Wie kann man in den Wechseljahren erfolgreich abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• In den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt im weiblichen Körper.
• Im Zusammenhang damit kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme.
• Gründe für die Gewichtszunahme sind ein sinkender Grundumsatz im Alter und Veränderungen im Hormonhaushalt.
• Mit Oviva kannst du auch in den Wechseljahren  dauerhaft erfolgreich abnehmen – die App unterstützt dich beim Erreichen deiner Ziele

Warum kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

In den Wechseljahren verändert sich dein Hormonhaushalt: Dein Körper produziert zunächst weniger Progesteron, später auch weniger Östrogen. Die beiden Sexualhormone regulieren nicht nur den Menstruationszyklus, sondern beeinflussen auch viele andere Aspekte deines Stoffwechsels. Deshalb führen die Veränderungen der Hormonbalance oft auch zu einer Gewichtszunahme. Und zwar leider gleich auf mehreren Wegen:

• durch Wassereinlagerungen,
• Muskelabbau,
• verstärkte Einlagerung von Bauchfett,
• einen verlangsamten Stoffwechsel
• und durch Stressessen.

Wassereinlagerungen durch Progesteronmangel

Zu Beginn der Wechseljahre kommt es durch den Progesteronmangel zu einem Überschuss an Östrogen, der die Wassereinlagerung im Gewebe fördert: In der Folge schwellen nicht nur die Beine an, sondern oft auch der Bauch.

Verstärkte Einlagerung von Bauchfett durch Testosterondominanz

Später sinkt auch der Östrogenspiegel, und damit dominiert nun das auch bei Frauen vorhandene Testosteron (das vor der Menopause nur eine eher untergeordnete Rolle gespielt hat). Testosteron lässt nicht nur vorwitzige Haare im Gesicht sprießen, sondern verändert auch die Fettverteilung im Körper hin zum “männlichen” Apfeltyp: Statt an Oberschenkeln, Po und Hüften wird Fett nun bevorzugt in der Bauchregion gespeichert. Selbst wenn du gar nicht zugenommen hast, kann es also so aussehen.

Altersbedingt verlangsamter Stoffwechsel

Altersbedingt verlangsamt sich in den Wechseljahren der Stoffwechsel, der Grundumsatz des Körpers sinkt – und auch die Lust auf Bewegung und Sport lässt ab 50 oft ziemlich nach. Geringerer Kalorienbedarf bei unveränderten Essgewohnheiten und damit unveränderter Kalorienzufuhr heißt: Es wird mehr Fett eingelagert.

Muskelabbau durch Östrogenmangel

Bei Frauen hilft Östrogen, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Wenn du nicht mit regelmäßigem Kraftsport und einer proteinreichen Ernährung gegensteuerst, führt der Östrogenmangel in den Wechseljahren zum Abbau von Muskulatur. Und weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie und Fette verbrauchen, trägt der Verlust von Muskulatur zum verringerten Grundumsatz bei. 

Welche Rolle spielt Stress-Essen?

Für gar nicht so wenige Frauen sind die Wechseljahre auch eine emotionale Achterbahnfahrt. Stimmungsschwankungen, Nervosität und Niedergeschlagenheit 

können hormonell bedingt sein, aber auch als ganz normale Reaktion auf die zu bewältigenden Veränderungen auftreten. Wer dazu neigt, Stress, Kummer und Probleme durch Essen zu kompensieren, wird in dieser Zeit sehr wahrscheinlich die eine oder andere Tafel Schokolade zu viel verspeisen.

Du bist in den Wechseljahren und hast Schwierigkeiten mit dem Abnehmen? Keine Sorge – du bist nicht allein! Lass dir von Helen, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin bei Oviva, erklären, wie du mit 5 alltagstauglichen Strategien trotzdem gesund und nachhaltig Gewicht verlieren kannst.

Ist es schwer, in den Wechseljahren abzunehmen?

Wie schwer es ist, in den Wechseljahren abzunehmen, hängt stark von den individuellen Umständen ab. Gleiches gilt für die Zunahme. In den Wechseljahren abzunehmen, kann eine Herausforderung sein, aber es ist definitiv machbar. Während dieser Lebensphase verändert sich der Hormonhaushalt, was den Stoffwechsel beeinflussen und das Abnehmen erschweren kann. Zudem kann der natürliche Alterungsprozess dazu führen, dass wir Muskelmasse verlieren und Fett leichter ansetzen. Dennoch kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und insbesondere ausreichendem Schlaf erfolgreich Gewicht verlieren – egal ob 5 Kilo, 10 Kilo oder 20 Kilo. Es ist wichtig, sich auf langfristige Veränderungen zu konzentrieren und geduldig zu sein. Jeder kleine Schritt zählt und trägt dazu bei, dein Ziel zu erreichen. Denk daran, dass es nicht nur um die Zahl auf der Waage geht, sondern auch darum, sich gesund und wohl im Körper zu fühlen.

Wenn du im Laufe der Wechseljahre schwerer geworden bist, kann die Oviva Abnehm-App die Lösung bieten.

Wie kann ich durch Ernährung in den Wechseljahren abnehmen?

“Einfach weniger essen”? Dieser Rat funktioniert für die meisten Frauen nicht. Einerseits stellen knappere Portionen der gewohnten Kost oft nicht zufrieden, andererseits kann es so zu einem Mangel an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen kommen. Beides kann zu Heißhunger führen und deine Abnehmpläne durchkreuzen. 

Was du brauchst, ist eine sinnvolle Ernährungsumstellung: 

• Reich an Vitalstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen
• Reich an Protein (brauchst du für den Muskelaufbau) 
• Reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren (unter anderem wichtig für einen fitten Kreislauf)
• Portionen, die dich richtig satt machen
• Geringere Kalorienaufnahme ohne mühseliges Kalorienzählen

Und wie funktioniert so eine Ernährungsumstellung nun konkret? 

1. Die richtigen Lebensmittel auswählen

Ja: Gemüse, Obst, Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu als pflanzliche Proteinquellen, Nüsse, Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl, magere Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel.

Eher nein: Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, rotes Fleisch, Wurst und fette Milchprodukte.

2. Möglichst gering verarbeitete, frische Lebensmittel verwenden

Ja: frisches Obst und Gemüse, unverarbeitet tiefgekühltes Obst und Gemüse, einfache Gemüsekonserven, Getreideflocken, Reis, Linsen, Vollkornpasta, Naturjoghurt und -quark, frisches Fleisch, frischer Fisch.

Eher nein: Fertiggerichte, Fertigsaucen, gezuckerte Obstkonserven, Joghurt- und Quarkzubereitungen, Fertigmüslis, panierte Fisch- und Fleischprodukte, Würste

3. Die richtige Kombination auf dem Teller

Das Tellermodell ist eine einfache Regel, wie du bei jeder Mahlzeit auf deinem Teller vollwertige, sättigende Mahlzeiten zusammenstellst: 

• Fülle etwa die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Obst (oder beidem, wenn es passt). 
• Ein Viertel des Tellers sollte eine Proteinquelle sein: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch.
• Das letzte Viertel gehört den Kohlenhydraten: zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Reis, Pasta oder Getreideflocken.

Bei Mahlzeiten wie Eintöpfen oder Aufläufen ist es sinnvoll, schon beim Kochen auf die richtige Verteilung der Zutaten zu achten. Rezepte, bei denen das nicht ganz klappt, kannst du mit einer Scheibe Vollkornbrot, einem Schüsselchen Joghurt oder einer Rohkostbeilage ausbalancieren.

Brauchst du Inspiration beim Kochen? 

Bei Oviva findest du jede Menge vollwertige Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Starte den Tag vielleicht  mit leckeren Bananenpfannkuchen, stärke dich Mittags mit einem Pasta-Pesto-Salat (der ist auch perfekt für Meal Prep geeignet) und lass dir abends zum Beispiel unsere Rindfleischstreifen mit Zuchini und Süßkartoffelpüree schmecken.

6 weitere Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Du möchtest abnehmen in den Wechseljahren oder wunderst dich, ob Abnehmen über 50 möglich ist? Um in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen, kommt es auf eine Kombination aus ausgewogener Ernährung mit vielen Ballaststoffen, täglicher Bewegung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und weiteren Maßnahmen an. Diese 6 Tipps helfen dir dabei, Gewicht zu verlieren.

1. Ausreichend trinken

Flüssigkeit ist wichtig, um den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen. Setze dafür auf kalorienfreie und ungesüßte Getränke, am besten Wasser oder Tee. Probier einmal Wasser mit Pepp (mit Zitrone, Orange oder Minze) oder eine zuckerfreie Tee-Schorle.

2. Tägliche Bewegung

Wenn du während der Wechseljahre abnehmen möchtest, ist es wichtig, den Grundumsatz auf einem hohen Niveau zu halten. Tägliche Bewegung ist dafür ideal. Spaziergänge reichen häufig schon aus.

3. Ausreichend Schlaf

Das Schlafbedürfnis ist eine individuelle Sache. Alles zwischen 7 und 10 Stunden täglich ist OK – wichtig ist, dass du dich am nächsten Tag ausgeruht fühlst. Bleib abends nicht zu lange auf, sorge für eine bildschirmfreie Zeit vor dem Einschlafen und halte dein Schlafzimmer kühl und gut gelüftet.

4. Abnehm-Freunde finden

Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert besonders gut mit Unterstützung. Viele Frauen suchen sich eine Sportpartnerin, die in der gleichen Situation ist. Die Unterstützung durch Ehepartner, Kinder oder Freunde ist eine ebenso hilfreiche Abnehm Motivation.

5. Muskeln aufbauen

Gezieltes Krafttraining hilft dabei, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Und: Auch in höherem Alter kannst du noch Muskeln aufbauen. Positiver Zusatzeffekt: Dein Grundumsatz bleibt auf einem höheren Niveau.

6. Digitale Unterstützung

Gesundheitsapps wie Oviva helfen dir dabei, deine persönlichen Abnehmziele zu erreichen. Gemeinsam mit qualifizierten Ernährungsfachkräften besprichst du deine individuelle Situation. Im Anschluss nutzt du unsere App, die dir rund um die Uhr hilft, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Egal ob Foto-Ess-Tagebuch, Chat-Funktion oder interessante Lerninhalte: mit Oviva wirst du selbst zum Abnehm-Experten und kannst deinen Alltag gesünder gestalten.

Und noch ein Tipp: Ziele setzen. Und zwar richtig.

Starte mit einem klar formulierten Ziel. So nimmst du dich selbst in die Verantwortung und verbesserst deine Motivation. Ziele setzt du dir am besten SMART. Und bei der Umsetzung hilft die WOOP-Technik.

Was ist die SMART-Methode?

SMART: Die SMART-Methode kommt ursprünglich aus einem anderen Bereich, aber nahezu alle Ziele lassen sich mit dieser Technik effektiv planen und einfach umsetzen.

S steht für “Spezifisch”: Ziele müssen so genau wie möglich formuliert sein.

M steht für “Messbar”: Hier wird festgelegt, woran man erkennt, dass das Ziel erreicht wurde, z. B. indem man es über ein Protokoll oder eine Strichliste dokumentiert. 

A steht für “Aktionsorientiert und Attraktiv”: Das Ziel sollte uns selbst wirklich wichtig, also attraktiv, sein. “Aktionsorientiert” heißt, den Blick auf das Machbare zu richten und nicht auf das, was nicht geht. 

R steht für “Realistisch”: Ein Vorhaben wie “Nie mehr Schokolade” ist sehr strikt und zu hochgesteckt, sodass ein Scheitern vorprogrammiert sein kann.

T steht für “Terminiert”: Es wird ein Zeitpunkt festgelegt, bis wann das Ziel erreicht sein soll. Ziele müssen immer mit einem konkreten Termin versehen sein. So kommt man ins Handeln.

Ein Beispiel: Eine Person hat festgestellt, dass sie zu viel Schokolade isst. Um dem großen Ziel “Abnehmen” näherzukommen, hat sie sich vorgenommen, weniger Schokolade zu essen. Dieses Vorhaben ist noch sehr ungenau. Folgende Fragen helfen, das Ziel SMART zu formulieren:

1. Spezifisch: Woran werde ich erkennen, dass ich mein Ziel erreicht habe? Spezifisch formuliert könnte es lauten: “Ich esse nur noch 1x pro Woche max. ½ Tafel Schokolade.”
2. Messbar: Wie möchte ich überprüfen, ob ich mein Ziel erreicht habe? Z. B.: “Ich könnte das Ziel protokollieren.”
3. Attraktiv: Bin ich sicher, dass es mir wichtig ist und was möchte ich stattdessen? – “Ja, es ist mir wichtig und ich probiere als Alternative ein Stück Obst aus.”
4. Realistisch: Ist es für mich realistisch? – “Ja, da ich es mir nicht komplett verbiete und Alternativen habe, ist es für mich realistisch.”
5. Terminiert: Bis wann möchte ich das Ziel erreichen? Z. B.: “Bis Sonntag in drei Wochen.”

Schreibe dir dein SMARTes Ziel nun auf

• Achte darauf, dass in der Gegenwart und in der Ich-Form formuliert ist.
• Richte den Fokus dabei immer auf das Positive.

Was ist die WOOP-Technik?

WOOP: Nun zur zweiten Technik: Um uns selbst zu motivieren, hilft uns eine Methode namens WOOP. Wer sein Ziel erreichen möchte, muss sich auch mit den eigenen inneren Hindernissen beschäftigen. Bei WOOP steht jeder Buchstabe aus dem Englischen für einer Strategie::

W steht für “Wish” (Wunsch)

O steht für “Outcome” (Ergebnis)

O steht für “Obstacle” (Hindernis)

P steht für “Plan” (Plan) 

Dazu stell dir nun die folgenden Fragen:

1. Wish: Was ist mein wichtigster Wunsch bezogen auf mein großes Ziel? Bei dem Beispiel “Weniger Schokolade” könnte das bedeuten, Schokolade auf 1x pro Woche zu reduzieren.
2. Outcome: Stelle dir nun das schönste und beste Ereignis vor, wenn sich dieser Wunsch erfüllt hat. Z. B.: “Ich fühle mich gut und leichter.”
3. Obstacle: Was ist mein größtes Hindernis? Was hindert mich daran, meinen Wunsch zu erfüllen? Das könnte sein: “Ich bekomme Heißhunger und Gelüste auf Schokolade.”
4. Plan: Entwickel einen “Wenn-Dann-Plan”: “Wie kann ich mein Hindernis überwinden?” (Nenn etwas, das du tun oder denken kannst. Z. B.: “Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme, dann werde ich einen Tee trinken.”)

Fazit: Für die Umsetzung der geplanten Änderungen sind Ziele unverzichtbar. Mit der SMART- und WOOP-Technik kannst du diese wesentlich einfacher erreichen und nachhaltig umsetzen.