Bowl mit Avocado, Lachs und weiterem Gemüse auf einer dunklen Platte mit Obst

Was ist die beste Ernährung zum Abnehmen?

Wie sieht die richtige Ernährung zum Abnehmen aus? Die meisten von uns sind mit einer ganz einfachen Antwort auf diese Frage aufgewachsen: Iss weniger, dann nimmst du ab. Etliche Jahre und diverse Diäten später sind wir auch nicht schlanker – es ist Zeit für eine neue Antwort. Und am besten passt: “Kommt drauf an”. 

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Das Wichtigste in Kürze

  • Wer abnehmen möchte, muss über die Ernährung nachdenken.
  • Aber: Kalorienzählen und Hungern sind nicht zielführend.
  • Sinnvoll ist die langfristige Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung, die satt macht und gesund ist.
  • Sie müssen es nicht allein schaffen: Oviva begleitet Sie!

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen?

Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Allerdings: Von der Idee, dass Diäten beim Abnehmen helfen, müssen wir uns verabschieden

Dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich ist – dass Sie also weniger Kalorien aufnehmen müssen als Ihr Körper benötigt – klingt zwar plausibel und hat Fachleute und Laien jahrzehntelang gleichermaßen überzeugt. 

Nur: Medizinische Studien ergeben durchweg, dass kalorienreduzierte Diäten zwar gewisse Gewichtsverluste erzielen können, dass diese Erfolge aber einfach nicht dauerhaft sind. 

Doch was ist falsch am Kaloriendefizit? Relativ einfach: Der Kalorienbedarf des Körpers ist keine immergleiche Konstante. Wenn Sie hungern oder einfach weniger essen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper benötigt weniger Kalorien. Mediziner*innen sprechen von einem herabgesetzten Grundumsatz

Essen Sie nach Diätende dann wieder normal, wird der resultierende Kalorienüberschuss in neue Fettreserven umgesetzt, um auf die nächste „Hungersnot“ vorbereitet zu sein. So hat die Evolution unseren Stoffwechsel nun einmal programmiert. Deshalb gelingt eine nachhaltige, gesunde Gewichtsreduktion nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung

Was ist dabei zu beachten? 

Neben den Fetten in unserer Nahrung sind heute auch Kohlenhydrate und das Hormon Insulin ins Visier von Ernährungsexperten gerückt. Insulin wird im Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit freigesetzt und ermöglicht den Körperzellen, Zucker aufzunehmen. Die Zellen können jedoch nur eine gewisse Menge aufnehmen und verarbeiten – der Rest des Zuckers wird in Fett umgewandelt und “angelegt”.

Das führt mit der Zeit zu Übergewicht und Adipositas. Dazu kommt, dass ein hoher Kohlenhydrat-Konsum sehr häufig mit hohen Insulinspiegeln einhergeht. Erhöhte Insulinspiegel hemmen wiederum die Fettverbrennung – und machen so das Abnehmen sehr schwer. 

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen fokussiert daher auf eine kohlenhydrat- und fettbewusste Lebensmittelauswahl, die trotzdem satt macht. Konkrete Empfehlungen dazu haben wir im nächsten Abschnitt für Sie zusammengestellt. 

9 Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen

Brokoli, Süßkartoffel, Paprika, Zwiebel, Rosenkohl und Kartoffeln liegen auf einer Platte

1. Gemüse, Gemüse, Gemüse

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse zu essen. Von Avocado bis Zucchini: Nutzen Sie die ganze gesunde Gemüsevielfalt! 

2. Proteinreich essen

Proteine dienen überwiegend dem Aufbau von „schlanker“ Körpermasse: Proteine stecken in Muskeln und Bindegewebe, im Blut und in Enzymen und Hormonen, die im Stoffwechsel benötigt werden. 

3. Vollkornprodukte bevorzugen

Vollkornprodukte lassen den Insulinspiegel weniger stark ansteigen als ihre Pendants aus geschältem Getreide(beispielsweise Weißbrot) – und sie enthalten deutlich mehr wertvolle Vital- und Ballaststoffe. Deshalb: Entscheiden Sie sich bei Brot, Pasta und Reis möglichst für die Vollkornvarianten. Ein Fokus kann dabei auch auf Hafer, Hirse, Quinoa oder Amaranth liegen. Sie alle haben die Vorteile von Vollkorn. Geben Sie diesen „exotischen“ Körnern also ruhig einmal eine Chance.

4. Zucker meiden

Zucker ist der leere Energiespender Nummer eins: pure Kalorien und eine steile Zacke im Insulinspiegel ohne jeden positiven Ernährungswert. Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist daher ein wichtiges Ziel einer Ernährungsumstellung. Eine Alternative sind Honig oder Ahornsirup: Sie enthalten neben Zucker immerhin noch Vitalstoffe. Aber auch hier gilt: In Maßen verzehren!

5. Gesunde Fette bevorzugen

Gesund sind Fette, die reich an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind. Sie sind unverzichtbar für viele Körperfunktionen und werden mit positiven Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht. Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Seefisch.

Ein Glas Wasser mit Zitrone steht auf einem gelb karierten Handtuch auf einer Holzplatte.

6. Viel trinken – aber nichts mit Kalorien

Trinken Sie viel – aber am besten nur Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee. Limonaden, Fruchtsäfte und viele Kaffeezubereitungen stecken voller Zucker. Auch von der reichlichen Verwendung kalorienfreier Süßungsmittel raten viele Ernährungsexperten eher ab. Trotzdem können Sie sich sicherlich ab und zu eine Diätlimonade gönnen, ohne Schaden zu nehmen.

7. Selbst kochen

Selbst kochen ist günstig, kreativ und bringt Sie in Bewegung. Und: Sie haben die Kontrolle darüber, was in den Topf kommt. Medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig selbst kochen, ohne Kalorienzählen ganz automatisch weniger Kalorien, Zucker und Fett aufnehmen.

8. Bewusster snacken

Wenn Snacks immer und überall reichlich zur Verfügung stehen, gibt es tagsüber kaum noch Esspausen. Hier ein Croissant, da ein Schokoriegel, dort eine Chipstüte – so verlieren Sie leicht den Überblick darüber, was Sie essen und nehmen höchstwahrscheinlich viel zu viele Kalorien zu sich. 

Planen Sie auch Ihre Snacks bewusst ein und wählen Sie gesunde Lebensmittel! Zum Beispiel, indem Sie morgens bereits eine Box mit Gemüsesticks und Dip, Vollkorn-Salzstangen, Nüssen, Obst, Naturjoghurt, einem leckeren Vollkorn-Sandwich oder ähnlichem vorbereiten. 

9. Unterstützung holen

Sprechen Sie mit anderen Menschen über Ihre Abnehmpläne. Holen Sie Familie und Freunde ins Boot oder auch professionelle Unterstützung. Etwa bei Oviva: Wir arbeiten jeden Tag daran, Sie durch die beste App-begleitete Therapie zur Veränderung von Gewohnheiten zu unterstützen. Unser Programm hilft Ihnen, gesund und nachhaltig Gewicht abzubauen und Ihr dauerhaft niedrigeres Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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Das Tagebuch hält einen vor Augen, was man den ganzen Tag tatsächlich gegessen hat. Man sollte jedoch alles ehrlich eintragen. Bei den Lerninhalten habe ich viele grundlegende Tipps für mich mitnehmen können. Diese haben bis heute Auswirkungen auf mein Essverhalten.

Adrianne B.

Abnehmen mit Ernährung: die richtigen Lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung sollte, so gibt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vor, Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Protein etwa im Verhältnis 50:30:20 liefern. Nun ist Kalorienzählen nicht wirklich sinnvoll – aber sehen Sie die prozentualen Angaben einfach als ungefähren Richtwert

Wichtig ist auch noch etwas anderes: Aus welchen Quellen diese Makronährstoffe stammen, ist nicht egal

Es macht einen Unterschied, ob 50:30:20 für Weißbrot, Butter und Schinkenwurst steht oder für Vollkornreis, grünen Salat, Olivenöl und gegrillten Lachs. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Tipps zu empfehlenswerten und nicht so empfehlenswerten Lebensmitteln für Sie zusammengestellt. 

Diäten vs. Ernährungsumstellung

Diäten funktionieren nicht – das hat die medizinische Forschung wieder und wieder bestätigt. Die mit Diäten einhergehenden oft erheblichen Gewichtsschwankungen (der sogenannte Jojo-Effekt) sind immens frustrierend und gar nicht gesund: Menschen, deren Körpergewicht stark schwankt, haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Gallensteinen zu erkranken. 

Bei Oviva glauben wir nicht an Diäten, Hungern und Kalorienzählen. Stattdessen möchten wir Ihnen helfen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen. Und zwar so, dass sie nicht nur gesund und ausgewogen ist und Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützt, sondern auch in Ihren Alltag passt. Und Ihnen schmeckt

Denn nur dann hat eine Ernährungsumstellung Aussicht auf dauerhaften Erfolg: Die Pfunde schmelzen langsam, aber dafür nachhaltig.

Wir sagen nicht, dass es ein Kinderspiel ist. Aber Sie können es schaffen. Unsere Programme sind dafür gemacht, Sie bestmöglich beim Abnehmen zu unterstützen. Oviva kombiniert eine persönliche Ernährungsberatung durch unsere erfahrenen Ernährungsfachkräfte mit der alltäglichen Begleitung durch die Oviva App. Die funktioniert wie ein digitaler Coach, der rund um die Uhr für Sie da ist: 

  • Protokollieren Sie Ihre tägliche Ernährung – ganz einfach mit dem Foto-Esstagebuch.
  • Tracken Sie wichtige Informationen wie  Gewicht, Taillenumfang, das allgemeine Befinden und weitere relevante Gesundheitsdaten.
  • Erhalten Sie Tipps für eine ausgewogene Ernährung.
  • Setzen Sie sich tägliche Ziele und nutzen Sie die Erinnerungsfunktionen.
  • Erweitern Sie Ihr Wissen mit sinnvollen Lerninhalten.
  • Halten Sie per Chat den Kontakt mit Ihrer Ernährungsfachkraft

Unser Programm dauert 90 Tage: So lange begleiten wir Sie aktiv auf Ihrem neuen Weg. Und auch eine Verlängerung ist möglich. Was das kostet? Die Kosten für Oviva werden in der Regel komplett von den meisten gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Prüfen Sie jetzt, ob das auch bei Ihrer Krankenkasse der Fall ist.  

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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