Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?

Das Wichtigste in Kürze

• Gewohnheiten sind situationsabhängige automatische Verhaltensweisen.
• Wer Gewohnheiten ändern will, muss daran anknüpfen und neue Verhaltensweisen etablieren.
• Klare Ziele und kleine, machbare Schritte sind der Weg zum Erfolg.
• Oviva bietet genau die Unterstützung, die du dabei brauchst.

Was sind Gewohnheiten?

Zunächst einmal: Gewohnheiten sind etwas ganz Normales. Ohne körperliche und mentale Gewohnheiten wäre unser Leben das reine Chaos. Gewohnheiten sind an bestimmte Situationen geknüpfte und  erlernte Verhaltensweisen. Unsere Aufsteh- und Zubettgehzeiten gehören dazu, die morgendliche Pflege-Routine, das Anlegen des Sicherheitsgurtes im Auto, wie wir uns am Telefon melden, der Gang zum Bäcker in der Mittagspause, das Nägelkauen bei Nervosität, die Sorgen, die wir uns machen.

Gewohnheiten müssen nicht unbedingt gut oder schlecht sein – viele sind auch einfach ganz neutrale Aspekte unserer Individualität. In jedem Fall gilt: Gewohnheiten sind ziemlich hartnäckig. Und das ist natürlich ungünstig, wenn es sich um schlechte Gewohnheiten handelt – beispielsweise um solche, die unserer Gesundheit schaden.

Warum sind Gewohnheiten so schwer zu ändern?

Die Gewohnheitsbildung ist ein Prozess, in dem unser Gehirn situationsbedingte Abfolgen von Aktionen automatisiert: Ein bestimmter Auslöser – eine Situation – löst dann automatisch eine bestimmte Handlung aus – ganz ohne unsere bewusste Beteiligung. 

Weil sie Zeit und Energie spart und mentale Ressourcen für anderes freisetzt, ist die Gewohnheitsbildung sozusagen eine Gewohnheit unseres Gehirns: Immer, wenn wir in einem bestimmten Kontext ein und dieselbe Handlung immer wieder ausführen, wird eine Gewohnheit, ein Verhaltensmuster daraus. Das muss nicht immer so nützlich sein wie der automatische Griff nach dem Schlüssel beim Verlassen der Wohnung – unser Gehirn wendet die Gewohnheitsbildungsmaschinerie ganz wertneutral an.

Eine Verhaltensänderung ist nicht deshalb so schwierig, weil ihr Faulheit, Willensschwäche oder andere psychologische Barrieren im Weg stünden: Eingefahrene Gewohnheiten sind in unserem Gehirn einfach zu fest verdrahtet.

Wie schaffe ich es, meine Gewohnheiten zu ändern?

Du möchtest deine Lebensgewohnheiten und Verhaltensmuster ändern? Das ist weniger eine Frage der Willensstärke oder der korrekten Informationen als eine der richtigen Technik. Spanne trotzdem alles ein: Deine bewusste Willenskraft. Dein besseres Wissen. Und die unbewusste Gewohnheitsbildungsmaschine deines Gehirns.

2. Eins nach dem anderen: Fokussiere dich auf kleine Veränderungen

Wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, verlange nicht zu viel auf einmal von deinem Gehirn. Teile deine Ziele in kleine, überschaubare Gewohnheitsänderungen auf. 

Du möchtest gesünder essen? Das ist ein hochgestecktes – und auch ziemlich abstraktes – Ziel. Entscheide dich für eine konkrete Handlung, die dich deinem Ziel näher bringt. Zum Beispiel Obst und Vollkornbrot zum Frühstück. Entferne die Nuss-Nougat-Creme, die Milchbrötchen und die zuckrigen Frühstücksflocken aus dem Schrank, frühstücke gesund – und lasse alles andere erst einmal weitgehend in Ruhe. Die nächsten Schritte folgen, wenn das neue Verhalten gefestigt ist.

3. Ersetze alte Gewohnheiten durch neue

Der Vorsatz „Im Supermarkt keine Süßigkeiten mehr kaufen“ ist so ziemlich zum Scheitern verurteilt – weil er der Gewohnheit nichts entgegensetzt. Der Reiz – du bist im Supermarkt – ist immer noch da, und die Gewohnheitsmaschine deines Gehirns läuft automatisch an. Viel cleverer ist der Ansatz, die alte Gewohnheit ganz bewusst durch eine neue zu ersetzen: Kaufe statt Schokolade eine Mango, ein Schälchen Blaubeeren oder ein anderes leckeres Obst.

6. Sprich darüber

Die Erwartungen, die andere an uns haben, können unsere Motivation und unser Verhalten stark beeinflussen. Kennt man dich als Naschkatze oder Sportmuffel? Erzähle der Familie, den Arbeitskollegen und Freunden von deinen neuen gesunden Gewohnheiten – und mache die Gewohnheitsänderung dadurch noch ein Stück wirklicher. Noch besser: Gehe es nicht allein, sondern gemeinsam an – der Austausch in einer Gruppe von Gleichgesinnten vereinfacht den Abschied von alten Gewohnheiten für viele Menschen ganz erheblich.

7. Hole dir Unterstützung

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett.

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Wie lange braucht man, um Gewohnheiten zu ändern?

Wie lange es dauert, bis sich eingefahrene Verhaltensmuster ändern, ist individuell sicherlich unterschiedlich und hängt von der Stärke der persönlichen Motivation (und natürlich auch von der Größe der Herausforderung) ab. Trotzdem haben Wissenschaftler eine Antwort darauf: Die 96 Teilnehmer einer psychologischen Studie etablierten eine selbst gewählte gesunde Gewohnheit in ungefähr 66 Tagen – so lange dauerte es im Schnitt, bis sie selbst das neue Verhalten als weitgehend automatisch beschrieben.