Gewichtszunahme durch Stress – was kann ich tun?
Beruf, Familie, Hobbys, Freunde, gesund essen, mehr bewegen – und der Tag hat nur 24 Stunden. Das kann Stress verursachen. Kann man durch Stress zunehmen? Leider ja. Anhaltender psychischer Stress ist ein Dickmacher. Er verändert das Zusammenspiel der Hunger- und Sättigungshormone im Gehirn und beeinflusst unseren Schlaf.
Wir erklären, wie du einer Gewichtszunahme durch Stress und Schlafmangel entgegenwirken kannst. Und wie Oviva dir dabei helfen kann, dauerhaft abzunehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu einer Gewichtszunahme führen
- Stress verleitet dazu, zu ungesünderen, kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen
- Körperliche Aktivität, Ruhepausen, gesunde Ernährung und gute Schlafhygiene helfen dabei, nicht durch Stress zuzunehmen
Was genau ist Stress?
Stress ist eine starke Beanspruchung durch innere oder äußere Reize und kann positiven oder negativen Stress auslösen. Bei unseren Vorfahren diente Stress dazu, das Überleben zu sichern, indem der Körper in erhöhte Alarmbereitschaft versetzt wurde. Das Herz schlug schneller, der Atem beschleunigte sich, das Großhirn wurde ausgeschaltet.
Reaktionen wurden durch den Instinkt gesteuert und erfolgten dadurch schneller. Stress gehört auch heute zum Leben dazu. Positiver Stress sind große Freude, Aufregung und Vorfreude auf anstehende Ereignisse. Diese Art von Stress kann Energie verleihen. Negativer Stress entsteht durch Sorgen und Ängste. Das kann zum Beispiel durch das Erhalten einer Diagnose ausgelöst werden. Umgekehrt zählt Stress als Risikofaktor für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen. Die Verwischung von privatem und beruflichem Leben und die Dauererreichbarkeit belasten viele Menschen. Nicht alle Menschen sind gleich. Daher kommt es bei der Empfindung, wie stressig etwas ist, auch auf die individuelle Wahrnehmung an.
Manchmal führt der empfundene Stress zu Symptomen. Diese können sich auf verschiedene Art äußern, unter anderem:
- Nervosität
- Gereiztheit
- Schweißausbrüche
- Zittern
- Herzrasen
- Magen- und Darmbeschwerden
- Schlafstörungen, Schlafmangel
- Albträume
- Kopfschmerzen
- Antriebslosigkeit
- Ängste und Unruhe
- Verkümmernde Muskulatur
Warum führt Stress zu Gewichtszunahme?
Stress führt bei einigen Menschen dazu, dass sie kaum noch essen. Andere essen in belastenden Situationen mehr als sonst. Vielleicht zählst auch du zu den sogenannten Stressessern. Essen ist auf psychologische Weise mit guten Emotionen verbunden.
Durch das Essen versuchen wir, Ungleichgewichte auszugleichen. Es dient nicht in erster Linie dazu, den Hunger zu stillen, sondern es handelt sich um emotionales Essen für ein besseres Wohlgefühl insgesamt. Stress führt außerdem zu einer Zunahme impulsiven Handelns. Obwohl dir bewusst ist, dass es ungesund ist, Süßigkeiten zu essen, folgest du in diesem Impuls in Stresssituationen.
Kaum jemand holt sich in Stresssituationen einen Sprossensalat aus dem Kühlschrank oder bereitet sich Spinat mit Kartoffelpüree zu. Stress kann dazu führen, dass eher zu ungesünderen Nahrungsmitteln mit mehr Kalorien gegriffen wird. Das Hormon Cortisol kann einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Süßigkeiten, auslösen. Hier stehen Schokolade, Pizza und Chips hoch im Kurs. Noch dazu sorgen Cortisol und ein durch Stress erhöhter Insulinspiegel dafür, dass Energiereserven gespeichert und nicht wie gewohnt verbrannt werden.
Somit wird Zunehmen durch Stress gleich doppelt wahrscheinlich. Ein Stressbauch entsteht. Stress schaltet darüber hinaus den Bereich im Gehirn aus, der uns signalisiert, dass wir genug gegessen haben. So neigen wir dazu, über den Hunger hinaus zu essen (mit tendenziell Nahrung, die ohnehin schon ungesund ist) – und das führt umso schneller zur stressbedingten Gewichtszunahme. Der Hintergrund: Du nimmst dadurch mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbrauchen kann, und überschüssige Kalorien werden stets eingespeichert.
Was, wenn ich zugelegtes Gewicht wieder loswerden will?
Bevor wir noch tiefer auf den eigentlichen Stress eingehen und wie du eine stressbedingte Gewichtszunahme vermeidest, ein Einschub: Denn was ist, wenn der sogenannte Stressbauch schon da ist und du ihn loswerden willst?
Genauer betrachtet ergeben sich hier zwei Missionen. Einerseits geht es darum, das emotionale Essen bestmöglich abzustellen, indem du dir die Gewohnheit und die dazugehörige Verhaltensweise bewusst machst und aktiv verbesserst. Und weil die reine Gewohnheitsverbesserung höchstwahrscheinlich noch keinen großen Abnehmeffekt mit sich bringt, empfiehlt die Medizin andererseits eine Ernährungsumstellung. Du setzt also nicht nur temporär auf Diät, sondern erwirkst eine langfristige Veränderung deiner Ernährungsweise.
Oviva unterstützt dich dabei. Mit dem praktischen Foto-Ess-Tagebuch, einem Zielsetzungsgespräch mit einer Ernährungsfachkraft und tollen Lerninhalten, dank derer du selbst zum Abnehm-Experten wirst. So kannst du in deinem eigenen Tempo dein Wunschgewicht erreichen. Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten von Oviva zu 100%. Ist auch deine dabei?
Die Rolle von Cortisol
Wenn das Gehirn „Gefahr in Verzug“ registriert, kommt es zu einer Ausschüttung der beiden Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Der Körper wird damit angeregt, alle Reserven für den „bevorstehenden Kampf“ zu mobilisieren.
Jetzt kommt das Stresshormon Cortisol ins Spiel. Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert. Es sorgt gemeinsam Noradrenalin und Adrenalin dafür, dass dem Gehirn Glukose bereitgestellt wird. Das ist wichtig, damit du leistungsfähig und konzentriert arbeiten kannst. Sämtliche Kräfte in deinem Körper werden mobilisiert, damit du zu Höchstleistungen fähig bist. Cortisol
- wirkt positiv auf unser Immunsystem
- hemmt Entzündungen
- steigert die Aufmerksamkeit und
- verbessert die Merkfähigkeit
- erhöht die Wirkung von Adrenalin.
Cortisol wird bei Gefahr oder Stress ausgeschüttet. Hohe emotionale oder körperliche Belastung kann somit eine Ursache für zu viel Cortisol im Blut sein.
Die negativen Effekte von Cortisol können
- ein erhöhter Blutdruck
- ein erhöhter Blutzuckerspiegel
- baut körpereigene Eiweißspeicher ab
- negativer Einfluss auf den Knochenbau
- und ein unterdrücktes Immunsystem
sein. Cortisol ist auch an der Regelung des Schlafes und des Fettstoffwechsels beteiligt. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann zu einem schlechten Schlaf führen und dazu, dass du durch den Stress zunimmst.
Wie kann ich eine Gewichtszunahme durch Stress verhindern?
Körperliche Aktivität hilft dabei, den Cortisolspiegel zu normalisieren. Körperliche Aktivität in Form von Sport und Bewegung ist zudem dazu geeignet, das Stresslevel zu reduzieren. Insbesondere Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und Joggen bieten sich an. Aber auch Spaziergänge sind eine gute Alternative. Diese lassen sich oft auch gut in den Alltag integrieren: Lass doch für kürzere bis mittlere Wege öfter mal das Auto stehen.
Lege auch im Alltag bewusste Ruhepausen ein. Lege das Handy beiseite und mache einen kleinen Spaziergang. Oder probiere Meditieren aus.
Achte verstärkt auf eine gesunde Ernährung und versuche, so viele Speisen wie möglich selbst zuzubereiten. Vermeide Lebensmittel, die Entzündungen fördern, und fokussiere dich auf antientzündliche Lebensmittel.
Eine gute Schlafhygiene kann für einen besseren Schlaf sorgen. Hierbei helfen Rituale. Handy und Computer solltest du bereits eine Weile vor dem Einschlafen beiseite stellen beziehungsweise legen. Greife stattdessen zum Beispiel zu einem guten Buch oder trinke eine Tasse Tee vor dem Einschlafen. Gehe außerdem immer zur selben Zeit ins Bett.
Meine größte Herausforderung war, auch in stressigen Zeiten auf mich zu achten und Zeit für Sport zu finden. Dank der Unterstützung meiner Ernährungsberaterin konnte ich meine Prioritäten ändern und besser auf mich achten. Ich habe 12 Kilo abgenommen, trage jetzt Größe 40 statt 46 und fühle mich fit. Die Ernährungstipps und das Ernährungstagebuch waren dabei besonders hilfreich. Ich habe wieder Spaß an sportlichen Aktivitäten und genieße das Kochen mit neuen, gesunden Rezepten.
Denke daran: Du bist nicht allein. Nutze die Unterstützung von Oviva. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft spricht mit dir und legt gemeinsam mit dir realistische Ziele fest, die du Schritt für Schritt erreichen kannst.
Nutze das praktische Foto-Ess-Tagebuch. Bereits nach einigen Tagen erhältst du eine Analyse deiner Essgewohnheiten. Und dank der integrierten Lerninhalte zu den Themen Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit wirst du selbst zum Abnehm-Experten.
Nie wieder Kalorien zählen
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Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
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