Was sind die besten gesunden Snacks für zwischendurch?
Kleine Zwischenmahlzeiten können entscheidend sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Denn ein gesunder Snack kann den Hunger stillen und den Stoffwechsel ankurbeln, ein ungesunder Snack kann dagegen den gesamten Ernährungsplan durcheinanderbringen. Aber was sind die besten gesunden Snacks? Wir verraten es Ihnen.
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Das Wichtigste in Kürze
- Gesunde Snacks sind nährstoffreich und frei von hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt. Gute Beispiele sind frisches Obst, Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz und unverarbeitete Nüsse.
- Snacks können problematisch sein aufgrund von hoher Kaloriendichte, verstecktem Zucker und Fett, oder wenn sie aus Gewohnheit und nicht aus Hunger konsumiert werden.
- Bei der Suche nach gesunden Snack-Optionen und einer ausgewogenen Ernährung bietet Oviva digitale Ernährungsberatung und eine hilfreiche App, um Sie bei langfristigen positiven Veränderungen zu unterstützen.
Was sind gesunde Snacks?
Gesunde Snacks für zwischendurch sind ideal, um den kleinen Hunger zu stillen und gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Achten Sie auf eine ausgewogene Zusammensetzung und meiden Sie zucker- oder fettreiche Lebensmittel.
Beispiele für gesunde und ungesunde Snacks:
| Gesund | Ungesund |
| Unverarbeitete Nüsse | Gesalzene oder karamellisierte Nüsse |
| Frisches Obst (z.B. Beeren, Äpfel) | Obst in Sirup eingelegt |
| Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz | Fruchtjoghurt mit hohem Zuckergehalt |
| Vollkornbrot mit Belag (z.B. Käse und Tomate) | Weißbrot mit fettreicher Wurst |
| Reiswaffeln (natur) | Schokoriegel |
Beim gesunden Snacken entscheiden Sie sich bewusst für nährstoffreiche Lebensmittel und vermeiden verarbeitete Produkte mit hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt. Ein gesunder Snack kann so nicht nur den Hunger stillen, sondern auch das Energielevel aufrechterhalten und die Konzentration fördern. Es lohnt sich also, bei der Auswahl seiner Snacks achtsam zu sein und sich für die gesündere Option zu entscheiden.
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Warum sind Snacks oft das Problem?
Snacks sind für viele Menschen ein fester Bestandteil des Alltags. Doch gerade der scheinbar harmlose Snack für zwischendurch kann bei einer gesundheitsbewussten Ernährung zur Herausforderung werden. Aber warum genau sind Snacks so oft das Problem?
- Kaloriendichte: Viele Snacks, insbesondere industriell verarbeitete, haben eine hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie in einem kleinen Volumen viele Kalorien enthalten. Klassische Beispiele sind Schokoriegel oder Chips. Zum Beispiel: Ein durchschnittlicher Apfel hat etwa 95 Kalorien und liefert dabei Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Im Gegensatz dazu können 30 Gramm Chips, also ungefähr eine Handvoll, bereits über 150 Kalorien enthalten, jedoch mit einem deutlich geringeren Nährwert.
- Versteckte Zucker und Fette: Ein Snack für zwischendurch kann oft mehr Zucker und Fett enthalten, als man denkt. Selbst Produkte, die als „gesund“ oder „fettarm“ beworben werden, können versteckte Zuckerquellen sein. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Fruchtjoghurts. Während sie mit frischen Früchten beworben werden, enthalten viele von ihnen zusätzlichen Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Ebenso können vermeintlich gesunde Müsliriegel, die als idealer Snack für zwischendurch gelten, mit Fett und Zucker angereichert sein, um Geschmack und Textur zu verbessern. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und Zutatenlisten genau!
- Gewohnheit statt Hunger: Viele Menschen greifen aus Gewohnheit, Langeweile oder emotionalem Stress zum Snack, nicht weil sie wirklich hungrig sind. Das kann zu übermäßigem Essen führen, ohne dass man es wirklich merkt.
- Fehlende Nährstoffe: Ein gesunder Nachmittagssnack wie Gemüsesticks oder Nüsse können den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, handelsübliche hochverarbeitete Snacks bieten wenig bis gar keinen ernährungsphysiologischen Mehrwert.
Die besten gesunden Snacks für die Gewichtsabnahme
Die richtige Auswahl an Snacks kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, gesund zu bleiben und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Hier sind einige gesunde Snack-Optionen, die nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich sind (Nährwertangaben sind ungefähre Angaben)
Gesunde Snack-Optionen
| Snack | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
| Mandeln (30g) | 170 kcal | 6g | 15g | 5g |
| Griechischer Joghurt (100g) | 59 kcal | 10g | 0,4g | 3,6g |
| Karottensticks mit Hummus (100g) | 92 kcal | 2,4g | 6g | 7,9g |
| Quinoa-Salat (100g) | 120 kcal | 4g | 2g | 21g |
| Beerenmix (100g) | 40 kcal | 1g | 0,5g | 9g |
Gesunde süße Snack-Optionen
| Snack | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
| Datteln (30g) | 82 kcal | 0,6g | 0,2g | 22g |
| Nussbutter (Erdnuss, 1 EL) | 94 kcal | 3,8g | 8,1g | 3,1g |
| Dunkle Schokolade (30g, 70% Kakao) | 170 kcal | 2,3g | 12g | 12g |
Gesunde herzhafte Snack-Optionen
| Snack | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
| Edamame (100g) | 122 kcal | 11g | 5g | 9g |
| Vollkorn-Cracker (3 Stück) | 60 kcal | 1g | 2g | 10g |
| Gekochtes Ei (1 Stück) | 68 kcal | 5,5g | 4,8g | 0,6g |
Auf diese Snacks sollten Sie verzichten
Snacks sind eine beliebte Möglichkeit, den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Doch nicht alle Snacks sind gleich. Es gibt viele gesunde Snacks, die man selber machen kann und die sättigend wirken. Es gibt aber auch viele Snacks, die man besser meiden sollte, wenn man auf seine Gesundheit und sein Gewicht achten möchte.
- Chips und Flips: Diese sind oft reich an gesättigten Fetten und enthalten viel Salz. Zudem bieten sie kaum Nährstoffe und können schnell zu einer Kalorienfalle werden. Gesündere Alternativen: Nüsse, naturbelassen.
- Zuckerhaltige Müsliriegel: Obwohl sie oft als gesunder Nachmittagssnack beworben werden, enthalten viele Müsliriegel viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Eine gesündere Alternative: Haferflocken mit Milch oder Joghurt und frischem Obst.
- Süße Getränke und Limonaden: Sie sind kalorienreich und können den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, was zu Heißhungerattacken führen kann. Gesündere Alternative: Wasser, ungesüßte Tees.
- Gebäck und Kekse: Sie enthalten oft viel Zucker, Fett und künstliche Zusatzstoffe. Es gibt jedoch auch sättigende Snacks und gesunde Alternativen, die man selber machen kann, wie z.B. Haferkekse oder Vollkornkekse.
- Fertige Fruchtjoghurts: Sie können viel Zucker und künstliche Aromen enthalten. Besser ist es, Naturjoghurt mit frischen Früchten zu kombinieren.
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