Wie kann man in den Wechseljahren erfolgreich abnehmen?
Ist Abnehmen in den Wechseljahren möglich? Absolut. Oviva hilft dir dabei, deine Ernährung erfolgreich umzustellen und durch kleine Gewohnheitsveränderungen einen aktiveren, gesünderen Alltag zu gestalten.
Das Wichtigste in Kürze
- In den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt im weiblichen Körper.
- Symptome wie Herzrasen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme treten häufig auf.
- Gründe für die Gewichtszunahme sind ein sinkender Grundumsatz im Alter und Veränderungen im Hormonhaushalt.
- Mit Oviva kannst du dauerhaft erfolgreich abnehmen – die App unterstützt dich beim Erreichen deiner Ziele
Inhalte
Was passiert in den Wechseljahren?
Welche Symptome treten in den Wechseljahren auf?
Warum kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Ist es schwer, in den Wechseljahren abzunehmen?
8 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Ziele setzen: Warum brauchst du ein Ziel zum Abnehmen in den Wechseljahren?
Was sind Wechseljahre?
Die Wechseljahre sind eine Zeit der hormonellen Umstellung bei Frauen. Sie beginnen meist im Alter zwischen 40 und 50 Jahren, Ausprägung und Dauer können dabei sehr unterschiedlich sein. Deutlich erkennbares Anzeichen ist das Ausbleiben der Regelblutung.
Die 12 Monate nach der letzten Menstruation werden als Menopause bezeichnet, wissenschaftliches Synonym für die Wechseljahre ist Klimakterium. Mit der hormonellen Umstellung gehen verschiedene Symptome einher, die Gewichtszunahme kann eines davon sein. Abnehmen in den Wechseljahren ist für viele Frauen daher ein zentraler Wunsch. Die Oviva App unterstützt dich dabei.
Was passiert in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren verändert sich der Körper Auslöser ist die Abnahme der Hormone Östrogen und Progesteron. Sie bewirken eine Reihe von psychischen und physischen Prozessen. Ganz wesentlich ist der Übergang in einen neuen Lebensabschnitt durch das Ende der Fruchtbarkeit. Dieser kann von zahlreichen Begleiterscheinungen, wie der Gewichtszunahme, geprägt sein.
Was sind die Wechseljahre genau? Diese Frage beantwortet jede Frau für sich unterschiedlich. Die Ausprägung ist so unterschiedlich, dass eine allgemeine Antwort nicht möglich ist. Allerdings gibt es statistische Daten, um die Menopause einzuschätzen. So beginnen die Wechseljahre im Mittel in einem Alter von 47,5 Jahren, die letzte Regelblutung ist bei der Hälfte der Frauen mit 52 Jahren abgeschlossen.
Wie verändern sich die Hormone in den Wechseljahren?
Die Hormone, beziehungsweise der Hormonhaushalt, ändern sich in den Wechseljahren deutlich. Eine Abnahme des Östrogenspiegels bewirkt ein Ausbleiben der Regelblutung, bis diese gar nicht mehr auftritt. Insbesondere für die Gewichtszunahme ist jedoch zunächst eine Verminderung des Progesterons verantwortlich, während Östrogen noch unverändert gebildet wird. Mit diesem Phänomen des hormonellen Ungleichgewichts beginnen die Wechseljahre. Symptome, wie Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, sind bei vielen Frauen ebenfalls die Folge.
Welche Symptome treten in den Wechseljahren auf?
Welche Symptome in den Wechseljahren auftreten, ist individuell äußerst unterschiedlich. Manche Frauen empfinden die Zeit als eine Qual, andere spüren eine positive Veränderung mit stärkerer Selbstwahrnehmung. Wenn du unter bestimmten Symptomen leidest, solltest du diese immer vorab mit einem Experten abklären.
Mögliche Wechseljahre Symptome sind:
- Hitzewallungen und Schweißausbrüche
- Gewichtszunahme
- Herzrasen
- Gestörter Schlaf
- Veränderung des Hautbildes
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsstörungen
Warum kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat mehrere Gründe. In der ersten Phase, wenn ein Überschuss an Östrogen im Verhältnis zu Progesteron besteht, können Wassereinlagerungen auftreten. Hier hilft eine salzarme Ernährung in den Wechseljahren, um diesem Phänomen vorzubeugen.
Ein zweites Problem ist vor allem altersbedingt: Die Muskelmasse nimmt ab und damit sinkt der Bedarf an Kalorien. Trotzdem stellt sich das Sättigungsgefühl erst bei der gewohnten Nahrungsmenge ein. Wenn die Ernährung nicht angepasst wird, oder mit Kraftsport dagegen vorgegangen wird, sorgen Hormone und Wechseljahre für eine Gewichtszunahme. Oviva hilft dir, eine Balance aus gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
Verhindern die Hormone Abnehmen in den Wechseljahren?
Dass die Hormone in den Wechseljahren das Abnehmen verhindern, lässt sich nicht pauschal sagen. Prinzipiell ist es so, dass der Östrogenspiegel sinkt, während der Testosteronhaushalt meist unverändert bleibt. Dadurch neigen Frauen im Alter genau wie Männer zu einer Einlagerung von Fettdepots am Bauch. Ursache für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist jedoch eher der verminderte Grundumsatz bei gleichbleibender Kalorienzufuhr. Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert daher sehr gut mit einer Kombination aus Bewegung und Ernährungsumstellung.
Ist es schwer, in den Wechseljahren abzunehmen?
Wie schwer es ist, in den Wechseljahren abzunehmen, hängt stark von den individuellen Umständen ab. Gleiches gilt für die Zunahme. In den Wechseljahren abzunehmen, kann eine Herausforderung sein, aber es ist definitiv machbar. Während dieser Lebensphase verändert sich der Hormonhaushalt, was den Stoffwechsel beeinflussen und das Abnehmen erschweren kann. Zudem kann der natürliche Alterungsprozess dazu führen, dass wir Muskelmasse verlieren und Fett leichter ansetzen. Dennoch kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und insbesondere ausreichendem Schlaf erfolgreich Gewicht verlieren – egal ob 5 Kilo, 10 Kilo oder 20 Kilo. Es ist wichtig, sich auf langfristige Veränderungen zu konzentrieren und geduldig zu sein. Jeder kleine Schritt zählt und trägt dazu bei, dein Ziel zu erreichen. Denk daran, dass es nicht nur um die Zahl auf der Waage geht, sondern auch darum, sich gesund und wohl im Körper zu fühlen.
Wenn du im Laufe der Wechseljahre schwerer geworden bist, kann die Oviva Abnehm-App die Lösung bieten.
Mit der Menopause habe ich immer mehr Gewicht zugenommen. Ich fühlte mich verloren und allein gelassen. Oviva hat mich in die Verantwortung genommen, hat mir Vorschläge gegeben und den Weg geebnet auf gesunde Varianten umzusteigen und die Balance zu finden, die mein Körper benötigt. Es war wirklich einfach die App in meinen Alltag zu integrieren. Ich habe bislang 14,8 Kilo verloren. Der größte Unterschied, neben nun gut sitzender Kleidung, ist die unglaubliche Energie, die ich jetzt habe.
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8 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Du möchtest abnehmen in den Wechseljahren oder wunderst dich, ob Abnehmen über 50 möglich ist? Um in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen, kommt es auf eine Kombination aus ausgewogener Ernährung mit vielen Ballaststoffen, täglicher Bewegung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und weiteren Maßnahmen an. Diese 8 Tipps helfen dir dabei, Gewicht zu verlieren.
1. Ausreichend trinken
Flüssigkeit ist wichtig, um den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen. Setze dafür auf kalorienfreie und ungesüßte Getränke, am besten Wasser oder Tee. Probier einmal Wasser mit Pepp (mit Zitrone, Orange oder Minze) oder eine zuckerfreie Tee-Schorle.
2. Tägliche Bewegung
Wenn du während der Wechseljahre abnehmen möchtest, ist es wichtig, den Grundumsatz auf einem hohen Niveau zu halten. Tägliche Bewegung ist dafür ideal. Spaziergänge reichen häufig schon aus.
3. Ernährung umstellen
Die Ernährung in den Wechseljahren sollte mit einer Ernährungsumstellung den neuen Gegebenheiten angepasst werden. Durch den sinkenden Umsatz ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu verringern, ohne auf Vitamine und Mineralstoffe zu verzichten.
4. Mehr Ballaststoffe
Ein guter Trick zum Abnehmen in den Wechseljahren ist es, mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Vollkornprodukte und Obst zu essen. Diese machen satt, enthalten aber selbst bei größeren Portionen weniger Kalorien als ballaststoffarme Nahrungsmittel. Verwende zum Beispiel Vollkorn- statt Auszugsmehl.
5. Weniger energiereiche Lebensmittel
Generell ist es zum Abnehmen hilfreich, kaloriendichte und zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden. Weißbrot ist bei gleichem Gewicht zum Beispiel deutlich kalorienreicher als Gemüse.
6. Abnehm-Freunde finden
Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert besonders gut mit Unterstützung. Viele Frauen suchen sich eine Sportpartnerin, die in der gleichen Situation ist. Die Unterstützung durch Ehepartner, Kinder oder Freunde ist eine ebenso hilfreiche Abnehm Motivation.
7. Muskeln aufbauen
Gezieltes Training hilft dabei, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Krafttraining funktioniert auch in den Wechseljahren sehr gut. Positiver Zusatzeffekt: Dein Grundumsatz bleibt auf einem höheren Niveau.
8. Digitale Unterstützung
Gesundheitsapps wie Oviva helfen dir dabei, deine persönlichen Abnehmziele zu erreichen. Gemeinsam mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft legst du deine persönlichen Ziele fest. Im Anschluss nutzt du unsere App, die dir rund um die Uhr hilft, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Egal ob Foto-Ess-Tagebuch, Chat-Funktion oder interessante Lerninhalte: mit Oviva wirst du selbst zum Abnehm-Experten und kannst deinen Alltag gesünder gestalten.
Das Beste? Die Krankenkasse übernimmt die Kosten.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
Gewusst wie – so geht’s leichter
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation wirst du selbst zum Abnehm-Experten.
Immer da, wenn du uns brauchst
Tausche dich jederzeit mit unseren Ernährungsexperten per Chat aus, wenn du Fragen hast.
Perfekt für deinen Alltag
Ob berufstätig oder im ständigen Einsatz für Kinder und Haushalt – Oviva passt sich deinem Leben an. Das macht es leichter, motiviert und entspannt zu bleiben.
Ziele setzen: Warum brauchst du ein Ziel zum Abnehmen in den Wechseljahren?
Ziele setzt du dir am besten SMART. Was bedeutet das? Mit diesen zwei Methoden erreichst du deine Ziele: “SMART” und “WOOP”
SMART: Die SMART-Methode kommt ursprünglich aus einem anderen Bereich, aber nahezu alle Ziele lassen sich mit dieser Technik effektiv planen und einfach umsetzen.
S steht für “Spezifisch”: Ziele müssen so genau wie möglich formuliert sein.
M steht für “Messbar”: Hier wird festgelegt, woran man erkennt, dass das Ziel erreicht wurde, z. B. indem man es über ein Protokoll oder eine Strichliste dokumentiert.
A steht für “Aktionsorientiert und Attraktiv”: Das Ziel sollte uns selbst wirklich wichtig, also attraktiv, sein. “Aktionsorientiert” heißt, den Blick auf das Machbare zu richten und nicht auf das, was nicht geht.
R steht für “Realistisch”: Ein Vorhaben wie “Nie mehr Schokolade” ist sehr strikt und zu hochgesteckt, sodass ein Scheitern vorprogrammiert sein kann.
T steht für “Terminiert”: Es wird ein Zeitpunkt festgelegt, bis wann das Ziel erreicht sein soll. Ziele müssen immer mit einem konkreten Termin versehen sein. So kommt man ins Handeln.
Ein Beispiel: Eine Person hat festgestellt, dass sie zu viel Schokolade isst. Um dem großen Ziel “Abnehmen” näherzukommen, hat sie sich vorgenommen, weniger Schokolade zu essen. Dieses Vorhaben ist noch sehr ungenau. Folgende Fragen helfen, das Ziel SMART zu formulieren:
- Spezifisch: Woran werde ich erkennen, dass ich mein Ziel erreicht habe? Spezifisch formuliert könnte es lauten: “Ich esse nur noch 1x pro Woche max. ½ Tafel Schokolade.”
- Messbar: Wie möchte ich überprüfen, ob ich mein Ziel erreicht habe? Z. B.: “Ich könnte das Ziel protokollieren.”
- Attraktiv: Ist es wirklich wichtig und was möchte ich stattdessen? – “Ja, es ist mir wichtig und ich probiere als Alternative ein Stück Obst aus.”
- Realistisch: Ist es für mich realistisch? – “Ja, da ich es mir nicht komplett verbiete und Alternativen habe, ist es für mich realistisch.”
- Terminiert: Bis wann möchte ich das Ziel erreichen? Z. B.: “Bis Sonntag in drei Wochen.”
Schreibe dir dein SMARTes Ziel nun auf
- Achte darauf, dass in der Gegenwart und in der Ich-Form formuliert ist.
- Richten den Fokus dabei immer auf das Positive.
WOOP: Nun zur zweiten Technik: Um uns selbst zu motivieren, hilft uns eine Methode namens WOOP. Wer sein Ziel erreichen möchte, muss sich auch mit den eigenen inneren Hindernissen beschäftigen. Bei WOOP steht jeder Buchstabe aus dem Englischen für einer Strategie::
W steht für “Wish” (Wunsch)
O steht für “Outcome” (Ergebnis)
O steht für “Obstacle” (Hindernis)
P steht für “Plan” (Plan)
Dazu stell dir nun die folgenden Fragen:
- Wish: Was ist mein wichtigster Wunsch bezogen auf mein großes Ziel? Bei dem Beispiel “Weniger Schokolade” könnte das bedeuten, Schokolade auf 1x pro Woche zu reduzieren.
- Outcome: Stelle dir nun das schönste und beste Ereignis vor, wenn sich dieser Wunsch erfüllt hat. Z. B.: “Ich fühle mich gut und leichter.”
- Obstacle: Was ist mein größtes Hindernis? Was hindert mich daran, meinen Wunsch zu erfüllen? Das könnte sein: “Ich bekomme Heißhunger und Gelüste auf Schokolade.”
- Plan: Entwickel einen “Wenn-Dann-Plan”: “Wie kann ich mein Hindernis überwinden?” (Nenn etwas, das du tun oder denken kannst. Z. B.: “Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme, werde ich einen Tee trinken.”)
Fazit
Für die Umsetzung der geplanten Änderungen sind Ziele unverzichtbar. Mit der SMART- und WOOP-Technik kannst du diese wesentlich einfacher erreichen und nachhaltig umsetzen.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Abnehm-App
- Kostenübernahme durch deine Krankenkasse
- Mit Ärzten entwickelt
- Wissenschaftlich belegt
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AbnehmenErfahrungen mit Oviva