Emotionales Essen stoppen in 3 Schritten

Definition: Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen bezeichnet das Essen aus emotionalen Gründen, anstatt aus tatsächlichem Hunger. Dabei greifst du oft zu Lebensmitteln, wenn du Gefühle wie Stress, Traurigkeit, Einsamkeit empfindest – oder du isst aus Langeweile. Dieses Verhalten kann ein Teufelskreis werden, da du mit dem Essen nur ein Symptom bekämpfst, nicht aber die Ursache (warum esse ich gerade). Um emotionales Essen zu erkennen, achte auf Muster, wie z. B. das Essen in bestimmten Stimmungen oder Situationen.

Oft neigen wir bei emotionalem Essen auch dazu, kalorienreiche Lebensmittel zu uns zu nehmen. Der Hang dazu lässt sich psychologisch herleiten: Mit solchen Lebensmitteln verbinden die meisten Menschen Belohnungsgefühle. Zum einen, weil der enthaltene Zucker Dopamin freisetzt – ein Botenstoff, der Wohlgefühl vermittelt. Zum anderen, weil Burger und Co. für viele Kinder eine Belohnung waren. Das daraus entstandene Grundgefühl „Essen tut mir gut“ bleibt im Erwachsenenalter erhalten.

Es ist wichtig, dass du alternative Bewältigungsstrategien entwickelst, um solche emotionalen Essgewohnheiten zu durchbrechen. Wir klären dich darüber auf, was du tun kannst, um emotionalen Hunger zu stillen und dir ein gesundes Essverhalten anzutrainieren.

Was verursacht emotionales Essen?

Emotionales Essen wird durch verschiedene Faktoren verursacht. Mögliche Auslöser sind:

• Stress
• Frust
• Aggression
• Wut
• Einsamkeit
• Trauer
• Zurückweisung
• Misserfolg

Die genauen Gründe sind sehr individuell. Die negativen Reize können aus dem Berufsumfeld stammen, aus dem Privatleben oder einfach aus Erinnerungen. Viele Betroffene berichten von einem hohen Leidensdruck, der mit den negativen Empfindungen einhergeht.

Warum ist emotionales Essen gefährlich?

Emotionales Essen ist gefährlich, weil daraus weitere Symptome oder Diagnosen wie Adipositas folgen können. Problematisch sind sowohl körperliche als auch seelische Veränderungen.

So kann emotionales Essen zu einer Depression führen. Besonders dramatisch für Betroffene, denn dadurch wird das schädliche Essverhalten zusätzlich gefördert. Du versuchst, die gedrückte Stimmung in depressiven Phasen durch Essen zu kompensieren. Das führt wiederum zu einer Verstärkung der Depression, etwa durch Zunahme an Körpergewicht und Minderung des Selbstwertgefühls. Um gegenzusteuern, ist bei emotionalem Essen eine Ernährungsberatung oftmals sinnvoll.

In körperlicher Hinsicht führt das unkontrollierte Essen meist zu einer Gewichtszunahme. Über Monate und Jahre entsteht daraus häufig eine Adipositas. Daraus können weitere Symptome wie Müdigkeit und Kreislaufbeschwerden resultieren – die wiederum Auslöser für emotionales Essen sind.

In jedem Fall ist es ratsam, emotionales Essen zu vermeiden. Wie gelingt das? Hierfür gibt es verschiedene Ansätze. Eine Ernährungsumstellung ist ein wichtiger erster Schritt.

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Essen ohne Hunger

Da Stress oder Frust Auslöser von emotionalem Essen sind, brauchst du oftmals keinen echten Hunger. Außerdem spielt Zeit eine Rolle. Wer emotional isst, wartet nicht auf das Mittagessen oder Abendbrot, sondern isst, sobald der Auslöser auftritt: Ich habe Stress – also esse ich.

Schuldgefühle nach dem Essen

Ein besonders tragischer Aspekt von emotionalem Essen sind die Schuldgefühle. Diese treten häufig schon während des Essens auf und verstärken die negativen Gefühle. Spätestens nach dem Essen quälen sich viele Betroffene mit Gedanken wie: Warum konnte ich nicht standhaft bleiben? Warum kann ich nicht aufhören zu essen?

Kein Sättigungsgefühl

Emotionales Essen wird von negativen Gefühlen ausgelöst, die du durch das Essen allein nicht lösen kannst. Aus diesem Grund tritt meist kein Sättigungsgefühl ein. Oder auf den Punkt gebracht: Es gibt keine Lösung für das Problem, also bleibt der Esszwang bestehen.

Keine Disziplin

Emotionales Essen zu stoppen, schaffen die wenigsten ohne Hilfe. Die fehlende Selbstbeherrschung ist daher ebenfalls ein Indiz, das auf emotionales Essen hindeutet.

Emotionales Essen stoppen in 3 Schritten

So deckst du dein emotionales Essverhalten auf und lernst damit umzugehen:

1. Gefühle erkennen

Erkenne zuerst, welche Gefühle das emotionale Essen bei dir auslöst. 

Ist es:

• Alltagsstress? 
• Wut? 
• Einsamkeit?
• Traurigkeit?

Schaue dir nun dein Esstagebuch im Zusammenhang mit deiner Stimmung der letzten Woche an, um dein emotionales Essverhalten zu analysieren.

3. Einen “Wenn-Dann-Plan” erstellen

Erstelle dir nun einen konkreten Plan. Was möchtest du tun, wenn dich das nächste Mal emotionaler Hunger überkommt?

“Wenn ich das nächste Mal …. (Gefühl/ Situation benennen), dann mache ich … (Alternative Handlung benennen).”

Beispiele, was du stattdessen machen könntest:

• mit einer vertrauten Person reden
• Musik hören
• zur Lieblingsmusik tanzen
• Fotos von kostbaren Erinnerungen durchsehen 
• ein beruhigendes Bad nehmen 
• eine warme Decke oder ein kuscheliges Kissen nehmen, das deine Stimmung heben kann

Gibt es Übungen gegen emotionales Essen?

Es gibt einige hilfreiche Übungen gegen emotionales Essen. Zusätzlich zum beschriebenen Wenn-dann-Plan können Bewegung oder Yoga helfen. Beides hat zwei Vorteile: Du hast Zeit, deine Gedanken neu zu ordnen und keine Gelegenheit, etwas zu essen. Wenn du dich nicht stark genug fühlst, dem Essen zu widerstehen, bindest du eine Vertrauensperson mit ein. Rufe einen Freund oder eine Freundin an und bitte um Unterstützung, bis die Hungerattacke vorüber ist.

Emotionales Essen: Unterstützung holen

Emotionales Essen ist häufig nur ein Teil des Problems. Die Oviva App unterstützt dich im Alltag gleich zweifach: Sie hilft dir, deine Mahlzeiten zu planen und zu tracken, während sie dich nebenbei zum Abnehm-Experten macht. So kannst du deine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen, und hast das Wissen immer zur Hand, wenn du einmal Extrahilfe brauchst. 

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