Kann Ernährung Sodbrennen effektiv lindern?

Das Wichtigste in Kürze:

•   Sodbrennen macht sich durch Schmerzen im Oberbauch und saures Aufstoßen bemerkbar.
•   Folgeerkrankungen vermeiden: Eine magenschonende Ernährung ist wichtig.
•   Fettarme Speisen und der Verzicht auf Genussmittel helfen, die Beschwerden zu mindern

Definition: Was ist Sodbrennen?

Sodbrennen ist ein Überbegriff für verschiedene Missempfindungen, wenn sich Schmerzen und saures Aufstoßen im Oberbauch bemerkbar machen. Während manche Menschen das Sodbrennen nur hin und wieder nach dem Verzehr bestimmter Speisen verspüren, handelt es sich bei anderen um eine Einschränkung mit Krankheitswert. So steht Sodbrennen mit der sogenannten Refluxkrankheit in Verbindung. Dabei verursacht der Rückfluss von Magensäure schmerzhafte Entzündungen im unteren Teil der Speiseröhre.

Sodbrennen entsteht durch eine Reizung der Speiseröhrenschleimhäute. Entweder kann der Speisebrei nach dem Essen nicht richtig in den Magen abrutschen und bleibt eine Weile in der Speiseröhre, was zu einem brennenden Gefühl führt. Oder der Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen funktioniert nicht richtig, sodass der Mageninhalt in die Speiseröhre zurückbefördert wird.

In jedem Falle ist Sodbrennen sehr unangenehm und meistens auch schmerzhaft. Zwar ist die Einschränkung nicht akut gefährlich – doch auf Dauer kann sie zu bleibenden Schäden an der Speiseröhre führen. Daher ist es wichtig, die Symptome ernst zu nehmen. Mit einer Ernährungsumstellung lässt sich Sodbrennen abmildern und meist sogar ganz verhindern. Oviva unterstützt dich dabei, deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Und: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für das Oviva Abnehmprogramm komplett. Ist deine auch dabei?

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Was sollte ich bei Sodbrennen essen?

Bei Sodbrennen solltest du beachten, dass das Essen einen großen Einfluss auf die Entstehung hat. Bei ausgeprägten Beschwerden können auch Medikamente helfen. Diese sollten allerdings nur über einen festgelegten Zeitraum und immer in Absprache mit ärztlichem Personal eingenommen werden. Die Ernährungsumstellung hilft dagegen, Schmerzen und saures Aufstoßen dauerhaft zu lindern.

Gleichzeitig solltest du auf eine ganzheitliche Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen und regelmäßige Mahlzeiten achten. Bei Sodbrennen bietet es sich an, die tägliche Nahrungsaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen. Große Portionen solltest du dagegen vermeiden, da es hierbei schneller zu einem Rückfluss von Mageninhalt und durch die vermehrte Magendehnung zur erhöhten Bildung von Magensäure kommen kann. Bei Bedarf sind 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt völlig in Ordnung.

Ein leerer Magen kann genauso zu Schmerzen und Sodbrennen führen. Achtung: Solltest du dumpfe Schmerzen im Oberbauch verspüren, die vorzugsweise nachts und bei leerem Magen auftreten, kann das auf ein Geschwür hindeuten. In diesem Falle solltest du dich umgehend an medizinische Fachkräfte wenden.

Ernährungsumstellung kann bei Sodbrennen helfen

Bei Sodbrennen kann eine Ernährungsumstellung helfen. Die Beschwerden haben vielfältige Ursachen und können in Zusammenhang mit Tagesroutinen und Stress stehen. Ein erster wichtiger Schritt ist es, gut verträgliche Lebensmittel zu finden. Im Zuge einer entsprechenden Ernährungsumstellung lassen sich auch weitere Faktoren betrachten, die zur Entstehung von Sodbrennen beitragen. 

Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.

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Lebensmittel gegen Sodbrennen: Gute Verträglichkeit

Gegen Sodbrennen gibt es zahlreiche Lebensmittel, die eine hohe Verträglichkeit aufweisen und gut schmecken. Wer oft mit Sodbrennen zu kämpfen hat, profitiert insbesondere von frischen und naturbelassenen Mahlzeiten. Wichtig ist: Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Nahrungsmittel.

Beobachte bitte genau, wie sich dein Magen nach dem Essen verhält. Dabei hilft das Führen eines Ernährungstagebuchs, das auch eine gute Grundlage für eine Ernährungsberatung sein kann. Oviva bietet ein solches Ess-Foto-Tagebuch direkt in der Oviva App an. Im Allgemeinen werden folgende Lebensmittel von Betroffenen als magenschonend beschrieben:

Daneben gibt es einige Lebensmittel, die zwar nicht als übermäßig säurefördernd gelten, jedoch mit Bedacht verzehrt werden sollten. Ob du diese gut verträgst, ist individuell unterschiedlich. So reagieren manche auf Pfirsiche, Zwiebeln und Sauerkraut mit unangenehmem Aufstoßen. Vorsicht ist auch bei hartgekochten Eiern, gebackenen Bohnen, Joghurt oder Vollmilch geboten.

Häufig entscheidet auch die Zubereitung darüber, ob ein Lebensmittel Sodbrennen auslöst oder nicht. Entscheide dich daher beim Kochen für eine möglichst fettarme Zubereitungsform. So sollten Speisen möglichst gebacken und auf eine übermäßige Beigabe von Fett verzichtet werden.

Förderlich bei Sodbrennen ist eine adäquate Menge an Eiweiß bei den Mahlzeiten. Kombiniere zum Beispiel Obst mit Quark, Brotmahlzeiten mit Käse, Frischkäse oder Kräuterquark sowie die warmen Mahlzeiten zum Beispiel mit geeignetem Fleisch, Fisch, Tofu, Eiern oder Käse. Das Eiweiß verzögert die Magenentleerung und bindet die Magensäure, sodass diese dir weniger Beschwerden bereiten kann.

Säurefördernde Lebensmittel, die du vermeiden solltest

Bei Sodbrennen gibt es zahlreiche säurefördernde Lebensmittel, die du möglichst vermeiden oder nur eingeschränkt verzehren solltest. Insbesondere verarbeitete und fettreiche Speisen lösen oft akute Beschwerden aus, weshalb von Fast Food und Fertigprodukten abzuraten ist. Passe auch mit Gewürzen auf, denn scharfes Essen regt die Produktion von Magensäure an. Dazu gehören beispielsweise Chilischoten oder Curry. Auch stark gewürzte, geräucherte Wurstsorten (Salami, Hausmacherwurst) können Beschwerden hervorrufen.

Zu den teilweise unverträglichen Sorten Gemüse zählen insbesondere Tomaten und rohe Zwiebeln. Auch bei Zitrusfrüchten ist Vorsicht geboten. So berichten Betroffene häufig, dass auch Orangensaft und Co. bei ihnen zu Sodbrennen führen. Wie bereits erwähnt, basieren diese Erkenntnisse auf Erfahrungswerten und können individuell unterschiedlich sein. Im Zweifelsfalle macht es aber Sinn, auf diese Lebensmittel zu verzichten bzw. die Befindlichkeit nach dem Verzehr für die Zukunft zu dokumentieren.

Außerdem stellen auch Genussmittel immer wieder ein Problem bei Sodbrennen dar. Insbesondere Tabakrauchen und Kaffee trinken fördert die Magensäureproduktion und man geht davon aus, dass der Konsum den Speiseröhrenmuskel auf Dauer erschlaffen lässt. Der maßvolle Genuss von Schwarztee kann eine Alternative zum Kaffee darstellen. Auch auf Alkohol sollte bei Sodbrennen möglichst verzichtet werden, da es sich hierbei um eine saure Flüssigkeit handelt.

Ernährung bei Sodbrennen: Beispiel Tagesplan

Zur Ernährung bei Sodbrennen erhältst du nachfolgend einen Beispiel Tagesplan. So siehst du, dass man gleichermaßen magenschonende wie leckere Gerichte kochen kann. 

•   Frühstück: Zwischenmahlzeit: Leichter Möhrensalat, Haferflocken mit Skyr und Aprikosenschnitzen
•   Mittagessen: Gebackenes Forellenfilet mit Pellkartoffeln und Petersilie, dazu Brokkoli-Gemüse
•   Zwischenmahlzeit: Magerquark mit Heidel- oder Himbeeren und Mandelsplittern    
•   Abendessen: Dampfgegarter Kabeljau mit Nüssen und frischem Salat plus eine Scheibe Vollkornbrot