Ernährung bei PCO-Syndrom

Zuletzt aktualisiert von Oviva · Geprüft durch Veronika Albers · November 21, 2024

Wusstest du, dass das PCO-Syndrom schätzungsweise zwischen fünf und zwanzig Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter betrifft? Viele Frauen nehmen aufgrund hormoneller Schwankungen häufig stark an Gewicht zu. Eine auf deine besonderen Bedürfnisse angepasste Ernährung beim PCO-Syndrom kann helfen, nicht so stark zuzunehmen und Folgeerkrankungen zu verhindern. 

Jetzt Abnehmprogramm starten

Das Wichtigste in Kürze

  • PCO-Syndrom: Das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine verbreitete hormonelle Störung bei Frauen. Es steht häufig mit Übergewicht und Adipositas in Verbindung. Unbehandelt kann das Syndrom ernstzunehmende Folgen nach sich ziehen, die bis hin zur Unfruchtbarkeit und dem Auftreten weiterer Erkrankungen reichen können. Zudem fallen die Haare auf dem Kopf aus. Dafür wachsen Haare vermehrt an unliebsamen Stellen. Der Körper wird männlicher und Akne kommt hinzu.
  • Abnehmen bei PCOS: Abnehmen trägt dazu bei, die Beschwerden einer PCOS abzumildern. Die Gewichtsprobleme sind hormonell bedingt, sodass eine Gewichtsabnahme nicht ganz so einfach ist.
  • Ernährung bei PCOS: Neben der Behandlung mit Medikamenten gehört die Ernährungsumstellung zu den wichtigsten Aspekten. Damit lässt sich der gestörte Hormonhaushalt wieder regulieren.
Abbildung von Eierstöcken

Inhalte

Was ist das PCO-Syndrom (PCOS)?

Wie erkenne ich das PCO-Syndrom?

PCOS Symptome

Kann ich abnehmen bei PCO-Syndrom?

Warum ist Ernährung wichtig bei PCOS?

Ernährung bei PCOS: Darauf solltest du achten

Was ist das PCO-Syndrom (PCOS)?

Das PCO-Syndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die die weiblichen Fortpflanzungsorgane betrifft. PCOS steht für Polyzystisches Ovarialsyndrom. Es handelt sich um die häufigste hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Dabei ist insbesondere der Spiegel an männlichen Geschlechtshormonen erhöht. Betroffene haben oft Schwierigkeiten, auf natürlichem Wege schwanger zu werden, da keine regelmäßigen Eisprünge stattfinden. Frauen mit Übergewicht sind deutlich häufiger von dem Syndrom betroffen.

Wie erkenne ich das PCO-Syndrom?

Das PCO-Syndrom erkennst du an den spezifischen Beschwerden, die durch das hormonelle Ungleichgewicht ausgelöst werden. Dabei müssen aber nicht alle Symptome (gleichzeitig) auftreten. Das hormonelle Ungleichgewicht sorgt bei den meisten Patientinnen dafür, dass der Eisprung ausbleibt und sich unreife Eizellen in den Eierstöcken ablagern. Diese Bläschen (Zysten) sind für das Syndrom namensgebend. Allerdings ist eine Zystenbildung bei der Diagnosestellung nicht entscheidend.

PCOS Symptome

Eines der auffälligsten PCOS Symptome ist die Gewichtszunahme. Die Ursachen der PCOS sind zwar noch nicht vollständig geklärt. Jedoch geht man von einer genetischen Veranlagung aus, wobei die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten des Syndroms durch den Lebensstil beeinflusst wird. Daher gehört eine leichte Adipositas zu den typischen Symptomen der PCOS. Bei etwa der Hälfte der Frauen ist das Gewicht normal, manche sind auch untergewichtig. Weitere PCOS Symptome sind:

  • Unregelmäßiges Auftreten oder Ausbleiben der Monatsblutung
  • Schwierigkeiten beim Schwangerwerden bis hin zu Unfruchtbarkeit
  • Geschlechtsuntypische übermäßige Körperbehaarung (z.B. flaumige Gesichtsbehaarung)
  • Dünnere Kopfbehaarung und Haarausfall auf dem Kopf (z.B. Geheimratsecken)
  • Verändertes Hautbild mit Neigung zur Akne

Aufgrund des Überschusses an männlichen Geschlechtshormonen kann eine „Vermännlichung“ des Körperbildes eintreten. Außerdem lösen Hormonstörungen häufig psychische Beschwerden wie Depressionen aus. PCOS steht auch oft mit anderen Erkrankungen hormonbildender Organe, wie der Schilddrüsenunterfunktion, in Verbindung. Die Diagnose der PCOS wird durch Ultraschalluntersuchungen und Hormonbestimmungen gestellt.

Kann eine Ernährungsumstellung bei PCOS helfen?

Eine Ernährungsumstellung kann bei PCOS helfen, Beschwerden zu lindern und Folgeerkrankungen zu verhindern. Viele Frauen mit PCOS haben oft nicht nur mit Gewichtszunahme zu kämpfen, es kommt in der Folge auch oft zu einer Insulinresistenz. Dadurch wird das bestehende hormonelle Ungleichgewicht weiter verstärkt, sowie das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, größer.

Eine individuelle Ernährungsumstellung kann helfen, weniger Medikamente einnehmen zu müssen. Einige Patientinnen mit PCO-Syndrom berichten sogar, wie eine individuelle Ernährungsumstellung ihnen dabei geholfen hat, gänzlich auf Tabletten verzichten zu können. Bitte beachte jedoch, dass das Oviva Abnehmprogramm nicht auf die Behandlung von PCOS ausgelegt ist.

Knuspermüsli, gesunder ernährungsplan zum abnehmen

Kann ich abnehmen beim PCO-Syndrom?

Beim PCO-Syndrom kann Abnehmen schwierig sein, doch es ist möglich und vor allem sinnvoll. Eine Gewichtsreduktion von fünf bis zehn Prozent hilft bereits, die Auswirkungen einer Überproduktion männlicher Hormone sowie einer Insulinresistenz zu mindern. Um beim PCOS erfolgreich abnehmen zu können, ist ein Verständnis für die hormonellen Vorgänge notwendig. Die Gewichtsprobleme lassen sich nämlich nicht einfach auf „zu viel essen, zu wenig bewegen“ zurückführen.

Warum ist Abnehmen mit PCOS so schwer?

Das hormonelle Ungleichgewicht erschwert das Abnehmen beim PCOS.

Zu viel Bauchfett wirkt sich zusätzlich störend auf den Hormonhaushalt aus. Die Fettzellen senden Botenstoffe aus, die eine Insulinresistenz begünstigen. Diese liegt bei 3 von 4 Frauen mit PCOS vor. Die Insulinresistenz wiederum veranlasst den Körper, immer mehr Insulin zu produzieren. Der daraus resultierende erhöhte Insulinspiegel führt jedoch zu einer stärkeren Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, und kann das Hungergefühl steigern. Gleichzeitig verstärkt sich das hormonelle Durcheinander. Das beeinträchtigt den Stoffwechsel zusätzlich. Somit entsteht ein sogenannter Teufelskreis.

Das Abnehmen mit dem PCOS ist schwierig, aber trotzdem möglich.

Wie kann man mit PCO abnehmen?

Körperliche Aktivität trägt sehr effektiv zur Gewichtsabnahme bei. Täglich 20 Minuten leichte bis moderate Bewegung, zum Beispiel bei einem Spaziergang, dazu an mehreren Tagen pro Woche ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining sind ideal.

Empfehlenswert beim PCO-Syndrom ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit niedrigem glykämischen Index. Wenn du abnehmen möchtest – beispielsweise weil du Adipositas hast –, kann Oviva dich dabei unterstützen. Zu Beginn führst du ein Gespräch mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Dann kannst du die App für dich nutzen. Kennst du schon unser praktisches Foto-Ess-Tagebuch? Oder tracke dein Gewicht, deine Aktivitäten und deine mentale Gesundheit. So hast du ein gutes Gesamtbild und verstehst, wo du noch an ein paar Stellschrauben drehen kannst.

Ein Brot mit Salat, Avocado und Ei ist auf einem Teller angerichtet.

Warum ist Ernährung wichtig bei PCOS?

Die Ernährung ist bei PCOS wichtig, um ein Fortschreiten der Beschwerden zu verhindern. PCOS ist nicht heilbar und gerade bei starkem Übergewicht häufig mit ernstzunehmenden Folgekrankheiten verbunden. Es droht nicht nur eine dauerhafte Unfruchtbarkeit. Frauen mit PCOS haben auch ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ-2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um Schlaganfälle oder Herzinfarkte zu verhindern. Hast du einen konkreten Kinderwunsch, kann eine Ernährungsumstellung ebenfalls dabei helfen, diesen wahr zu machen.

Ernährung bei PCOS: Darauf solltest du achten

Die aktuellen internationalen Leitlinien weisen darauf hin, dass ein gesunder Lebensstil sehr wichtig ist, aber auch, dass es nicht den Ernährungs- oder Bewegungsplan schlechthin gibt. Deine persönlichen Vorlieben sind genauso wichtig.

Eine gezielte Ernährung hilft allerdings in Verbindung mit Bewegung und Sport effektiv, die Beschwerden von PCOS abzumildern. Oberstes Ziel sind das Kontrollieren deines Körpergewichtes und deines Insulinspiegels. Eine Gewichtsreduktion führt meist zu einem Rückgang der Symptome und zu besserer Fruchtbarkeit. Beim PCO-Syndrom ist abnehmen daher sehr sinnvoll. In erster Linie sollte deine Ernährung bei PCO gesund und ausgewogen, also möglichst vielseitig sein.

Achte darauf, die glykämische Last (GL) zu senken. Eine hohe GL bedeutet, dass ein Lebensmittel starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Reine Reduktionsdiäten im Sinne einer verminderten Nahrungsaufnahme führen bei PCOS nur selten zum Ziel. Es gilt vielmehr, die Zusammensetzung der Nährstoffe zu verändern. PCOS-Patientinnen haben diesbezüglich besondere Bedürfnisse:

  • Viel Wasser und Ballaststoffe: Wasser und Ballaststoffe sorgen dafür, dass du dich schneller satt fühlst. Gleichzeitig belastest du dich nicht mit überflüssigen Kalorien. Gemüse und zuckerarmes Obst haben einen hohen Wasseranteil. Als ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich Gemüse, zuckerarmes Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
  • Richtige Auswahl der Kohlenhydrate und sättigende Eiweiße: Eine kohlenhydratbewusste Kost wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Eiweiße sättigen und der Körper benötigt für die Verdauung mehr Energie, als es bei Zucker oder anderen kurzkettigen Kohlenhydraten der Fall ist. Auch hier bieten sich Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen an. Zudem sind Eiweiße in Fleisch, Fisch und Tofu enthalten.
  • Qualität der verwendeten Fette und Öle: Fette und Öle dürfen sein, du solltest jedoch auf eine hochwertige Qualität, also einen hohen Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren achten. Sowohl Omega-6 als auch Omega-3 sind wichtig. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 sind insbesondere in Seefisch und Leinöl enthalten. Diese finden sich z.B. in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnussöl, aber auch in fettem Seefisch wie Lachs. 

Darüber hinaus ist bei PCOS auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten. Das Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Insulinwirkung. Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind geeignete Lieferanten. Die unten stehende Tabelle bietet dir einen umfassenden Überblick.

Lebensmittelkategorie Menge Empfehlenswert Nicht empfehlenswert Warum (nicht)?
Brot, Getreideprodukte, Beilagen 2-3 Portionen pro Tag Vollkornprodukte, Haferflocken, Müsli ohne Zucker, abgekühlte gekochte Kartoffeln Weißbrot, Croissants, Pommes Vollkornprodukte enthalten viele wichtige Ballaststoffe, die gut sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Obst 1 bis 2 Portionen pro Tag Frisches Obst, frische Beeren Gezuckertes Obst, Obstkonserven Liefert frisch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gemüse 3 Portionen pro Tag Frisches Gemüse, roh oder gegart, alle Salatsorten Mais, Erbsen und Süßkartoffeln in großer Menge  Liefert viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und Ballaststoffe und enthält wenig Energie. Mais, Erbsen und Süßkartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen.
Nüsse und Samen Ca. 1 Handvoll pro Tag Mandeln, Walnüsse,

Haselnüsse, Cashewnüsse,

Macadamianüsse, Kerne

 Gesalzene, ummantelte Nüsse Sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren).
Milchprodukte 2 bis 3 Portionen pro Tag Fettarme Milch, fettarmer Joghurt, Quark, Buttermilch,  Käse Sahne, Schmand, Pudding, Fruchtjoghurtzubereitungen Wichtige Calciumquelle für die Knochen, außerdem Vitamin B2 und B12 und hochwertiges Eiweiß.
Fette und Öle Etwa 2 bis 3 EL pro Tag Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl,

Olivenöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Butter (in kleiner Menge als Streichfett)

 Schweine- und Gänseschmalz,

Butterschmalz, Palmfett, Kokosfett

Mayonnaise, 

 Pflanzliche Fette und Öle liefern essentielle Fettsäuren und Vitamin E.
Fleisch und Fisch 2-3  Portionen pro Woche Mageres Fleisch, magere Wurst wie Lachsschinken, Putenbrustaufschnitt , fettreicher Fisch wie  Makrele, Hering,

Lachs und fettarmer (See-)

Fisch  wie Kabeljau, Seelachs

 Leberwurst, Mettwurst, Salami, Mortadella, Bauchspeck Seefisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Fleisch ist eine wichtige Quelle für Eisen, Zink und B-Vitamine
Eier 2-3  pro Woche (inkl. Verarbeitetes Ei) Gekochte, pochierte, in gesunden Fetten gebratene Eier, als Rührei oder Omelette Frittierte Eier, Eier mit viel Sahne oder Käse Sind reich an Proteinen, Vitamin D, Vitamin B12 und Selen
Soja (Tofu, Soja-Joghurt, Edamame), Hülsenfrüchte  1-3 Portionen pro Woche Gebratener oder gedämpfter Tofu, Linsen, Kichererbsen, Bohnen (rot, weiß) Stark verarbeitete Tofu-Produkte, frittierten Tofu, gesüßter Soja-Joghurt Proteinquelle
Getränke Etwa 2 Liter pro Tag Wasser, ungesüßter Tee, ungesüßter schwarzer Kaffee,  Softdrinks, Alkohol, Kakao, unverdünnte Fruchtsäfte, Saftschorlen, Fruchtnektare, Wellness-Getränke, Teezubereitungen Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für alle Stoffwechselvorgänge, sättigt und unerlässlich für die Nierenfunktion.
Süßes und Snacks Nur nach Bedarf in geringen Mengen Bevorzugt gesunde Snacks wie Obst, Datteln und Nüsse Süßigkeiten, süßes Gebäck, Chips, Salzgebäck Hoher Zuckergehalt und ungesunde Fette lassen die Blutzuckerspiegel ansteigen. Süßes und Snacks sorgen zudem für eine hohe Energiezufuhr. Sind oft stark industriell verarbeitet.

 

Frauen mit PCOS haben einer kanadischen Studie nach zwar oft einen erhöhten Body-Mass-Index (BMI), aber eine ähnliche Kalorienaufnahme und Aktivität wie Frauen ohne PCOS. Es konnten keine Unterschiede im Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- oder glykämischen Lastverbrauch gefunden werden. Jedoch nehmen Frauen mit PCOS oft weniger Ballaststoffe und weniger Magnesium zu sich.

Welche Vitamine sind wichtig bei PCO?

Die Einnahme von Metformin könnte einen Einfluss auf die Vitamin B-12-Spiegel haben. Daher sind eine regelmäßige ärztliche Kontrolle und bei Bedarf eine Supplementierung wichtig. Darüber hinaus ist bekannt, dass Frauen mit PCOS häufig einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

Welche Lebensmittel sollte man bei PCOS vermeiden?

Bei PCOS sollten Lebensmittel vermieden werden, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und schlecht sättigen. Meide insbesondere stärke- und zuckerreiche Lebensmittel und bevorzuge stattdessen Gemüse und zuckerarme Obstsorten. Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Weißmehl, das stärkere Auswirkungen auf den Blutzucker hat als Vollkornprodukte. Diese sollten auch nur in einem begrenzten Maße verzehrt werden, da sie ebenfalls einen hohen Anteil an Kohlenhydraten besitzen.

Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als qualifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

Oviva Abnehm-App

  • Kostenübernahme durch deine Krankenkasse
  • Mit Ärzten entwickelt
  • Wissenschaftlich belegt

Jetzt kostenlos starten

  • Google Playstore Rating Juni 2023