Welche Ernährung ist richtig bei Reizdarm?

Beim Reizdarmsyndrom spielt die Ernährung eine wichtige Rolle: Was vertragen und nicht vertragen wird, ist oft unterschiedlich. Abnehmprogramme wie das von Oviva kann vielen Betroffenen helfen, leichter durch den Alltag zu kommen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Beim Reizdarmsyndrom kommt es zu chronischen Verdauungsbeschwerden mit unklarer Ursache.
- Nahrungsmittelsensitivitäten spielen oft eine wichtige Rolle.
- Die Oviva Abnehm-App hilft dir, dich bei Reizdarmsyndrom vollwertig zu ernähren, verträgliche und unverträgliche Nahrungsmittel zu identifizieren und die Beschwerden zu lindern.
Reizdarmsyndrom: Definition und Beschwerden
Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige Darmerkrankung, bei der immer wieder Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl und Probleme mit dem Stuhlgang (Durchfall, Verstopfung oder beides im Wechsel) auftreten können. In Europa sind geschätzt 10 Prozent der Bevölkerung betroffen. Bei Frauen tritt die Symptomatik etwa doppelt so häufig auf wie bei Männern.
Reizdarmsymptome können zum Beispiel auch durch entzündliche Darmerkrankungen, Krebserkrankungen des Verdauungssystems oder Lebererkrankungen hervorgerufen werden. Diese Krankheiten lassen sich durch Blutuntersuchungen und Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren ausschließen. Das Reizdarmsyndrom wird diagnostiziert, wenn keine derartige Ursache für die auftretenden Beschwerden gefunden werden kann.
Abgrenzung von Laktose-, Fruktose-, und Glutenunverträglichkeit
Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien verursachen ähnliche Symptome, wie das Reizdarmsyndrom. Kann mit biochemischen Tests eine Unverträglichkeit von Laktose, Fruktose oder Gluten festgestellt werden, sprechen Ärzte von Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder einer Glutensitivität, ggf. Zöliakie.
Beim Reizdarmsyndrom lassen sich meist weder durch genetisch bedingtes Fehlen bestimmter Verdauungsenzyme ausgelöste Nahrungsmittelunverträglichkeiten noch durch immunologische Sensibilisierung verursachte Nahrungsmittelallergien nachweisen.
Typisch für das Reizdarmsyndrom ist, dass mit diagnostischen Verfahren aktuell noch keine klare Ursache für die auftretenden Probleme gefunden werden kann. So haben viele Betroffene beispielsweise eine sogenannte Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität: Sie vertragen Weizenmehl und andere glutenhaltige Produkte nicht, obwohl bei ihnen weder Zöliakie noch eine Weizenallergie vorliegen.

Wie kann eine Ernährungsumstellung bei Reizdarm helfen?
Eine Ernährungsumstellung kann bei Darmbeschwerden, die durch das Reizdarmsyndrom verursacht werden, helfen. Die Ernährung kann Symptome auslösen, verschlimmern oder auch verbessern. Daher ist eine Ernährungsumstellung ein wichtiger Bestandteil des Behandlungskonzepts für Patienten mit Reizdarmsyndrom.
Oviva hilft dir dabei, herauszufinden, welche Lebensmittel deine Symptome möglicherweise verstärken und welche sie lindern können. Doch was ist Oviva genau?
Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.
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Ernährung bei Reizdarm
Nahrungsmittelsensitivitäten können bei Reizdarm individuell ganz unterschiedlich sein. Die folgende Tabelle enthält einige allgemeine Empfehlungen zu geeigneten und weniger geeigneten Lebensmitteln für die Ernährung bei Darmbeschwerden.
Geeignete Lebensmittel bei Reizdarm: | Weniger geeignete Lebensmittel bei Reizdarm: |
Alter Hartkäse, Brie, laktosefreie Milchprodukte, Sojadrink, Haferdrink, Reisdrink, Mandelmilch | Milch und Milchspeisen, Sahne, Buttermilch, Frischkäse |
Nicht blähendes, gekochtes Gemüse (z.B. Möhren, Mais, Fenchel, Süßkartoffel) | Rohes und blähendes Gemüse (z.B. Kohl, Lauch, Zwiebeln) |
Fruktosearmes Obst (Beerenobst, Papaya, Zitrusfrüchte, Melone, Kiwi) | Fruktosereiches Obst (Banane, Weintraube, Litschi, Birne, Mango, Apfel), Trockenobst |
Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte | Fette Wurst, fettes Fleisch |
Nudeln, Brot (nicht frisch), Reis, Kartoffeln | Kartoffelchips, Pommes Frites |
Obst in Verbindung mit Protein (z.B. Joghurt oder Quark) | Süßstoff (Sorbit, Mannit, Xylit) |
Stilles Wasser, Kräutertee | Kaffee, schwarzer Tee, roter Früchtetee |
Was abends Essen bei Reizdarm?
Generell gilt: Jeder verträgt unterschiedliche Nahrung unterschiedlich gut bei Reizdarm. Und auch die Tageszeit spielt oft eine untergeordnete Rolle. Vielen kann es jedoch helfen, abends leichter verdauliche Kost zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu schonen und nächtliche Beschwerden zu minimieren. Empfohlen werden Gerichte, die gut verträgliches Gemüse wie gekochte Karotten oder Fenchel enthalten. Eiweißquellen sollten leicht verdaulich sein, wie beispielsweise Geflügel oder Fisch. Vollkornprodukte können je nach individueller Verträglichkeit in Maßen genossen werden. Es ist auch ratsam, das Abendessen mehrere Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um dem Körper genügend Zeit zur Verdauung zu geben.
Reizdarmsyndrom: Was essen bei Verstopfung oder Durchfall?
Bei Verstopfung, aber auch bei Durchfall, können ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) helfen. Die pflanzlichen Fasern quellen im Darm unter Aufnahme von Flüssigkeit auf, formen den Stuhl und regen die Darmtätigkeit an. Allerdings können ballaststoffreiche Nahrungsmittel auch Blähungen verursachen. Ballaststoffreiche Flohsamenschalen (Psyllium) als Nahrungsergänzungsmittel werden meist gut vertragen. Um die positiven Effekte zu steigern beziehungsweise die bei Durchfall auftretenden Flüssigkeitsverluste auszugleichen, empfiehlt sich in beiden Fällen auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr.
Probiotika – das sind Lebensmittel wie zum Beispiel Joghurtzubereitungen, die lebende Mikroorganismen (Milchsäurebakterien, Bifidobakterien oder Hefen) enthalten – können Verstopfung, Durchfall und andere Symptome des Reizdarmsyndroms ebenfalls günstig beeinflussen.
Was essen bei Blähungen?
Bei Blähungen solltest du zunächst alle klassischen blähenden Lebensmittel meiden. Dazu gehören Kohl, Hülsenfrüchte, scharfe Gewürze wie Chili, Zwiebeln, frisches Brot, rohes Gemüse, fruchtzuckerreiche Obstsorten sowie Trockenobst jeder Art, zudem auch alle Speisen und Süßwaren mit künstlichen Süßungsmitteln.
Gut verträgliche, nicht blähende Gemüsesorten sind Aubergine, Fenchel, Karotten, Kürbis und Zucchini. Lindernd wirken die Gewürze Anis, Gelbwurz (Kurkuma) und Kümmel. Als Getränk empfehlen sich stilles Wasser, Fenchel-, Kamillen- und Pfefferminztee.

Was wirkt schnell bei Reizdarm?
Reizdarm kann sich sehr unterschiedlich manifestieren. Bei akuten Reizdarmbeschwerden wie Krämpfen können wärmende Auflagen auf dem Bauch, der Verzehr von Pfefferminztee oder Ingwertee, und die Einnahme von Flohsamenschalen zur schnellen Linderung beitragen. Diese Maßnahmen können helfen, die Krämpfe zu lockern und die Verdauung zu beruhigen. Es ist jedoch wichtig, diese Sofortmaßnahmen mit einer langfristigen Strategie zur Ernährungsumstellung und Lebensstilanpassung zu kombinieren, um dauerhafte Verbesserungen zu erzielen.
FODMAP-arme Ernährung bei Reizdarm
Was ist FODMAP?
FODMAP (die Abkürzung steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“) sind Zucker und Kohlenhydratverbindungen, die vom Menschen tendenziell nicht oder nicht gut verwertet werden, deshalb unverdaut in den Dickdarm gelangen, dort Wasser in den Darm ziehen und von Bakterien vergoren werden können. Gasentstehung und die Dehnung der Darmwand führen zu den typischen Reizdarmsymptomen Völlegefühl, Unterbauchschmerzen, Blähungen und Durchfall.
Zu den FODMAPs zählen Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane und Zuckeralkohole. Sie finden sich entweder von Natur aus in Nahrungsmitteln, entstehen im Zuge der Verarbeitung oder werden – wie im Fall der Inhaltsstoffe Sorbit, Mannit und Xylit, die als nahezu kalorienfreie Süßungsmittel dienen – künstlich zugesetzt.
Eine FODMAP-arme Ernährung ist eine heute häufig empfohlene Diät bei Darmbeschwerden mit unklarer Ursache.
Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Obst | Ananas, Blaubeere, Erdbeere, Himbeere, Cantaloupe-Melone, Honeydew-Melone, Grapefruit, Sauerkirschen, Kiwi, Rhabarber, Zitrusfrüchte (Mandarine, Orange, Zitrone) |
Gemüse | Aubergine, Zucchini, Fenchel, Gurke, Tomate, Kartoffel, Mais, Möhre, Pastinake, Paprika, Salat, Spinat |
Milchprodukte | Butter, Alter Käse, Weichkäse, Joghurt, Sahne, Laktosefreie Milch und Milchprodukte |
Getreide | Buchweizen, Hafer, Hirse, Maismehl, Polenta, Reis, Quinoa, glutenfreie Produkte |
Hülsenfrüchte und Nüsse | Chiasamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsaat, Mandeln (kleine Mengen), Mohn, Sesam, Tahini, Sonnenblumenkerne |
Süßungsmittel | Ahornsirup, Glukose, Haushaltszucker, Stevia, Aspartam als künstlicher Süßstoff |
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Fruktosehaltig | Apfel, Birne, Mango, Wassermelone, Artischocken, Spargel, Zuckererbsen, Agavendicksaft, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (Isoglukose, z.B. in Limonaden, Süßspeisen und Fertiggebäck), konzentrierte Fruchtsäfte |
Laktosehaltig | Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch, Milchspeisen (Pudding, Cremes, Eis), Kondensmilch, Milchpulver |
Fruktanhaltig | Khaki, Nektarine, Pfirsich, Wassermelone, Artischocken, Knoblauch, Lauch, Schalotte, Zwiebel, Alle aus Weißen-,Roggen- oder Gerstenmehl hergestellten Lebensmittel (Brot, Kuchen, Kleingebäck, Knabbereien, Pasta, Couscous), Cashew, Pistazien, Hülsenfrüchte |
Mannithaltig | Pfirsich, Wassermelone, Blumenkohl, Erbsen, Pilze |
Sorbithaltig | Apfel, Aprikose, Birne, Brombeere, Nektarine, Pfirsich, Pflaume |
Galaktanhaltig | Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Hafermilch |
Da die Zuckerersatzstoffe Sorbit, Mannit und Xylit ebenfalls FODMAPs sind, zählen auch alle mit diesen Süßungsmitteln gesüßten Speisen und Produkte zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln.
Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
Im Rahmen der FODMAP-Diät reduzierst du gezielt Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Das kann bei Reizdarmsyndrom eine Linderung der Symptome erzielen. Die Diät verläuft in drei Phasen: Elimination, Toleranzfindung und Langzeiternährung. Zunächst werden FODMAPs möglichst vollständig eliminiert. Bessern sich dadurch die Symptome, werden nach einiger Zeit Lebensmittel verschiedener FODMAP-Gruppen in kleinen Mengen schrittweise wieder eingeführt, um ihre Verträglichkeit zu testen. So entsteht schließlich eine genau auf dich zugeschnittene FODMAP-bewusste Ernährung, die in der Regel langfristig fortgesetzt werden kann.
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Geprüft durch:
Veronika Albers