Was ist die ideale Ernährung bei Adipositas, um abzunehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Adipositas ist nicht gut für deine Gesundheit. Deshalb ist es ratsam, dein Gewicht zu reduzieren.
• Eine Ernährungsumstellung verspricht dauerhaften Erfolg – ganz ohne zu hungern.
• Auf dem Speiseplan stehen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eiweiß und hochwertige Fette. Zucker und gesättigte (ungesunde) Fette sollten reduziert werden.

Was ist Adipositas?

Starkes Übergewicht wird auch als Adipositas bezeichnet. Zur Bewertung des Körpergewichts wird der aus Gewicht und Körpergröße berechnete Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Nach der heute üblichen Definition beginnt Adipositas ab einem BMI von 30.

Auf den Seiten von Oviva findest du jede Menge Beiträge zum Thema Adipositas. Mehr darüber, was Adipositas eigentlich ist, erfährst du zum Beispiel in unserem Artikel über Adipositas Grade. 

Welche Ursachen hat Adipositas?

Adipositas entsteht meist dann, wenn der Körper dauerhaft mehr Energie aufnimmt als er verbraucht – und die überschüssige Energie als Fettdepots speichert. Doch Adipositas ist eine komplexe Erkrankung: Oft spielen mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle.

Um Adipositas erfolgreich zu behandeln, sollten idealerweise neben der Ernährung auch die anderen möglichen Einflussfaktoren berücksichtigt werden. 

Welche Symptome gibt es bei Adipositas?

Oft fallen den Betroffenen bereits einfache alltägliche Aktivitäten wie das An- und Ausziehen, Treppensteigen oder Erledigen des Haushalts sehr schwer.

Adipositas ist außerdem ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko. Mögliche Folgeerkrankungen im Überblick:

Doch wie kannst du Adipositas, einmal entwickelt, wieder loswerden?

Der Weg führt über bewusste, schrittweise Verbesserungen deiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten – Kilo für Kilo, bis du dein persönliches Wohlfühlgewicht erreicht hast.

Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Adipositas aus?

Eine gesunde Ernährung bei Adipositas setzt auf vollwertige, abwechslungsreiche Kost – keine Verbote, keine Crash-Diäten, dafür nachhaltige Gewohnheiten. Viele Menschen kennen das: Mit Diäten nimmt man zwar kurzfristig ab, doch dann kommt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt – und oft sogar mehr Gewicht zurück als vorher.

Eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist deshalb der wirksamere Weg. Eine ausgewogene Ernährung bei Adipositas sollte vor allem vollwertig sein – reichhaltig an Gemüse, Ballaststoffen und hochwertigen Proteinen.

Welche Lebensmittel sind bei Adipositas empfehlenswert – und welche weniger?

Es gibt keine komplett verbotenen Lebensmittel, denn wer will schon für immer auf Pizza verzichten? Es gibt aber Lebensmittel, die dich beim Abnehmen unterstützen, und solche, die du lieber selten auf den Teller legst. Die folgende Tabelle zeigt dir, was Ernährungsexperten empfehlen. Wie viel du von den einzelnen Gruppen täglich oder wöchentlich essen solltest, veranschaulicht außerdem die Ernährungspyramide.

Wichtige Tipps für die Ernährung bei Adipositas

Hier haben wir noch ein paar weitere, eher allgemeine, aber deshalb nicht weniger wichtige Tipps für dich.

1. Naturbelassene Lebensmittel bevorzugen

Gib möglichst naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmittel den Vorrang gegenüber hoch verarbeiteten Produkten. Das heißt: Frische Tomaten oder Tomatenmark anstelle von Ketchup und fertiger Pastasauce. Haferflocken und Nüsse statt Fertigmüsli. Selbst zubereitetes Hähnchenfilet statt Chicken Nuggets. 

Also ganz allgemein: Selbstgekocht oder selbstgemacht statt Fertigprodukt, wo immer es geht.

3. Tierisches Fett einschränken

Fett sollte nicht verteufelt werden. Aber gerade tierisches Fett ist im Übermaß wirklich ein Problem. Deshalb solltest du fettes Fleisch und Speck sowie fettreiche tierische Erzeugnisse wie Wurst, Butter, Sahne und vollfetten Käse eher meiden. Filet-Fleisch dagegen ist durch seinen sehr geringen Fettanteil nahezu unbedenklich. 

Eine Ausnahme von der Regel gibt es auch: Die in fettem Fisch (Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch) enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind gut für dich. 

4. Nicht auf Kalorien versteifen

Sehr viele fixieren sich beim Abnehmen auf das Kalorienzählen. Das allein ist jedoch selten aussagekräftig. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Nur weil etwas kalorienreich ist, muss es nicht schlecht sein. 

Nüsse und Avocados beispielsweise haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, enthalten aber auch gesunde Fette und Vitalstoffe, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können. 

Oder nehmen wir Vollmilch- und Bitterschokolade: Obwohl Vollmilchschokolade weniger Kalorien hat, ist Bitterschokolade ernährungsphysiologisch wertvoller. Das liegt an ihrem Gehalt an gesunden Flavonoiden und daran, dass sie weniger Zucker enthält. 

Diese Beispiele zeigen: Wer sich zu sehr auf Kalorien fixiert, streicht manchmal genau die Lebensmittel vom Speiseplan, die ruhig bleiben dürften – oder sogar sollten. 

6. Auf natürliche Sattmacher setzen

Um unkontrolliertes Snacken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden, wählst du für deine Mahlzeiten am besten Lebensmittel, die lange satt halten: 

• langsam verdauliche Kohlenhydratquellen (am besten Vollkorn)
• ballaststoffreiches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
• proteinreiche Lebensmittel

Nicht unterschätzen solltest du auch die unterstützende Wirkung von Fett: Eine kleine Menge Olivenöl (oder ein anderes hochwertiges Pflanzenöl) oder eine Handvoll Nüsse erhöhen die sattmachende Wirkung deiner Mahlzeit. Mehr zum Thema erfährst du in unserem Artikel über natürliche Appetitzügler.

7. Wenn snacken, dann gesund

Idealerweise solltest du zwischen den Mahlzeiten nicht snacken. Aber ganz ehrlich: Bei uns läuft auch nicht immer alles ideal. Bevor dich der Heißhunger packt und du kopflos zum nächsten Bäcker eilst, greif lieber zu einem gesunden Snack, den du genau für solche Gelegenheiten dabei hast. Gemüse-Sticks, Vollkorncracker, Nüsse – hier findest du noch mehr Ideen für Snacks, die deinen Ernährungsplan nicht durcheinanderbringen.

Brauche ich bei Adipositas ein Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Ja. Gewicht verlierst du nur dann, wenn du im Kaloriendefizit bist, dein Körper also mehr Energie verbraucht als du ihm zuführst. Als grober Richtwert gilt ein tägliches Defizit von etwa 500 Kalorien.
Wenn du dich vollwertig ernährst, musst du Kalorien aber nicht akribisch zählen. Eine Ernährungsumstellung reduziert die Kalorienaufnahme in der Regel automatisch, ganz ohne Diät-Modus.
Du willst es trotzdem genau wissen? Hier geht es zu unserem Kalorienrechner.

Mit Oviva die Ernährung umstellen und Adipositas loswerden

Ernährungsgewohnheiten, die oft schon in der Kindheit entstehen, lassen sich nicht von heute auf morgen ändern. Was ist ausgewogen und schmeckt mir trotzdem? Was und wie viel darf ich essen? Wie kaufe ich richtig ein? Wenn dich solche Fragen überfordern oder du den Weg nicht alleine gehen möchtest, ist die Oviva App dein idealer Begleiter.

• Gemeinsam mit qualifizierten Ernährungsfachkräften legst du deine persönlichen Ziele fest.
• In der Oviva App hältst du deine Mahlzeiten im Foto-Ess-Tagebuch fest, erhältst direktes Feedback von den Ernährungsfachkräften und trackst dein Gewicht.
• Hilfreiche Lerninhalte zu Motivation, Bewegung, Stressbewältigung und ausgewogener Ernährung begleiten dich durch das Programm.

Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva vollständig. Ist deine auch dabei?

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Ein paar Worte zum Schluss

Ein neuer, gesünderer Lebensstil – das ist kein kurzfristiger Diätversuch, der nach spätestens zwei Wochen endet. Kein Hype, der bald wieder durch etwa anderes ersetzt wird. Sondern eine Veränderung, der du, so seltsam das klingt, von ganzem Herzen zustimmen und die du wirklich für immer beibehalten solltest. Dein neuer Lebensstil ist dann nicht nur der Weg zu einer kleineren Kleidergröße, sondern wird auch viele andere Aspekte deines Lebens positiv beeinflussen. 

Die Ernährung ist ein großer Teil davon. Aber auch nicht alles. Mehr körperliche Bewegung, gesunder Schlaf und ein sinnvoller Umgang mit Stress und Belastungen gehören ebenfalls dazu.

Hol dir Unterstützung dabei, diesen neuen Lebensstil wirklich zu deinem eigenen zu machen. Unpersönliche Tipps aus dem Internet sind OK – aber bei Fragen und Problemen macht es mehr Sinn, sich direkt an einen Arzt oder eine Ärztin, eine Ernährungsberaterin oder auch an einen Psychologen zu wenden. Oviva begleitet dich auf deinem Weg!