Abnehmen trotz Stress – geht das?
Der Terminkalender platzt aus allen Nähten und da soll noch Zeit bleiben, um sich ums Abnehmen zu kümmern? Durchaus ja. Das funktioniert. Ohne, dass zusätzlicher Stress entsteht. Aber: Es braucht die richtige Abnehmstrategie. Die Strategie muss nicht nur Ihre knappen Zeitressourcen berücksichtigen, sondern auch die besondere Situation, in der Ihr Körper sich im Stress befindet, sprich: erhöhter Last ausgesetzt ist. Lassen Sie sich von unseren Expert*innen beim Abnehmen unterstützen.
Das Wichtigste in Kürze
- Chronischer Stress ist meist mit einem erhöhten Cortisolspiegel verknüpft.
- Zusammen mit stressbedingt unregelmäßigen, wenig ausgewogenen Mahlzeiten und Bewegungsmangel tragen auch erhöhte Cortisolspiegel zu Gewichtsproblemen bei.
- Mit unseren Tipps managen Sie den Stress und bekommen Ihre Ernährung besser in den Griff – ganz ohne großen Zeitaufwand.
- Die Oviva App kann dabei eine wichtige zusätzliche Unterstützung sein.
Was passiert im Körper bei Stress?
Stress versetzt Körper und Psyche in Alarmbereitschaft. Vermittler der Stressantwort sind die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin prägen die schnellen, kurzfristigen Stressreaktionen wie gesteigerte Aufmerksamkeit und Fluchtreflex bei unmittelbaren Bedrohungen. Cortisol wird dagegen eher bei anhaltendem Stress ausgeschüttet.
Stress ist grundsätzlich eine sinnvolle Reaktion auf körperliche und psychische Herausforderungen. Aber durch chronischen Stress erhöhte Cortisolspiegel können der Gesundheit schaden – und zu Gewichtsproblemen führen. Näheres über die gesundheitlichen Folgen von Stress lesen Sie in unserem Artikel über das Stresshormon Cortisol.
Wie kann Stress das Abnehmen hindern?
- Chronisch erhöhte Cortisolspiegel lassen den Blutzucker- und Blutfettspiegel ansteigen und regen den Aufbau von Bauchfett an. Deshalb führen sie nicht selten zu einer Gewichtszunahme bzw. erschweren das Abnehmen.
- Stress führt bei vielen Menschen zu Heißhunger auf Süßes, Salziges oder Fettiges – die Art von ungesundem Essen, die im Gehirn das Belohnungssystem stimuliert und so für Momente entspannend wirkt.
- Wer gestresst ist, schläft häufig schlechter und weniger. Schlafmangel bringt die Hormonbalance zusätzlich durcheinander.
- Ob es darum geht, „Nein“ zu süßen Versuchungen zu sagen, ein Sportprogramm durchzuziehen oder ein gesundes Abendbrot zu planen: Stress kann unsere Impulskontrolle und unsere Fähigkeit, Pläne zu machen und zu verfolgen, erheblich beeinträchtigen.
- In stressigen Lebenslagen ist es häufig ganz objektiv schwierig, einen geregelten Tagesablauf mit regelmäßigen, sinnvoll geplanten Mahlzeiten einzuhalten.
Kann man trotz Stress abnehmen?
Egal, ob Sie von Termin zu Termin hetzen, oder ob es Ängste oder Sorgen sind, die Sie nicht zur Ruhe kommen lassen: Eine bewusste Ernährung und mehr Bewegung stehen in diesen Lebenslagen eher weiter unten auf Ihrer Prioritätenliste. Logisch: Es sind weitere Punkte, mit denen Sie sich beschäftigen müssen, neben denen, die Sie ohnehin schon beschäftigen. Aber auch, wenn Sie nicht viel Zeit und Nerven dafür haben – mit der richtigen Motivation ist es auch bei knappen Ressourcen möglich, Lebensstiländerungen zu etablieren, die Ihnen wirklich gut tun. Sie werden sehen, dass Sie sich damit letztlich besser fühlen – und dass Sie trotz Stress abnehmen können.
Dazu haben wir Ihnen unterhalb einige Tipps zusammengestellt. Und wenn Sie die Abkürzung nehmen möchten, könnten die App-begleiteten Programme von Oviva eine Option sein. Diese Programme unterstützen Sie dabei, Ihre aktuellen Gewohnheiten gezielter zu verbessern, dadurch abzunehmen und langfristig Ihr Dauerwohlfühlgewicht zu erreichen. Die Kosten der Programme werden von den meisten gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Prüfen Sie, welches Programm sich für Sie am besten eignet und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Meine größte Herausforderung war, auch in stressigen Zeiten auf mich zu achten und Zeit für Sport zu finden. Dank der Unterstützung meiner Ernährungsberaterin konnte ich meine Prioritäten ändern und besser auf mich achten. Ich habe 12 Kilo abgenommen, trage jetzt Größe 40 statt 46 und fühle mich fit. Die Ernährungstipps und das Ernährungstagebuch waren dabei besonders hilfreich. Ich habe wieder Spaß an sportlichen Aktivitäten und genieße das Kochen mit neuen, gesunden Rezepten.
8 Tipps, wie Sie trotz Stress abnehmen
Langsam essen
Wenn Sie langsam und ablenkungsfrei essen (verbannen Sie das Smartphone vom Esstisch!), helfen Sie nicht nur Ihrer Verdauung und verringern potenziell Ihre Kalorienaufnahme. Wissenschaftliche Studien zeigen auch, dass die gleiche Mahlzeit, langsamer gegessen wird, dass diese länger satt hält und dass das Sättigungsgefühl wiederum die Lust auf Snacks länger unterdrückt.
Gesunde Snack-Alternativen finden
Sie können Stress-Essen nicht lassen? Müssen Sie auch nicht. Ersetzen Sie nur einfach Ungesundes durch Gesundes. Frisches Obst, knusprige Apfelchips, Datteln, Joghurt mit Honig und Sesamsaat, Chiapudding, Popcorn, Nüsse, geröstete Kichererbsen, Mozzarellabällchen mit Cherrytomaten, Käsewürfel mit Oliven … Es gibt so viele gesunde Snack-Optionen. Bereiten Sie sich morgens etwas vor – dann sind Sie gerüstet, wenn der Heißhunger zuschlägt.
Mehr Omega-3-Fettsäuren essen
Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit erhöhten Cortisolspiegeln in Verbindung gebracht. Wenn Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kann das Ihre Stresstoleranz verbessern. Die gesunden Fette sind unter anderem in Seefisch wie Heilbutt, Makrele oder Lachs sowie in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen enthalten. Es gibt sie aber auch in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel.
Koffein reduzieren
Kaffee ist bei Stress ein trügerischer Freund – er macht uns vielleicht kurzfristig leistungsfähiger, trägt aber dazu bei, dass wir immer mehr aus dem Gleichgewicht kommen. Müdigkeit ist etwas ganz Normales – wenn Sie sich künstlich aufputschen, gerät Ihr Körper nur noch mehr unter Stress. Ein-zwei Tassen Kaffee am Morgen sind sicherlich in Ordnung. Die Rede ist hier eher von zu vielen Tassen über den Tag verteilt.
Bewegung im Alltag
Die Stressreaktion stellt Energie bereit – nutzen Sie sie! Steigen Sie Treppen, statt sich auf Fahrstuhl oder Rolltreppe zu verlassen. Lassen Sie das Auto stehen und legen Sie möglichst täglich Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Körperliche Aktivität normalisiert im Übrigen auch den Cortisolspiegel.
Schwimmen gehen
Ein paar Bahnen schwimmen – das ist genau die Art aktiver Langeweile, die gegen Stress hilft. Extrabonus: Im Wasser können Sie Ihr Smartphone nicht dabei haben und kommen so richtig zur Ruhe. Außerdem nutzt Schwimmen viele Muskelgruppen und schont die Gelenke – der ideale Sport bei Übergewicht!
Bewusst atmen
Die sogenannte Bauch- oder Zwerchfellatmung senkt nachweislich den Cortisolspiegel. Atmen Sie tief durch die Nase ein, und erlauben Sie dabei vor allem Ihrem Bauch, sich weit auszudehnen. Atmen Sie langsam durch den Mund wieder aus. Etwa sechs bis zehn Atemzüge pro Minute sind richtig. Nehmen Sie sich am besten mehrmals täglich etwas Zeit für diese Atemübung – zum Beispiel in Arbeitspausen, beim Warten auf den Bus oder vor dem Schlafengehen.
Unterstützung holen – zum Beispiel von Oviva
Ein letzter Tipp, vor allem, wenn sich das Gefühl durchsetzt, alleine und gerade angesichts Ihres Stresses vor einer zu großen Aufgabe zu stehen: Holen Sie sich einen Motivations-Booster! Das können beispielsweise die App-begleiteten Programme von Oviva sein, die Sie weiter oben bereits kennengelernt haben.
Mit der Oviva App dokumentieren Sie im Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten, tracken Ihre körperliche Aktivität, Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und wichtige Gesundheitsdaten. Vor allem die Dokumentation der Mahlzeiten ist super einfach und passt in den stressigen Alltag: Sie brauchen bloß Ihr Essen zu fotografieren und das Foto hochzuladen.
Die App wertet die Fotos anonymisiert aus und gibt nach kurzer Zeit Empfehlungen für eine bessere Ernährung ab. Außerdem halten Sie tägliche Erinnerungen und Tipps bei der Stange und helfen, Fehler oder Ungenauigkeiten zu vermeiden. Übersichtliche Auswertungen zeigen Ihnen zudem Ihre erreichten Erfolge – und wo Sie eventuell noch nachbessern dürfen.
Die Kosten werden von den meisten gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Prüfen Sie jetzt, welches der Programme sich am besten eignet und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
Gewusst wie – so geht’s leichter
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation wirst du selbst zum Abnehm-Experten.
Immer da, wenn du uns brauchst
Tausche dich jederzeit mit unseren Ernährungsexperten per Chat aus, wenn du Fragen hast.
Perfekt für deinen Alltag
Ob berufstätig oder im ständigen Einsatz für Kinder und Haushalt – Oviva passt sich deinem Leben an. Das macht es leichter, motiviert und entspannt zu bleiben.
Gesunde Ernährung trotz Stress
Gesunde, bewusste Ernährung muss nicht viel Zeit kosten. Kaufen Sie vorausschauend ein, nutzen Sie bei Zeitmangel gegebenenfalls Lieferservices. Mit einem Vorrat von Tiefkühlgemüse und Gemüsekonserven, Tiefkühlfisch, schnellen, gesunden Kohlenhydratquellen wie Vollkornpasta, Bulgur und Couscous, roten Linsen, Nüssen und Kernen sowie hochwertigen, gesunden Öle wie Raps- und Olivenöl können Sie sich jederzeit selbst ein gesundes Essen kochen – und das muss kaum mehr als eine Viertelstunde dauern. Auch dabei kann Sie Oviva übrigens mit einer Auswahl an leckeren und abwechslungsreichen Rezepten unterstützen, wenn Sie noch keine Ideen haben, was Sie kochen sollen.
(Und wenn Sie mal richtig unter Zeitdruck sind, halten die „To Go“-Regale der meisten Supermärkte eine ganze Menge Optionen für bequeme, gesunde Mahlzeiten wie Sushi, Wraps, Salate oder Suppen zum Aufwärmen bereit.)
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Abnehm-App
- Kostenübernahme durch deine Krankenkasse
- Mit Ärzten entwickelt
- Wissenschaftlich belegt
-
AbnehmenErfahrungen mit Oviva