alles, was Ihr Körper braucht und hält in der Regel nicht lange satt. Hier ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie kurze Zeit nach dem Essen wieder Hunger haben. 

Versuchen Sie, auf 3 ausgewogene Hauptmahlzeiten zu setzen. Bei Bedarf können Sie diese noch durch 1-2 gesunde Snacks oder Zwischenmahlzeiten ergänzen.

Um die Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, hat sich das Tellermodell als nützlich erwiesen. Beim Tellermodell sollte mindestens die Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen. Hier können Sie nach Herzenslust zugreifen. Gemüse ist in allen Formen und Variationen gesund. Roh, gekocht, gegrillt, gedünstet, aus dem Ofen oder in Form von Suppe.

Ca. ¼ des Tellers sollte aus einer stärkehaltigen Beilage bestehen wie z. B. Brot, Knäckebrot,

Pasta, Reis oder Polenta. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkorn. Vollkornprodukte liefern wertvolle Ballaststoffe und halten lange satt.

Das restliche Viertel des Tellers sollte eine Eiweißquelle sein. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind gute Eiweißlieferanten.

Als Fette können Sie Nussöle (nur für die kalte Küche), Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Avocado-Öl, Hanföl, Maiskeimöl und Sojaöl verwenden. Auf dem Etikett findet sich in der Regel ein Hinweis, ob es zum Erhitzen geeignet ist.

Fett hat zwar viele Kalorien, aber trägt auch zum Sättigungsgefühl bei. Sie sollten also nicht vollständig darauf verzichten.

3. Halten Sie gesunde Snacks bereit

Auf Snacks und Zwischenmahlzeiten sollten Sie so gut wie möglich verzichten. Falls Sie zwischen den Mahlzeiten zu Heißhunger neigen, ist es jedoch sinnvoll, gesunde Snacks bereitzuhalten. So lässt sich der Griff zum Schokoriegel in vielen Fällen vermeiden.

Obst, etwas Rohkost, oder ein paar Nüsse sind gut als Snack geeignet. Sie sind gesund und können Heißhunger entgegenwirken.

4. Meiden Sie versteckten Zucker 

Es ist bekannt, dass Süßigkeiten viel Zucker enthalten und man sie deshalb nur in Maßen genießen sollte. Aber auch herzhafte Lebensmittel können sehr reich an Zucker sein. Das Problem ist hier, dass man es nicht vermutet und sich dessen nicht bewusst ist.

Zu viel Zucker ist ungesund und kann den Abnehmprozess einen Strich durch die Rechnung machen. Hier geht es nicht nur um die Kalorien, die Zucker liefert, sondern auch um die Auswirkungen auf das Hungergefühl.

Viel Zucker auf einmal kann den Blutzucker stark ansteigen lassen. Diese Blutzuckerspitzen können leicht Heißhunger auslösen – äußerst kontraproduktiv, wenn es ums Abnehmen geht.

Zu den typischen versteckten Zuckerfallen gehören:

  • Salatdressing hat oft bis zu 10 g Zucker pro 100 ml. Alternative: Aus Essig und Öl und ein paar Kräutern lässt sich schnell und einfach ein fast zuckerfreies Dressing herstellen.
  • Ketchup kann bis zu 23 g Zucker pro 100 ml haben. Alternative: Ketchup lässt sich leicht aus passierten Tomaten selbst herstellen.
  • Fruchtjoghurt enthält nicht nur Fruchtzucker aus dem Obst, sondern auch zugesetzten Zucker. Alternative: Naturjoghurt mit frischem Obst.
  • Müsli und Müsliriegel enthalten meist Unmengen an Zucker. Alternative: Müsli mit Haferflocken, ein paar Nüssen und etwas Obst selber machen.
  • Trockenfrüchte: Da Obst zu einem Großteil aus Wasser besteht, enthalten Trockenfrüchte im Vergleich zu frischem Obst ein Vielfaches an Zucker.
  • Fruchtsaft kann ähnlich viel Zucker enthalten wie Coca Cola. Ein Glas Orangensaft enthält ca. 5 Orangen. So viele Obst werden Sie kaum auf einmal essen können. Alternative: Früchte in ganzer Form essen und möglichst zuckerfreie Getränke wie Tee oder Wasser trinken.
  • Instant-Kakao, -Milchkaffee und -Eiskaffee bestehen im Prinzip nur aus Zucker. Alternative: Kakao aus Backkakao herstellen, Milch- oder Eiskaffee aus Espresso selbst herstellen und mit Milch auffüllen – bei Bedarf eine kleine Menge Zucker zugeben. 

Tipp: Die meisten Zuckerfallen lassen sich gut vermeiden, wenn mit frischen Zutaten gekocht wird.

5. Verzichten Sie auf Light-Produkte

Der Konsum von Light-Produkten wirkt logisch, wenn man Gewicht verlieren möchte. Denn Light-Produkte haben in der Regel deutlich weniger Kalorien als die herkömmlichen Alternativen. 

Sie müssen jedoch bedenken, dass Light-Produkte auch weniger satt machen. Das heißt, Sie sparen nur in der Theorie Kalorien ein. 

Da Fett mehr Kalorien hat als Zucker, wird es meist durch Zucker ersetzt. So auch beim fettarmen Light-Joghurt, der oft weniger als halb so viele Kalorien hat wie ein Vollfettjoghurt. Wenn aber dadurch der Hunger auf die Schokolade gefördert wird, ist die Gefahr groß, dass Sie in der Praxis am Ende sogar mehr Kalorien zu sich nehmen.

Oft kommen bei Light-Produkten auch Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz. 

Süßstoffe sind zwar kalorienfrei steigern aber den Appetit auf Süßes, und wirken sich ungünstig auf die Darmflora aus. Ein gutes Beispiel hierfür ist Cola light.

Zuckeraustauschstoffe hingegen sind kalorienreduziert, können Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und die Leber belasten.

Am besten ist es, auf beides ganz zu verzichten.

6. Planen Sie ihre Mahlzeiten

Eine gute Planung ist bei einer gesunden Ernährung, die das Abnehmen erleichtert, das A und O. Versuchen Sie, Mahlzeiten zumindest ein paar Tage im Voraus zu planen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste anhand der Rezepte und kaufen Sie nur ein, was auf der Liste steht. 

Wenn es einen Tag gibt, an dem Sie keine Zeit zum Kochen haben, kochen Sie etwas mehr im Voraus und frieren Sie gegebenenfalls Essen ein. Indem Sie ausgewogene Mahlzeiten planen, die sättigend sind, können Sie Heißhunger und ungesunden Zwischenmahlzeiten gut vorbeugen.

7. Trinken Sie ausreichend 

Der Körper benötigt täglich viel Flüssigkeit. Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wenn Sie viel Sport treiben oder bei hohen Temperaturen viel schwitzen, brauchen Sie noch mehr.

Ausreichend Flüssigkeit unterstützt den Körper bei der Gewichtsabnahme. Außerdem kann Trinken in begrenztem Maße Hunger entgegenwirken.

Aber achten Sie bitte darauf, durch Getränke keinen zusätzlichen Zucker zu sich zu nehmen. Setzen Sie auf kalorienfreie Getränke wie Tee und Wasser. Wenn Ihnen Wasser pur nicht schmeckt, können Sie es gerne mit einem Spritzer Zitrone oder Orange, frischer Minze und etwas Ingwer aufpeppen.

8. Mach Sie keine Crashdiät

Ausgewogene Mahlzeiten sind für das Abnehmen sehr wichtig. Wenn Sie sich extrem kalorienarm ernähren, erhöhen Sie das Risiko für Heißhunger und für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Denn der Stoffwechsel verlangsamt sich und man nimmt nicht ausreichend Nährstoffe zu sich.

Deswegen empfehlen wir, die Ernährung umzustellen und dadurch auf gesunde Weise langsam abzunehmen. Das tägliche Kaloriendefizit sollte nur ca. 500 kcal betragen.

Auch für die Motivation ist eine starke Reduktion der Kalorien und zu hoch gesteckte Ziele kontraproduktiv. 

Wenn Sie unrealistische Ziele haben, wie z.B. innerhalb kurzer Zeit 20 Kg zu verlieren, wird das Ihrer Motivation schaden. Und selbst wenn Sie in einem kurzen Zeitraum viel abnehmen: Sie werden dieses Gewicht höchstwahrscheinlich nicht halten können, was für die langfristige Motivation nicht förderlich ist.

Setzen Sie sich daher kleine, realistische Ziele, die Sie zum Durchhalten motivieren. 

Langsam, aber stetig, lautet die Devise. 

9. Sorgen Sie für ein gesundes Maß an Bewegung

Eine Ernährung, die für Sie passt,  stellt bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Grundlage dar. Aber auch Bewegung ist von großer Bedeutung.

Wichtig ist, die Art der körperlichen Aktivität nach Ihrer Fitness und Ihren körperlichen Fähigkeiten auszurichten. Bei starkem Übergewicht ist es zum Beispiel ratsam, mit sanften Sporteinheiten, wie Schwimmen oder Spazierengehen, zu beginnen.

Selbst kleine Veränderungen können einen Unterschied machen, wie  z.B. öfter die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.

10. Etablieren Sie gesunde Gewohnheiten

Für eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt läuft es im Endeffekt darauf hinaus, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Dabei spielen viele Kleinigkeiten eine entscheidende Rolle. Neben den besprochenen Ernährungstipps gehört dazu zum Beispiel:

  • Ohne Ablenkung durch Smartphone oder Fernseher zu essen
  • Sich Zeit zum Essen zu nehmen und gut und langsam zu kauen
  • Achtsamkeit zu praktizieren: Lernen Sie zu verstehen, aus welchen Gründen Sie essen. Haben Sie wirklich Hunger oder essen Sie aus Langeweile oder aufgrund von Stress?

Eine professionelle Ernährungsberatung kann bei der Etablierung neuer Gewohnheiten und für den langfristigen Erfolg sehr hilfreich sein. Bei dieser werden Ihre aktuellen Umstände und Gewohnheiten analysiert und die Ernährungsberater*innen gehen auf Ihre persönlichen Bedürfnisse ein.

Die Oviva Ernährungsberatung beinhaltet auch eine begleitende App zur Unterstützung. Die App erleichtert die Dokumentation von Mahlzeiten und Aktivitäten. Auch Gewicht, Stimmung und Symptome lassen sich in der App festhalten. Dadurch haben Sie wichtige Dinge griffbereit, was Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele hilft.

Außerdem finden Sie in der App Lerninhalte und Informationen rund um das Thema Ernährung sowie hilfreiche Tipps zur Mahlzeitengestaltung und zum Einkaufen.

Die Ernährungsberatung von Oviva ist kostenlos, wenn Sie bei einer unserer Partner-Krankenkassen versichert sind. Hier erfahren Sie mehr darüber, wann die Krankenkasse die Kosten für eine Ernährungsberatung übernimmt.

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers
Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.
  1. https://adipositas-gesellschaft.de/ueber-adipositas/definition-von-adipositas/
  2. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.105.169405
  3. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/wonnemeyer_salat_dressing_joghurt_light_866182/index.html
  4. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/durchschnittswert_ketchup_tomaten/index.html