Ernährung bei Adipositas: So verlieren Sie Gewicht

Das Wichtigste in Kürze

• Adipositas gefährdet Ihre Gesundheit, deshalb ist es ratsam, Ihr Gewicht zu reduzieren.
• Eine Ernährungsumstellung verspricht nachhaltigen Erfolg – ganz ohne zu hungern.
• Auf dem Speiseplan stehen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eiweiß und hochwertige Fette.

Was ist Adipositas?

Für starke Fettleibigkeit verwenden Mediziner auch den Begriff Adipositas. Zur Bewertung des Körpergewichts wird der aus Gewicht und Körpergröße berechnete Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Nach der heute üblichen Definition beginnt Adipositas ab einem BMI von 30 und wird in die Adipositas Grade 1 bis 3 eingeteilt.

Adipositas Ursachen

Adipositas ist in der Regel die langfristige Folge einer für die Bedürfnisse des Körpers zu kalorienreichen Ernährung. Wenn regelmäßig mehr Energie mit der Nahrung aufgenommen als verbraucht wird, lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ab. Ein Überangebot leicht verfügbarer Lebensmittel und eine durch Büroarbeit und wenig Bewegungsanreize geprägte Lebensweise haben die Adipositas in vielen Ländern zu einem verbreiteten gesundheitlichen Problem gemacht.

Darüber hinaus spielt in vielen Fällen sehr wahrscheinlich eine genetische Veranlagung eine Rolle. Als weitere mögliche Adipositas Ursachen kommen Störungen des Hormonbalance in Frage – dazu gehören Schilddrüsenunterfunktion, das seltene Cushing-Syndrom oder auch ein durch Stress oder Schlafmangel bedingter Anstieg des Cortisolspiegels. Auch einige Psychopharmaka, Immunsuppressiva und weitere Medikamente können Adipositas verursachen.

Adipositas Symptome

Unmittelbar sichtbare und spürbare Symptome von Adipositas sind die ausgeprägte Fettleibigkeit und ihre Folgen. Dazu gehören stark verminderte körperliche Belastbarkeit und Ausdauer, eingeschränkte Beweglichkeit und Schmerzen vor allem in den Hüft- und Kniegelenken. Oft fallen den Betroffenen deshalb bereits einfache alltägliche Aktivitäten wie das An- und Ausziehen, Treppensteigen oder Erledigen des Haushalts sehr schwer.

Die gesundheitlichen Folgen von Fettleibigkeit umfassen unter anderem Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Gicht und Fettleber, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen, Gelenkverschleiß (Arthrose) sowie Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf).

Mit anderen Worten: 

1. Die leicht verdaulichen Kalorien, die sich in hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Wurstwaren, industriell gefertigtem Gebäck, Süßigkeiten, Chips, Cornflakes oder Softdrinks befinden, sollten Sie weitgehend durch Kalorien ersetzen, deren Verdauung den Körper mehr Arbeit kostet und die im Paket mit Ballaststoffen und wichtigen Vitalstoffen kommen – also durch möglichst naturbelassene, frische Lebensmittel und Vollkornprodukte.
2. Essen Sie wenig Zucker, egal, ob im Kaffee oder in Form von Süßigkeiten, Süßspeisen, Aufstrichen, Gebäck oder Limonade. Auch Fruchtzucker – zum Beispiel in Säften – ist in großen Mengen nicht zu empfehlen.
3. Den Verzehr von tierischem Fett – etwa in fettem Fleisch, Schmalz, Butter, Sahne, fettem Käse und Wurst – sollten Sie ebenfalls einschränken. Eine Ausnahme bildet fetter Fisch: Die in Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind positiv für den Cholesterinspiegel und ihr Verzehr sollte deshalb eher erhöht als eingeschränkt werden.

Eine solche Ernährungsumstellung begrenzt meist auch automatisch die Kalorienaufnahme, da vollwertige Lebensmittel länger satt machen und nicht zu Ess-Attacken führen.

Darüber hinaus sollten Sie, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen, Ihre Kalorienzufuhr bewusst verringern. Streben Sie am besten ein tägliches Defizit von um die 500 Kalorien an – damit nehmen Sie langsam, aber stetig ab und vermeiden den Jo-Jo-Effekt strenger Diäten. Das Kaloriendefizit darf jedoch nicht zu einem Nährstoff- oder Vitalstoffmangel führen. Aus diesem Grund rät ärztliches Fachpersonal von einseitigen Ernährungsformen ab.

Ernährung bei Adipositas – nicht nur Kalorien zählen

Wer abnehmen möchte, versteift  sich oft aufs Kalorienzählen. Das kann allerdings in die Irre führen: So haben 100 Gramm Mandeln zum Beispiel etwa die gleiche Kalorienmenge wie eine 150-Gramm-Tüte Gummibärchen und eine Avocado enthält so viele Kalorien wie ein Wiener Würstchen. 

Trotzdem gehören Mandeln und Avocados auch bei Adipositas auf den Speiseplan: Sie enthalten gesunde pflanzliche Fette und weitere Vitalstoffe, die den Stoffwechsel günstig beeinflussen und vor Erkrankungen wie Arteriosklerose schützen können.

Gummibärchen und Würstchen sollten dagegen am besten ganz selten und nur in kleinen Mengen verzehrt werden: Die Süßwaren beinhalten im Wesentlichen leere Kalorien in Form von Zucker und die Würstchen sind durch ihren hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren problematisch. Auch dauert die Verdauung naturbelassener Mandeln und Avocados wegen der enthaltenen Ballaststoffe wesentlich länger. Dadurch werden Nährstoffe langsamer freigesetzt und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Als zweites Beispiel dafür, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind, gilt die Schokolade. Vollmilchschokolade hat zwar weniger Kalorien als Bitterschokolade, ist aber rein ernährungsphysiologisch weniger wertvoll. Das liegt daran, dass die Vollmilchvariante reichlich Zucker enthält und deshalb den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. 

Bitterschokolade ist zwar fettreich, macht das aber wett durch ihren hohen Gehalt an Flavonoiden, die sich günstig auf Insulinspiegel, Blutfettwerte und Blutdruck auswirken können. Zudem verführt die zuckerarme, herbe Variante viel weniger dazu, die ganze Tafel aufzuessen. Deshalb spricht gegen den Verzehr von ein paar Stückchen Bitterschokolade auch bei Adipositas nichts.

Fazit: Zur Ernährung bei Adipositas gehört auch das Kalorienzählen. In erster Linie sollten Sie aber auf eine vollwertige Kost achten – und dabei haben auch hochwertige, kaloriendichte Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, pflanzliche Öle und fetter Fisch ihren Platz.

Ernährungstherapie kann helfen

Vorlieben und Gewohnheiten, die oft bereits in der Kindheit geprägt wurden, machen die Umstellung auf eine gesunde, vollwertige Ernährung für viele von Adipositas Betroffene zu einer Herausforderung. Was ist ausgewogen und schmeckt mir trotzdem? Was und wie viel darf ich essen? Wie sollte ich dafür einkaufen?

Wenn Sie sich durch solche oder andere Fragen manchmal überfordert fühlen – oder wenn Sie sich einfach nicht allein auf den Weg der Ernährungsumstellung machen möchten – kann eine Ernährungstherapie für Sie sehr sinnvoll sein. Eine professionelle Ernährungsfachkraft begleitet Sie für einen längeren Zeitraum, beantwortet Ihre Fragen, hilft Ihnen bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel und Gerichte und steht Ihnen bei Erfolgen wie bei eventuellen kleinen Rückschlägen motivierend zur Seite.

Der Nutzen einer Ernährungstherapie bei Adipositas ist mittlerweile durch medizinische Studien gut belegt. Daher sind die meisten Krankenkassen heute ohne weiteres bereit, diese Behandlung zu finanzieren – Sie können sie sich also von Ihrem ärztlichen Fachpersonal ganz einfach verschreiben lassen. Zu den von den Kassen anerkannten Angeboten gehört die App-begleitete Ernährungstherapie von Oviva. Zusätzlich zu den Terminen mit Ihrer Oviva Ernährungsfachkraft haben Sie mit der Oviva App auf Ihrem Smartphone rund um die Uhr genau die Unterstützung in der Tasche, die Sie zum erfolgreichen Abnehmen benötigen.

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• Quellen

  Deutsche Adipositas Gesellschaft: Patientenleitlinie Diagnostik und Therapie der Adipositas (2019). Verfügbar unter: https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001p_S3_Adipositas_Pr%C3%A4vention_Therapie_2019-01.pdf

  K. Gießelmann: Zuckerstoffwechsel: Kalorien sind nicht alle gleich. Deutsches Ärzteblatt 2018. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/197626/Zuckerstoffwechsel-Kalorien-sind-nicht-alle-gleich

  Hypertonie: Cochrane sieht Kakao als effektiven Blutdrucksenker. Deutsches Ärzteblatt (2012). Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/sw/Schokolade