Abnehmen trotz Stress – geht das?

Das Wichtigste in Kürze

• Chronischer Stress ist meist mit einem erhöhten Cortisolspiegel verknüpft.
• Zusammen mit stressbedingt unregelmäßigen, wenig ausgewogenen Mahlzeiten und Bewegungsmangel tragen auch erhöhte Cortisolspiegel zu Gewichtsproblemen bei.
• Mit unseren Tipps managst du den Stress und bekommst deine Ernährung besser in den Griff – ganz ohne großen Zeitaufwand.
• Die Oviva App unterstützt dich dabei.

Was passiert im Körper bei Stress?

Stress versetzt Körper und Psyche in Alarmbereitschaft. Vermittler der Stressantwort sind die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin prägen die schnellen, kurzfristigen Stressreaktionen wie gesteigerte Aufmerksamkeit und Fluchtreflex bei unmittelbaren Bedrohungen. Cortisol wird dagegen eher bei anhaltendem Stress ausgeschüttet. 

Stress ist grundsätzlich eine sinnvolle Reaktion auf körperliche und psychische Herausforderungen. Aber durch chronischen Stress erhöhte Cortisolspiegel können der Gesundheit schaden – und zu Gewichtsproblemen führen. Näheres über die gesundheitlichen Folgen von Stress liest du in unserem Artikel über das Stresshormon Cortisol. 

Wie kann Stress das Abnehmen hindern?

1. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel lassen den Blutzucker- und Blutfettspiegel ansteigen und regen den Aufbau von Bauchfett an. Deshalb führen sie nicht selten zu einer Gewichtszunahme bzw. erschweren das Abnehmen. 
2. Stress führt bei vielen Menschen zu Heißhunger auf Süßes, Salziges oder Fettiges – die Art von ungesundem Essen, die im Gehirn das Belohnungssystem stimuliert und so für Momente entspannend wirkt.
3. Wer gestresst ist, schläft häufig schlechter und weniger. Schlafmangel bringt die Hormonbalance zusätzlich durcheinander. 
4. Ob es darum geht, „Nein“ zu süßen Versuchungen zu sagen, ein Sportprogramm durchzuziehen oder ein gesundes Abendbrot zu planen: Stress kann unsere Impulskontrolle und unsere Fähigkeit, Pläne zu machen und zu verfolgen, erheblich beeinträchtigen.
5. In stressigen Lebenslagen ist es häufig ganz objektiv schwierig, einen geregelten Tagesablauf mit regelmäßigen, sinnvoll geplanten Mahlzeiten einzuhalten.

8 Tipps, wie du trotz Stress abnimmst

Langsam essen

Wenn du langsam und ablenkungsfrei isst (verbanne das Smartphone vom Esstisch!), hilfst du nicht nur deiner Verdauung und verringerst potenziell deine Kalorienaufnahme. Wissenschaftliche Studien zeigen auch, dass die gleiche Mahlzeit, langsamer gegessen wird, dass diese länger satt hält und dass das Sättigungsgefühl wiederum die Lust auf Snacks länger unterdrückt.

Gesunde Snack-Alternativen finden

Du kannst Stress-Essen nicht lassen? Musst du auch nicht. Ersetze nur einfach Ungesundes durch Gesundes. Frisches Obst, knusprige Apfelchips, Datteln, Joghurt mit Honig und Sesamsaat, Chiapudding, Popcorn, Nüsse, geröstete Kichererbsen, Mozzarellabällchen mit Cherrytomaten, Käsewürfel mit Oliven … Es gibt so viele gesunde Snack-Optionen. Bereite dir morgens etwas vor – dann bist du gerüstet, wenn der Heißhunger zuschlägt.

Bewegung im Alltag

Die Stressreaktion stellt Energie bereit – nutze sie! Steige Treppen, statt sich auf Fahrstuhl oder Rolltreppe zu verlassen. Lass das Auto stehen und lege möglichst täglich Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Körperliche Aktivität normalisiert im Übrigen auch den Cortisolspiegel.

Schwimmen gehen

Ein paar Bahnen schwimmen – das ist genau die Art aktiver Langeweile, die gegen Stress hilft. Extrabonus: Im Wasser kannst du dein Smartphone nicht dabei haben und kommst so richtig zur Ruhe. Außerdem nutzt Schwimmen viele Muskelgruppen und schont die Gelenke – der ideale Sport bei Übergewicht! 

Unterstützung holen – zum Beispiel von Oviva

Ein letzter Tipp, vor allem, wenn sich das Gefühl durchsetzt, alleine und gerade angesichts deines Stresses vor einer zu großen Aufgabe zu stehen: Hol dir einen Motivations-Booster!

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva komplett. Ist deine auch dabei?

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Gesunde Ernährung trotz Stress

Gesunde, bewusste Ernährung muss nicht viel Zeit kosten. Kaufe vorausschauend ein, nutze bei Zeitmangel gegebenenfalls Lieferservices. Mit einem Vorrat von Tiefkühlgemüse und Gemüsekonserven, Tiefkühlfisch, schnellen, gesunden Kohlenhydratquellen wie Vollkornpasta, Bulgur und Couscous, roten Linsen, Nüssen und Kernen sowie hochwertigen, gesunden Öle wie Raps- und Olivenöl kannst du dir jederzeit selbst ein gesundes Essen kochen – und das muss kaum mehr als eine Viertelstunde dauern. Auch dabei kann dich Oviva übrigens mit einer Auswahl an leckeren und abwechslungsreichen Rezepten unterstützen, wenn du noch keine Ideen hast, was du kochen sollst. 

(Und wenn du mal richtig unter Zeitdruck bist, halten die „To Go“-Regale der meisten Supermärkte eine ganze Menge Optionen für bequeme, gesunde Mahlzeiten wie Sushi, Wraps, Salate oder Suppen zum Aufwärmen bereit.)