Welche Ernährung ist richtig bei Reizdarm?
Leiden Sie unter einem Reizdarmsyndrom und sind auf der Suche nach Wegen, Ihre Symptome zu lindern? Millionen von Menschen weltweit kämpfen täglich mit den gleichen Herausforderungen. Aber es gibt Hoffnung. Eine bewusste, individuell angepasste Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu lindern und ein aktiveres, beschwerdefreies Leben zu führen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Beim Reizdarmsyndrom kommt es zu chronischen Verdauungsbeschwerden mit unklarer Ursache.
- Nahrungsmittelsensitivitäten spielen oft eine wichtige Rolle.
- Die Oviva Ernährungstherapie hilft Ihnen, sich bei Reizdarmsyndrom vollwertig zu ernähren, verträgliche und unverträgliche Nahrungsmittel zu identifizieren und die Beschwerden zu lindern.
Reizdarmsyndrom: Definition und Beschwerden
Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige Darmerkrankung, bei der immer wieder Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl und Probleme mit dem Stuhlgang (Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel) auftreten können. In Europa sind geschätzt 10 Prozent der Bevölkerung betroffen. Bei Frauen tritt die Symptomatik etwa doppelt so häufig auf wie bei Männern.
Reizdarmsymptome können zum Beispiel auch durch entzündliche Darmerkrankungen, Krebserkrankungen des Verdauungssystems oder Lebererkrankungen hervorgerufen werden. Diese Krankheiten lassen sich durch Blutuntersuchungen und Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren ausschließen. Das Reizdarmsyndrom wird diagnostiziert, wenn keine derartige Ursache für die auftretenden Beschwerden gefunden werden kann.
Abgrenzung von Laktose-, Fruktose-, und Glutenunverträglichkeit
Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien verursachen ähnliche Symptome, wie das Reizdarmsyndrom. Kann mit biochemischen Tests eine Unverträglichkeit von Laktose, Fruktose oder Gluten festgestellt werden, sprechen Ärzt*innen von Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder einer Glutensitivität, ggf. Zöliakie.
Beim Reizdarmsyndrom lassen sich meist weder durch genetisch bedingtes Fehlen bestimmter Verdauungsenzyme ausgelöste Nahrungsmittelunverträglichkeiten noch durch immunologische Sensibilisierung verursachte Nahrungsmittelallergien nachweisen.
Typisch für das Reizdarmsyndrom ist, dass mit diagnostischen Verfahren aktuell noch keine klare Ursache für die auftretenden Probleme gefunden werden kann. So haben viele Betroffene beispielsweise eine sogenannte Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität: Sie vertragen Weizenmehl und andere glutenhaltige Produkte nicht, obwohl bei ihnen weder Zöliakie noch eine Weizenallergie vorliegen.
Wie kann eine Ernährungsberatung bei Reizdarm helfen?
Eine Ernährungsberatung kann bei Darmbeschwerden, die durch das Reizdarmsyndrom verursacht werden, helfen. Die Ernährung kann Symptome auslösen, verschlimmern oder auch verbessern. Daher ist eine Ernährungsberatung ein wichtiger Bestandteil des Behandlungskonzepts für Patient*innen mit Reizdarmsyndrom.
Mit einer qualifizierten Ernährungsberatung, wie wir sie bei Oviva anbieten, können Sie Ihre Ernährung ganz spezifisch auf Ihre Bedürfnisse ausrichten. Oviva hilft Ihnen dabei, herauszufinden, welche Lebensmittel Ihre Symptome möglicherweise verstärken und welche sie lindern können. Dabei geht es nicht um strikte Diätpläne oder Verzicht, sondern um ein besseres Verständnis für die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf Ihren Körper.
Zudem ermöglicht Ihnen unsere App, Ihre Mahlzeiten, körperliche Aktivität und das Auftreten von Symptomen zu protokollieren. So können Sie Muster erkennen, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung optimal anzupassen.
Bei Erkrankungen, deren Symptome durch ernährungsbezogene Maßnahmen verbessert werden können, übernehmen die Krankenkassen in der Regel die Kosten für eine ärztlich verordnete Ernährungsberatung. Das ist bei Reizdarmsyndrom klar der Fall. Prüfen Sie in nur wenigen Klicks, ob Ihre Krankenkasse die Kosten für Oviva’s Ernährungsberatung übernimmt.
Mit Oviva fühlen Sie sich spürbar gesünder und fitter
- Im Schnitt >3,2% Gewichtsverlust in nur 12 Wochen
- Individuelle Ernährungsumstellung bei Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und vielem mehr
- Über 500.000 zufriedene Teilnehmer*innen weltweit
Ernährung bei Reizdarm
Nahrungsmittelsensitivitäten können bei Reizdarm individuell ganz unterschiedlich sein. Die folgende Tabelle enthält einige allgemeine Empfehlungen zu geeigneten und weniger geeigneten Lebensmitteln für die Ernährung bei Darmbeschwerden.
| Geeignete Lebensmittel bei Reizdarm: | Weniger geeignete Lebensmittel bei Reizdarm: |
| Alter Hartkäse, Brie, laktosefreie Milchprodukte, Sojadrink, Haferdrink, Reisdrink, Mandelmilch | Milch und Milchspeisen, Sahne, Buttermilch, Frischkäse |
| Nicht blähendes, gekochtes Gemüse (z.B. Möhren, Mais, Fenchel, Süßkartoffel) | Rohes und blähendes Gemüse (z.B. Kohl, Lauch, Zwiebeln) |
| Fruktosearmes Obst (Beerenobst, Papaya, Zitrusfrüchte, Melone, Kiwi) | Fruktosereiches Obst (Banane, Weintraube, Litschi, Birne, Mango, Apfel), Trockenobst |
| Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte | Fette Wurst, fettes Fleisch |
| Nudeln, Brot (nicht frisch), Reis, Kartoffeln | Kartoffelchips, Pommes Frites |
| Obst in Verbindung mit Protein (z.B. Joghurt oder Quark) | Süßstoff (Sorbit, Mannit, Xylit) |
| Stilles Wasser, Kräutertee | Kaffee, schwarzer Tee, roter Früchtetee |
Reizdarmsyndrom: Was essen bei Verstopfung oder Durchfall?
Bei Verstopfung, aber auch bei Durchfall, können ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) helfen. Die pflanzlichen Fasern quellen im Darm unter Aufnahme von Flüssigkeit auf, formen den Stuhl und regen die Darmtätigkeit an. Allerdings können ballaststoffreiche Nahrungsmittel auch Blähungen verursachen. Ballaststoffreiche Flohsamenschalen (Psyllium) als Nahrungsergänzungsmittel werden meist gut vertragen. Um die positiven Effekte zu steigern beziehungsweise die bei Durchfall auftretenden Flüssigkeitsverluste auszugleichen, empfiehlt sich in beiden Fällen auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr.
Probiotika – das sind Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurtzubereitungen, die lebende Mikroorganismen (Milchsäurebakterien, Bifidobakterien oder Hefen) enthalten – können Verstopfung, Durchfall und andere Symptome des Reizdarmsyndroms ebenfalls günstig beeinflussen.
Was essen bei Blähungen?
Bei Blähungen sollten Sie zunächst alle klassischen blähenden Lebensmittel meiden. Dazu gehören Kohl, Hülsenfrüchte, scharfe Gewürze wie Chili, Zwiebeln, frisches Brot, rohes Gemüse, fruchtzuckerreiche Obstsorten sowie Trockenobst jeder Art, zudem auch alle Speisen und Süßwaren mit künstlichen Süßungsmitteln.
Gut verträgliche, nicht blähende Gemüsesorten sind Aubergine, Fenchel, Karotten, Kürbis und Zucchini. Lindernd wirken die Gewürze Anis, Gelbwurz (Kurkuma) und Kümmel. Als Getränk empfehlen sich stilles Wasser, Fenchel-, Kamillen- und Pfefferminztee.
FODMAP-arme Ernährung bei Reizdarm
Was ist FODMAP?
FODMAP (die Abkürzung steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“) sind Zucker und Kohlenhydratverbindungen, die vom Menschen tendenziell nicht oder nicht gut verwertet werden, deshalb unverdaut in den Dickdarm gelangen, dort Wasser in den Darm ziehen und von Bakterien vergoren werden können. Gasentstehung und die Dehnung der Darmwand führen zu den typischen Reizdarmsymptomen Völlegefühl, Unterbauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.
Zu den FODMAPs zählen Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane und Zuckeralkohole. Sie finden sich entweder von Natur aus in Nahrungsmitteln, entstehen im Zuge der Verarbeitung oder werden – wie im Fall der Inhaltsstoffe Sorbit, Mannit und Xylit, die als nahezu kalorienfreie Süßungsmittel dienen – künstlich zugesetzt.
Eine FODMAP-arme Ernährung ist eine heute häufig empfohlene Diät bei Darmbeschwerden mit unklarer Ursache.
Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt
| Obst | Ananas, Blaubeere, Erdbeere, Himbeere, Cantaloupe-Melone, Honeydew-Melone, Grapefruit, Sauerkirschen, Kiwi, Rhabarber, Zitrusfrüchte (Mandarine, Orange, Zitrone) |
| Gemüse | Aubergine, Zucchini, Fenchel, Gurke, Tomate, Kartoffel, Mais, Möhre, Pastinake, Paprika, Salat, Spinat |
| Milchprodukte | Butter, Alter Käse, Weichkäse, Joghurt, Sahne, Laktosefreie Milch und Milchprodukte |
| Getreide | Buchweizen, Hafer, Hirse, Maismehl, Polenta, Reis, Quinoa, glutenfreie Produkte |
| Hülsenfrüchte und Nüsse | Chiasamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsaat, Mandeln (kleine Mengen), Mohn, Sesam, Tahini, Sonnenblumenkerne |
| Süßungsmittel | Ahornsirup, Glukose, Haushaltszucker, Stevia, Aspartam als künstlicher Süßstoff |
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
| Fruktosehaltig | Apfel, Birne, Mango, Wassermelone, Artischocken, Spargel, Zuckererbsen, Agavendicksaft, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (Isoglukose, z.B. in Limonaden, Süßspeisen und Fertiggebäck), konzentrierte Fruchtsäfte |
| Laktosehaltig | Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch, Milchspeisen (Pudding, Cremes, Eis), Kondensmilch, Milchpulver |
| Fruktanhaltig | Khaki, Nektarine, Pfirsich, Wassermelone, Artischocken, Knoblauch, Lauch, Schalotte, Zwiebel, Alle aus Weißen-,Roggen- oder Gerstenmehl hergestellten Lebensmittel (Brot, Kuchen, Kleingebäck, Knabbereien, Pasta, Couscous), Cashew, Pistazien, Hülsenfrüchte |
| Mannithaltig | Pfirsich, Wassermelone, Blumenkohl, Erbsen, Pilze |
| Sorbithaltig | Apfel, Aprikose, Birne, Brombeere, Nektarine, Pfirsich, Pflaume |
| Galaktanhaltig | Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Hafermilch |
Da die Zuckerersatzstoffe Sorbit, Mannit und Xylit ebenfalls FODMAPs sind, zählen auch alle mit diesen Süßungsmitteln gesüßten Speisen und Produkte zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln.
Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
Im Rahmen der FODMAP-Diät reduzieren Sie gezielt Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Das kann bei Reizdarmsyndrom eine Linderung der Symptome erzielen. Die Diät verläuft in drei Phasen: Elimination, Toleranzfindung und Langzeiternährung. Zunächst werden FODMAPs möglichst vollständig eliminiert. Bessern sich dadurch die Symptome, werden nach einiger Zeit Lebensmittel verschiedener FODMAP-Gruppen in kleinen Mengen schrittweise wieder eingeführt, um ihre Verträglichkeit zu testen. So entsteht schließlich eine genau auf Sie zugeschnittene FODMAP-bewusste Ernährung, die in der Regel langfristig fortgesetzt werden kann.
Das Thema FODMAPs ist komplex. Empfehlenswert ist daher die Begleitung durch eine Ernährungsberatung. Die digitale Ernährungsberatung von Oviva stellt sicher, dass durch die Diät keine Nährstoffdefizite auftreten.
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Ernährungsberatung
Zum Dauerwohlfühlgewicht mit der Oviva App
- Vollständige Kostenübernahme
- Praktisches Foto-Ess-Tagebuch
- Mit Ärzt*innen entwickelt
Ernährung
- Ernährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei KrankheitenErnährung bei Krankheiten