Was sind die besten gesunden Snacks für zwischendurch?

Kleine Zwischenmahlzeiten können entscheidend sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Denn ein gesunder Snack kann den Hunger stillen und den Stoffwechsel ankurbeln, ein ungesunder Snack kann dagegen den gesamten Ernährungsplan durcheinanderbringen. Aber was sind die besten gesunden Snacks? Wir verraten es Ihnen.

Ernährungsberatung starten

Das Wichtigste in Kürze

  • Gesunde Snacks sind nährstoffreich und frei von hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt. Gute Beispiele sind frisches Obst, Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz und unverarbeitete Nüsse.
  • Snacks können problematisch sein aufgrund von hoher Kaloriendichte, verstecktem Zucker und Fett, oder wenn sie aus Gewohnheit und nicht aus Hunger konsumiert werden.
  • Bei der Suche nach gesunden Snack-Optionen und einer ausgewogenen Ernährung bietet Oviva digitale Ernährungsberatung und eine hilfreiche App, um Sie bei langfristigen positiven Veränderungen zu unterstützen.

Was sind gesunde Snacks?

Gesunde Snacks für zwischendurch sind ideal, um den kleinen Hunger zu stillen und gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Achten Sie auf eine ausgewogene Zusammensetzung und meiden Sie zucker- oder fettreiche Lebensmittel. 

Beispiele für gesunde und ungesunde Snacks:

GesundUngesund
Unverarbeitete NüsseGesalzene oder karamellisierte Nüsse
Frisches Obst (z.B. Beeren, Äpfel)Obst in Sirup eingelegt
Naturjoghurt ohne ZuckerzusatzFruchtjoghurt mit hohem Zuckergehalt
Vollkornbrot mit Belag (z.B. Käse und Tomate)Weißbrot mit fettreicher Wurst
Reiswaffeln (natur)Schokoriegel

Beim gesunden Snacken entscheiden Sie sich bewusst für nährstoffreiche Lebensmittel und vermeiden verarbeitete Produkte mit hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt. Ein gesunder Snack kann so nicht nur den Hunger stillen, sondern auch das Energielevel aufrechterhalten und die Konzentration fördern. Es lohnt sich also, bei der Auswahl seiner Snacks achtsam zu sein und sich für die gesündere Option zu entscheiden.

Warum sind Snacks oft das Problem?

Snacks sind für viele Menschen ein fester Bestandteil des Alltags. Doch gerade der scheinbar harmlose Snack für zwischendurch kann bei einer gesundheitsbewussten Ernährung zur Herausforderung werden. Aber warum genau sind Snacks so oft das Problem?

  • Kaloriendichte: Viele Snacks, insbesondere industriell verarbeitete, haben eine hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie in einem kleinen Volumen viele Kalorien enthalten. Klassische Beispiele sind Schokoriegel oder Chips. Zum Beispiel: Ein durchschnittlicher Apfel hat etwa 95 Kalorien und liefert dabei Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Im Gegensatz dazu können 30 Gramm Chips, also ungefähr eine Handvoll, bereits über 150 Kalorien enthalten, jedoch mit einem deutlich geringeren Nährwert.
  • Versteckte Zucker und Fette: Ein Snack für zwischendurch kann oft mehr Zucker und Fett enthalten, als man denkt. Selbst Produkte, die als „gesund“ oder „fettarm“ beworben werden, können versteckte Zuckerquellen sein. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Fruchtjoghurts. Während sie mit frischen Früchten beworben werden, enthalten viele von ihnen zusätzlichen Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Ebenso können vermeintlich gesunde Müsliriegel, die als idealer Snack für zwischendurch gelten, mit Fett und Zucker angereichert sein, um Geschmack und Textur zu verbessern. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und Zutatenlisten genau!
  • Gewohnheit statt Hunger: Viele Menschen greifen aus Gewohnheit, Langeweile oder emotionalem Stress zum Snack, nicht weil sie wirklich hungrig sind. Das kann zu übermäßigem Essen führen, ohne dass man es wirklich merkt.
  • Fehlende Nährstoffe: Ein gesunder Nachmittagssnack wie Gemüsesticks oder Nüsse können den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, handelsübliche hochverarbeitete Snacks bieten wenig bis gar keinen ernährungsphysiologischen Mehrwert.

Die besten gesunden Snacks für die Gewichtsabnahme

Die richtige Auswahl an Snacks kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, gesund zu bleiben und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Hier sind einige gesunde Snack-Optionen, die nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich sind (Nährwertangaben sind ungefähre Angaben)

Gesunde Snack-Optionen

SnackKalorienProteinFettKohlenhydrate
Mandeln (30g)170 kcal6g15g5g
Griechischer Joghurt (100g)59 kcal10g0,4g3,6g
Karottensticks mit Hummus (100g)92 kcal2,4g6g7,9g
Quinoa-Salat (100g)120 kcal4g2g21g
Beerenmix (100g)40 kcal1g0,5g9g

Gesunde süße Snack-Optionen

SnackKalorienProteinFettKohlenhydrate
Datteln (30g)82 kcal0,6g0,2g22g
Nussbutter (Erdnuss, 1 EL)94 kcal3,8g8,1g3,1g
Dunkle Schokolade (30g, 70% Kakao)170 kcal2,3g12g12g

Gesunde herzhafte Snack-Optionen

SnackKalorienProteinFettKohlenhydrate
Edamame (100g)122 kcal11g5g9g
Vollkorn-Cracker (3 Stück)60 kcal1g2g10g
Gekochtes Ei (1 Stück)68 kcal5,5g4,8g0,6g

 

Auf diese Snacks sollten Sie verzichten

Snacks sind eine beliebte Möglichkeit, den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Doch nicht alle Snacks sind gleich. Es gibt viele gesunde Snacks, die man selber machen kann und die sättigend wirken. Es gibt aber auch viele Snacks, die man besser meiden sollte, wenn man auf seine Gesundheit und sein Gewicht achten möchte.

  • Chips und Flips: Diese sind oft reich an gesättigten Fetten und enthalten viel Salz. Zudem bieten sie kaum Nährstoffe und können schnell zu einer Kalorienfalle werden. Gesündere Alternativen: Nüsse, naturbelassen.
  • Zuckerhaltige Müsliriegel: Obwohl sie oft als gesunder Nachmittagssnack beworben werden, enthalten viele Müsliriegel viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Eine gesündere Alternative: Haferflocken mit Milch oder Joghurt und frischem Obst.
  • Süße Getränke und Limonaden: Sie sind kalorienreich und können den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, was zu Heißhungerattacken führen kann. Gesündere Alternative: Wasser, ungesüßte Tees.
  • Gebäck und Kekse: Sie enthalten oft viel Zucker, Fett und künstliche Zusatzstoffe. Es gibt jedoch auch sättigende Snacks und gesunde Alternativen, die man selber machen kann, wie z.B. Haferkekse oder Vollkornkekse. 
  • Fertige Fruchtjoghurts: Sie können viel Zucker und künstliche Aromen enthalten. Besser ist es, Naturjoghurt mit frischen Früchten zu kombinieren.

Wenn Sie Unterstützung bei der Auswahl gesunder Snack-Optionen benötigen oder mehr über eine ausgewogene Ernährung erfahren möchten, bietet Oviva eine digitale Ernährungsberatung mit App. Die Oviva-App hilft Ihnen, Ihre Gewohnheiten langfristig zu ändern und Ihre Gesundheit zu verbessern. 

Oviva App Foto-Ess-Tagebuch

Foto-Ess-Tagebuch verwenden

Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.

Oviva App Zielsetzung

Ziele setzen

Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.

Oviva App Essgewohnheiten erkennen

Essgewohnheiten erkennen

Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.

Lernmaterial erarbeiten

Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.

Chat-Feedback erhalten

Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachkraft.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

Oviva Ernährungsberatung

Zum Dauerwohlfühlgewicht mit der Oviva App

  • Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
  • Mit Ärzt*innen entwickelt
  • Kostenübernahme durch die meisten Krankenkassen. Ist auch Ihre Krankenkasse dabei?

Jetzt prüfen

  • Google Playstore Rating Juni 2023