Was sind die besten Entspannungsübungen gegen Stress?

Frau meditiert am Meer

Wenn das Leben hektisch wird, bleibt oft wenig Zeit für Selbst-Fürsorge und Stress-Abbau. Doch genau dann ist Ruhe wichtiger als sonst. Und: Stress spielt auch eine bedeutende Rolle beim Abnehmen. Wir zeigen dir 5 praktische und effektive Tipps zur Reduzierung von Stress. Du brauchst Unterstützung? Oviva hilft dir, deinen Alltag etwas stressfreier zu gestalten und gesund und dauerhaft abzunehmen.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Stressminderung erfordert nicht viel Zeit.
  • Kurze Übungen zum Stressabbau können dir dabei helfen, anstrengende Zeiten besser durchzustehen.
  • Probiere zunächst eine Technik zur Stressminderung aus und plane dafür bewusst Zeit ein.

5 Entspannungsübungen zur Stressminderung

Frau atmet tief durch und hält ihre Hand auf dem Brustkorb

1. Atme 3 Mal tief durch

Beobachte doch mal, wie du atmest, wenn du gestresst bist. Dein Atem ist dann meist schnell und flach. Bist du dagegen entspannt, ist dein Atem ruhig und tief. Indem du deinen Atem bewusst verlangsamst, führst du deinen Körper in einen entspannten Zustand.

Du kannst diese Übung überall und jederzeit anwenden. Probiere es doch gleich aus: Atme tief durch die Nase ein, um deine Lungen zu füllen. Atme nun langsam und vollständig durch deine Nase oder deinen Mund aus. Seufze gerne beim Ausatmen, wenn es dir guttut.

Atme noch einmal tief durch deine Nase ein und langsam durch deine Nase oder deinen Mund aus. Und ein drittes Mal: Tief einatmen und wieder ausatmen.

Du kannst auf diese Weise tief weiteratmen, solange es sich für dich gut anfühlt.

Eine Frau mit Mütze im Wald von hinten zu sehen

2. Verändere deine Umgebung oder gehe spazieren

Stress zu reduzieren kann schwierig sein, während du in einer stressigen Umgebung bist. Durch eine Veränderung deiner Umgebung gönnst du dir in stressigen Momenten eine Pause.

Gehe vielleicht in einen anderen Raum oder auf einen kurzen Spaziergang nach draußen. Zusätzlich kannst du versuchen, währenddessen tief und ruhig zu atmen.

Frau lacht und guckt über ihre Schulter

3. Versuche ein Lächeln oder Lachen

Es ist in Ordnung, wenn sich dieser Tipp für dich eigenartig oder erzwungen anfühlt. Es ist Tatsache, dass Lächeln stressmindernde Hormone im Körper freisetzt, auch wenn du die Mundwinkel ohne echten Grund hochziehst. Versuche es gleich mal und zaubere dir ein Lächeln ins Gesicht.

Zwei junge Männer sitzen sich gegenüber und sprechen miteinander

4. Sprich mit einer Freundin oder einem Freund

Wenn du mit lieben Menschen über deinen Stress sprichst, hilft das erwiesenermaßen, Stress und Stimmungen positiv zu beeinflussen. Wenn es dir unangenehm ist, private Details mit Personen in deinem Leben zu teilen, kannst du stattdessen einfach Danke fürs Dasein sagen. Versuche etwas wie: “Vielen Dank, dass du mir zuhörst. Es bedeutet mir viel, mit dir darüber reden zu können.”

Wusstest du schon?

Das Üben von Techniken zum Stress-Abbau, auch wenn du gerade nicht gestresst bist, kann deine Stressreaktionen positiv beeinflussen. Warum? Du trainierst dabei dein parasympathisches Nervensystem, das deine Stressreaktionen reduziert. Und dir fällt die Übung, wenn du sie dann in stressigen Zeiten durchführst, viel leichter. 

Frau sitzt am Schreibtisch und schreibt Tagebuch

5. Schreibe auf, was dir durch den Kopf geht

Das hat einen ähnlichen Effekt wie ein Gespräch mit Freunden. Es kann hilfreich sein, deine Stressauslöser aus deinem Kopf und stattdessen auf Papier zu bringen. Du kannst eine Liste deiner Gedanken erstellen oder diese einfach aufschreiben, wenn sie auftauchen. Diese Art von Tagebuch führst du nur für dich. Du musst es niemandem zeigen und es auch nicht behalten. Das Aufschreiben allein kann helfen, deinen mentalen Stress zu reduzieren.

Experten-Tipp: Nutze die Oviva App

Wenn du ständig gestresst bist, fällt dir das Abnehmen schwerer – das ist Fakt. Oviva hilft dir dabei, deinen Stress im Alltag zu reduzieren, beispielsweise mit individuellen Tageszielen wie „5 Minuten Atemübungen“ oder „1 Minute Lächeln“. Doch was kann Oviva noch?

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

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Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett. Ist deine auch dabei?

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Das Tagebuch hält einen vor Augen, was man den ganzen Tag tatsächlich gegessen hat. Man sollte jedoch alles ehrlich eintragen. Bei den Lerninhalten habe ich viele grundlegende Tipps für mich mitnehmen können. Diese haben bis heute Auswirkungen auf mein Essverhalten.

Adrianne B.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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