Was ist die ideale Ernährung bei Adipositas, um abzunehmen?
Die ideale Ernährung bei Adipositas: Das ist nicht etwa eine Crash-Diät, sondern eine abwechslungsreiche, kalorienreduzierte Vollwertkost. Ausgewogen. Zuckerarm. Gesund. Im Rahmen einer Ernährungstherapie helfen Ihnen die Oviva Ernährungsfachkräfte bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel. Erste Impulse erhalten Sie bereits auf dieser Seite.
Das Wichtigste in Kürze
- Adipositas gefährdet Ihre Gesundheit. Deshalb ist es ratsam, Ihr Gewicht zu reduzieren.
- Eine Ernährungsumstellung verspricht dauerhaften Erfolg – ganz ohne zu hungern.
- Auf dem Speiseplan stehen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eiweiß und hochwertige Fette. Zucker und gesättigte (ungesunde) Fette sollten reduziert werden.
Was ist Adipositas?
Für starkes Übergewichtt verwenden Mediziner auch den Begriff Adipositas. Zur Bewertung des Körpergewichts wird der aus Gewicht und Körpergröße berechnete Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Nach der heute üblichen Definition beginnt Adipositas ab einem BMI von 30 und wird in die Adipositas- Grade 1 bis 3 eingeteilt.
| BMI | Gesundheitsrisiken | |
| Untergewicht | Kleiner als 18,5 | (gering) erhöht |
| Normalgewicht | 18,5 bis 24,9 | durchschnittlich |
| Übergewicht | 25 bis 29,9 | gering erhöht |
| Adipositas Grad 1 | 30 bis 34,9 | erhöht |
| Adipositas Grad 2 | 35 bis 39,9 | hoch |
| Adipositas Grad 3 | Über 40 | sehr hoch |
Ursachen für Adipositas
Adipositas ist in der Regel die langfristige Folge einer für die Bedürfnisse des Körpers zu kalorienreichen Ernährung. Wenn regelmäßig mehr Energie mit der Nahrung aufgenommen als verbraucht wird, lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ab.
Das hat vor allem mit dem Überangebot an leicht verfügbaren Lebensmitteln und mit einer durch Büroarbeit und wenig Bewegungsanreize geprägten Lebensweise zu tun. Folglich ist Adipositas in vielen Ländern zu einem verbreiteten gesundheitlichen Problem geworden.
Neben der Überernährung kann Adipositas in vielen Fällen auch durch eine genetische Veranlagung entstehen. Ebenfalls kommen Störungen der Hormonbalance als Ursache in Frage. Dazu gehören eine Schilddrüsenunterfunktion, das seltene Cushing-Syndrom oder auch ein durch Stress oder Schlafmangel bedingter, dauerhafter Anstieg des Cortisolspiegels.
Auch einige Psychopharmaka, Immunsuppressiva und weitere Medikamente können Adipositas begünstigenverursachen.
Symptome von Adipositas
Unmittelbar sichtbare und spürbare Symptome von Adipositas sind das ausgeprägte Übergewicht und seine Folgen. Dazu gehören eine stark verminderte körperliche Belastbarkeit und Ausdauer, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Schmerzen vor allem in den Hüft- und Kniegelenken. Oft fallen den Betroffenen deshalb bereits einfache alltägliche Aktivitäten wie das An- und Ausziehen, Treppensteigen oder Erledigen des Haushalts sehr schwer.
Die gesundheitlichen Folgen von Fettleibigkeit umfassen unter anderem Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Gicht und Fettleber, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen, Gelenkverschleiß (Arthrose) sowie Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf).
Doch wie können Sie Adipositas, einmal entwickelt, wieder loswerden?
Stellen Sie sich das Abnehmen wie eine Partie Jenga vor: Jeder hölzerne Stab des Turms repräsentiert einen Teil Ihres Gewichts und je höher der Turm ist, desto mehr Zeit nimmt die Partie in Anspruch.
Das Prinzip von Jenga besteht bekanntlich darin, die einzelnen Stäbe so aus dem Turm herauszunehmen, dass er stabil stehen bleibt. Und genau so ist es auch bei Adipositas: Das Ziel ist, durch langsame, bewusste Verbesserungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten Kilo für Kilo abzunehmen. So lange, bis Sie Ihr gesundes Dauerwohlfühlgewicht erreicht haben.
Und wie schaffen Sie das?
Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Adipositas aus?
Ernährung spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Entstehung, sondern auch bei der Behandlung von Adipositas. Die meisten Betroffenen haben bereits die Erfahrung gemacht, dass sich mit Diäten keine langfristige Gewichtsreduktion erzielen lässt. (Stattdessen erleben sie den JoJo-Effekt und die verlorenen Kilos kommen zurück.)
Um das Körpergewicht nachhaltig zu reduzieren, ist eine Umstellung der alltäglichen Ernährungsgewohnheiten wesentlich erfolgversprechender als kurzfristige Diäten, nach denen Sie wieder in alte Essmuster zurückfallen.
Eine ausgewogene Ernährung bei Adipositas sollte in erster Linie vollwertig sein.
Was ist unbedenklich, worauf sollte ich mich fokussieren?
| Lebensmittelgruppe | Was Expert*innen empfehlen | Wovon Expert*innen abraten |
| Brot & Getreide | Vollkornprodukte einschließlich Vollkornbrot sowie Dinkel, Hafer, Quinoa und Amaranth | Sämtliche (vor allem gezuckerten) Weißmehlprodukte einschließlich Weißbrot und -brötchen sowie Frühstückscerealien mit Zucker |
| Beilagen / Grundlagen | Vollkornnudeln, Vollkornreis (ungeschält), Pellkartoffeln | Nudeln aus Hartweizengrieß, verarbeitete Kartoffeln in Form von Pommes, Kroketten, Puffer sowie Reis (geschält) |
| Snacks, Süßes, Backwaren | Rohkost und Gemüsespieße, Gebackenes mit Teigen auf Hefe- bzw. Quark- und Öl-Basis Obstkuchen (am besten auf Basis Vollkornteig) Nüsse naturell | Süßes, Salziges und Fettgebackenes durch die Bank (Chips, Schokolade, pure Sahne, Bonbons, …), außerdem Sahnetorten sowie geröstete und gesalzene Nüsse |
| Obst | Freie Wahl und 2 Portionen am Tag frisch oder als Kompott ohne Zuckerzugabe | Gesüßter Saft, Obstsmoothies mit hohem Fruchtzuckeranteil oder zugesetztem Zucker, getrocknetes Obst |
| Gemüse | Fast freie Wahl und mindestens 3 Portionen am Tag (roh oder gekocht spielt keine Rolle) | In Maßen: Mais und Süßkartoffel sowie Gemüse in Sahnesoße |
| Fette & Öle | Raps-, Oliven-, Lein- oder Walnussöl sowie Butter in Maßen | Zu viel Butter, Schmalz, Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskernöl |
| Fisch & Fleisch | Hähnchenbrust, Putenbrust, Filet vom Schwein oder Rind sowie unpanierte(r) Scholle, Forelle, Seelachs, Hering, Makrele oder Lachs | Panierter/s Fleisch und Fisch, fetter Bauchspeck, Wurstaufschnitt, in Öl Eingelegtes sowie Aal und Schillerlocke |
| Milch, Milchprodukte, Eier | Fettreduzierte Milch (1,5 %), Buttermilch, Dickmilch, unbehandelter Naturjoghurt, Magerquark, Kefir, in Maßen fettreduzierte Kochcreme als Sahne-Alternative, fettreduzierter Käse in Maßen, Eier sind unbedenklich | Fertiger Fruchtjoghurt und Fruchtquark (vor allem mit Zucker), Sahne, Schmand, Creme Fraiche, fettreicher Käse (z.B. Butterkäse) |
| Nüsse & Schalenfrüchte | Unbehandelte Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Cashewkerne | Gesalzene / Zubereitete Nüsse und Schalenfrüchte |
| Getränke | 2 Liter Wasser (wahlweise laut oder leise), Tee und Kaffee ohne Zucker (zum Süßen wenn dann geringfügig Zucker, Honig oder Agavendicksaft verwenden) | Sämtliche Fruchtsäfte und -Schorlen (auch in Form von Cocktails), sämtliche Softdrinks, Alkohol, fertiger Eistee, fertige Frucht-Milchdrinks |
Oder mit anderen Worten:
1.Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf naturbelassene, frische Lebensmittel: Die Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Fertiggerichte, Wurstwaren, Naschereien und Knabbereien, Cornflakes oder Softdrinks) sind zwar leicht verdaulich, doch eben deshalb auch nicht besonders förderlich fürs Abnehmen. Naturbelassene und frische Lebensmittel, wenn zutreffend idealerweise aus Vollkorn sowie mit erhöhtem Anteil an Ballaststoffen und Vitalstoffen, sind besser für den Stoffwechsel. Außerdem machen sie länger satt.
2.Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum und ersetzen Sie Zucker durch bessere Alternativen: Achten Sie beim Einkauf darauf, Lebensmittel und Getränke mit viel Zucker links liegen zu lassen. Greifen Sie lieber zu zuckerarmen, bestenfalls sogar zu zuckerfreien Lebensmitteln.
3.Reduzieren Sie den Verzehr von zu viel tierischem Fett: Filet-Fleisch ist durch den sehr geringen Fettanteil nahezu unbedenklich. Doch fettes Fleisch und Speck sowie fettreiche tierische Erzeugnisse wie Butter, Sahne, Wurst und Käse (mit hohem Fettanteil) sollten reduziert werden. Eine Ausnahme bildet fetter Fisch: Die in Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind positiv für den Cholesterinspiegel und ihr Verzehr sollte deshalb eher erhöht als eingeschränkt werden. Nur ohne Panade.
Ernährung bei Adipositas: Nicht auf Kalorien versteifen
Sehr viele fixieren sich beim Abnehmen auf das Kalorienzählen. Das allein ist jedoch selten aussagekräftig. Man möchte zwar ins Kaloriendefizit kommen, also weniger Energie aufnehmen als der Körper braucht. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Nur weil etwas kalorienreich ist, muss es nicht schlecht sein.
Mandeln und Avocados beispielsweise haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, enthalten aber auch gesunde Fette und Vitalstoffe, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können. Dementsprechend dürfen sie auch auf dem Speiseplan stehen. Gummibärchen oder Wiener Würstchen aus dem Glas enthalten währenddessen ähnlich viele Kalorien, doch diese nützen dem Körper kaum.
Ein weiteres Beispiel ist der Vergleich zwischen Vollmilch- und Bitterschokolade. Obwohl Vollmilchschokolade weniger Kalorien hat, ist Bitterschokolade ernährungsphysiologisch wertvoller. Das liegt an ihrem Gehalt an gesunden Flavonoiden und daran, dass sie weniger Zucker enthält. So wird auch der Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst. (Ein moderater Verzehr von Bitterschokolade ist somit auch bei Adipositas unbedenklich.)
Beide Beispiele verdeutlichen: Wer sich zu sehr auf Kalorien fixiert, würde auch so manche Lebensmittel von der Speisekarte streichen, die locker drauf bleiben dürften oder sogar sollten. Demnach: Kalorienzählen ja, aber es ist auch sinnvoll, auf die Nährstoffzusammensetzung einzelner Lebensmittel zu achten.
Ziel: Kaloriendefizit UND ausgewogene Ernährung
Eine Ernährungsumstellung begrenzt in der Regel automatisch auch die Kalorienaufnahme. Erstens machen vollwertige Lebensmittel länger satt und wir nehmen weniger Mahlzeiten und ungesunde Zwischendurch-Snacks zu uns. Zweitens fördern wir den Stoffwechsel und unterstützen den Körper dabei, zugeführte Energie effizienter zu verwerten.
Wer von Adipositas betroffen ist und abnehmen möchte, sollte keine Crash-Diät mit Hungern und anderen übertriebenen Maßnahmen erwägen. Zu groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass Abnehmerfolge mit Blick auf den JoJo-Effekt nur vorübergehend sind. Eine Schritt für Schritt bewusste Gewohnheitsänderung hin zu einer ausgewogenen Ernährung mitsamt Kaloriendefizit kann dagegen nachhaltiger wirken.
Beim Kaloriendefizit wird in der Regel ein täglicher Unterschied von 500 Kalorien zwischen der aufgenommenen Energie und dem tatsächlichen Energiebedarf angestrebt. Um das Defizit in gesunder Form zu erreichen, muss der persönliche Energiebedarf bekannt sein und die richtigen Lebensmittel ausgewählt werden. Um besser voranzukommen, kann es sinnvoll sein, sich bei der Ernährungsumstellung begleiten zu lassen.
Begleitet Ernährung umstellen und Adipositas loswerden
Vorlieben und Gewohnheiten, die oft bereits in der Kindheit geprägt wurden, machen die Umstellung auf eine gesunde, vollwertige Ernährung für viele von Adipositas Betroffene zu einer Herausforderung. Was ist ausgewogen und schmeckt mir trotzdem? Was und wie viel darf ich essen? Wie sollte ich dafür einkaufen?
Wenn Sie sich durch solche oder andere Fragen manchmal überfordert fühlen – oder wenn Sie sich einfach nicht allein auf den Weg der Ernährungsumstellung machen möchten – kann dieeine App-begleitete Adipositas-Therapie vonmit Oviva für Sie sehr sinnvoll sein.
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Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
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