Verschiedene Gläser befüllt mit unterschiedlichen Gesunden Gerichten zum mitnehmen.

Wie kann ich trotz Schichtarbeit abnehmen?

Etwa 15 Prozent der deutschen arbeitenden Bevölkerung sind regelmäßig oder gelegentlich im Schichtdienst. Gehören Sie dazu? Dann sollten Sie verstärkt auf Ihre Gesundheit achten. Gesundheitsprobleme – oft in Verbindung mit Übergewicht – sind bei Schichtarbeitern verbreitet, und das Abnehmen ist eine besondere Herausforderung. 

Ein guter Tipp: Lassen Sie die Finger von Diäten. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erreichen Sie doppelt Gutes: Sie nehmen nachhaltig ab und tun gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit. Oviva hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung umzustellen – Sie werden sehen, dass Sie sich so auch den Herausforderungen der Schichtarbeit besser gewachsen fühlen.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Schichtarbeit bringt eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich. 
  • Ein wechselnder Wach-Schlaf-Rhythmus und Müdigkeit begünstigen auch ungesundes Essverhalten – und damit Übergewicht.
  • Mit ausgewogener, gesunder Ernährung und gutem Mahlzeiten-Timing können Sie gegensteuern. 

Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit

Als Schichtarbeiter haben Sie wahrscheinlich keine Wahl, wann Sie arbeiten. Wenn Sie als Schichtarbeiter nachts arbeiten und tagsüber schlafen, leben Sie gegen Ihre innere Uhr, die eng mit dem Tageslicht verknüpft ist. 

Das kann unglaublich belastend sein und leider auch zu einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen führen. Viele Schichtarbeitende leiden an Schlafstörungen, oft in Kombination mit körperlichen und psychischen Beschwerden wie Verdauungsproblemen oder Depressionen. Schichtarbeit bringt zudem ein erhöhtes Risiko mit sich, an Diabetes, Herzleiden und Krebs zu erkranken. 

Übergewicht ist bei Schichtarbeiter*innen noch verbreiteter, da unregelmäßige Arbeitszeiten und der gestörte Schlafrhythmus die gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung oft erschweren. Fühlen Sie sich angesprochen und möchten Sie Ihre Gesundheit trotz Schichtarbeit verbessern? 

Kann man trotz Schichtarbeit abnehmen?

Schichtarbeit fördert ungesundes Essverhalten. Abnehmen im Schichtdienst kann deshalb eine ziemliche Herausforderung sein. Wer sich ständig schlapp und übermüdet fühlt, hat wenig Energie übrig, um an seine Ernährung zu denken. Aber es ist möglich, trotz Schichtarbeit abzunehmen. Wichtig ist, wie Sie es angehen – und dass Sie sich Unterstützung holen!

Herkömmliche Diäten sind bei Schichtarbeit womöglich noch weniger ratsam als sonst: Als Schichtarbeiter brauchen Sie Energie und Nährstoffe! Zudem ändert eine rigide Diät nichts an den Ernährungsgewohnheiten, die für Ihr Übergewicht verantwortlich sind. Nach Diätende sind die verlorenen Pfunde deshalb im Handumdrehen zurück. 

Gehen Sie den sicheren, langfristigen Weg: Stellen Sie Ihre Ernährung um. Eine gesunde, ausgewogene Kost versorgt Sie mit ausreichend Energie und allen notwendigen Nährstoffen und bringt Ihre Fettpolster langsam, aber sicher zum Schmelzen. Wichtig: Sie müssen es nicht allein schaffen – Oviva ist für Sie da.

Oviva Patientin Romy J.

Ich habe vor 16 Jahren mit dem Rauchen aufgehört und danach jedes Jahr etwa 2,5 kg zugenommen, bis ich 123 kg erreichte. Eine App mit Punktesystem half mir zunächst, aber das Abnehmen stagnierte. Bei Schichtarbeit brauchte ich etwas Alltagstaugliches. Ich probierte Oviva und war nach wenigen Tagen überzeugt. Ich habe in 10 Wochen 6 Kilo verloren, insgesamt 25 Kilo. Die Fortschritt-Anzeige finde ich super, so sieht man auf einen Blick, von was man zuviel oder zuwenig isst. Ich gehe wieder ‚leichter‘ durchs Leben und genieße es, mich mit Freunden zu treffen.

Romy J.

Die digitale Ernährungsberatung von Oviva haben Sie jederzeit mit dabeit. Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht: Die Oviva App hilft Ihnen, rund um die Uhr die richtigen Ernährungs-Entscheidungen zu treffen. 

  • Dokumentieren Sie Ihre Mahlzeiten mit dem praktischen Foto-Ess-Tagebuch, und erhalten Sie personalisierte Tipps, wie Sie sich ausgewogen(er) ernähren können. 
  • Setzen Sie sich tägliche Ziele und nutzen Sie die Erinnerungsfunktion der App. 
  • Tracken Sie nicht nur Nahrungsaufnahme und Gewicht, sondern auch körperliche Aktivität, Stimmung und Gesundheitsdaten. So werden Trends sichtbar und Zusammenhänge verdeutlicht. 
  • Erweitern Sie Ihr Wissen über Ernährung mit den abwechslungsreich aufbereiteten Lerninhalten der App. 

Oviva gibt es auf Rezept: Bei Adipositas können Sie sich unser Programm vom Arzt verordnen lassen. Oviva ist dann für Sie kostenfrei.

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Ob berufstätig oder im ständigen Einsatz für Kinder und Haushalt – Oviva passt sich deinem Leben an. Das macht es leichter, motiviert und entspannt zu bleiben.

Tipps für eine gesunde Ernährung in Schichtarbeit

Wer übermüdet und überanstrengt ist, bekommt häufig Heißhunger auf Süßes oder Fast Food. Für Schichtarbeiter ist das ein doppeltes Problem: Diese Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sondern auch denkbar ungeeignet, um Sie für die Nachtarbeit fit zu machen. 

Nachts macht unsere Verdauung Pause, und schweres Essen belastet dann den Stoffwechsel eher, als ihm Energie zu geben. Und morgens, nach der Schicht, wenn Sie eigentlich schlafen möchten, ist ein üppiges Frühstück ein Wachmacher, der das Ein- und Durchschlafen erschwert. 

Umgekehrt gilt aber auch: Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur allgemein gesund, sondern hilft Ihnen ganz konkret dabei, die Belastungen der Schichtarbeit besser zu verkraften

Eine Schüssel mit Joghurt, Brombeeren und Granola.
  • Snacken Sie statt Süßigkeiten, Chips & Co. frisches Obst, Gemüse und Nüsse kombiniert mit einer Eiweißquelle, zum Beispiel Naturjoghurt, Quark oder Frischkäse.
  • Gestalten Sie gesunde Mahlzeiten: mit Gemüse, Produkten aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, fettarmen Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Magerquark, Tofu oder Ei und gesunden pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl.
  • Wenn es auf Ihrer Arbeit kein gesundes Verpflegungsangebot gibt, bringen Sie sich gesunde Snacks und Mahlzeiten von zu Hause mit.
  • Trinken Sie reichlich: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind empfehlenswert.
  • Sie müssen sich nicht ganz ohne Kaffee durch die Nachtschicht quälen: Eine bis zwei Tassen in der ersten Schichthälfte sind kein Problem. Später sollten Sie aber kein Koffein mehr aufnehmen, um den anschließenden Schlaf nicht zu gefährden.
  • Manche Schichtarbeiter versuchen es mit Alkohol als Einschlafhilfe. Lieber nicht: Alkohol verhindert die erholsamen Tiefschlafphasen. 

Wichtig ist aber auch, dass Sie sich keinen zusätzlichen Stress machen. Seien Sie nachsichtig mit sich – versuchen Sie bloß nicht, gleich alles auf einmal zu ändern. Und holen Sie sich Unterstützung: Mit der Oviva App haben Sie quasi Ihren persönlichen Ernährungsbegleiter immer in der Tasche.

Verschiedene Bowls mit Gemüse stehen auf einem gedeckten Tisch.

Optimale Ernährungszeiten bei Schichtarbeit

Ernährungsexperten empfehlen Schichtarbeitenden, den normalen täglichen Mahlzeitenrhythmus – natürlich an Ihre Pausen angepasst – so weit wie möglich aufrechtzuerhalten.

  • Frühschicht: Frühstück, Mittagessen und Abendessen ganz normal morgens, mittags und abends. Bei Bedarf eine kleine Zwischenmahlzeit am Vor- und/oder Nachmittag.
  • Spätschicht: Frühstück morgens oder im Laufe des Vormittags, Mittagessen und Abendbrot zur gewohnten Zeit, Vormittags- und Nachmittagssnack nach Wunsch. Nach der Spätschicht bei Bedarf ein leichter, proteinreicher Snack. 
  • Nachtschicht: Nährstoffreiches, ausgewogenes Abendessen vor der Schicht. Ein leichter Snack vor Mitternacht. Bei Bedarf ein leichtes Frühstück nach der Schicht und ein Nachmittagssnack nach dem Aufstehen. 
Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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