Wie kann ich trotz Schichtarbeit abnehmen?

Verschiedene Gläser befüllt mit unterschiedlichen Gesunden Gerichten zum mitnehmen.

Etwa 15 Prozent der deutschen arbeitenden Bevölkerung sind regelmäßig oder gelegentlich im Schichtdienst. Gehörst du dazu? Dann solltest du verstärkt auf deine Gesundheit achten. Gesundheitsprobleme – oft in Verbindung mit Übergewicht – sind bei Schichtarbeitern verbreitet, und das Abnehmen ist eine besondere Herausforderung. 

Ein guter Tipp: Lass die Finger von Diäten. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erreichst du doppelt Gutes: Du nimmst nachhaltig ab und tust gleichzeitig etwas für deine Gesundheit. Oviva hilft dir dabei, deine Ernährung umzustellen – du wirst sehen, dass du dich so auch den Herausforderungen der Schichtarbeit besser gewachsen fühlst.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Schichtarbeit bringt eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich. 
  • Ein wechselnder Wach-Schlaf-Rhythmus und Müdigkeit begünstigen auch ungesundes Essverhalten – und damit Übergewicht.
  • Mit ausgewogener, gesunder Ernährung und gutem Mahlzeiten-Timing kannst du gegensteuern. 

Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit

Als Schichtarbeiter hast du wahrscheinlich keine Wahl, wann du arbeitest. Wenn du als Schichtarbeiter nachts arbeitest und tagsüber schläfst, lebst du gegen deine innere Uhr, die eng mit dem Tageslicht verknüpft ist. 

Das kann unglaublich belastend sein und leider auch zu einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen führen. Viele Schichtarbeitende leiden an Schlafstörungen, oft in Kombination mit körperlichen und psychischen Beschwerden wie Verdauungsproblemen oder Depressionen. Schichtarbeit bringt zudem ein erhöhtes Risiko mit sich, an Diabetes, Herzleiden und Krebs zu erkranken. 

Übergewicht ist bei Schichtarbeitenden noch verbreiteter, da unregelmäßige Arbeitszeiten und der gestörte Schlafrhythmus die gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung oft erschweren. Fühlst du dich angesprochen und möchtest du deine Gesundheit trotz Schichtarbeit verbessern? 

Kann man trotz Schichtarbeit abnehmen?

Schichtarbeit fördert ungesundes Essverhalten. Abnehmen im Schichtdienst kann deshalb eine ziemliche Herausforderung sein. Wer sich ständig schlapp und übermüdet fühlt, hat wenig Energie übrig, um an seine Ernährung zu denken. Aber es ist möglich, trotz Schichtarbeit abzunehmen. Wichtig ist, wie du es angehst – und dass du dir Unterstützung holst.

Herkömmliche Diäten sind bei Schichtarbeit womöglich noch weniger ratsam als sonst: Als Schichtarbeiter brauchst du Energie und Nährstoffe. Zudem ändert eine rigide Diät nichts an den Ernährungsgewohnheiten, die für dein Übergewicht verantwortlich sind. Nach Diätende sind die verlorenen Pfunde deshalb im Handumdrehen zurück. 

Gehe den sicheren, langfristigen Weg: Stelle deine Ernährung um. Eine gesunde, ausgewogene Kost versorgt dich mit ausreichend Energie und allen notwendigen Nährstoffen und bringt deine Fettpolster langsam, aber sicher zum Schmelzen. Oviva geht den Weg mit dir gemeinsam.

Oviva Patientin Romy J.

Ich habe vor 16 Jahren mit dem Rauchen aufgehört und danach jedes Jahr etwa 2,5 kg zugenommen, bis ich 123 kg erreichte. Eine App mit Punktesystem half mir zunächst, aber das Abnehmen stagnierte. Bei Schichtarbeit brauchte ich etwas Alltagstaugliches. Ich probierte Oviva und war nach wenigen Tagen überzeugt. Ich habe in 10 Wochen 6 Kilo verloren, insgesamt 25 Kilo. Die Fortschritt-Anzeige finde ich super, so sieht man auf einen Blick, von was man zuviel oder zuwenig isst. Ich gehe wieder ‚leichter‘ durchs Leben und genieße es, mich mit Freunden zu treffen.

Romy J.

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett.

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Tipps für eine gesunde Ernährung in Schichtarbeit

Wer übermüdet und überanstrengt ist, bekommt häufig Heißhunger auf Süßes oder Fast Food. Für Schichtarbeiter ist das ein doppeltes Problem: Diese Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sondern auch denkbar ungeeignet, um dich für die Nachtarbeit fit zu machen. 

Nachts macht unsere Verdauung Pause, und schweres Essen belastet dann den Stoffwechsel eher, als ihm Energie zu geben. Und morgens, nach der Schicht, wenn du eigentlich schlafen möchtest, ist ein üppiges Frühstück ein Wachmacher, der das Ein- und Durchschlafen erschwert. 

Umgekehrt gilt aber auch: Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur allgemein gesund, sondern hilft dir ganz konkret dabei, die Belastungen der Schichtarbeit besser zu verkraften

Eine Schüssel mit Joghurt, Brombeeren und Granola.
  • Snacke statt Süßigkeiten, Chips & Co. frisches Obst, Gemüse und Nüsse kombiniert mit einer Eiweißquelle, zum Beispiel Naturjoghurt, Quark oder Frischkäse.
  • Gestalte gesunde Mahlzeiten: mit Gemüse, Produkten aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, fettarmen Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, Magerquark, Tofu oder Ei und gesunden pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl.
  • Wenn es auf deiner Arbeit kein gesundes Verpflegungsangebot gibt, bringe dir gesunde Snacks und Mahlzeiten von zu Hause mit.
  • Trinke reichlich: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind empfehlenswert.
  • Du musst dich nicht ganz ohne Kaffee durch die Nachtschicht quälen: Eine bis zwei Tassen in der ersten Schichthälfte sind kein Problem. Später solltest du aber kein Koffein mehr aufnehmen, um den anschließenden Schlaf nicht zu gefährden.
  • Manche Schichtarbeiter versuchen es mit Alkohol als Einschlafhilfe. Lieber nicht: Alkohol verhindert die erholsamen Tiefschlafphasen. 

Wichtig ist aber auch, dass du dir keinen zusätzlichen Stress machst. Sei nachsichtig mit dir – versuche bloß nicht, gleich alles auf einmal zu ändern. Und hole dir Unterstützung: Oviva hilft dir, den Weg zu deinem Wunschgewicht nachhaltig und gesund zu gehen.

Verschiedene Bowls mit Gemüse stehen auf einem gedeckten Tisch.

Optimale Ernährungszeiten bei Schichtarbeit

Ernährungsexperten empfehlen Schichtarbeitenden, den normalen täglichen Mahlzeitenrhythmus – natürlich an deine Pausen angepasst – so weit wie möglich aufrechtzuerhalten.

  • Frühschicht: Frühstück, Mittagessen und Abendessen ganz normal morgens, mittags und abends. Bei Bedarf eine kleine Zwischenmahlzeit am Vor- und/oder Nachmittag.
  • Spätschicht: Frühstück morgens oder im Laufe des Vormittags, Mittagessen und Abendbrot zur gewohnten Zeit, Vormittags- und Nachmittagssnack nach Wunsch. Nach der Spätschicht bei Bedarf ein leichter, proteinreicher Snack. 
  • Nachtschicht: Nährstoffreiches, ausgewogenes Abendessen vor der Schicht. Ein leichter Snack vor Mitternacht. Bei Bedarf ein leichtes Frühstück nach der Schicht und ein Nachmittagssnack nach dem Aufstehen. 
Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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