Überessen: Was tun, wenn man zu viel gegessen hat?
Eine gute Unterhaltung im Restaurant oder den spannenden Krimi im Fernsehen verfolgt und plötzlich ist es da, dieses unangenehme Völlegefühl. Es signalisiert, „zu viel gegessen!“. Der Bauch schmerzt. Passiert das nur selten, ist das unschön, aber nicht weiter schlimm. Mit Ruhe oder Bewegung steuerst du gegen. Einige Tricks helfen langfristig, nicht zu viel zu essen.
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Das Wichtigste in Kürze
- Eine Fülle von Nahrungsmitteln, Langeweile und Stress sind einige der Auslöser für Überessen
- Gelegentliches Überessen ist nicht gesundheitsschädlich, führt aber zu unangenehmen Symptomen wie Bauchschmerzen, Völlegefühl und Sodbrennen
- Wiederholtes, regelmäßiges Überessen kann zu Gewichtszunahme führen und dadurch mit Risiken für die Gesundheit einhergehen
- Achtsames Essen, Einteilung der Portionen und eine Analyse des Essverhaltens beugen dem Überessen vor
Was passiert, wenn wir überessen?
Wenn du zu viel isst – manche nennen das umgangssprachlich auch „sich überfressen“ – hast du das Gefühl: „Ich platze!“ Was passiert tatsächlich im Körper? Der Magen dehnt sich über seine normale Größe hinaus aus. Dadurch drückt er auf andere Organe.
Das ist der Grund für das unangenehme Völlegefühl, dem häufig Müdigkeit und Trägheit folgen. Das rührt daher, dass das Blut mehr im Magen benötigt wird und weniger im Gehirn vorhanden ist. Möglicherweise kommt Sodbrennen hinzu. Die Ursache dafür ist meist ein Rückfluss von Magen- oder Zwölffingerdarminhalt in die Speiseröhre.
Du bist dir nicht sicher, ob du zu viel gegessen hast? Typische Symptome sind:
- Übelkeit
- Blähungen
- Bauchschmerzen
- Druck im Bauch und Völlegefühl
- Müdigkeit und Trägheit nach der Mahlzeit
- Sodbrennen
- Schlafprobleme am Abend
Es passiert noch mehr im Körper: Der Blutzuckerspiegel kann durch den hohen Verzehr von Süßigkeiten, süßen Getränken oder einfach vielen Kohlenhydraten (z.B. Gebäck, Nudeln, Pizza) stark ansteigen. Wahrscheinlich hast du bei der Schlemmerei auch eine überdurchschnittliche Menge an Salz zu dir genommen. Passiert das öfter, kann auf Dauer der Blutdruck steigen.
Kann der Magen tatsächlich platzen?
Leer ist der Magen etwa so groß wie eine Kaffeetasse. Er kann sich in bemerkenswerter Weise ausdehnen. Ab einem bestimmten Punkt fühlst du dich voll und unwohl, hörst auf zu essen und erbrichst dich, was unangenehm ist. Das Erbrechen ist jedoch ein praktischer Schutzmechanismus deines Magens. Der Magen eines ansonsten gesunden Menschen kann also nicht ohne Weiteres platzen. Das gilt auch nach einer Magenverkleinerung.
Was sind Ursachen für das Überessen?
Die Ursachen für das Überessen sind von Person zu Person und in einigen Fällen sogar von Tag zu Tag verschieden.
- Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln – Nahrungsmittel, darunter Fast Food und Süßigkeiten sind leicht zugänglich und verleiten zu unnötigem Essen
- Langeweile – du isst, auch wenn du keinen echten Hunger hast, zum Beispiel zur Ablenkung
- Emotionales Essen – Essen dient als Trost, da mit Essen oft Positives verbunden wird
- Stress – das Stresshormon Cortisol begünstigt übermäßiges Essen
- Gesellschaftliche Einflüsse – soziale Anlässe und übergroße Portionen in Restaurants animieren zum Überessen
- Fehlendes Sättigungsgefühl – es ist schwer zu erkennen, wann du genug Nahrung aufgenommen hast
- Ungleichgewicht bei bestimmten Hormonen – etwa bei Insulin, Leptin und Ghrelin kann das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinträchtigen.
Gesundheitliche Folgen des Überessens
Die am deutlichsten sichtbare Folge von regelmäßigem Überessen ist die Gewichtszunahme. Überessen hat negative Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel. Langfristig erhöht wiederholtes Überessen das Risiko, übergewichtig zu werden und dadurch bedingt z.B. die Diagnose Diabetes Typ 2 oder eine Fettstoffwechselstörung zu erhalten.
Wird Überessen zur Gewohnheit, kann dies das normalerweise nach der Aufnahme einer ausreichenden Nahrungsmenge einsetzende Sättigungsgefühl stören. Das führt dazu, dass regelmäßig mehr gegessen wird, als nötig ist und endet somit in einem gesundheitsschädlichen Teufelskreis.
Vielleicht bist du beim Essen sehr diszipliniert und kontrolliert? Dadurch nimmst du jedoch zu wenig Vitamine, Mineralien und Nährstoffe zu dir. Zudem schaltet dein Körper in den Sparmodus, der den Jo-Jo-Effekt nach sich zieht. Das ist ein Auslöser für psychischen Stress und ein Risikofaktor für Essstörungen. Ein ausgewogener Ansatz ist nachhaltiger.
Schuldgefühle und Scham folgen oft auf das Überessen. Manche Menschen empfinden es als Kontrollverlust. Es kann, wenn es zur Gewohnheit wird, das gesunde Verhältnis zu deinem eigenen Körper stören.
Regelmäßiges Überessen ist ein Symptom der Binge-Eating-Störung. Die Essanfälle bleiben meistens geheim.
Was hilft gegen Völlegefühl?
Es ist passiert, du hast zu viel gegessen – was kannst du jetzt tun gegen das störende Völlegefühl? Ein Sprichwort lautet: „Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1000 Schritte tun “. Die Wahl zwischen diesen beiden Optionen hängt von den individuellen Vorlieben und der Situation ab.
Da die Verdauung auf Hochtouren läuft und das Blut sich im Magen und nicht im Gehirn befindet, sind wichtige Meetings oder extrem sportliche Aktivitäten nicht empfehlenswert. Ruhe oder ein leichter bis moderater Spaziergang können helfen.
Beides kannst du nahezu ortsunabhängig tun – wo immer du dich gerade aufhältst. Dein Körper benötigt Zeit, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Eine Ruhepause bedeutet jedoch nicht, sich hinzulegen oder zu schlafen. Ruhe vorzugsweise im Stehen oder Sitzen. Dadurch vermeidest du den Rückfluss von Magen- oder Zwölffingerdarminhalt in die Speiseröhre und somit Sodbrennen.
Wenn du dich für den Verdauungsspaziergang entscheidest: 1000 Schritte sind etwa 800 Meter oder 10 Minuten spazieren. Das reicht bereits völlig, um die Verdauung zu beschleunigen und Blähungen vorzubeugen, aber natürlich kannst du auch länger spazieren gehen.
Ein Verdauungsspaziergang wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und ist daher besonders ratsam, wenn du die Diagnose Diabetes erhalten hast. Generell ist Bewegung gut für die Gesundheit, die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem. Ein Spaziergang verbrennt Kalorien.
Positiver Nebeneffekt: Du bewegst dich an der frischen Luft und tankst Vitamin D. Vitamin D wird mithilfe von Sonnenlicht durch einen Aufenthalt im Freien gebildet. Vitamin D stärkt die Knochen und unterstützt das Immunsystem.
Abwarten und (Salbei-)Tee trinken ist eine weitere Möglichkeit, gegen das Völlegefühl anzugehen. Salbeitee hat eine positive, beruhigende Wirkung auf die Verdauung und lindert Magen-Darm-Beschwerden. Er sorgt bei Blähungen für Besserung.
Salbeitee wird zudem eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt.
Die Wärme eines Kirschkernkissens oder einer Wärmflasche auf dem Bauch sorgen dafür, dass sich der Bauch entspannt, lindert Bauchschmerzen und vermindert das Völlegefühl.
Tipps gegen Überessen
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- Sei achtsam beim Essen. Frage dich vor dem Essen, wie viel Hunger du wirklich hast und spüre in dich hinein, um festzustellen, ob du satt bist.
- Fernsehen oder Scrollen auf dem Handy stört das bewusste Essen und begünstigt übermäßiges Essen. Lass Fernseher, Tablet, Computer, Handy daher bei den Mahlzeiten ausgeschaltet.
- Iss langsam.
- Portioniere deine Mahlzeiten und nimm dir nur dann einen kleinen Nachschlag, wenn du wirklich noch hungrig bist.
- Kleine, regelmäßige Mahlzeiten verringern das Hungergefühl. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und Heißhungerattacken treten seltener auf.
- Überbrücke längere Pausen bis zur nächsten Mahlzeit mit einem gesunden Snack (z.B. einem Obstquark oder einer Handvoll Nüsse).
- Probiere Entspannungsmethoden wie Yoga gegen das Stressessen oder als Ablenkung aus. Entdecke dazu unsere 5 Entspannungsübungen.
- Trinke ausreichend Wasser.
- Bemerkst du, dass du häufiger überisst? Dann ist eine Analyse deines Essverhaltens ein guter Schritt.
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