Was kann ich gegen Rückenschmerzen durch Übergewicht tun?

Das Wichtigste in Kürze

• Übergewicht belastet die Wirbelsäule, und Bewegungsarmut schwächt die Rückenmuskulatur.
• So können Rückenschmerzen entstehen.
• Werden Sie aktiv: Wir zeigen Ihnen geeignete Übungen.
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Kann Übergewicht Rückenschmerzen verursachen?

Etwa zwei Drittel der Deutschen leiden zeitweise an Rückenschmerzen, und bei etwa einem Fünftel treten sogar chronische Rückenbeschwerden auf. Ein wichtiger Risikofaktor ist Übergewicht. Die Wirbelsäule ist das zentrale tragende Element unseres Körpers – je höher das Gewicht, desto mehr wird naturgemäß auch die Wirbelsäule belastet.

Die Wirbelsäule besteht aus durch Gelenke und Bänder beweglich miteinander verbundenen Wirbelknochen. Zwischen den Wirbeln bilden die Bandscheiben eine Art elastischen Stoßdämpfer. Eingebettet ist die Wirbelsäule in die Rückenmuskulatur. Diese Muskeln vermitteln nicht nur die Bewegung des Rückens, sondern spielen auch eine wichtige stabilisierende Rolle.

Rückenbeschwerden können verursacht werden durch:

• Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule – Abnutzung der Bandscheiben, Arthrose der Wirbelgelenke
• Muskelverspannungen im Bereich der Rückenmuskulatur 
• Entzündliche Prozesse

Nicht immer ist klar, was im Einzelfall für die Schmerzen verantwortlich ist. Röntgenbilder oder CT-Aufnahmen zeigen zwar relativ häufig eine Abnutzung der Wirbelsäule, die dann gern für die Schmerzen verantwortlich gemacht wird. Dieselben Abnutzungserscheinungen finden sich jedoch häufig auch bei Menschen, die nicht unter Rückenbeschwerden leiden. 

Daher gehen viele Ärzte heute davon aus, dass Rückenschmerzen oft eher durch eine geschwächte und verspannte Rückenmuskulatur verursacht werden. Ausschlaggebend sind hier Bewegungsmangel und Fehlbeanspruchungen des Rückens. In vielen Fällen scheinen auch entzündliche Prozesse, die zur Zerstörung von Gelenken, Muskelhüllen (Faszien) oder Bandscheiben führen, zur Entstehung von Rückenschmerzen beizutragen.

Die direkten und indirekten Auswirkungen von Übergewicht auf den Rücken

Zwischen Rückenschmerzen und dickem Bauch gibt es verschiedene mögliche Zusammenhänge:

• Das Extragewicht im Bauchbereich bringt den Körper aus dem Gleichgewicht – Teile der Rückenmuskulatur müssen sich mehr anspannen und neigen zu Verspannung.
• Gleichzeitig fehlt es der Muskulatur an Training: Bei Übergewicht ist die Mobilität durch die verschlechterte Beweglichkeit und den herabgesetzten Gesundheitszustand häufig eingeschränkt.
• Durch den Druck des Extragewichts werden Bandscheiben und Wirbelgelenke stärker beansprucht.
• Da Fettgewebe entzündungsfördernde Botenstoffe abgibt, geht Übergewicht häufig mit unterschwelligen Entzündungen einher, die auch die Strukturen des Rückens schädigen können.

Übungen und Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen

Übertriebene Schonung oder gar Bettruhe ist bei Rückenschmerzen in der Regel gar nicht hilfreich – Ärzte raten stattdessen dazu, normale körperliche Aktivitäten unbedingt beizubehalten. Dabei kann eventuell ein Schmerzmittel helfen. 

Der Weg zur Linderung von Rückenschmerzen – und auch die beste Art, solchen Beschwerden vorzubeugen – ist Rückenstärkung. Eine Hauptrolle spielt dabei die ganz normale alltägliche Aktivität: Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Hausarbeit. Die vielfältigen Bewegungen bei letzterer – Bücken, Drehen, Strecken, Heben, Greifen, Tragen – sind kein bisschen schlechter als gezielte Gymnastik! Auch Yoga kann Bewegungseinschränkungen adressieren und die Mobilität verbessern.

Bei akuten Rückenschmerzen können diese einfachen Übungen den Rücken entlasten und verkrampfte Muskulatur lockern:

• Knie an die Brust: Rückenlage, Knie mit den Händen umfassen und langsam in Richtung Brust ziehen. 20 Sekunden halten, 5 Wiederholungen.
• Knierotation: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden. Knie abwechselnd links und recht auf den Boden absenken, 10 Wiederholungen.
• Oberkörper hochstemmen: Bauchlage, Oberkörper anheben – zuerst auf die Unterarme, dann auf die Hände stützen, das Becken bleibt auf dem Boden, 10 Wiederholungen.
• Katze/Kuh: Im Vierfüßlerstand langsam abwechselnd einen Rundrücken (Katze) und ein Hohlkreuz (Kuh) machen. 20 Wiederholungen.
• Beckenkippen: Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Bauchdecke in Richtung Boden ziehen, so dass der Rücken ganz flach auf dem Boden liegt. 10 Sekunden halten, entspannen. 10 Wiederholungen.
• Und zur Entspannung eine Yogahaltung namens Kindspose: Im Fersensitz (Po auf den Fersen) Bauch und Brust auf den Oberschenkeln und Stirn auf dem Boden ablegen. 30 Sekunden halten, 5 Wiederholungen.

Achtung: Alle diese Übungen sollten Sie nur durchführen, wenn das schmerzfrei möglich ist. Nach der Übung sollte es Ihnen besser gehen als davor!

Die obigen Übungen helfen kurzfristig.: Wenn Sie Rückenschmerzen aufgrund von Übergewicht haben, hilft es Ihnen langfristig, wenn Sie abnehmen. Direkt über den Abbau von belastendem Extragewicht. Und indirekt durch das Abklingen chronischer Entzündungen. Sie möchten Ihr Körpergewicht nachhaltig reduzieren? Das gelingt am besten mit einer Ernährungsumstellung. 

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• Quellen

  Nationale Versorgungsleitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz (2017)

  https://www.leitlinien.de/themen/kreuzschmerz/2-auflage

  I.M. da Cruz Fernandez et al.: Low back pain, obesity, and inflammatory markers: exercise as potential treatment. Journal of Exercise Rehabilitation (2018)

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5931150/