Gewichtszunahme durch Stress – was kann ich tun?

Das Wichtigste in Kürze

• Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu einer Gewichtszunahme führen
• Stress verleitet dazu, zu ungesünderen, kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen
• Körperliche Aktivität, Ruhepausen, gesunde Ernährung und gute Schlafhygiene helfen dabei, nicht durch Stress zuzunehmen

Was genau ist Stress?

Stress ist eine starke Beanspruchung durch innere oder äußere Reize und kann positiven oder negativen Stress auslösen. Bei unseren Vorfahren diente Stress dazu, das Überleben zu sichern, indem der Körper in erhöhte Alarmbereitschaft versetzt wurde. Das Herz schlug schneller, der Atem beschleunigte sich, das Großhirn wurde ausgeschaltet. 

Reaktionen wurden durch den Instinkt gesteuert und erfolgten dadurch schneller. Stress gehört auch heute zum Leben dazu. Positiver Stress sind große Freude, Aufregung und Vorfreude auf anstehende Ereignisse. Diese Art von Stress kann Energie verleihen. Negativer Stress entsteht durch Sorgen und Ängste. Das kann zum Beispiel durch das Erhalten einer Diagnose ausgelöst werden. Umgekehrt zählt Stress als Risikofaktor für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen. Die Verwischung von privatem und beruflichem Leben und die Dauererreichbarkeit belasten viele Menschen. Nicht alle Menschen sind gleich. Daher kommt es bei der Empfindung, wie stressig etwas ist, auch auf die individuelle Wahrnehmung an.

Warum führt Stress zu Gewichtszunahme?

Stress führt bei einigen Menschen dazu, dass sie kaum noch essen., Aandere essen in belastenden Situationen mehr als sonst. Vielleicht zählen auch Sie zu den sogenannten Stressesser*innen. Essen ist auf psychologische Weise mit guten Emotionen verbunden. 

Durch das Essen versuchen wir, Ungleichgewichte auszugleichen. Es dient nicht in erster Linie dazu, den Hunger zu stillen, sondern es handelt sich um emotionales Essen für ein besseres Wohlgefühl insgesamt. Stress führt außerdem zu einer Zunahme impulsiven Handelns. Obwohl Ihnen bewusst ist, dass es ungesund ist, Süßigkeiten zu essen, folgen Sie in diesem Impuls in Stresssituationen. 

Kaum jemand holt sich in Stresssituationen einen Sprossensalat aus dem Kühlschrank oder bereitet sich Spinat mit Kartoffelpüree zu. Stress kann dazu führen, dass eher zu ungesünderen Nahrungsmitteln mit mehr Kalorien gegriffen wird. Das Hormon Cortisol kann einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Süßigkeiten, auslösen. Hier stehen Schokolade, Pizza und Chips hoch im Kurs. Noch dazu sorgen Cortisol und ein durch Stress erhöhter Insulinspiegel dafür, dass Energiereserven gespeichert und nicht wie gewohnt verbrannt werden. 

Somit wird Zunehmen durch Stress gleich doppelt wahrscheinlich. Ein Stressbauch entsteht. Stress schaltet darüber hinaus den Bereich im Gehirn aus, der uns signalisiert, dass wir genug gegessen haben. So neigen wir dazu, über den Hunger hinaus zu essen (mit tendenziell Nahrung, die ohnehin schon ungesund ist) – und das führt umso schneller zur stressbedingten Gewichtszunahme. Der Hintergrund: Sie nehmen dadurch mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbrauchen kann, und überschüssige Kalorien werden stets eingespeichert. 

Was, wenn ich zugelegtes Gewicht wieder loswerden will?

Bevor wir noch tiefer auf den eigentlichen Stress eingehen und wie Sie eine stressbedingte Gewichtszunahme vermeiden, ein Einschub: Denn was ist, wenn der sogenannte Stressbauch schon da ist und Sie ihn loswerden wollen? 

Genauer betrachtet ergeben sich hier zwei Missionen. Einerseits geht es darum, das emotionale Essen bestmöglich abzustellen, indem Sie sich die Gewohnheit und die dazugehörige Verhaltensweise bewusst machen und aktiv verbessern. Und weil die reine Gewohnheitsverbesserung höchstwahrscheinlich noch keinen großen Abnehmeffekt mit sich bringt, empfehlen Expert*innen andererseits eine Ernährungsumstellung. Sie setzen sich also nicht nur temporär auf Diät, sondern erwirken eine langfristige Veränderung in Ihrer Ernährungsweise. 

Oviva bietet App-begleitete Programme, die Sie genau dabei unterstützen. Nach einem persönlichen Zielsetzungsgespräch mit einer unserer zertifizierten Ernährungsfachkräfte nutzen Sie in der App eine Vielzahl an Funktionen, die dabei helfen, abzunehmen, Ihr persönliches Wunschgewicht zu erreichen und dieses dauerhaft zu halten. Die Kosten für die Programme werden von den meisten Krankenkassen komplett übernommen.

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Wie kann ich eine Gewichtszunahme durch Stress verhindern?

Körperliche Aktivität hilft dabei, den Cortisolspiegel zu normalisieren. Körperliche Aktivität in Form von Sport und Bewegung ist zudem dazu geeignet, das Stresslevel zu reduzieren. Insbesondere Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und Joggen bieten sich an. Aber auch Spaziergänge sind eine gute Alternative. Diese lassen sich oft auch gut in den Alltag integrieren: Lassen Sie doch für kürzere bis mittlere Wege öfter mal das Auto stehen.

Legen Sie auch im Alltag bewusste Ruhepausen ein. Legen Sie das Handy beiseite und machen Sie einen kleinen Spaziergang oder wenden Sie eine Meditationstechnik an. Sie könnten den Spaziergang auch mit einer Achtsamkeitsübung verbinden und Ihre Gehbewegungen ganz bewusst ausführen. Spüren Sie das Aufsetzen und Abrollen der Füße. Achtsamkeit kann das Stresslevel langfristig senken.

Achten Sie verstärkt auf eine gesunde Ernährung und versuchen Sie, so viele Speisen wie möglich selbst zuzubereiten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Entzündungen fördern, und fokussieren Sie sich auf antientzündliche Lebensmittel.

Eine gute Schlafhygiene kann für einen besseren Schlaf sorgen. Hierbei helfen Rituale. Handy und Computer sollten Sie bereits eine Weile vor dem Einschlafen beiseite stellen beziehungsweise legen. Greifen Sie stattdessen zum Beispiel zu einem guten Buch oder trinken Sie eine Tasse Tee vor dem Einschlafen. Gehen Sie außerdem immer zur selben Zeit ins Bett. 

Denken Sie daran: Sie sind nicht allein. Nutzen Sie die Unterstützung von Oviva. Eine zertifizierte Ernährungsfachkraft spricht mit Ihnen und gemeinsam legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest. 

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• Quellen

  https://www.ptaheute.de/aktuelles/2023/04/28/warum-stress-eine-gewichtszunahme-fordert#:~:text=%E2%80%9EWir%20haben%20gezeigt%2C%20dass%20chronischer,Fettleibigkeit%20f%C3%B6rdert%E2%80%9C%2C%20so%20Herzog. (Warum Stress eine Gewichtszunahme fördert – PTAheute)

  https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/ernaehrung/essen-stress-stressesser-heisshunger-appetitlosigkeit-fressattacken-ernaehrung-100.html (Essen bei Stress: So esst ihr in Stressphasen richtig | Ernährung | Gesundheit | Verstehen | ARD alpha)

  https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/wie-cortisol-und-stress-zusammenhaengen/#:~:text=Das%20Hormon%20Cortisol%20wird%20in,der%20Alltag%20stressig%20und%20beschwerlich. (Wie Cortisol und Stress zusammenhängen (aok.de))

  https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ (BZgA-Leitbegriffe: Stress und Stressbewältigung) 

  https://www.usz.ch/krankheit/stress/ (Stress – USZ)

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10241186/pdf/fendo-14-1209975.pdf Editorial: Stress-induced weight changes (nih.gov)