Was sind die besten Entspannungsübungen gegen Stress?

Wenn das Leben hektisch wird, bleibt oft wenig Zeit für Selbst-Fürsorge und Stress-Abbau. Vielleicht erscheint es Ihnen in solchen Situationen unmöglich, Zeit für sich selbst einzuplanen, geschweige denn, sich diese tatsächlich zu nehmen. Dabei spielt Stress eine bedeutende Rolle beim Abnehmen. Wir zeigen Ihnen 5 praktische Tipps zur Stressminderung. Sie brauchen Unterstützung? Bei Oviva helfen wir Ihnen nicht nur, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig umzustellen, sondern auch hilfreiche Lerninhalte, um Stress effektiv zu bewältigen.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Stressminderung erfordert nicht viel Zeit.
  • Kurze Übungen zum Stressabbau können Ihnen dabei helfen, anstrengende Zeiten besser durchzustehen.
  • Probieren Sie zunächst eine Technik zur Stressminderung aus und planen Sie dafür bewusst Zeit ein.

5 Entspannungsübungen zur Stressminderung

1. Atmen Sie 3 Mal tief durch

Beobachten Sie doch mal, wie Sie atmen, wenn Sie gestresst sind. Ihr Atem ist dann meist schnell und flach. Sind Sie dagegen entspannt, ist Ihr Atem ruhig und tief. Indem Sie Ihren Atem bewusst verlangsamen, führen Sie Ihren Körper in einen entspannten Zustand.

Sie können diese Übung überall und jederzeit anwenden. Probieren Sie es doch gleich aus: Atmen Sie tief durch Ihre Nase ein, um Ihre Lungen zu füllen. Atmen Sie nun langsam und vollständig durch Ihre Nase oder Ihren Mund aus. Seufzen Sie gerne beim Ausatmen, wenn es Ihnen guttut.

Atmen Sie noch einmal tief durch Ihre Nase ein und langsam durch Ihre Nase oder Ihren Mund aus. Und ein drittes Mal: Tief einatmen und wieder ausatmen.

Sie können auf diese Weise tief weiteratmen, solange es sich für Sie gut anfühlt.

2. Verändern Sie Ihre Umgebung oder gehen Sie spazieren

Stress zu reduzieren kann schwierig sein, während Sie in einer stressigen Umgebung sind. Durch eine Veränderung Ihrer Umgebung ermöglichen Sie sich in stressigen Momenten eine Pause.

Gehen Sie vielleicht in einen anderen Raum oder auf einen kurzen Spaziergang nach draußen. Zusätzlich können Sie versuchen, währenddessen tief und ruhig zu atmen.

3. Versuchen Sie ein Lächeln oder Lachen

Es ist in Ordnung, wenn sich dieser Tipp für Sie eigenartig oder erzwungen anfühlt. Es ist erwiesen, dass Lächeln stressmindernde Hormone im Körper freisetzt, wenngleich Sie die Mundwinkel ohne echten Grund hochziehen. Versuchen Sie es gleich mal und zaubern Sie sich ein Lächeln ins Gesicht.

4. Sprechen Sie mit einer Freundin oder einem Freund

Wenn Sie mit Freund*innen oder vertrauten Menschen über Ihren Stress sprechen, hilft dies erwiesenermaßen, Stress und Stimmungen positiv zu beeinflussen. Wenn es Ihnen unangenehm ist, private Details mit Personen in Ihrem Leben zu teilen, können Sie stattdessen in der Unterhaltung Ihre Wertschätzung ausdrücken. Versuchen Sie etwas wie: “Vielen Dank, dass du mir zuhörst. Es bedeutet mir viel, mit dir darüber reden zu können.”

Wussten Sie schon?

Das Üben von Techniken zum Stress-Abbau, auch wenn Sie gerade nicht gestresst sind, kann Ihre Stressreaktionen positiv beeinflussen. Sie trainieren dabei Ihr parasympathisches Nervensystem, das Ihre Stressreaktionen mindert. Und Ihnen fällt die Übung, wenn Sie sie dann in angestrengten Zeiten durchführen, viel leichter. 

5. Schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht

Das hat einen ähnlichen Effekt wie ein Gespräch mit Freund*innen. Es kann hilfreich sein, Ihre Stressauslöser aus Ihrem Kopf und stattdessen auf Papier zu bringen. Sie können eine Liste Ihrer Gedanken erstellen oder diese einfach aufschreiben, wenn sie auftauchen. Diese Art von Tagebuch führen Sie nur für sich. Sie müssen es niemandem zeigen und es auch nicht behalten. Das Aufschreiben allein kann helfen, Ihren mentalen Stress zu reduzieren.

Experten-Tipp: Nutzen Sie die Oviva App

Die Programme von Oviva unterstützen Sie App-begleitet dabei, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Stress ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Deshalb finden Sie in der App hilfreiche Lerninhalte mit Tipps und Strategien, wie Sie Stress reduzieren können. Entspannungsübungen sind auch dabei. Außerdem können Sie die App nutzen, um individuelle Tagesziele festzulegen:

  1. Wählen Sie eine Technik zur Stressminderung, die Sie ausprobieren möchten.
  2. Die Oviva App bietet Ihnen die Möglichkeit, individuelle Aufgaben zu erstellen. So können Sie Ihr Tagesziel festlegen, wie “5 Minuten Atemübung” oder “1 Minute Lächeln”.
  3. Was können Sie langfristig ändern? Wählen Sie die Anzahl der Tage und an welchen Tagen Sie Anti-Stress-Techniken üben möchten und speichern Sie diese in Ihrer App.

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Das Tagebuch hält einen vor Augen, was man den ganzen Tag tatsächlich gegessen hat. Man sollte jedoch alles ehrlich eintragen. Bei den Lerninhalten habe ich viele grundlegende Tipps für mich mitnehmen können. Diese haben bis heute Auswirkungen auf mein Essverhalten.

Adrianne B.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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