Frau mit langen Haaren sitzt am Tisch und genießt ihr essen

Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?

Besseres Wissen und guter Wille allein sind nicht genug – wer ungünstige Gewohnheiten ändern (und zum Beispiel gesünder leben) will, muss berücksichtigen, wie Gewohnheiten wirklich funktionieren. Unsere Tipps tun genau das. Sie möchten Ihre Ernährungsgewohnheiten nachhaltig ändern, gesünder essen und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen? Unsere Oviva-Ernährungsberater:innen sind gerne für Sie da!

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Das Wichtigste in Kürze

  • Gewohnheiten sind situationsgebundene automatische Verhaltensweisen.
  • Wer Gewohnheiten ändern will, muss daran anknüpfen und neue situationsgebundene Verhaltensweisen etablieren.
  • Klare Ziele und kleine, machbare Schritte sind der Weg zum Erfolg.
  • Oviva bietet genau die Unterstützung, die Sie dabei brauchen.

Was sind Gewohnheiten?

Zunächst einmal: Gewohnheiten sind etwas ganz Normales. Ohne körperliche und mentale Gewohnheiten wäre unser Leben das reine Chaos. Gewohnheiten sind an bestimmte Situationen geknüpfte und  erlernte Verhaltensweisen. Unsere Aufsteh- und Zubettgehzeiten gehören dazu, die morgendliche Pflege-Routine, das Anlegen des Sicherheitsgurtes im Auto, wie wir uns am Telefon melden, der Gang zum Bäcker in der Mittagspause, das Nägelkauen bei Nervosität, die Sorgen, die wir uns machen.

Gewohnheiten müssen nicht unbedingt gut oder schlecht sein – viele sind auch einfach ganz neutrale Aspekte unserer Individualität. In jedem Fall gilt: Gewohnheiten sind ziemlich hartnäckig. Und das ist natürlich ungünstig, wenn es sich um schlechte Gewohnheiten handelt – beispielsweise um solche, die unserer Gesundheit schaden.

Warum sind Gewohnheiten so schwer zu ändern?

Die Gewohnheitsbildung ist ein Prozess, in dem unser Gehirn situationsbedingte Abfolgen von Aktionen automatisiert: Ein bestimmter Auslöser – eine Situation – löst dann automatisch eine bestimmte Handlung aus – ganz ohne unsere bewusste Beteiligung

Weil sie Zeit und Energie spart und mentale Ressourcen für anderes freisetzt, ist die Gewohnheitsbildung sozusagen eine Gewohnheit unseres Gehirns: Immer, wenn wir in einem bestimmten Kontext ein und dieselbe Handlung immer wieder ausführen, wird eine Gewohnheit, ein Verhaltensmuster daraus. Das muss nicht immer so nützlich sein wie der automatische Griff nach dem Schlüssel beim Verlassen der Wohnung – unser Gehirn wendet die Gewohnheitsbildungsmaschinerie ganz wertneutral an.

Eine Verhaltensänderung ist nicht deshalb so schwierig, weil ihr Faulheit, Willensschwäche oder andere psychologische Barrieren im Weg stünden: Eingefahrene Gewohnheiten sind in unserem Gehirn einfach zu fest verdrahtet.

Gewohnheiten ändern mit diesen 7 Tipps

Sie möchten Ihre Lebensgewohnheiten und Verhaltensmuster ändern? Das ist weniger eine Frage der Willensstärke oder der korrekten Informationen als eine der richtigen Technik. Spannen Sie trotzdem alles ein: Ihre bewusste Willenskraft. Ihr besseres Wissen. Und die unbewusste Gewohnheitsbildungsmaschine Ihres Gehirns.

Frau mit Schulterlange Haaren schaut fokussiert und stark in die Kamera.

1.Formulieren Sie Ihre Zielsetzung

Machen Sie sich klar, worum es Ihnen geht: Welche neuen Gewohnheiten möchten Sie etablieren? Wenn Sie gesünder leben wollen – worum genau geht es dabei? Möchten Sie gesünder essen? Ausreichend trinken? Sich mehr bewegen? Eine chronische Krankheit besser managen? Oft hilft es, Ziele ganz bewusst zu formulieren und irgendwo festzuhalten – zum Beispiel in einem eigens dafür angelegten Notizbuch. 

2.Eins nach dem anderen: Fokussieren Sie sich auf kleine Veränderungen

Wenn Sie neue Gewohnheiten etablieren möchten, verlangen Sie nicht zu viel auf einmal von Ihrem Gehirn. Teilen Sie Ihre Ziele in kleine, überschaubare Gewohnheitsänderungen auf. 

Sie möchten gesünder essen? Das ist ein hochgestecktes – und auch ziemlich abstraktes – Ziel. Entscheiden Sie sich für eine konkrete Handlung, die Sie Ihrem Ziel näher bringt. Zum Beispiel Obst und Vollkornbrot zum Frühstück. Werfen Sie die Nuss-Nougat-Creme, die Milchbrötchen und die zuckrigen Frühstücksflocken aus dem Schrank, frühstücken Sie gesund – und lassen Sie alles andere erst einmal weitgehend in Ruhe. Die nächsten Schritte folgen, wenn das neue Verhalten gefestigt ist.

3.Ersetzen Sie alte Gewohnheiten durch neue

Der Vorsatz „Im Supermarkt keine Süßigkeiten mehr kaufen“ ist so ziemlich zum Scheitern verurteilt – weil er der Gewohnheit nichts entgegensetzt. Der Reiz – Sie sind im Supermarkt – ist immer noch da, und die Gewohnheitsmaschine Ihres Gehirns läuft automatisch an. Viel cleverer ist der Ansatz, die alte Gewohnheit ganz bewusst durch eine neue zu ersetzen: Kaufen Sie statt Schokolade eine Mango, ein Schälchen Blaubeeren oder ein anderes spannendes Obst!

Frau mit Blumen in der Hand hat ihre Arme ausgebreitet und dreht sich.

4.Koppeln Sie neue Gewohnheiten immer an einen Auslöser

Sie haben sich einen Hometrainer angeschafft – und jetzt würden Sie gern jeden Tag radeln. So, wie dieser gute Vorsatz gefasst ist, hat er relativ schlechte Chancen: Er beachtet nicht, wie die Gewohnheitsbildungsmaschine Ihres Gehirns funktioniert. Koppeln Sie den Vorsatz an einen konkreten Auslöser und halten Sie die Hürde klein. Zum Beispiel: Eine Viertelstunde vor dem Abendbrot. Oder während der Tagesschau.

5.Eliminieren Sie Stolpersteine durch clevere Planung

Sagen wir, Sie haben sich vorgenommen, Ihr Mittagessen gesünder zu gestalten. Nur leider: In der Cafeteria ist Pizzatag. Oder der Bäcker/Imbissstand lockt. Wenn Sie jetzt eine gesunde Lunchbox in der Tasche haben, fällt es viel leichter, die Selbstkontrolle zu behalten. In diese Kategorie gehören auch Tipps wie: Niemals hungrig einkaufen gehen, keine Süßigkeiten im Haus haben – und den Urlaub auf keinen Fall all-inclusive buchen!

6.Sprechen Sie darüber

Die Erwartungen, die andere an uns haben, können unsere Motivation und unser Verhalten stark beeinflussen. Kennt man Sie als Naschkatze oder Sportmuffel? Erzählen Sie der Familie, den Arbeitskollegen und Freunden von Ihren neuen gesunden Gewohnheiten – und machen Sie die Gewohnheitsänderung dadurch noch ein Stück wirklicher. Noch besser: Gehen Sie es nicht allein, sondern gemeinsam an – der Austausch in einer Gruppe von Gleichgesinnten vereinfacht den Abschied von alten Gewohnheiten für viele Menschen ganz erheblich.

7.Holen Sie sich Unterstützung!

Zum Beispiel von Oviva: Wir wissen, wie sich Verhaltensänderungen am besten umsetzen lassen. Mit der Oviva App legen Sie kleine, konkrete Ziele fest, erhalten tägliche Erinnerungen und hilfreiche Tipps. Die App lässt Sie unkompliziert Buch führen: über Ihre Ernährung, Ihre körperliche Aktivität, Gesundheit, Allgemeinbefinden und Stimmung.

Übersichtliche Auswertungen, die Ihre Fortschritte zeigen, sind ein sehr nützlicher Ansporn. Alle zwei Wochen überprüfen Sie Ihre Ziele. Dann entscheiden Sie sich für eine weitere Runde – oder legen neue Ziele fest, wenn Sie die „alten“ erreicht haben. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen – die Oviva App wird so zu Ihrem persönlichen Werkzeug, mit dem Sie gesunde neue Gewohnheiten entwickeln.

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Oviva hat mich überzeugt, weil es hier in erster Linie um Eigenverantwortung geht. Es geht nicht um Verbote oder Verzichte, sondern um den gesunden Umgang mit sämtlichen zur Verfügung stehenden Lebensmitteln. Die App ist super übersichtlich und einfach in meinen Alltag zu integrieren. Das Foto-Ess-Tagebuch und die Lerninhalte sind gleichermaßen hilfreich und haben mein Wissen sehr erweitert.

Jessica B.

Wie lange braucht man, um Gewohnheiten zu ändern?

Wie lange es dauert, bis sich eingefahrene Verhaltensmuster ändern, ist individuell sicherlich unterschiedlich und hängt von der Stärke der persönlichen Motivation (und natürlich auch von der Größe der Herausforderung) ab. Trotzdem haben Wissenschaftler eine Antwort darauf: Die 96 Teilnehmer einer psychologischen Studie etablierten eine selbst gewählte gesunde Gewohnheit in ungefähr 66 Tagen – so lange dauerte es im Schnitt, bis sie selbst das neue Verhalten als weitgehend automatisch beschrieben.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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